Eksperyment: czy można lepiej wykorzystać potencjał ruchowy?

Widzieliście film Luca Bessona "Lucy", ze Scarlett Johanson w roli głównej? To historia kryminalna, której najciekawszym motywem są dywagacje na temat możliwości ludzkiego mózgu. Podobno na co dzień wykorzystujemy tylko 10% jego potencjału (powtarzam mit, nie wiem skąd to wiemy? ) i film pokazuje hipotezę ze sfery science-fiction na temat tego, co by się stało, gdybyśmy nauczyli się wykorzystywać więcej, niż te mityczne 10%.

Nieco podobnie jest z naszym ciałem. Na co dzień wykorzystujemy tylko jakiś niewielki procent naszych mięśni. Nie dlatego, że są za słabe (choć pewnie czasem są) ale dlatego, że nie wiemy jak je wykorzystać.

Kilka lat temu mieliśmy na organizowanych przez nas obozach ciekawy przypadek. Mężczyzna około 30 lat, młody, zdrowy, grający chyba czasem w piłkę. Wydawało by się, że fizycznie wszystko z nim ok. Do momentu dopóki nie zaczynał biec (proszę, żeby Ci z was którzy myślą o pojechaniu na któryś z obozów się nie zniechęcali, że możemy was poddawać takim ostrym ocenom, ale przecież o to też na obozach chodzi, że staramy się poprawiać to co możemy poprawić). Powłóczył nogami, niezależnie od tego, czy biegł szybko czy wolno. Nawet sprint w jego wydaniu był jakiś dziwnym ruchem raczej w stylu panczenisty który połknął kij od szczotki niż biegacza. Co byśmy nie robili, to on zawsze biegł tak samo.

Pewnego dnia Krzysiek (Janik) wziął całą grupę „na żerdki” i kazał biegać tak, żeby pomiędzy każdą żerdką był tylko jeden krok. Okazało się, że on nie może tego zrobić. Miał za krótki krok. Krzysiek co chwila pokrzykiwał niczym Francisco, bezwzględny nadzorca niewolników z "Niewolnicy Izaury": „Mario, za krótki krok”, „Musisz się rozpędzić”, „Wyrzucaj udo”….. i nagle, Mario zaskoczył ! Zrozumiał, że żeby biec szybko musi zaprząc do pracy mięśnie które uniosą jego udo tak wysoko jak pewnie się tego nigdy nie spodziewał, nie spodziewał się, że w biegu można tak wysoko unieść udo (to są tylko domysły, jak do tego doszedł). Gdybyście mogli zobaczyć wyraz jego twarzy. Wielki uśmiech. Zrozumiał nagle, co trzeba zrobić, żeby szybko biec. Był do tego od dawna gotowy ale nie potrafił tego zrobić. Jego mózg nie potrafił rekrutować do pracy odpowiednich mięśni, odpowiednio mocno, odpowiednio szybko. 

Krzysiek Janik na żerdkach

Nie wiem co się dzieje z Mariem teraz (pozdrawiam Mario, gdziekolwiek jesteś) ale na pewno ten moment pokazał nam wszystkim, że tak jak wykorzystujemy mózg w ograniczonym zakresie tak wykorzystujemy mięśnie, też w ograniczonym zakresie. Mięśnie to tylko pewien skrót myślowy – chodzi o całą drogę – mózg, nerw, mięśnie.

Niestety, nie zawsze jest to tak proste, relatywnie proste. Znam bardzo wiele osób (które nie przyjeżdżało na nasze obozy), które biegając szybciej nie są w stanie wyprowadzić uda w taki sposób, aby wykonały duży zakres ruchu.

Mój tok myślenia idzie w tym kierunku, że skoro możemy nauczyć rekrutować ważne dla szybszego biegania mięśnie zawodników relatywnie wolnych, to być może to samo możemy zrobić z zawodnikami szybkimi. Ze wszystkimi zawodnikami. Kiedyś już pokazywaliśmy wam, że szybki bieg jest zawsze związany z dużym zakresem ruchu uda – LINK. Skupialiśmy się wtedy na udzie, ale ten duży zakres dotyczy także podudzia.

