Jak trenować między startami? Przykładowy plan treningowy!

---

Sezon startowy obfituje w dużą ilość zawodów, które „kuszą” biegaczy. We wszystkim nie można wystartować, ale jeśli chcemy regularnie brać w udział w imprezach biegowych, to trzeba odpowiednio zaplanować treningi. Jak skutecznie ułożyć swój plan treningowy między startami w zawodach?

Ogólnie rzecz ujmując, rozwój biegowy można streścić w kilku słowach – trening, regeneracja i adaptacja. Żeby biegać na lepszym poziomie, trzeba wykonać odpowiedni trening (a nawet konkretniej to ujmując plan treningowy), a później dobrze się zregenerować, tylko połączenie tych dwóch aspektów daje szansę na pełen postęp.

Tyle teorii, jednak jak to wygląda w sezonie startowym, gdy regularnie startuje się w zawodach (czasami nawet co tydzień)?

Jak traktować sezon startowy?

Zacznijmy może od tego, co to jest sezon startowy. Najprościej rzecz ujmując, jest to okres, w którym po pełnych, wielotygodniowych przygotowaniach skupiamy się na startach w zawodach. Dla jednych biegaczy sezon też może trwać bardzo krótko (1-2 starty), a inni tak naprawdę nigdy tego sezonu nie kończą (co oznacza, że zarazem nie mają okresu przygotowawczego).

Przez wiele lat przyjmowano, że są dwa główne sezony startowe – wczesna wiosna i jesień, jednak w ostatnich latach się od tego odchodzi. Potwierdziły to świetnie wyniki w ostatnich maratonach w Sewilli (w lutym) i w Walencji (w grudniu).

Z jednej strony to ułatwienie – bo jest dużo więcej możliwości, praktycznie każdy może dopasować start pod siebie, jednak z drugiej strony wielu biegaczy nie potrafi się „oprzeć” i startuje przez cały rok – zaczynając biegami noworocznymi, a kończąc sylwestrowymi. Sam udział w zawodach nie jest największy problem, najtrudniej jest, gdy przez cały rok chce się być w życiowej formie. Oczywiście zdarzają się przypadki wyczynowych biegaczy, którzy przez cały rok są w wysokiej dyspozycji, należy jednak pamiętać, że dla nich bieganie jest pracą i w pełni się mu poświęcają.

Jak ułożyć kalendarz startowy?

Jest przynajmniej kilka strategii ułożenia kalendarza startowego – można skoncentrować się na jednym czy dwóch ważnych startach, a między nimi trenować, ale można również wyznaczyć sobie 2-3 okresy startowe (trwające np. 4-6 tygodni) i w tym czasie pojawić się na kilku imprezach biegowych.

W tym tekście interesuje nas ta druga opcja. W przypadku sezonu startowego także należy zachować umiar, starty dzień po dniu, nie są dobrym pomysłem, podobnie jak bieganie półmaratonów (o maratonach już nie wspominając) tydzień po tygodniu.

Częściej można startować na 5 czy 10km, w ciągu miesiąca spokojnie można pobiec w dwóch, a czasami nawet trzech zawodach na tych dystansach. Oczywiście wyżej opisane ułożenie kalendarza startowego ma na celu uzyskanie jak najlepszy wyników, jeśli ktoś chce po prostu ukończyć biegi, to układ ma trochę mniejsze znaczenie.

Co robić między startami?

Najkrócej rzecz ujmując – aktywnie odpoczywać. Taka opcja jest jedyną drogą, szczególnie gdy startuje się co tydzień, w takim wypadku nie pozostaje nic innego niż aktywny odpoczynek i ewentualnie lekkie „wyostrzenie”.

Przykład:

Jeśli starty dzielą dwa tygodnie, to jest trochę przestrzeni na trening, więc można wykonać „ładujący” bieg ciągły albo trening progowy.

Przykład:

Niedziela	Zawody 10 km
Poniedziałek	Wolne
Wtorek	60’ spokojnie
Środa	Wolne
Czwartek	30’ spokojnie + 10×20”/40” swobodne przebieżki + 10’ spokojnie
Piątek	Wolne
Sobota	15’ spokojnie + 30’ biegu ciągłego na średniej intensywności (albo 5×8’ w tempie progowym na przerwie 2’ trucht) + 10’ spokojnie
Niedziela	60’ spokojnie
Poniedziałek	Wolne
Wtorek	20’ spokojnie + 10×40”/1:20 szybko/wolno (albo 10x200m na przerwie 200m) + 10’ spokojnie
Środa	Wolne
Czwartek	60’ spokojnie
Piątek	Wolne
Sobota	15’ spokojnie + 5×20”/40” swobodne przebieżki + 5’ spokojnie
Niedziela	Zawody 10 km

Podsumowanie

Sezon startowy jak sama nazwa wskazuje to okres, w którym trening schodzi na drugi plan, a najważniejsze są zawody. To już nie jest czas na budowanie formy, bo nad tą pracowało się w trakcie okresu przygotowawczego, to jest moment, w którym swoją dyspozycję można „sprzedać” i walczyć o nowe rekordy życiowe.

Między startami nie ma przestrzeni na ciężkie treningi, jeśli zawody są co tydzień to dla większości biegaczek i biegaczy wystarczy lekkie pobudzenie (na krótkich odcinkach). Natomiast jeśli starty dzielą dwa tygodnie, to śmiało można wykonać jeden dłuższy trening na średniej intensywności.

Poza samym treningiem warto pamiętać o regeneracji i odpowiedniej diecie, które są równie istotnym składnikiem wyniku, jaki uzyskuje się na mecie.