Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Kiedy wrócić do treningu i startów po maratonie?
Maraton dla wielu biegaczek i biegaczy jest zwieńczeniem wielu tygodni przygotowań. Czy po przebiegnięciu „królewskiego” dystansu zawsze należy zakończyć sezon startowy? A może to dopiero początek startowych żniw i czas na walkę o kolejne życiówki?
Czy po maratonie należy odpocząć? Tak, tutaj nie ma żadnych wątpliwości – kilka dni po starcie trzeba w pełni poświęcić na regenerację. Kiedy można wrócić do treningu? To wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji i tego jak organizm (a przede wszystkim nasze mięśnie) zniosły trudy maratonu. Nie martwcie się jeśli dzień czy dwa po maratonie ledwo chodzicie po schodach, może to zabrzmi brutalnie, ale to zupełnie normalne. Maraton jest niezwykle wymajającym mięśniowo dystansem, więc można po nim trochę pocierpieć. Jeśli to tylko „zakwasy” i podobny ból czuje się w po obu stronach, to nie ma się czym przejmować. Najczęściej po 4-5 dniach już jest dobrze.
Czy trenować/ startować dalej?
Nie każdy po maratonie musi mieć chęci na kolejne starty czy treningi. Jeśli czujecie się zmęczeni przygotowaniami i startem, to nie ma sensu tego przeciągać – warto zrobić krótką przerwę (nazywaną roztrenowaniem). Jeśli maraton rozgrywany jest w odpowiednim czasie (np. pod koniec września), to jeśli wrócicie do treningu po 2 tygodnia, to jeszcze zdążycie chwilę potrenować przez popularnymi biegami niepodległości. Natomiast jeśli startujecie w maratonie późnojesiennym, to po 2-tygodniowej przerwie można rozpocząć przygotowania do sezonu wiosennego.
Kiedy wrócić do treningu?
Niestety tak jak w wielu treningowych kwestiach – to zależy. Nie ma jednej „złotej rady”, niektórzy będą w stanie wykonać spokojny trucht już 2 dni po biegu, a inni dopiero 5 czy 6. Ważne jest jednak to, żeby cały tydzień po maratonie poświęcić na odpoczynek – może to być aktywna regeneracja, czyli spokojny trucht, ale dobry też będzie odpoczynek bierny (ewentualnie przerywany spacerami). Nie ma sensu dodatkowo obciążać zmęczonego maratonem organizmu.
Najczęściej przyjmuje się, że 7 dni po maratonie można zrobić pierwszy, cięższy akcent treningowy. Jednak jeśli już na starcie czuje się, że nogi są wyjątkowo „ciężkie” i nie chcą współpracować, to warto poczekać jeszcze kilka dni. W tym przypadku lepiej zrobić wszystko o jeden dzień później niż dzień za wcześnie.
Kiedy pierwsze starty?
Znane są przypadki osiągania rekordów życiowych na krótszych dystansach (5-10km) już tydzień po maratonie, ale to także nie jest uniwersalna zasada. Można tego spróbować, jednak bezpieczniejsze wydają się starty dopiero 2-3 tygodnie po maratonie.
„Maraton startowy” po maratonie?
Zdarza się, że biegacze wyczynowi po starcie w maratonie urządzają sobie swoisty „maraton startowy” i startują praktycznie co tydzień. Często biegaczki i biegacze amatorzy biorą przykład „z góry” i robią podobnie. Jednak należy przy tym pamiętać, że dla wyczynowców bieganie najczęściej jest pracą, sposobem na życie, to właśnie startując w biegach ulicznych zarabiają. Zdarza się, że w trakcie przygotowań do maratonu „szanują nogę” i startują mało (ewentualnie jakiś kontrolny półmaraton) i dopiero po docelowym starcie starają się wykorzystać wypracowaną formę, a czasami nawet zarobić na kolejne przygotowania.
Dla pasjonatek i pasjonatów biegania na co dzień łączących trening z pracą zawodową nie jest to optymalne rozwiązanie. Jeden czy dwa straty po maratonie mogą być dobrym pomysłem, ale taki „maraton startowy” niekoniecznie.
Korona maratonów?
Korona Maratonów Polskich to tytuł przysługujący osobom, które ukończyły pięć maratonów: Maraton w Dębnie, Cracovia Maraton, Wrocław Maraton, Maraton Warszawski, Poznań Maraton – w ciągu 24 miesięcy. Jednak znane są przypadki osób, które koniecznie dążą do zdobycia tej „korony” w jeszcze krótszym czasie. Najczęściej robiąc niektóre maratony „treningowo”. Jednak 42 kilometry to bardzo duża dawka jak na treningi, za duża! Przebiegnięcie maratonu treningowo, to pojęcie bardzo kontrowersyjne i może mieć zastosowanie zazwyczaj tylko w biegach ultra.
Ile maratonów w ciągu roku?
Zazwyczaj przyjmuje się, że bezpiecznie można przebiec 2 maratony w ciągu roku – po jednym w sezonie wiosennym i jesiennym. To bez wątpienia najbezpieczniejsza i najskuteczniejsza metoda. Jednak przy odpowiednim rozplanowaniu kalendarza można (i to z dobrym skutkiem) przebiec 3 maratony w ciągu roku. Umożliwiają to zawody rozgrywane w cieplejszym klimacie, takie jak np. Walencja czy Sewilla. Dzięki temu można tak zaplanować starty, że będą odbywały się co 3-4 miesiące. To dosyć trudne, ale możliwe do zrobienia. Czy warto? To zależy od tego jak szybko się ktoś regeneruje po starcie w maratonie i jakie ma się priorytety.
A może to czas na zejście z ulicy?
Przebiegnięcie maratonu w pierwszej części sezonu można też traktować jako wstęp do biegów górskich czy biegów ultra, w których z pewnością przyda się wytrzymałość wypracowana przed „królewskim dystansem”. Jednak także i w tym wypadku nie należy się spieszyć i dłuższymi startami poczekać przynajmniej kilka tygodni.
To biegać czy nie?
W ten sposób wracamy do samego początku i pytania co robić po maratonie? Planować wakacje czy kolejne starty? Niestety nie przeczytacie tu gotowej odpowiedzi, bo jednych maraton całkowicie „rozładowuje” i na dojście do siebie potrzebują wielu tygodni, a inni po „zregenerowaniu” maratonu czują się doskonale i poprawiają życiówki w każdym kolejnym starcie.
Warto spróbować na sobie każdej z opcji, tylko w ten sposób dowiemy się co nam najlepiej posłuży. Jedno jest pewne – po starcie w maratonie trzeba dobrze odpocząć, dopiero jeśli to się uda i organizm dobrze się zregeneruje, to można rozpocząć kolejne wyzwania biegowe.
Przykładowy pomaratoński tydzień dla osób, które chcą kontynuować sezon:
Niedziela – start w maratonie
Poniedziałek – wolne
Wtorek – wolne/ spacer
Środa – wolne/ spacer
Czwartek – 30-40’ bardzo spokojnego truchtu
Piątek – wolne
Sobota – 30’ spokojnego biegu + 10x100m bardzo swobodnych przebieżek w tempie do 5km
Niedziela – akcent biegowy (np. bieg ciągły, krótkie odcinki)
Zobacz także:
