Żele energetyczne to podstawowy element ekwipunku biegacza. Nie każdy jednak jest w stanie przełknąć galeretowatą maź w smaku przypominającą często coś na kształt posolonego cytrusa z nutką syropu cukrowego. Ten czysto techniczny posiłek ma jednak za zadanie dostarczyć węglowodany w kompaktowej, łatwo przyswajalnej formie. Czy mimo wszystko istnieją dobre alternatywy dla żeli? Sprawdźcie nasz przegląd.
Żywienie na treningu i zawodach trwających powyżej jednej godziny jest równie ważne jak prawidłowe nawodnienie. W zdecydowanej większości jedynym potrzebnym paliwem energetycznym są węglowodany. Wyjątek mogą stanowić długie i trudne trasy biegów ultra, gdzie dodatek minimalnej ilości tłuszczów i białka może być wskazany (pisaliśmy o tym tutaj).
Dla mięśni i układu nerwowego nie ma znaczenia czy węglowodany pochodzą z żeli energetycznych, batonów, napojów czy owoców. Co innego na ten temat mają do powiedzenia nasze jelita, które preferują cukier w łatwo przyswajalnej postaci. Jeśli produkt jest łatwostrawny, bazuje na węglowodanach prostych i nie ma dodatku błonnika i tłuszczów z fizjologicznego punktu widzenia bez znaczenia będzie, czy jest on płynny, stały czy galaretkowaty.
Jednak w biegowej praktyce forma może odgrywać kolosalną różnicę… trudno bowiem wyobrazić sobie sytuację, że biegnący tempem na łamanie trójki lub szybciej maratończyk swobodnie gryzie i przełyka kęsy batonów lub obiera schowanego w kieszeni banana…
Przyjrzyjmy się jednak alternatywom dla żeli i spróbujmy znaleźć ich zastosowanie w biegowym formacie.
Nie chodzi tutaj o typowe „carbo” które służą do spożywania przed lub po treningu, a napoje dedykowane do picia w trakcie wysiłku np. firmy Maurten ten i ten, Enervit lub Vitargo. Ich formuła pozwala na szybkie wchłanianie i nie powinna powodować problemów żołądkowo – jelitowych. W 100 ml produktu zawierają od 8-16 g węglowodanów. Dla porównania 1 saszetka z żelem (o objętości 20-60ml) ma ok. 20-25g węglowodanów. Aby sprostać rekomendacjom mówiącym, że na godzinę długotrwałego wysiłku powinniśmy spożywać ok. 60g węglowodanów, musielibyśmy wypić od 400 ml do 750 ml napoju w ciągu godziny. Dodatkowym plusem takiego rozwiązania jest nawodnienie, minusem fakt, że musimy mieć kogoś od podawania bidonu (support na rowerze) lub biegać na pętlach tworząc punkt żywieniowy, na którym możemy zostawić butelkę.
Jeśli podczas zawodów korzystamy z żeli, napoje mogą być urozmaiceniem na początku sezonu przygotowawczego. Z kolei im bliżej startów tym częściej bazujmy na produktach, które mamy zamiar jeść na biegu. Napoje sprawdzą się również, jeśli biegamy ultra i mamy gdzie umieścić bidon.
Napojami z węglowodanami są również izotoniki. Zawierają od 4-8g węglowodanów na 100ml produktu. To niewiele mniej niż Vitargo (9,2g/100 ml) czy lżejsza wersja Maurten (mix 160), który zawiera dokładnie 8g/100ml.
Z praktycznego punktu widzenia mogą przydać się ultrasom, którzy biegają nieco wolniejszym tempem lub jeśli wykonujemy trening zastępczy np. na rowerze i nie musimy mierzyć się z obawą przypadkowego przygryzania języka.
Pamiętajmy też, że baton batonowi nierówny. Niektóre zawierają sporo tłuszczu, a zdrowsze wersje mimo „czystego” składu, mogą być źródłem błonnika. Wybierajmy więc te z dużą zawartością węglowodanów przy minimalnej ilości błonnika i tłuszczu. Na przykład Torq (34g węglowodanów, 1,6g błonnika, 0,8g tłuszczu w batonie), NamedSport (26g węglowodanów, 1g błonnika, 1,1g tłuszczu) lub SiS (26g węglowodanów, 1,1g błonnika, 1,7g tłuszczu).
Zaletą tabletek są ich małe gabaryty (zmieszczą się w każdą kieszeń biegacza) i łatwość w stosowaniu w trakcie wysiłku. Wadą – niewielka ilość cukrów w porcji. Jedna tabletka Dextro lub Enervit zawiera ok. 3g węglowodanów. Żeby zrównać z żelem należałoby zjeść ok. 7-8 pastylek, dlatego najlepiej traktować je jako urozmaicenie między żelami czy napojami węglowodanowymi.
Ciekawą opcją ich wykorzystania jest ssanie (o ile tempo biegu na to pozwala i nie zagrozi to zadławieniu) podczas wysiłków trwających <1h. Podczas takiego treningu jedzenie nie jest konieczne, udowodniono jednak, że kontakt receptorów w jamie ustnej z węglowodanami stymuluje centralny układ nerwowy, co przekłada się na lepszy wynik. Stąd sportowcy stosują niekiedy metodę płukania jamy ustnej węglowodanami. Tabletki do ssania teoretycznie mogłyby wywołać podobny efekt.
Mają nieco więcej węglowodanów niż tabletki. Na przykład 1 sztuka od PowerBar to ok. 5,5 g cukru. Żeby dorównać zawartości 1 saszetki żelu należy zjeść ok. 4-5 sztuk. Z kolei ALE to równowartość powyższych tabletek, czyli ok 3-3,5 cukru/sztukę. Są zapewne nieco bardziej atrakcyjne od tabletek, jednak nie sprawdzą się u wegetarian i wegan ze względu na zawartość żelatyny.
W rzeczywistości nie trzeba kupować specjalistycznych żelek, gdyż można je zamienić na zwykłe np. Haribo, które w 10g mają ok. 8g węglowodanów…
Skoro mowa o naturalnych produktach, weźmy po lupę ofertę punktów odżywczych stawianych na trasach biegowych. Oczywiście bieg biegowi nie jest równy i na niektórych trasach możemy liczyć tylko na wodę i izotonik, a na niektórych aż żal odbiegać od suto zastawionych stołów. Niech nas nie zwiedzie jednak bogactwo oferty gastronomicznej, gdyż zły wybór może spowodować, że będzie to nasz ostatni posiłek na trasie…
Banany – to jedna z najlepszych ofert wśród naturalnych zamienników żeli. Chociaż sprawdzi się raczej u osób biegających dla przyjemności niż na wynik. Aby dorównać ilości węglowodanów w jednej saszetce żelu należy zjeść całego banana.
Suszone owoce – jestem na nie. Mimo, że zawierają dużo cukru i są zdrowe to ilość błonnika może pokierować nas na boczne ścieżki trasy
Arbuz – nawadnia, orzeźwia, jednak ze względu na dużą zawartość wody, aby dostarczyć 20g węglowodanów (tyle co żel) należałoby zjeść ok. 300g (czyli solidny plaster). Co ciekawe arbuz zawiera sporo łatwo fermentujących węglowodanów co może uprzykrzyć zawody biegaczom z wrażliwym przewodem pokarmowym
Czekolada – mimo, że kusi lepiej zjeść ją po, a nie w trakcie biegu. Trzy kostki to tylko 7g węglowodanów, a aż 3,5 g tłuszczu
Orzechy – to źródło przede wszystkim tłuszczów, zdrowe, ale nie na bieg.
Podsumowując, w subiektywnej opinii, ale także doświadczeniu z pracą ze sportowcami (na każdym poziomie wytrenowania) najlepiej podczas biegania sprawdzają się żele i napoje z węglowodanami. Jednak, jeśli ktoś preferuje inne formy odżywek, ogólną zasadą, którą powinien się kierować podczas wyboru, to skład bogaty w węglowodany, a ubogi w tłuszcz i błonnik.
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
