NB 1080v12
 
23 stycznia 2011 Redakcja Bieganie.pl Sport

Długi niedzielny trening



Pierwsze 5 km

To dopiero wstęp do dłuższego biegania. Każdy kto zaczyna przygotowanie do półmaratonu powinien być w stanie przebiec 5 km bez przechodzenia w marsz. Jednak stać na to większość początkujących biegaczy tylko nie wszyscy wierzą w swoje możliwości. 5 km to dla początkujących nieco około 30-40 minut biegu. Wiemy, że większość początkujących biegaczy jest w stanie pokonać biegiem taki dystans już na początku.


Pierwsze 7 km
Często dostajemy pytania – a co z rozgrzewką? Jak i kiedy do takiego biegu się rozgrzewać? Odpowiadamy: zalecamy aby pierwsze 10-15 minut biegu było maksymalnie wolne, bawcie się bieganiem, potraktujcie ten odcinek właśnie jako rozgrzewkę, Nie przeginajmy, że do wolnego truchtu trzeba się rozgrzewać, wolny trucht to najlepsza rozgrzewka. Kiedy już czujecie, że jesteście rozgrzani, możecie lekko przyspieszyć. Pamiętajcie jednak o całości treningu – przed wami łącznie 7 kilometrów co zajmie wam być może nawet około 50 min.(w zależności od tego jak szybki jest wasze tempo spokojnego biegu)


Pierwsze 8 km

Osiem kilometrów to przygotowanie do dłuższych dystansów. Bieg na tym dystansie niektórym z was może to zająć blisko godzinę, dobrze mieć wtedy biegowego partnera. Po pierwsze czas przyjemniej mija a po drugie macie cały czas możliwość monitorowania czy na pewno utrzymujecie tempo konwersacyjne. Biegając samotnie możecie być wzięci za wariata mówiącego do siebie a nie biegacza monitorującego intensywność.


Pierwsze 10 km
To popularny dystans biegaczy długodystansowych – zarówno treningowy jak i startowy. Zaczynajcie jak zwykle spokojnie a po około 10-15 minutach przejdźcie w takie tempo jakie jest dla was najbardziej komfortowe. To jeszcze nie połowa półmaratonu ale znakomity dystans testowy do monitorowania swojego poziomu. Na kilkanaście dni przed startem właśnie na dystansie 10km będziemy chcieli przeprowadzić z wami sprawdzian.


Pierwsze 12 km

Uwaga uwaga ogłaszamy – 12 kilometrów to już ponad połowa półmaratonu. Jeśli pokonacie ten dystans ciągłym biegiem to możemy powiedzieć że stajecie się powoli biegaczami długodystansowymi pełną gębą. Ci z was którzy czują, że proponowany przez nas długi bieg nie robi na nich żadnego wrażenia, że nie czują po treningu zmęczenia – mogą przyspieszyć podczas ostatnich  15-20 minut biegu. Musicie wyczuć na jakie stać was tempo na ostatnich kilometrach abyście byli w stanie dotrzeć do końca treningu ciągłym biegiem.


Pierwsze 14 km

Powoli zbliżamy się do takiego dystansu, który da wam pewność pokonania półmaratonu. biegiem Nie musicie na treningu przebiec dystansu 21 kilometrów aby być pewnym, że dacie radę. Może być to dystans krótszy. W dniu startu będzie adrenalina, tłumy innych biegaczy którzy będą biegli wraz z wami. Biegnąc 14 kilometrów możecie czuć pod koniec treningu zmęczenie, znużenie. Spróbujcie mobilizować się do ładnej techniki biegu – nie powłóczcie nogami, pracujcie rękoma. To pomoże wam potem w dniu startu, na ostatnich kilometrach będziecie mocniejsi.


Pierwsze 16 km

Chcemy wam ogłosić, że jeśli jesteście w stanie przebiec 16 kilometrów to najprawdopodobniej jesteście już w stanie przebiec półmaraton. To tylko 5 kilometrów więcej a przecież 5 kilometrów to dystans jaki znacie doskonale, jaki jesteście w stanie pokonać bez najmniejszych problemów. 16 kilometrów może zająć wam 1h40 a nawet 2 godziny. To już naprawdę długi wysiłek i doskonałe jako element przygotowań do każdego długiego dystansu.


18 km
Ci z was, którzy zdecydują się na pojawienie się na sprawdzianie nie będą biegali dzień później 18 kilometrów. Trudny trening (a sprawdzian będzie bardzo trudnym treningiem) dzień po dniu jest wbrew zasadom różnicowania intensywności bodźców. Ci z was, którzy zdecydują się na 18 km niech także potraktują to jako pewnego rodzaju sprawdzian – ostatni i najdłuższy bieg w cyklu półmaratońskim. Przypominamy o utrzymaniu dobrej formy, wyprostowanej sylwetki, pracy rąk nawet pod koniec biegu kiedy jesteście już naprawdę zmęczeni. Trening ma być męczący, nie ułatwiajcie więc sobie zadania.

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl