Nie wiem czy jestem z odpowiednim wieku, aby móc tytułować się jako osoba starsza ale skoro mam przyjemność pisać ten artykuł to chyba coś jest na rzeczy 😉 Mam 57 lat i biegam rekreacyjnie 300-400km miesięcznie. Czuję się z tym bardzo dobrze, czasami coś mi dolega, ale nie mogę narzekać na przewlekłe kontuzje. Pozornie niewiele zmieniło się w moim bieganiu przez ostatnie 5lat, jednak upływ czasu robi swoje.
Nim jednak zaczniemy narzekać może zacznijmy od próby określenia, kiedy można mówić o osobie starszej? Istnieje kilka definicji, czasami z podziałem na podgrupy. Przy wyborze najwłaściwszej proponuję odnieść się do kryterium odpowiedniego dla aktywnych sportowo.
Otóż wg mnie osoba starsza do taka, której organizator wydarzeń sportowych przyznaje ulgi z tytułu wieku. Jeśli natomiast jesteśmy zwolnieni z opłaty startowej to już możemy na 100% uznać , że jesteśmy wiekowi.
Co jeśli nie startujemy w zawodach? Gdy chcemy zacząć biegać albo biegaliśmy wieki temu w szkole podstawowej – jaką wtedy definicję starości przyjąć?
Proponuję następujące podejście do tematu – jeśli chcemy zacząć biegać po wieloletniej przerwie lub w ogóle zacząć przygodę z bieganiem, to gdy już mamy 40 lat i więcej, traktujmy się jako starsi. W przypadku rekreacyjnych biegaczy proponuję przesunięcie tej granicy do poziomu 50 lat.
Ponieważ procesy związane ze starzeniem przebiegają dla każdego człowieka trochę inaczej – ma na to wpływ wiele czynników, m.in.:
Mamy już definicję i granicę wieku – a tak konkretnie, to co z upływem lat się z nami dzieje i jak to się ma do biegania?
Można by jeszcze długo wymieniać przykłady wpływu wieku na organizm, podawać wyniki badań, przedstawiać tabelki i wykresy – jednak w mojej ocenie lepiej skupić się na pozytywach i poświęcić odrobinę uwagi zagadnieniu jak działać z upływem wieku. Pozytyw jest jeden: spadek parametrów nie jest równy tzn. o ile szybkość spada nam z wiekiem najszybciej to siła już nieco wolniej, a wytrzymałość potrafi utrzymywać się prawie na stałym poziomie.
Widać to po wynikach kategorii wiekowych w poszczególnych dystansach – i o ile na 1500m czas 20/30 latka potrafi być zdecydowanie lepszy od biegacza 50letniego, to w maratonie wynik poniżej 3 godzin osiągany jest przez biegaczy 65+ .
Mamy tu jednak wielkie rozgraniczenie:
KAT A – zaczynają bądź wracają po dłuuugiej przerwie
KAT B – biegali „od zawsze” i często ścigali się w zawodach
Jedyne co łączy te dwie grupy to BADANIA diagnostyczne i FIZJOTERAPIA. Zachęcam i namawiam – w ramach opieki NFZ możemy wykonać pakiet podstawowych badań, który da nam pewien obraz naszego organizmu. Wydając trochę więcej ( inaczej: inwestując w siebie), uzyskamy szczegółową informację nt. stanu naszego zdrowia. Badania nas nie uleczą ale pozwolą wykryć pewne niepokojące objawy.
Jeśli znajdujemy się w kategorii A to wskazana jest konsultacja kardiologiczna.
FIZJOTERAPIA powinna być wpisana w proces treningowy dla osób w bardziej zaawansowanym wieku, podobnie jak ma to miejsce przy treningu wyczynowym. Nie możemy już w pełni liczyć na siły natury. Wszelkie „usterki” naszego aparatu ruchu powinien ocenić fachowiec i w porę zareagować. Nie należy czekać aż zrobimy sobie krzywdę i postawimy pod znakiem zapytania dalszą aktywność.
REGENERACJA – TO SŁOWO KLUCZ. Przy bieganiu w wieku 50+ , możemy zrealizować mistrzowskie treningi, dać z siebie wszystko ale jeśli należycie nie odpoczniemy, to cały trud doprowadzi nas, w najlepszym wypadku, do przetrenowania. Zapomnijmy o tym, że dawniej wystarczyło się wyspać i wszystko wracało do normy. Czas regeneracji musi zostać wydłużony, czasami dużo więcej da nam dodatkowy dzień odpoczynku .
W ogólnie pojętym procesie odnowy biologicznej szalenie ważną rolę odgrywa SEN – jest to bezcenny parametr pozwalający określić stopień regeneracji organizmu. Nawet mała drzemka może uczynić w tym zakresie cuda. Niedobory snu skutecznie wstrzymują procesy „naprawcze” organizmu.
Po dotychczasowych rozważaniach możemy przejść do meritum sprawy, czyli JAK biegać. Słowo zachęty dla biegowych nowicjuszy – KORZYŚCI z regularnej aktywności biegowej:
-poprawa parametrów krążeniowych czyli ogólnie lepsza kondycja;
-ułatwienie redukcji tkanki tłuszczowej;
-zmniejszenie ryzyka cukrzycy;
-poprawia nastrój, możemy poznać nowych ludzi
Jak biegać?
Z GŁOWĄ – to naczelna zasada:
Wstępna diagnostyka i inwestycja w sprzęt – nie trzeba kupować samych topowych butów czy odzieży biegowej ale sam fakt, że ubieramy się specjalnie na trening wzmacnia naszą motywację a wygodne, dobrze amortyzowane buty są ważnym elementem w prewencji kontuzji.
SYSTEMATYCZNOŚĆ (kolejne słowo klucz) – przebieżka co dwa tygodnie po paru raczej nie poprawi naszych osiągów. Lepiej przyzwyczaić się do regularności biegając krótkie odcinki. Marsz to dobra i zaniedbywana forma ruchu – trucht przeplatany z marszem jest jak najbardziej zalecany na początek. Słuchajmy własnego ciała i nie bójmy się konsultować z bardziej doświadczonymi a rozsądnymi biegaczami. Fizjoterapeuta to nasz przyjaciel, pomoże nam w trudnych momentach, zadba o to co może się w nas „zepsuć”.
Przeanalizujmy swoje wyniki z ostatnich lat – jeśli wraz z upływem lat notowaliśmy delikatne spadki to znaczy, że trenowaliśmy prawidłowo. Jeśli natomiast odnotowaliśmy gwałtowny regres, to prawdopodobnie popełniliśmy błędy w przygotowaniach.
Jak już wspominałem, stare plany są dobre do przygotowania nowych , stare nawyki są warte weryfikacji, stare buty są warte wymiany. Zróbmy nowe otwarcie – uczciwie określmy swój poziom i postawmy realne cele. Spójrzmy na swoje słabsze strony – może nasza dieta nie jest optymalna, może nie rozciągamy się? Planujmy aktywność na lata do przodu – dzisiaj jesteśmy w kategorii 50+, co dalej? Należy analizować zbierane informacje, słuchać reakcji ciała na trening. Nie zaniedbujmy szybszych akcentów, samo „nabijanie” kilometrów nie przyspieszy naszego biegu.
Nie chcę w tym artykule polecać konkretnych planów treningowych – każdy z nas jest inny, każdy ma z wiekiem inną historię swojego ciała. Do każdego biegacza należy podejść indywidualnie.
Pamiętajmy – biegać (i grać na skrzypcach 😉 można do bardzo później starości.
Z biegowym pozdrowieniem, do zobaczenia na trasach!
Witold Gluck – trener personalny w Columna Medica, aktywny biegacz uczestnik maratonów między innymi w Paryżu, Lizbonie, Pradze, Berlinie. Obecnie biegacz rekreacyjny kierujący się dobrym samopoczuciem z kilometrażem 300-400km miesięcznie.
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
