Trening interwałowy to pojęcie, które dla początkującego biegacza bywa zupełnie obce, a co więcej może nawet brzmieć zniechęcająco. Jednak nie taki diabeł starszy, jak go malują. Dodając interwały do swojego planu treningowego, prawdopodobnie szybko odczujesz korzyści. Dzięki nim możesz znacząco poprawić swoją szybkość i wydolność. Co istotne, ten rodzaj treningu można dostosować pod indywidualne potrzeby oraz formę biegową, dlatego sprawdzi się zarówno u początkujących amatorów, jak i u wprawionych graczy.
Przejdźmy jednak do początku. Żeby zacząć stosować ten rodzaj treningu w swoim planie, należy wiedzieć, czym on dokładnie jest. Osoby, które rozpoczynają przygodę z bieganiem, często stosują metodę, która polega na marszobiegu, czyli serii biegów, które przeplatane są marszem. W skrócie ujmując, na podobnych założeniach opiera się idea treningu interwałowego.
Jest to forma treningu szybkościowego, która ma na celu przyzwyczajenie naszego organizmu do biegania z większą prędkością, co będzie miało pozytywny wpływ na naszą kondycję. Podczas treningu naprzemiennie biegamy szybkie odcinki, pomiędzy którymi następuje przerwa. Czyli naprzemiennie występują dwie fazy: obciążenia i odpoczynku, jednak w przypadku takich sesji, ta faza odpoczynku powinna być niepełna. Oznacza to, że stosowana przerwa nie powinna być na tyle długa, żebyśmy zdążyli w pełni odpocząć.
Treningi interwałowe można podzielić na dwie grupy: ekstensywną, która polega na bieganiu szybkich odcinków z umiarkowaną i średnią intensywnością, które są przeplatane krótkimi przerwami – w tym przypadku robimy dużą liczbę powtórzeń i pracujemy nad naszą wytrzymałością tlenową. Drugą odmianą są interwały intensywne, podczas których szybkie odcinki biegamy na wysokiej intensywności, jednak przerwy są dłuższe, a liczba powtórzeń mniejsza.
Trening interwałowy ma wiele zalet, zarówno dla biegaczy początkujących, jak i tych doświadczonych. Poruszając kwestie zdrowotne, warto zaznaczyć, że interwały przyczyniają się do wzmacniania pracy i zdrowia naszego serca oraz płuc. Takie sesje pozytywnie wpływają na poprawę wydolności krążeniowo oddechowej. Dodatkowo podkręcamy nimi nasz metabolizm: EPOC (excessive post-excercise oxygen consumption) to proces fizjologiczny, który jak sama nazwa wskazuje, zwiększa konsumpcję tlenu po intensywnym wysiłku fizycznym. Jest to dodatkowy wydatek energetyczny, który następuje po treningu. Oznacza to, że jeśli wykonujesz trening o dużej intensywności, możesz spalić jeszcze więcej kalorii po zakończeniu biegania. EPOC może zwiększyć spalanie kalorii aż o 7-14%. Warto również wspomnieć o pozytywnym wpływie na nasze zdrowie psychiczne: szybsze bieganie ma wpływ również na wzrost poziomu endorfin.
Z kwestii bardziej biegowych, to trening interwałowy doskonale poprawia wytrzymałość tlenową i beztlenową naszego organizmu, zwiększa VO2 max i ma wpływ na ogólną wydolność oraz wydajność treningową. Bieganie szybkich odcinków ma również dobry wpływ na technikę biegania oraz poprawia wytrzymałość szybkościową, dzięki czemu będziesz w stanie stopniowo wydłużać szybkie odcinki. Ponadto wzmocni twoje nogi, co jest szczególnie pomocne, w biegach pod górkę lub podczas dużego zmęczenia. Dodatkowo trening interwałowy zajmuje mniej czas, dlatego będzie idealnym rozwiązaniem na wplecenie biegania o wysokiej jakości treningowej pomiędzy inne zobowiązania życia codziennego.
Gdy rozpoczynasz przygodę z bieganiem, w bardzo szybki sposób możesz zaobserwować poprawę swojej kondycji. Stopniowo biegasz dłuższe dystanse, zwiększasz tempo i jednocześnie odczuwasz większy komfort i mniejsze zmęczenie. Jednak „zwykłe klepanie kilometrów” może doprowadzić do popadnięcia w rutynę, co doprowadzi do biegowej stagnacji. Dobiegniesz do pewnej granicy, której nie będziesz w stanie przekroczyć bez wdrożenia nowych rozwiązań.
Treningi interwałowe będą idealnym rozwiązaniem, aby zwiększyć intensywność treningów i ponownie zacząć robić biegowy progres. Takie sesje pozwalają na przełamanie obciążeń, do których twoje ciało już się przyzwyczaiło. Regularne wykonywanie treningów interwałowych, pomoże zrobić ci duży krok naprzód i porządnie przyśpieszyć. Podsumowując, wykonywanie cięższej i szybszej pracy biegowej, która nie zawsze jest przyjemna, spowoduje, że twój organizm zaadaptuje się do wyższych prędkości, co w rezultacie pozwali na pokonywanie dłuższy odległości w szybszym tempie.
