Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Zdrowie > Dieta

Co jeść przed startem, w dniu startu i w trakcie?

07-09-2012 bieganie.pl dyskusja drukuj

Dieta to zawsze jeden z bardziej emocjonujących tematów. My jednak nie chcemy wchodzić w dysputy na temat różnych systemów odżywiania a jedynie przekazać informacje co z punktu widzenia biegania jest najwygodniejsze.

Przed rozpoczęciem startów w jesiennych biegach ulicznych, górskich i przełajowych przypominamy artykuł o odżywianiu. Powyżej natomiast zestawiamy zbiór innych ciekawych tekstów na temat odżywiania i picia przed, w trakcie i po bieganiu.

Co jeść przed treningiem i czy w ogóle jeść?

Czasami pojawia się pytanie - "Czy jeśli biegam rano, powinienem coś zjeść przed bieganiem?" Dla własnego bezpieczeństwa, zjedz. Chodzi o dostarczenie organizmowi paliwa, które wykorzysta na treningu. Oczywiście, im krótszy trening tym mniejsze ryzyko, że mamy za mało paliwa ale wraz z postępem treningi się wydłużają i w pewnym momencie trudno będzie już biegać bez śniadania. Poza tym - to okazja do przetestowania różnych produktów abyśmy wiedzieli po zjedzeniu czego czujemy się mocno, lekko i bezpiecznie (od strony energetycznej). 

Więc raczej jeść. Co?

Podstawa w diecie biegacza to węglowodany. Czyli pieczywo, makarony, kasze, ryż. Jeśli przyjrzymy się z czego składa się dieta najlepszych na świecie biegaczy kenijskich czy etiopskich to składa się właśnie w olbrzymiej większości z węglowodanów, często nie zawiera prawie w ogóle białka zwierzęcego. Białko zwierzęce, czyli głównie mięso ma też taką cechę, że dłużej zalega w żołądku zanim ulegnie strawieniu. Dlatego łatwiej jest nam wyjść na trening niedługo po posiłku stricte węglowodanowym a trudniej po posiłku zawierającym mięso. Reasumując: bezpośrednio przed bieganiem nigdy nie jedzcie mięsa.



Klasyczne stricte węglowodanowe posiłki:

Śniadaniowe
Pieczywo z dżemem lub miodem
Płatki na mleku (pod warunkiem, że wasz żołądek dobrze reaguje na spożycie mleka, to możecie przetestować)

Obiadowe
Makaron z sosem warzywnym
Ryż lub kasza z warzywami

Co jeść w okresie przedstartowym?

Powinniście jeść tak aby czuć się komfortowo, aby być w stanie bez żadnych problemów wykonać każdy trening. Jednak trening to jedno a start drugie. Pok kątem startu właśnie, można się spotkać z polecaną często koncepcją tzw "carboloadingu". Polega ona na tym, że w tygodniu przed długim dystansem (półmaratonem lub maratonem) przez pierwsze trzy dni (poniedziałek, wtorek, środa) spożywamy tylko białka. Ma to spowodować, że nasz organizm będzie "wypłukany" z glikogenu i następnie jak "gąbka" zacznie chłonąć węglowodany, które powinniśmy w maksymalnych ilościach spożywać w kolejne dni (czwartek, piątek, sobota). Do tej "diety" są jednak pewne zastrzeżenia. Nie ma wątpliwości, że spożycie dużej ilości węglowodanów w tygodniu przedstartowym może korzystnie wpłynąć na zasoby glikogenu jakie magazynuje nasz organizm. Czy jednak konieczna jest do tego ta wcześniejsza popularna węglowodanowa głodówka? Sprawa jest raczej wątpliwa i nie ma podstaw naukowych. Wydaje się, że jest to mądrość "ludowa" bazująca na podobnej logice jak znany sposób na tasiemca (jeśli nie znacie tego sposobu to odsyłamy do końca tego tekstu). Takie podejście, a zwłaszcza te trzy białkowe dni mogą spowodować niepotrzebne napięcie nerwowe u osób które lubią węglowodany. Skoro nie ma to naukowego potwierdzenia to wydaje się, że nie warto się tym zajmować.

Co zjeść w dniu startu?

Ci z was, którzy miewają problemy żołądkowe w trakcie długiego fizycznego wysiłku powinni przeczytać poniższy fragment ze szczególną uwagą.

Dzień startu u debiutanta może być dosyć stresujący, warto jest go zaplanować wcześniej, także z punktu widzenia odżywiania. Zaplanujcie swoje jedzenie i swój maratoński ranek w taki sposób, aby było to możliwie zgodne z waszym zegarem biologicznym i fizjologicznym.

W niektórych przypadkach, będzie to ponad cztery godziny biegu. Dobrze by było, gdybyście nie musieli korzystać w tym czasie z toalety. Wiemy, że są to przyziemne sprawy, ale trzeba o tym pamiętać, niejednego biegacza pokonało właśnie złe planowanie.

Zazwyczaj ludzki organizm musi się rano trochę rozbudzić, rozkręcić, aby ujawniły się wszystkie fizjologiczne potrzeby. Start do maratonu w Warszawie jest o godzinie 9:00. Proponujemy wam następujący Plan:

Dzień przed startem:


16:00 - 18:00 duży posiłek węglowodanowy – ewentualnie chude białko (kurczak) – czyli proste, łatwo trawiące się potrawy – tego musi być dużo, ale musi się to wszystko przetrawić do wieczora. Przykład posiłku: :300 g :) "Spagetti Aglio Olio" – czyli makaron aldente (twardawy), tylko z czosnkiem i oliwą, doprawiony ewentualnie papryczkami, twardym włoskim serem i pietruszką.(jeśli kiedyś bieganie.pl otworzy restaurację dla biegaczy to będzie to żelazny punkt menu). Może jakieś dobre ciastko z owocami?

22:00 – spać

Dzień startu:

05:30 – pobudka, coś do picia, lekki ruch, toaleta, jakaś domowa aktywność, żeby pobudzić organizm a szczególnie układ trawienny do pracy

06:00 - 6:30 – śniadanie – coś lekkiego, ale wypróbowanego – jeśli jecie płatki na mleku to zjedźcie płatki, jeśli chleb z dżemem to trzymajcie się chleba, a jeśli bułkę z bananem to niech to będzie bułka i banan. W każdym razie coś co macie przetestowane. To musi być bardzo kaloryczny, ale lekki posiłek. Zostały trzy godziny na jego strawienie. Potem układ trawienny przestaje normalnie pracować i dobrze, aby nic wam w żołądku nie zalegało.

Czy jeść w trakcie maratonu

Jest na rynku mnóstwo różnych specyfików, żelów energetycznych. Organizator prawdopodobnie zaopatrzy punkty odżywiania w banany lub jabłka. Czy korzystać z tego wszystkiego? Odradzamy. To nie jest taki długi wysiłek, że jedzenie jest konieczne. Jeśli tylko zastosujecie się do naszych rad powyżej, będziecie mieli wystarczające zasoby węglowodanów.

I na koniec dla rozluźnienia atmosfery "Sposób na tasiemca", przypominający logiką ideę carboloadingu.

Przez kilka tygodni jemy bułeczkę z mleczkiem.
Pewnego dnia zjadamy samą bułeczkę
Tasiemiec wychodzi i się pyta: "A gdzie mleczko"
A my go wtedy "- Cap" - i po wszystkim



Dyskusja
F@E
27.09.2012
Tan Czaja też odwala, takie stronnicze teksty...że masakra :bum:
infomsp
27.09.2012
artur_totalfit napisał(a):
polecam wegetariańskie żarcie :)
od 20 lat mnie nie zawiodło
Scott JUrek też tak twierdzi - za chwilę na rynku jego książka!!!

albo ...
http://www.thrivediet.com/

Dokładniej jest weganinem. Książka tak do 1/3 rewelacja. :) Tyle przeczytałem na razie. Jednak jak czytam przepisy Jureka to nie ten świat kulinarny i sporo zachodu z tym gotowaniem. Mnie to by zeszło pół dnia na gotowaniu i drugie pół na treningi i do pracy by nie było kiedy chodzić. ;)
Kamel24
26.09.2012
Spróbujemy... zobaczymy... dla mnie ryz jest najlepszy
infomsp
12.09.2012
To sformułowanie o unikaniu jedzenia w trakcie maratonu mocno mi się gryzie z innymi poradami, które czytałem. Oczywiście nie wypowiadam się co lepsze, bom za krótki, ale chyba inaczej zareaguje kandydat na maratonczyka a inaczej zaprawiony w bojach stary wyga. Choćby samo radzenie sobie ze ścianą. Ja sprawdziłem na sobie 30 km z jedzeniem rodzynek w trakcie i bez jedzenia. Za drugim razem na 31 km prawie szedłem. A mies wcześniej 41 km dałem radę zmordowac.
apaczo
08.09.2012
Są też sportowcy którzy bazują na tłuszczu jako źródle paliwa.
http://sportacademy.pl/smf/index.php?topic=68.0
pit78
07.09.2012
Temat jest bardzo rozległy i ciekawy, artykuł jedynie ociera się o niego.
Wegetarianizm nie wyklucza carboloadingu, wręcz przeciwnie, czymś trzeba zastąpić niedobory białka i tłuszczu.

Wg mnie powinno się wziąć kilka osób o zbliżonych parametrach biegowych i zaaplikować im różne rodzaje diety:
dużo węgli, mało węgli, dużo tego, mało tamtego i zbadać potem parametry podczas wysiłku.
Bo tak to każdy mówi, że moja dieta jest najmojsza, bo tak. Oczywiście pomijam kwestie etyczne.

Są na "scenie" ludzie obywający się bez mięcha jak Jurek, ten gość od http://www.30bananasaday.com,
ten od http://www.thefruitarian.com. Robią ultramaratony na dietach wegańskich albo frutariańskich (raw)
i dobrze im to wychodzi. Ale czy to jedyna opcja - nie wiem.

Ale nie słyszałem o ultramaratończykach lub innych sportowcach (poza Klosiem), którzy byliby na diecie lowcarb.
Adam Klein
07.09.2012
Artur, to generalizowanie. Znam ludzi którzy po iluś latach wege wracali do mięsa.
Ja mięsa mogę nie jeść ale sugerowałbym nikomu takiej samej diety.
artur_totalfit
07.09.2012
polecam wegetariańskie żarcie :)
od 20 lat mnie nie zawiodło
Scott JUrek też tak twierdzi - za chwilę na rynku jego książka!!!

albo ...
http://www.thrivediet.com/
wojtzuch
07.09.2012
bieganie.pl
07.09.2012
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Dieta

  • Dlaczego biegacze powinni pić wyciskane soki?
  • Soja nie dla mężczyzn? Obalamy powszechne mity
  • Dieta biegacza w oparciu o grupę krwi - przewo...
  • Recenzja produktów Squeezy [KONKURS]
  • Dieta biegacza w oparciu o grupę krwi - przewo...
  • Książka kucharska dla aktywnych
  • Napoje gazowane - dobro czy zło dla biegacza?
  • Krępujący problem biegacza
  • Dieta biegacza - w poszukiwaniu złotego środka
  • TOP 7 - najlepsze posiłki dla biegaczy
  • Owoce dla biegaczy
  • Plan diety na dzień startu
  • Superfood dla balansu, czyli co jeść, by bieg...
  • Wszystko, co musisz wiedzieć o działaniu supl...
  • Odżywki i suplementy w bieganiu (wprowadzenie)
  • Po co nam suplementy? Test i konkurs!
  • ALE okazja! Zgarnij bidon za zakupy
  • Stewia kontra cukier - co lepsze dla biegacza?
  • Co jeść, aby nie spalać mięśni?
  • Cała prawda o słodzikach
  • Jak zdrowo… przytyć?
  • ALE – nowa, interesująca marka suplementów ...
  • Patenty na jedzenie w dniu zawodów
  • Przepis na sportowy sukces - premiera książki...
  • Niski poziom tkanki tłuszczowej a trening
  • Ładowanie węglowodanów przed startem - porad...
  • Woda - skarb, którego nie doceniamy
  • 40 rzeczy, które powinniście wiedzieć o jedz...
  • Dietetyk tłumaczy dlaczego biegacze chorują
  • Maraton... jedzeniowy – jak nie przytyć w Ś...
  • Z czego bierzemy paliwo do biegania?
  • Dietetyk radzi jak nie utyć w Święta
  • Na tropie idealnej diety biegacza
  • Indeks Glikemiczny - przewodnik dla biegacza
  • Czy starsi biegacze potrzebują suplementów bi...
  • Dieta bezglutenowa u biegacza, kiedy warto ją ...
  • Tyle diet – którą wybrać?
  • Chcesz schudnąć? Zielona herbata Ci nie pomoże
  • Dieta, która pomoże uniknąć kontuzji
  • Jak dojść do siebie po maratonie?
  • Co jeść, aby zrobić "życiówkę" w maratonie?
  • Przekąska po wieczornym treningu
  • Menu, które pomoże schudnąć
  • Kiedy spalimy najwięcej kalorii?
  • Jak kofeina zwiększa moc biegacza?
  • Dieta idealna?
  • Prawda o izotonikach
  • Okiełznaj wieczorny apetyt
  • W trosce o najmłodszych: ZDROWIE NA 6!
  • Wegetarianizm a bieganie część 1 - wprowadzenie
  • Odchudzanie za wszelką cenę?
  • Kawa w diecie biegacza
  • Biegać, żeby hamować... apetyt?
  • Jedz wiśnie i szybciej odzyskuj siły
  • kolacja po wieczornym bieganiu – tak, czy nie?
  • Kawa a bieganie - gdzie leży prawda?
  • Bieganie a dieta Dukana
  • Wpływ diety i ćwiczeń fizycznych na stężen...
  • Bądź świadomy stosując suplementację!
  • Odżywianie przed treningiem
  • Biegacze wegetarianie proszą o pomoc - ankieta
  • Grzyby w diecie
  • Ładowanie węglowodanami czyli superkompensacj...
  • Nie taki burak straszny
  • Nie zawsze bieganie=odchudzanie
  • Jak się odżywiać?
  • Suplementy diety
  • Co jeść przed i po treningu
  • Żele energetyczne - wypełnij ankietę
  • Warzywa i owoce po treningu
  • Miód jako uzupełnienie węglowodanów
  • Magazynowanie glikogenu
  • Zrób sobie własne Pasta Party - gotuje Danilo...
  • Posiłek przed zawodami
  • Co jeść przed startem, w dniu startu i w trak...
  • Zastosowanie witaminy B12
  • Żywienie po treningu
  • Mleko czekoladowe
  • Jak się odżywiać?
  • Jak uzupełniać glikogen?
  • Czy kreatyna odwadnia?
  • Nawadnianie w czasie treningu
  • O odżywianiu i piciu - Marcin Świerc i Piotr ...
  • Czy można łączyć w jednym posiłku węglowo...
  • Mity na temat l-karnityny
  • Zapraszamy na nową stronę
  • Szkolenie 27.04.2012, Poznań
  • Nadwaga a regularne posiłki
  • Posiłek po treningu
  • Zapis czatu z Jakubem Czają, o diecie, supleme...
  • Co wiesz o dopingu?
  • Piwo po treningu
  • Posiłek przed treningiem
  • Książka Matta Fitzgeralda "Waga startowa" - o...
  • Głód przez zawodami
  • Jak schudnąć w udach?
  • Co jeść przed porannym biegiem?
  • Sprawdź co masz w lodówce, a powiem Ci co zjesz
  • Bieganie a dieta Dukana
  • Co jeść przed zawodami?
  • bkk_1.jpg

    Przebiegniety dystans:
    km

    Twoja waga:
    kg

    Spalilas (-es):
    kilokalorii [kcal]


    marszalek_osteopata_240_gif.gif
    ortoreh_240.jpg

    fimedica.png