Stabilizacja – nie tylko formy, ale przede wszystkim całego ciała. Dlaczego tak ważne w treningu biegowym jest skupienie się na mięśniach głębokich? W jakim okresie najlepiej wprowadzać trening stabilizacji? Zapraszam do zapoznania się z podstawami tego typy treningu.
Bieganie nie kończy się na bieganiu – to maksyma znana od lat. Każdy trener planując proces szkoleniowy swoich podopiecznych przykłada wiele uwagi do realizacji treningu obudowującego. Treningu, który kształtuje te partie mięśniowe, które często w treningu biegaczy amatorów są zaniedbywane.
Za moment wejdziemy w przygotowania do nowego sezonu, a to doskonały czas na skorzystanie z dobrodziejstw, które niesie za sobą wzmacnianie mięśni głębokich. Stabilizacja mięśni głębokich odgrywa niezwykle ważną rolę nie tylko w bieganiu, ale również we wszystkich czynnościach życia codziennego. Ćwiczenia stabilizujące wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej sylwetki. Co oznacza prawidłowa sylwetka podczas biegu? W wielkim skrócie – przede wszystkim utrzymanie linii pomiędzy stawem kolanowym, biodrowym oraz barkowym. Wszystko po to, aby wykorzystywać wygenerowaną podczas kontaktu z podłożem energię do przemieszczenia środka ciężkości do przodu, a nie na boki. Prawidłowa sylwetka może pomóc skrócić fazę lądowania oraz zwiększyć efektywność wybicia się ze śródstopia.
Jakie znaczenie może mieć praca nad tymi mięśniami dla biegaczy? O korzyściach płynących z zachowania tak zwanej prawidłowej sylwetki podczas biegu nie trzeba chyba nikogo przekonywać. W momencie, gdy przez cały bieg kontrolujemy postawę, jesteśmy w stanie w niemal 100 % wykorzystywać ruchomość w poszczególnych stawach.
Podczas rywalizacji, gdy zmęczenie zaczyna narastać, coraz trudniej utrzymać prawidłową postawę podczas biegu. Często dochodzi do sytuacji, w której zaczynamy zbytnio pochylać się do przodu lub do tyłu, skręcać w którąś ze stron bardziej. To wszystko powoduje, że zaczynamy zbytnio obciążać jedne partie mięśniowe, a inne zbyt mocno rozciągamy, przez co stają się one słabsze. Wzmocnione mięśnie korpusu mogą w dużym stopniu przeciwdziałać problemom z utrzymaniem prawidłowej sylwetki podczas biegu.
Ćwiczenia stabilizujące stanowią również doskonałą profilaktykę przeciw urazom. W momencie, gdy dopada nas kontuzja, często winimy za to zbyt mocny trening lub nieszczęśliwy wypadek. Tymczasem mogą do tego prowadzić zaburzenia równowagi mięśniowej. Podstawowymi problemami ze zdrowiem biegaczy są najczęściej: bóle kręgosłupa, kolan, stawów skokowych. Zaniedbania w dziedzinie pracy nad mięśniami tułowia, ramion, czy nóg mogą prowadzić do skręceń stawów kolanowych oraz stawów skokowych. Z kolei zbyt słabo „obudowane” stawy są bardziej podatne na wykręcenia, czy skręcenia.
Mięśnie, które odpowiadają za stabilizację naszego kręgosłupa można podzielić na dwie grupy:
Jak zatem ćwiczyć te mięśnie? Istnieje kilka zasad, które pomogą nie tylko w bezpieczny, ale również skuteczny sposób wzmocnić mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizację:
Przykładem najprostszych ćwiczeń stabilizacyjnych są:
W zależności od stażu biegowego oraz poziomu sprawności całego ciała różni się czas trwania ćwiczenia, ilość serii, czy czas przerwy wypoczynkowej. Dla początkujących biegaczy oraz dzieci i młodzieży teoria treningu sportowego sugeruje wykonanie jednej serii tych ćwiczeń w schemacie: 15 sekund ćwiczenia, 30 sekund odpoczynku – przy założeniu, iż nie wykonują oni ostatniego z wyżej wymienionych ćwiczeń. W przypadku bardziej zaawansowanych biegaczy można zamienić proporcje (czyli: 30 sekund ćwiczenia, 15 sekund odpoczynku) oraz dodać jeszcze jeden rodzaj ćwiczeń.
Wyczynowi biegacze wydłużają często czas trwania pojedynczego ćwiczenia maksymalnie do 45 sekund, a liczba serii ćwiczeń często dochodzi do czterech – pięciu.
W kilku filmach, które dostępne są w serwisie YouTube, pokazujących drogę Eliuda Kipchogego do próby złamania granicy 2 godzin, widać że jednym z powtarzających się elementów przygotowań w jego grupie jest właśnie trening stabilizacji mięśni głębokich (np. od 3 minuty poniższego materiału).
Często na swoim oficjalnym profilu Marcin Chabowski pokazuje też filmy oraz zdjęcia z pracy właśnie nad stabilizacją poszczególnych partii mięśniowych. Systematycznie ćwiczenia z szerokiej grupy core stability stosują w różnych konfiguracjach między innymi Joanna Jóźwik, Angelika Cichocka czy Krystian Zalewski.
Okres przygotowania ogólnego to idealny moment na skupienie się nad ćwiczeniami stabilizacyjnymi. To właśnie w tym czasie przygotowujemy fundament nie tylko pod formę sportową, ale pod możliwość realizacji jednostek ukierunkowanych oraz specjalnych.
Absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.