Ten materiał jest nadal ważny, obowiązujący, ale jak niektórzy z was pamiętają, nie zaproponowaliśmy gotowych zestawów ćwiczeń (choć same ćwiczenia pokazaliśmy). Ale sprawa jest dosyć indywidualna i doszliśmy do wniosku, że to nie jest priorytet. Bieganie.pl jest jednak portalem dla ludzi bardziej biegowo zaawansowanych niż inne portale i nie musimy wszystkiego wymyślać udając, że wszystko wiemy. Bo nie wiemy. To znaczy, wiemy, że czytają nas trenerzy czy zaawansowani zawodnicy. I dla trenera być może jakieś nasze pomysły będą zaczynem do eksperymentów z własnymi zawodnikami, w pracy jeden na jeden czy na obozach.

Do meritum

Klasyczne ćwiczenia siłowe, czyli z dużymi obciążeniami rodzą podejrzenia, że nie są odpowiednio specyficzne dla ruchu jaki wykonujemy w szybkim długodystansowym bieganiu. Wystarczająco specyficzne nie są chyba też również różne ćwiczenia znane jako siła biegowa, czy różne ćwiczenia na siłowni obliczone na zmęczenie dużą liczbą powtórzeń. Specyficzne są na pewno: przebieżki, wieloskoki i podbiegi. Tutaj, można zrobić naprawdę dużo, wymusić bardzo obszerną pracę niektórych ważnych grup mięśni i co ważne w biegu. Problem jednak w tym, że tak jak nasz Mario nie potrafił odpowiednio wykorzystać drzemiącego w nim potencjału, tak można przyjąć, że większość z nas nie potrafi w pełni wykorzystać najważniejszych włókien mięśni w szybkim bieganiu. Zakładam, że nawet bardzo dobry wyczynowy zawodnik ma jakieś słabe rejony odpowiedzialne za zginanie i prostowanie biodra, zginanie i prostowanie kolana, które są  u nich słabsze niż u Bekele czy Faraha. Słabsze nie w znaczeniu siły, ale w znaczeniu przydatności do szybkiego biegania. Wierzę w to, że choćby Bekele, biegając od małego dużo i szybko, w bardzo konkurencyjnej grupie, nauczył się wykorzystywać więcej ze swojego mięśniowego potencjału niż choćby młody i zdolny Szymon Kulka. I nie chodzi tutaj o wykorzystanie siły jako takiej – ale o wykorzystanie tych włókien, które mogą okazać się lepsze w warunkach szybkiego biegu.

Typowy "bezmięśniowy" Kenijczyk

Z jednej strony bieganie to mięśnie. Z drugiej, paradoksalnie – ich brak. Jeśli przyjrzycie się wielu z najlepszych zawodników na świecie, zwłaszcza Kenijskich, to zauważycie, że ich mięśnie są w stanie, który być może wielu trenerów nazwałoby niedorozwojem. Mimo to, są w stanie biegać bardzo szybko, z dużym zakresem ruchu uda i podudzia. Moglibyśmy ich nazwać biegającymi szkieletami. Co w nich jest? Czy ich mięśnie są silne ? Raczej nie są. Mimo to, ich udo i podudzie wykonują bardzo duży zakres ruchu. Z jednej strony to są na pewno małe opory, mała bezwładność, niską masę jest łatwo kontrolować. Z drugiej strony nauczyli się prawdopodobnie wykorzystywać swój potencjał znacznie lepiej niż biali. Sa jak istoty, które przez lata podlegały ewolucji na skutek działania różnych procesów: kulturowych, społecznych, geograficznych. Wyewoluowali tak, że są dzisiaj doskonałymi maszynami do biegania. To wątek odrębny, ale oni nie przejmują się jakimiś nielogicznymi ograniczeniami które zabraniają dzieciom biegać dłuższych dystansów, i tam 12 letnie dziewczynki startują w zawodach na dystansie 5 000 m. Te wszystkie czynniki sprawiły, że potrafią lepiej niż biali wykorzystywać swój potencjał.

Gdzie tkwi potencjał?

Potencjał tkwi pewnie w kilku elementach, ale ja skupię się tylko na tych ukrytych w mięśniach, czy raczej w łańcuchu: mózg, nerw, mięsień.

