Redakcja Bieganie.pl
Trening szybkości w przygotowaniach maratończyka
Trzy cechy motoryczne określają możliwe kierunki działań treningowych lekkoatletów: szybkość, siła i wytrzymałość. Oczywiście rzadko trenuje się je w czystej postaci, gdyż zwykle jest to ich mix, a od nas zależy dobór takich środków/ćwiczeń, w których ilość „cukru w cukrze”, czyli np. siły w wybranym ćwiczeniu o charakterze siłowym będzie dla naszych potrzeb optymalna.
Podnosząc np. bardzo ciężką sztangę 1-2 razy otrzymamy dużą ilość „siły w sile”, ale podnosząc ją wielokrotnie (dużo lżejszą, rzecz jasna) ćwiczenie będzie już o cechach wytrzymałości siłowej, w której parytet siła-wytrzymałość siłowa przesunie się w kierunku tej drugiej.
Wytrzymałość główną cechą maratończyka
Podstawową cechą motoryczną rozwijaną przez maratończyków jest wytrzymałość i to jej poświęca się najwięcej pracy. Źle jest, gdy zapomni się o tym, że „nie samym chlebem człowiek żyje”, co znaczy tyle, że bardzo mało uwagi poświęca się sile i szybkości, ale równie źle jest, gdy szkolenie przesunięte jest za bardzo w ich stronę. Powszechne – szczególnie u zafascynowanych pierwszymi rekordami mało zaawansowanych maratończyków – jest np. szukanie drogi rozwoju poprzez nadmierne przesunięcie pracy biegowej w kierunku szybkości. „Chcę biegać szybciej, więc muszę poprawić szybkość” – myślą. Ten tok myślenia prowadzi jednak do konkluzji, że rekordzistą Polski w maratonie powinien być chyba… Marian Woronin, aktualny rekordzista Polski w biegu na 100 m. A przecież jego sprinterska szybkość na nic zda się już tylko na dystansie średnim, a co dopiero w maratonie. Co więc doradzić maratończykom, którzy myślą tymi kategoriami?
Mniej szybkości w szybkości
Sprawa zasadnicza – na lepszy wynik w maratonie decydujący wpływ ma nie podwyższenie poziomu szybkości – rekordów na 100, 200 czy 400 m, ale wytrzymałości, mierzonej rekordami na dystansach 5 km, 10 km czy w półmaratonie. Tędy prowadzi droga rozwoju maratończyka. Czy więc maratończycy nie muszą pracować nad poprawą szybkości? Wielu nie uwierzy, ale… nie! To nie pomyłka. „Czysta” szybkość to domena sprinterów, którzy mają nawet inne od nas – maratończyków – włókna mięśniowe. Nam potrzeba wytrzymałości szybkościowej, czyli mniej „szybkości w szybkości”, bo przesuniętej w kierunku wytrzymałości. Przyda się ona tylko w momentach nagłych zrywów – podczas gwałtownych ucieczek lub pogoni za uciekającymi rywalami, chociaż w wydaniu maratońskim bardziej opłaca się jednak robić to niezbyt gwałtownie, a raczej konsekwentnie na dłuższym odcinku – oraz podczas finiszowych metrów, zwłaszcza podczas walki ramię w ramię z konkurentami.
Już samo to skromne wyliczenie wskazuje na to, że nie warto ćwiczyć „czystej” szybkości, a skupić się na opanowaniu umiejętności długich, nękających rywali przyśpieszeń, do czego potrzeba nie większej szybkości, ale wyższego poziomu wytrzymałości tempowej (WT). Czy zatem drogą rozwoju maratończyka mają być częste treningi typu tempowego, realizowane zwykle na odcinkach 300-500 metrów? Jedno pytanie, a odpowiedzi może być tyle, ile trenerów, gdyż każdy ma swój przepis na taki trening. Co ja na to?
Po pierwsze – najsmakowitsze danie szybko się „przeje”, gdy będzie nazbyt często spożywane, gdzie „nazbyt często” oznacza u mnie częściej niż raz w tygodniu. Zmęczenie organizmu po takim treningu jest na tyle dokuczliwe, że trzeba po nim dochodzić do siebie przez 2-3 dni. Ale – choćbyś już wypoczął po tych 2-3 dniach – nie warto go powtarzać, gdyż trzeba realizować także inne, nie mniej ważne dla rozwoju zadania szkoleniowe, np. WB3, która także wymaga 2-3 dni na regenerację. Reasumując – maratończycy przed 50. rokiem życia, trenujący minimum 5 razy w tygodniu, marzący o rekordach życiowych, mogą (a ściślej mówiąc powinni) w mikrocyklu tygodniowym realizować oba te środki najwyżej po razie w tygodniu. Starsi – w mojej ocenie – o ile nie chcą „zajechać” swego organizmu, są w stanie przyswoić tylko jeden z nich. Albo w mikrocyklu tygodniowym będzie jeden trening wytrzymałości tempowej, albo jeden WB3. Chyba, że jest się emerytem, który po treningu może leżeć w łóżku i – także z pomocą metod odnowy biologicznej – jest w stanie szybciej odbudować swoje siły. Ja nie jestem emerytem, więc biegam mocniej tylko raz w tygodniu. Z dobrym skutkiem.
Kiedy pracować nad szybkością?