Jeżeli jesteś na początku swojej przygody z bieganiem i dopiero wkraczasz w treningi interwałowe, powinny one występować w twoim planie treningowym nie częściej niż raz w tygodniu. Częstsze stosowanie takich sesji będzie idealnym przepisem na kontuzje i przemęczenie. Wokół cięższych sesji treningowych, do których z pewnością zaliczają się interwały, zaplanuj odpowiedni odpoczynek, żeby Twój organizm miał szansę na pełną regenerację.
Interwały to niezwykle męczące i wymagające jednostki treningowe, dlatego należy uważać, żeby nie przesadzić zarówno z ich intensywnością, liczbą powtórzeń, jak i ilością sesji treningowych w tygodniu. Z czasem, gdy staniesz się bardziej doświadczonym biegaczem, będziesz mógł stopniowo zwiększać ilość ćwiczeń, jednak zdecydowanie nie powinno wykonywać się więcej niż trzech sesji interwałowych w tygodniu i to tylko pod warunkiem odpowiedniej regeneracji i odpoczynku.
Zaczynając przygodę z interwałami, oszacuj swoje wskaźniki postrzeganego wysiłku:
Podczas sesji interwałowej będziesz biegać przez określony czas (lub dystans) z dużą intensywnością, a następnie przez określony czas truchtać lub energicznie maszerować, aby złapać oddech. Nie ma jednak wyznaczonego tempa, które będzie uniwersalne dla wszystkich biegaczy, ponieważ każdy jest na innym stopniu wytrenowania i ma inne predyspozycje. Stosowane tempo zależy również od długości szybkich odcinków oraz planowanych przerw. Jedną z metod, która pozwala na odpowiednie dostosowanie tempa do treningu, jest dziesięciostopniowa skala PRE (Perceptive Rate of Exact), gdzie 1-2 oznacza bardzo lekki wysiłek, a 9-10 maksymalny.
Przykłady treningów interwałowych dla początkujących biegaczy
| Lp | Rozgrzewka | Część główna | Schłodzenie |
|---|---|---|---|
| 1. | Spokojny bieg ok. 10 min + rozgrzewka | Interwały: 1 min biegu na umiarkowanym lub wysokim poziomie intensywności/ 2 min przerwy w truchcie lub marszu- wykonaj 4-5 takich powtórzeń | Spokojny bieg ok. 10 min |
| 2. | Spokojny bieg ok. 10 min + rozgrzewka | Interwały: 2 min biegu na umiarkowanym poziomie intensywności/ 1 min przerwy w truchcie lub marszu- wykonaj 4-5 takich powtórzeń | Spokojny bieg ok. 10 min |
| 3. | Spokojny bieg ok. 10 min + rozgrzewka | Interwały: 2 min biegu na umiarkowanym poziomie intensywności/ 2 min przerwy w truchcie lub marszu- wykonaj 4-5 takich powtórzeń | Spokojny bieg ok. 10 min |
| 4. | Spokojny bieg ok. 10 min + rozgrzewka | Interwały: 30 s biegu na wysokim poziomie intensywności/ 30 s przerwy w truchcie lub marszu- wykonaj 4-5 takich powtórzeń | Spokojny bieg ok. 10 min |
| 5. | Spokojny bieg ok. 10 min + rozgrzewka | Interwały: 30 s biegu na wysokim poziomie intensywności/ 30 s w truchcie lub marszu + 1 min biegu na umiarkowanym poziomie intensywności/ 1 min w truchcie lub marszu + 2 min biegu na umiarkowanym poziomie intensywności/ 2 min w truchcie lub marszu + 1 min biegu na umiarkowanym poziomie intensywności/ 1 min w truchcie lub marszu+ 30 s biegu na wysokim poziomie intensywności/ 30 s w truchcie lub marszu | Spokojny bieg ok. 10 min |
Trening interwałowy można urozmaicać i modyfikować na wiele sposobów, wszystko będzie zależeć od celu, jaki sobie wyznaczyłeś i od zamierzonych efektów, które chcesz uzyskać. Możesz zarówno zmieniać miejsce oraz nawierzchnię, na której wykonujesz trening, jak i bawić się czasem oraz dystansem szybkich powtórzeń, oraz przerw. Jednak na początku swojej przygody z tego rodzaju treningiem, lepiej postaw na krótsze interwały, z dłuższymi przerwami. W miarę postępów, jakie będziesz czynić, zmieniać się będzie twoja wydolność i szybkość oraz zdolność do efektywnej regeneracji. To pozwoli na bezpiecznie bieganie dłuższych i szybszych odcinków.
Wykonując treningi interwałowe, pamiętaj o tym, żeby dążyć do tego, aby wszystkie szybkie odcinki biegać w takim samym tempie lub je stopniowo zwiększać. Nie doprowadź do sytuacji, w której dwa pierwsze powtórzenia robisz na tyle szybko, że na kolejne nie masz już siły i każde następne staje się wolniejsze- to jest błąd. Pamiętaj również, żeby przerwy po intensywnych odcinkach wykonywać w ruchu. Stanie w miejscu w celu odpoczynku i regeneracji po interwale o większej intensywności może utrudnić rozpoczęcie kolejnego powtórzenia lub co gorsze: doprowadzić do kontuzji.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
