Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych - zaawansowanych

Trening do Maratonu dla zaawansowanych

DYSKUSJA NA FORUM

To jest trening dla osób, które są w stanie biegać 10 km poniżej 50 minut. Jednak jest na tyle różnorodny, że bazując na nim trenować do maratonu może równie dobrze człowiek biegający 10 km poniżej 40 minut – wszystko zależy od doboru właściwych prędkości treningowych. Do tego służą testy, sprawdziany. Pierwszy test daje wam informację z jakiego poziomu zaczynać. Ostatni – na jakie tempo maratonu się nastawiać.

W waszym tygodniowym treningu przewidziane są następujące środki treningowe, czasami stosowane zamiennie:

1. Długi spokojny, niedzielny bieg występujący w każdym tygodniu, ostatnie 20 minut możecie przyspieszyć jeśli czujecie moc

2. Czwartkowy bieg ciągły w szacowanym na daną chwilę teoretycznym tempie maratonu TM. Na podstawie ostatniego sprawdzianu, musicie wg kalkulatora ustalić, jakie jest aktualnie wasze szacowane tempo maratońskie. Powinniście móc wykonać ten trening na płaskiej trasie, na zmierzonym odcinku lub z urządzeniem, które pozwoli wam monitorować tempo biegu – GPS lub czujnik inercyjny mocowany do buta.

3. Wtorkowy trening interwałowy – czyli długie odcinki w tempie startowym półmaratonu (T21), dziesięciu kilometrów (T10), pięciu kilometrów (T5). Przerwy krótsze niż czas trwania biegowego odcinka o mniej więcej ½ przy wolniejszych tempach do 1/3 przy szybszych.

4. Podbiegi – raz na dwa tygodnie w sobotę seria 30-40 sekundowych podbiegów (100-120 metrów). Weźcie pod uwagę, że to ma być praca nad siłą a nie kolejny mocny biegowy akcent. Skupcie się na tym aby pracować technicznie i mocno, tak abyście czuli pracę mięśni ale nie biegnijcie ile maszyna dała, bo 40 sekund podbiegu na 100% mocy to niepotrzebna strata energii przed długim biegiem następnego dnia. Każdy kolejny podbieg po pełnym wypoczynku.

5. Przyspieszenia, przebieżki – dbajcie o technikę, każdą przebieżka zaczynajcie po pełnym odpoczynku.

6. Sprawdziany – to bardzo ważny element. Przewidzieliśmy dla was trzy sprawdziany. Wskazane by było abyście mogli wykonać je w sobotę, aby nie kolidowało to z niedzielnym długim biegiem. Ostatni sprawdzian będzie jednocześnie jednoznacznym wskazaniem dla was – jakiego tempa powinniście się trzymać na maratonie.

Dodatkowo – nie zapominajcie i sile ogólnej, dodatkowych ćwiczeniach sprawnościowych, siłowych, im jesteście starsi tym ważniejsze się one stają. Polecamy stosowanie wymiennie ćwiczeń chociażby z tych trzech zestawów:

Mobilna Siłownia Sebastiana Coe
Ćwiczenia siłowe na nogi
Ćwiczenia stabilności ogólnej

Poniżej- trening.
Oznaczenia:

10min +50 min TM - dziesięć minut rozgrzewki plus pięćdziesiąt minut w Tempie Maratonu

10min +2x4kmT21- dziesięć minut rozgrzewki plus dwa razy po 4 km w tempie startowym do półmaratonu

10min +2x3kmT10- dziesięć minut rozgrzewki plus dwa razy po 3 km w tempie startowym do 10 km

10min +5x4minT5- dziesięć minut rozgrzewki plus pięć razy po 4 minuty w tempie startowym do 5 km

50min +6x40s p - 50 minut biegu plus seria sześciu 40 sekundowych podbiegów.

50min +6x30s - 50 minut biegu plus seria sześciu 30 sekundowych przebieżek.

Test lub 10 km - najlepiej sprawdzian na dystansie od 5 do 10 km.

poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
				test	test	test
	50min		50min		50min	14km
	Lub test		Lub test		+6x40s p	ćwiczenia
	10min +2x4kmT21	50 min	10min +40minTM		50min	16 km
		+ 6 x 20s			+ 6 x 30s	ćwiczenia
	10min +2x3km T10	50 min	10min + 50 min TM		10 km	18 km
		+ 6 x 20s			+ 8 x 30s p	ćwiczenia
	10min +5x4min T5	50 min	10 min + 50 min TM		Test lub 10 km	20 km
		+ 6 x 20s			+ 6 x 20s	ćwiczenia
	10min +2x4km T21	50 min	10 min + 50 min TM		10 km	22 km
		+ 6 x 20s			+ 6 x 40s p	ćwiczenia
	10min +2x3km T10	50 min	10 min + 60 min TM		12 km	24 km
		+ 6 x 30s			+ 6 x 30s	ćwiczenia
	10min +5x4min T5	50 min	10 min + 60 min TM		8 km	26 km
		+ 8 x 20s			+ 8 x 30s p	ćwiczenia
	10min +6x3min T5	50 min	10 min + 60 min TM		Test lub 10 km	26 km
		+ 8 x 20s			+ 6 x 20s	ćwiczenia
	10min +2x5km T21	50 min	10 min + 60 min TM		8 km	28 km
		+ 8 x 30s			+ 6 x 40s p	Ćwiczenia
	10min +2x3km T10	50 min	10min + 60 min TM		8 km	30 km
		+ 8 x 20s			+ 8 x 20s	ćwiczenia
	10min +3x10min T10	50 min	10 min + 60 min TM		10 km	28 km
		+ 8 x 30s			+ 8 x 30s p	ćwiczenia
	10min +5x4min T5	50 min	10min + 60 min TM		Test lub 10 km	32 km
		+ 6 x 20s			+ 6 x 20s	ćwiczenia
	10min +2x10min T10	50 min	10min + 60 min TM		8 km	12 km
		+ 6 x 20s			+ 6 x 20s	ćwiczenia
50 min		10min +3x2km T10	7 km	4 km		MARATON
+ 6 x 20s				+ 6 x 20s

POPULARNE

Czym karmić mięśnie? Tłuszcze vs węglowodany

Jak planować treningi? Przygotuj się do wiosennych startów

Biegam a nie chudnę! Jak skutecznie redukować tkankę tłuszczową

Dyskusja

Jeżeli nie będziesz traktował przerw jako jakiejś informacji (ale przy tak długich przerwach to nie ma sensu) to traktuj czas trwania przerw poprostu zdroworozsądkowo. Po pierwszym odcinku będziesz czuł jakiś poziom zmęczenia i będziesz rozumiał jak trudny jest on dla Ciebie. Wiec kolejny odcinek zrobisz kiedy poczujesz, że jestes gotowy. Naprawdę nie ma potrzeby zaprzątać do tego jakich twardych reguł. Czasem mozesz mieć lepszy dzień, czasem gorszy, trzeba zostawić jakaś rezerwę ta to samopoczucie.

Odgrzewam, ale nurtuje mnie kwestia przerw we wtorkowym treningu a że diabeł tkwi w szczegółach a poza tym nie chciałbym "znowu przedobrzyć" to pytam. Jak rozumieć opis "Przerwy krótsze niż czas trwania biegowego odcinka o mniej więcej ½ przy wolniejszych tempach do 1/3 przy szybszych". Załóżmy , że te wolniejsze to T21 a szybsze to T10 i T5, z tego wychodzi, że w trakcie treningu 2x4 km t21, przyjmując dla uproszczenia 4:30 m/km przerwa powinna wynosić 9 minut a dla 2x3 km T10 (4:15- oczywiście, dla uproszczenia) - no właśnie ile 1/3 z 12:45 min czy 2/3 z 12:45???

Niestety nie było 3:10, wyszło za to 3:14, to był plan minimum na ten rok.
Byłem chory w połowie września i tydzień treningów wypadł, 2kg na wadze przybyło i trasa w Poznaniu nie za łatwa na końcówce.
Ale udało się w Pile 6 września zrobić 1:29:55 w półmaratonie.

javai napisał(a):

Bazuję na tym planie w przygotowaniach do tegorocznego maratonu w Poznaniu na czas 3:10.
Wziąłem z niego treningi wtorkowe, czwartkowe i niedzielne.
Do tego 2-3 razy w tygodniu basen 1 lub 1,5km. I często te baseny wychodzą mi w poniedzialki, środy i piątki.
Czy uda się zrobić te 3:10 to zobaczymy.
Ze stosowanych temp treningowych wygląda, że szanse są.
W Pile planuję kontrolny półmaraton.

Witaj javai! Jestem ciekaw co z tym 3:10? Udalo sie?
Pzdr,
Piotr

Połamałem dzięki temu planowi 3h w Łodzi w 2014r (wtedy nie była to najłatwiejsza trasa).
Przepraszam, że piszę to dopiero dziś ale jakoś zapomniałem, że wypadałoby plan pochwalić.
Plan ten jest bardzo uniwersalny i łatwo go dopasować do siebie.
Środowe treningi mają duże znaczenie.
Poprawiają regenerację po wtorkowym treningu szybkości i nie pozwalają zbytnio spadać kondycji.
Nie pozwalają się organizmowi za bardzo rozleniwić.
Po wtorkowej szybkości zawsze w środę przychodziła niechęć do biegania ale po biegu czułem się lepiej.
Moim zdaniem odpuszczenie ich nie jest dobrym pomysłem jeśli zależy nam na wyniku na długich dystansach.
Trening środowy przebiegałem na granicy 1 i 2 zakresu. Stopniowa, coraz większa chęć do przyspieszeń na końcu co tydzień dawała mi psychiczną świadomość poprawy kondycji
Wszystkie treningi traktowałem "bez wygodnictwa", więc nigdy nie skracałem sobie treningu. Przyspieszenia, podbiegi itp. dodawałem do dystansu a nie traktowałem jako "w trakcie".
Tą metodą czwartkowe treningi dochodziły do 17km.
Najbardziej objętościowy tydzień (około 2 tygodnie przed startem) wyszedł mi 92km (gdyby nie nieplanowany bieg przypadkowy z kolegą byłoby około 90km).
Jak widać nie trzeba biegać "grubo ponad 100km na tydzień" .
Podejrzewam, że wyniki miałbym jeszcze lepsze gdyby nie to, że nienawidzę stosować żadnych diet, czasem nie odpuszczałem "imprezek" i niestety moja praca nie pozwalała mi się czasami dospać.
Pozdrawiam

Ps. Byłbym zapomniał. Każdego dnia do pracy i z pracy szedłem "z buta" ponad kilometr co pewnie też dodatkowo poprawiało trochę regenerację

Jak myślicie czy odpuszczenie sobie tych środowych treningów (10 km owb1 +6x20 s przebiezki) moze znacznie pogorszyc skuteczność tego planu ? Zamiast tego robię w środy trening obwodowy (drążek, kettleball, brzuszki i przysiady- 20 minut bez przerw miedzy seriami).

To ma byc tempo spokojnego rozbiegania. Dzień wcześniej masz naprawdę trudny trening, dzień pózniej tez nie bardzo łatwy. W kwestii przebiezek, chodzi o to, ze musisz byc juz dobrze rozgrzany. Czyli 25 minut powinno wystarczyć ale radzilbym wykonywać to w sposób taki, ze te przebiezki robisz na zakończenie, tak, żeby do domu wrócić juz spacerem. Ale, nie ma tutaj jakichś twardych zastrzeżeń.
Co do podbiegow to jasne, nie każdy ma górkę pod domem.

Witam, właśnie rozpocząłem przygotowania do wrześniowego maratonu według planu dla zaawansowanych, przy 5 treningach tygodniowo, czyli między innymi dla takich, którzy biegają 10 km w czasie poniżej 50 minut. Ja biegam w 48 i poniżej, czyli raczej dobrze wybrałem. Maraton mam za 12 tygodni więc plan trochę skracam, bo uważam, że moja dyspozycja jest dosyć dobra, bo ostatnio dosyć mocno przetrenowałem 5 tygodni pod bieg na 5 km na Ursynowie i o kilka sekund poprawiłem swoją życiówkę, która teraz wynosi 22:50. Po tym wstępie mam pytanie do planu treningowego, o którym wspomniałem. Cały plan jest rozpisany dosyć czytelnie, ale mam wątpliwości dotyczące treningów środowych, które zakładają przez kolejne 11 tygodni: 50 minut bieg + 20 lub 30 sekundowe przebieżki po 6 lub 8 powtórzeń. No i wszystko byłoby jasne gdyby nie to, że brakuje informacji w jakim tempie te 50 minut biegu ciągłego. Biorąc pod uwagę, że we wtorkowe treningi są interwały, to tempo środowego biegania nie powinno być zbyt wysokie, ale czy to mam być tempo maratońskie, które w moim przypadku, na podstawie tutejszego kalkulatora wynosi 5:27 do 5:30, czy może wolniej, na przykład II zakres, który dla biegu ciągłego w moim przypadku wynosi 5:36. Dzisiaj niestety nie zapanowałem nad swoją euforią i rano pobiegłem te 50 minut w tempie 5:16 (narastająco, a ostatni km w tempie 5:05), co jest w moim przypadku tempem interwałowym w III zakresie. Trudno, tak wyszło, ale chciałbym ustrzec się takich błędów w przyszłości, bo uważam, że jak ktoś opracował taki plan, to powinno się go trzymać, a nie biegać jak się chce, bo to już nie trening. Poza tym mam pytanie, czy taki trening można podzielić i najpierw pobiec 25 minut, następnie zrobić przebieżki i po tym pobiec drugie 25 minut. Takie dzielenie treningu może być dla mnie ważne podczas sobotnich treningów, gdy są podbiegi. Bo żeby dobiec do górki na której mogę zrobić porządne podbiegi to mam jakieś 3,5 km. A z powrotem mogę sobie wydłużyć do wymaganego dystansu. Będę wdzięczny za pomoc w interpretacji tego planu treningowego. Pozdrawiam, Michał

zobacz wszystkie komentarze

dodaj komentarz