Pracę tego łańcucha najlepiej jest trenować w szybkim bieganiu. Z tym, że wierzę w to, że szybkie bieganie długodystansowiec powinien traktować bardzo technicznie, instrumentalnie. Tak jak techniczne zadanie, które musi wykonać będąc skupionym na doskonaleniu jakiegoś elementu ruchu a nie na samej prędkości. Duże prędkości dają takie konsekwencje, że są bardzo męczące a co za tym idzie trudno jest wtedy skupić się na wykonywaniu zadania.

Bez zmian uważam, że najlepszy sposób to trenowanie szybkich odcinków z nastawieniem na wykonywanie technicznego zadania jakim jest duży zakres wahadła przedniego. Intuicyjnie powiedzielibyśmy: czyli za zginacz i prostownik biodra? Nawet ten niemający mięśni Kenijczyk musi jednak ich użyć, żeby poruszać się do przodu (nawet w Dr. Romanova który mówi, że bieganie to kontrolowane przewracanie się zawodnik musi wykorzystywać mięśnie).

Model ruchu.

Wyobraźmy sobie, że chcemy wykonać idealne ćwiczenie techniczne. Rozpędzamy się. I na odcinku 60-80m staramy się skupiać na tym, aby ruch wychodził tylko z biodra, wyrzucamy dynamicznie udo, podudzie siłą bezwładności robi duże koło zamachowe i stopa ląduje nieco z przodu, przenosimy ciężar ciała, wybijamy się i cykl zaczyna się od nowa. Nie skupiamy się na prędkości tylko na wyrzucie uda. Takie ćwiczenie. Zamiast treningu 10x400m robimy 40 x 100m

Taka praca biodrem jest jednak nieco ograniczająca, jednokierunkowa. I czy możemy być pewni że w ten właśnie sposób biega Kenijczyk? Czy nie ma innej możliwości, innej alternatywy, która w efekcie daje tak duży zakres ruchu wahadeł?

Spójrzmy na model dosyć nietypowego zawodnika. Nazwijmy go Albertem. Albert jak widzicie nie ma w ogóle mięśni. Nie ma też wielu innych organów, które sprawiają, że Albert nie może biegać. Ale możemy sobie wyobrazić, że Albert ma jednak mózg, wybrane grupy mięśni i nerwy umożliwiające sterowanie nimi.

Poprośmy teraz Alberta o zgięcie nogi w kolanie. Oto jak Albert wykona nasze polecenie.

– Nie Albercie, prosiliśmy Cię tylko o zgięcie nogi w kolanie a nie w stawie biodrowym!

Po kilku próbach szybko się zorientujemy, że Albert nie potrafi inaczej. Mimo, że nie używa mięśni do zginania stawu biodrowego to staw się zgina, co wymuszone jest zgięciem kolana, stopa idzie do tyłu a kolano automatycznie do przodu. Czyli wcale nie musimy używać mięśni żeby zgiąć staw kolanowy.

A teraz poprośmy Alberta, żeby pochylił się do przodu w zamiarze wykonania pierwszego kroku biegowego. Zobaczycie, że kąt rozwarcia pomiędzy udami stanie się bliski kątowi jaki mają szybcy zawodnicy długodystansowi w biegu. A Albert jeszcze nawet nie rozpędził się. A odpowiedzialny za to jest mięsień zginający kolano, nie biodro.

Co chciałbym przez ten przykład pokazać? Że mięśnie uda są ważne ? To oczywiście banał, ale ja chciałbym pokazać, że te mięśnie można trenować w nietypowy sposób, w szybkim biegu, starając się pracować TYLKO mięśniami zginającymi i prostującymi kolano. Jeśli robimy jakąś liczbę powtórzeń 100 metrowych, to połowę poświęćmy na skupienie na stawie biodrowym a połowę na stawie kolanowym.

Jakie jest cel tego o czym piszę? Chodzi o to, żebyście eksperymentowali z ciałem, ruchem, żebyście odważyli się szukać rozwiązań wychodząc czasem poza wtłaczane nam do głów schematy. Rezerwy mogą być bliżej niż myślimy, trzeba tylko umieć je zauważyć.

Być może dla grupy chętnych (jeśli tacy będą) poprowadzimy w Warszawie zimą cykl treningów dynamicznych przygotowujących do wiosennego sezonu 2017. Prosimy zainteresowanych o informacje na mail: trening@bieganie.pl