Plan 6-cio tygodniowy - najpopularniejszy plan dla początkujących
Mimo, że jeszcze tego nie widać, to zaczęła się WIOSNA. W związku z tym oraz w związku z tym, że Wielkanoc może być dobrym momentem do rozpoczęcia biegania, przedstawiamy wam nowy Plan dla początkujących. Krótki, elastyczny, ścisły, który zrobi z was biegaczy. Nazywa się Plan 6-cio tygodniowy.

***

Wszyscy początkujący poszukują Planu. Planu, który uczyni z nich biegacza pełną gębą, który pozwoli biegać bez zatrzymywania się przez długi czas.
Być może to jest właśnie Plan dla Ciebie. Jakie są jego zalety?
1. Jest stosunkowo krótki - sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Dla wielu osób
prezentowany na naszych stronach Plan 10-tygodniowy może być za
długi i nie wymagają oni aż tylu tygodni wprowadzenia do biegania.
2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu - w pierwszym tygodniu musisz być w stanie truchtać przez 30 sekund - jeśli tego nie potrafisz - spróbuj przez tydzień lub dwa maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije ;-)
3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym
momencie programu zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe –
zacznij od tego tygodnia który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma
doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu będziesz w stanie biec bez
zatrzymywania się przez 30 minut.
Program zbudowany jest z łagodnych interwałów.
Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.
Układ treningu
2:00 b – 2
minuty biegu


Poniżej - przykład realizacji treningu cztery razy w tygodniu, szczegółowo rozpisany.
Tyg | Pon |
Wt |
Śr |
Czw |
Pia |
Sob |
Nie |
1 |
|
6 razy |
|
6 razy |
|
6 razy |
6 razy |
2 |
|
6 razy |
|
6 razy |
|
6 razy |
6 razy |
3 |
|
6 razy |
|
6 razy |
|
6 razy |
6 razy |
4 |
|
6 razy |
|
6 razy |
|
6 razy |
6 razy |
5 |
|
6 razy |
|
6 razy |
|
6 razy |
6 razy |
6 | |
6 razy 4:30 b / 0:30 m |
|
6 razy 4:30 b / 0:30 m |
|
6 razy 4:30 b / 0:30 m |
6 razy 4:30 b / 0:30 m |
7 |
|
30 minut biegu bez przerwy |
|
|
b - bieg
m - marsz
Założenia:
Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to
jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno
przekraczać 75% tętna maksymalnego.
Jeśli nie masz
– intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie
jakakolwiek rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany czas.Co dalej?
Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i bieganie bardzo Ci się podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką. Perspektywy masz nieograniczone. :-) Do zobaczenia na trasach.
Co dalej? Co jeśli już biegasz 30 minut bez zatrzymywania się? - Przeczytaj!