Bieganie po plaży – jakie są korzyści z treningu na piasku?

---

Wakacje to okres, w którym najczęściej mamy możliwość przebywania na plaży. Czy warto skorzystać z tak pięknego terenu do wykonania treningu? A jeśli tak, to jak to robić, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Bieganie po plaży (piasku) na pierwszy rzut oka przynosi same korzyści – piękne okoliczności, natura, urozmaicenie, wzmocnienie stopy… i tak można wymieniać. Jest jednak kilka zasad, o których trzeba pamiętać przed takim treningiem, bo może okazać się, że „przyjemna przebieżka” zakończy się bolesną kontuzją czy przemęczeniem.

Korzyści związane z bieganiem po piasku

Zacznijmy jednak od pozytywów – bieganie po piasku może przełamać treningową rutynę, a także wzmocnić mięśnie, o których nawet nie mieliśmy pojęcia.

Bieganie po plaży – zwłaszcza po suchym, sypkim piasku – dużo bardziej wzmacnia łydki i stawy skokowe niż bieganie po twardej nawierzchni. Dlatego osoby mające problemy z częstym „skręcaniem stawu skokowego” mogą spotkać się z zaleceniami fizjoterapeutów dotyczącymi chodzenia czy biegania po piasku jako formie rehabilitacji (wzmocnienia) kostek.

Dodatkowo – w związku z tym, że bieganie po piasku jest trudniejsze (wymaga większej siły), to zarazem pozwala spalić więcej kalorii niż „zwyczajny bieg”.

Zagrożenia związane z bieganiem po piasku

Niestety bieganie po plaży to nie tylko same korzyści. Piasek nie jest dla naszych stóp naturalnym środowiskiem, dlatego do treningów w tego typu warunkach należy podchodzić z wielką ostrożnością.

Przede wszystkim biegając po plaży nie można realizować standardowego planu treningowego, zarówno jeśli chodzi o tempo, jak i objętość. Bieganie w głębokim piasku jest niezwykle wymagające dla mięśni i stawów – z jednej strony je wzmacnia, ale z drugiej obciąża. To sprawia, że łatwo można przekroczyć czerwoną linię odróżniającą trening budujący od wyniszczającego.

Kolejnym problemem może być nachylenie nawierzchni, po której się biega. Przy samej wodzie występuje właśnie takie lekkie pochylenie – przy krótkich spacerach to nie ma większego znaczenia, jednak przy dłuższym biegu już tak. Nawet kilka centymetrów różnicy w odległości od podłoża między lewą a prawą nogą sprawi, że biodro i całe ciało będą w nienaturalnej pozycji, a to w najlepszym wypadku może spowodować lekkie przeciążenie i ból.

Doświadczenie wskazuje, że nadmierne bieganie po plaży (w głębokim piasku i przy brzegu) jest niebezpieczne. Jednak czy to oznacza, że w ogóle nie warto tego robić? Niekoniecznie.

Jak biegać po plaży?   

Najprostsza odpowiedź brzmi: krótko i z umiarem. Nie można z dnia na dzień przejść z biegania w mocno amortyzowanych butach po asfalcie do biegania boso po plaży. Owszem warto z tego korzystać, ale metodą mały kroków (i wcale nie chodzi o krótki krok, a stopniowe wprowadzanie do tego typu obciążeń).

Ważny jest także element nawadniania – plaża to w pełni odsłonięta i nasłoneczniona przestrzeń, dlatego trzeba regularnie uzupełniać płyny.

Bieganie po plaży – boso czy w butach?

Bieganie boso po piasku pozwala stopom poruszać się w naturalnym zakresie ruchu, co pomaga wzmocnić „nieznane” nam mięśnie i stawy. Jednak jeśli zacznie się biegać boso zbyt szybko lub zbyt często, to można nabawić się kontuzji. Dlatego zaleca się krótkie – kilkuminutowe biegi na boso, aby zbudować siłę w stopach.

Dodatkowo – na plażach jest dużo muszli i innych ostrych przedmiotów (np. śmieci), na które należy uważać. Dla swojego bezpieczeństwa można biegać w butach, a jeśli ktoś chce być „bliżej natury” może używać butów minimalistycznych.

A co z bieganiem po plaży w normalnych butach? Najczęściej nie ma to większego sensu. Oczywiście mamy aspekt widokowy, ale poza tym niewiele więcej – ani nie zrealizuje się tam treningu, ani nie wzmocni stopy, będzie po prostu ciężko. Wyjątkiem mogą być stosunkowo „płaskie” plaże, czyli takie na których piasek jest ubity i w miarę twardy, wtedy faktycznie można po nim biegać.

Przykładowe treningi biegowe na plaży

Należy zacząć od tego, że plaża nie jest najlepszą areną do biegów długodystansowych, jednak można ją wykorzystać jako dodatek do głównego treningu albo po prostu aktywne spędzenie czasu na wakacjach.

Bieganie boso po plaży będzie doskonałym treningiem uzupełniającym, ale tylko jeśli będzie wprowadzane stopniowo. Dobrym wstępem będą marszobiegi, czyli przeplatanie biegu marszem – można zacząć od odcinków minutowych, a z czasem zwiększać objętość biegu.

• 10x (1’ bieg + 1’ marsz
• 6x (2’ bieg + 1’ marsz)
• 4x (3’ bieg + 1’ marsz)
• 3x (4’ bieg + 1’marsz)
• 10-15’ bieg

Kilkanaście minut biegu na boso to będzie już bardzo duży (dla zdecydowanej większości osób wystarczający) bodziec.

Plażę można wykorzystać także do budowania siły i szybkości. Po biegowej rozgrzewce (np. 20’ spokojnego biegu poza plażą) i aktywnej gimnastyce można wykonać krótkie serie sprintów (np. 6×8” sprintu na przerwie 2-3’ marszu).

Wartościowym uzupełnieniem treningu biegowego może też być gra w piłkę plażową, siatkówkę czy nawet odmiany badmintona.

Bieganie po plaży jako uzupełnienie treningu

Bieganie po plaży może być ciekawym uzupełnieniem treningu, jednak nie oznacza to, że ten bodziec powinien dominować w planie treningowym. Piasek i nierówna nawierzchnia to nie są najlepsze miejsca do wykonywania tradycyjnych treningów, a już szczególnie dla osób nieprzygotowanych, biegających na co dzień w mocno amortyzowanych butach po asfalcie.

Będąc tydzień czy dwa na wakacjach można stopniowo „uczyć się” biegania po plaży i dokładać sobie obciążeń. Jednak ważne żeby zacząć bardzo spokojnie – od krótkich odcinków. Jeden długi bieg po plaży na pewno nie zbuduje formy, a z pewnością może zaszkodzić.