W mojej koncepcji treningowej jest jednak pewne ale, dotyczące treningu wytrzymałości tempowej. Otóż staje się on elementem planu treningowego dopiero po maratonie wiosennym, gdy – po 2-3-tygodniowym okresie regeneracji – przechodzimy do planu „letniego”, przygotowującego do serii startów na dystansach od średnich do półmaratonu. Praktycznie więc są to zajęcia majowo-sierpniowe. A jak poprawiać się szybkościowo w czasie przygotowań do maratonu wiosennego? Bez treningów wytrzymałości tempowej? Moja koncepcja zakłada, że bazą do budowania wyższego poziomu wynikowego w maratonie są biegi ciągłe w II zakresie wytrzymałości biegowej, czyli WB2, podczas których tętno na końcu odcinka dochodzi do poziomu 85% Tmax. Do tego dochodzi – na pewnym poziomie wynikowym – bieg z narastającą prędkością (BNP), potem lekki szlif formy tuż przed maratonem (np. start kontrolny, albo WB3 typu kilometrówki), i… startujemy w maratonie. Bez rozpędzającej serce, płuca (i nogi) „szybkiej” wytrzymałości tempowej. To wystarcza, by bić rekordy!
Szklarska Poręba 2006, Paweł Ochal i Zbyszek Murawski podczas treningu (WB2)
Wiosenny maraton kończy ten wolniejszy, ale także bardzo skuteczny okres budowania formy, a po nim dopiero włączamy okres „szybszy” – z WT w roli głównej. Oczywiście to letnie „przepychanie rury” (stymulowanie naszego serca i płuc pracą na ekstremalnie wysokich obrotach) treningami wytrzymałości tempowej – skutkujące zwykle poprawą wyników na krótszych dystansach, stanowi bazę przygotowań do maratonu jesiennego oraz pod jesienno-zimowe przygotowania do… następnego sezonu. Praktycznie więc od maja do października robimy „szybkość” (WT i starty na dystansach średnich i długich), która umożliwi nam bieganie z wyższymi prędkościami w okresie przygotowań do następnego sezonu. Ja tak robiłem, robię i… będę robił. I wam tak sugeruję robić.
Przebieżki w ramach pracy nad szybkością?
Do ust aż ciśnie się pytanie: „Do czego więc służą przebieżki – żywo biegane odcinki 80-200-metrowe? To nie całoroczny trening szybkości? Zwykle kojarzą się one bowiem z treningiem szybkości w najczystszej postaci, a 10 czy 20 szybko bieganych odcinków logiczną drogą do jej poprawy. A to nie tak jest!
Przebieżki są potrzebne, wręcz niezbędne w prawidłowym toku treningowym, ale mają inne zadania. Poprawa szybkości? W jakimś stopniu tak, ale nie po to je realizujemy. Kluczowe dla zrozumienia idei przebieżek są słowa „żywo biegane odcinki”. Ich długość nastraja do sprinterskich przymiarek, stąd często realizowane są w postaci „wyścigowej”, na maksymalnych obrotach, z włączaniem i wyłączaniem stoperów, by złapać czasy ich pokonywania. Zgroza!
Tymczasem tak biegane przebieżki – jeżeli jeszcze przed ich realizacją zaniedbano ćwiczenia rozciągające, co „z braku czasu” zdarza się dość często – to przede wszystkim poważne ryzyko kontuzji na własne życzenie. O co więc chodzi, gdy w planie jest zapis „+ przebieżki 10 x 100/100 m”? Przebieżki kończą spokojne kilku- lub kilkunastokilometrowe rozbiegania (OWB1) lub długie wycieczki biegowe (WB). Poprzedza je obowiązkowy zestaw ćwiczeń rozciągających (10-15’), po którym jesteśmy gotowi do ich rozpoczęcia. Rozpędzamy się spokojnie, nie nazbyt dynamicznie, żeby nie nabawić się kontuzji. Potem utrzymujemy stałą prędkość, by – bez „rzutu na taśmę” – lekko wyłączyć żywy bieg (bez hamowania!) i przejść do 100-metrowego rozluźniającego truchtu.
Trzeba je biegać na bezpiecznej trasie, bez korzeni lub dziur w jezdni, bo przy żywszym biegu łatwiej o bolesne wykręcenie stopy, gdy trafimy na przeszkodę. Co najważniejsze? Podczas przebieżki zwracajmy uwagę nie na prędkość biegu (włączanie stopera w celu pomiaru prędkości jest zbędne, bo niepotrzebne – nie potrzebujemy żadnych odniesień do przebieżek bieganych zimą czy latem, bo logiczne, że gdy podłoże jest inne prędkości też będą inne), ale na… technikę biegu. Biegnąc żywo „odmulajmy” organizm, ale myślmy przede wszystkim o prawidłowej pracy rąk, bioder, o zatrzymaniu skrętnych ruchów barków i kiwania głową „na lewo i prawo”. Do tego służą przebieżki. Nie do poprawiania szybkości.
Innym elementem „szybkościowym” w moim treningu jest tzw. 3M – trzy szybkie odcinki minutowe, biegane niemal na maksimum możliwości z 3-minutowymi przerwami w truchcie, realizowane po zakończeniu WB2 lub BNP. Słowo szybkość jest w cudzysłowie, gdyż ich celem nie jest poprawa szybkości, ale… „szybkie” szkolenie cech wolicjonalnych. Kto – zgodnie z moimi sugestiami – włączy je do planu, ten ruszając do pierwszego odcinka będzie wiedział, o co chodzi. Powodzenia.
Przeczytaj również: 5 skutecznych treningów na poprawę szybkości, Szybkość w treningu biegowym
