Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Co jeść przed startem, w dniu startu i w trakcie?
Dieta to zawsze jeden z bardziej emocjonujących tematów. My jednak nie chcemy wchodzić w dysputy na temat różnych systemów odżywiania a jedynie przekazać informacje co z punktu widzenia biegania jest najwygodniejsze.

Przed rozpoczęciem startów w jesiennych biegach ulicznych, górskich i przełajowych przypominamy artykuł o odżywianiu. Powyżej natomiast zestawiamy zbiór innych ciekawych tekstów na temat odżywiania i picia przed, w trakcie i po bieganiu.

Co jeść przed treningiem i czy w ogóle jeść?

Czasami pojawia się pytanie - "Czy jeśli biegam rano, powinienem coś zjeść przed bieganiem?" Dla własnego bezpieczeństwa, zjedz. Chodzi o dostarczenie organizmowi paliwa, które wykorzysta na treningu. Oczywiście, im krótszy trening tym mniejsze ryzyko, że mamy za mało paliwa ale wraz z postępem treningi się wydłużają i w pewnym momencie trudno będzie już biegać bez śniadania. Poza tym - to okazja do przetestowania różnych produktów abyśmy wiedzieli po zjedzeniu czego czujemy się mocno, lekko i bezpiecznie (od strony energetycznej). 

Więc raczej jeść. Co?

Podstawa w diecie biegacza to węglowodany. Czyli pieczywo, makarony, kasze, ryż. Jeśli przyjrzymy się z czego składa się dieta najlepszych na świecie biegaczy kenijskich czy etiopskich to składa się właśnie w olbrzymiej większości z węglowodanów, często nie zawiera prawie w ogóle białka zwierzęcego. Białko zwierzęce, czyli głównie mięso ma też taką cechę, że dłużej zalega w żołądku zanim ulegnie strawieniu. Dlatego łatwiej jest nam wyjść na trening niedługo po posiłku stricte węglowodanowym a trudniej po posiłku zawierającym mięso. Reasumując: bezpośrednio przed bieganiem nigdy nie jedzcie mięsa.



Klasyczne stricte węglowodanowe posiłki:

Śniadaniowe
Pieczywo z dżemem lub miodem
Płatki na mleku (pod warunkiem, że wasz żołądek dobrze reaguje na spożycie mleka, to możecie przetestować)

Obiadowe
Makaron z sosem warzywnym
Ryż lub kasza z warzywami

Co jeść w okresie przedstartowym?

Powinniście jeść tak aby czuć się komfortowo, aby być w stanie bez żadnych problemów wykonać każdy trening. Jednak trening to jedno a start drugie. Pok kątem startu właśnie, można się spotkać z polecaną często koncepcją tzw "carboloadingu". Polega ona na tym, że w tygodniu przed długim dystansem (półmaratonem lub maratonem) przez pierwsze trzy dni (poniedziałek, wtorek, środa) spożywamy tylko białka. Ma to spowodować, że nasz organizm będzie "wypłukany" z glikogenu i następnie jak "gąbka" zacznie chłonąć węglowodany, które powinniśmy w maksymalnych ilościach spożywać w kolejne dni (czwartek, piątek, sobota). Do tej "diety" są jednak pewne zastrzeżenia. Nie ma wątpliwości, że spożycie dużej ilości węglowodanów w tygodniu przedstartowym może korzystnie wpłynąć na zasoby glikogenu jakie magazynuje nasz organizm. Czy jednak konieczna jest do tego ta wcześniejsza popularna węglowodanowa głodówka? Sprawa jest raczej wątpliwa i nie ma podstaw naukowych. Wydaje się, że jest to mądrość "ludowa" bazująca na podobnej logice jak znany sposób na tasiemca (jeśli nie znacie tego sposobu to odsyłamy do końca tego tekstu). Takie podejście, a zwłaszcza te trzy białkowe dni mogą spowodować niepotrzebne napięcie nerwowe u osób które lubią węglowodany. Skoro nie ma to naukowego potwierdzenia to wydaje się, że nie warto się tym zajmować.

Co zjeść w dniu startu?

Ci z was, którzy miewają problemy żołądkowe w trakcie długiego fizycznego wysiłku powinni przeczytać poniższy fragment ze szczególną uwagą.

Dzień startu u debiutanta może być dosyć stresujący, warto jest go zaplanować wcześniej, także z punktu widzenia odżywiania. Zaplanujcie swoje jedzenie i swój maratoński ranek w taki sposób, aby było to możliwie zgodne z waszym zegarem biologicznym i fizjologicznym.

W niektórych przypadkach, będzie to ponad cztery godziny biegu. Dobrze by było, gdybyście nie musieli korzystać w tym czasie z toalety. Wiemy, że są to przyziemne sprawy, ale trzeba o tym pamiętać, niejednego biegacza pokonało właśnie złe planowanie.

Zazwyczaj ludzki organizm musi się rano trochę rozbudzić, rozkręcić, aby ujawniły się wszystkie fizjologiczne potrzeby. Start do maratonu w Warszawie jest o godzinie 9:00. Proponujemy wam następujący Plan:

Dzień przed startem:


16:00 - 18:00 duży posiłek węglowodanowy – ewentualnie chude białko (kurczak) – czyli proste, łatwo trawiące się potrawy – tego musi być dużo, ale musi się to wszystko przetrawić do wieczora. Przykład posiłku: :300 g :) "Spagetti Aglio Olio" – czyli makaron aldente (twardawy), tylko z czosnkiem i oliwą, doprawiony ewentualnie papryczkami, twardym włoskim serem i pietruszką.(jeśli kiedyś bieganie.pl otworzy restaurację dla biegaczy to będzie to żelazny punkt menu). Może jakieś dobre ciastko z owocami?

22:00 – spać

Dzień startu:

05:30 – pobudka, coś do picia, lekki ruch, toaleta, jakaś domowa aktywność, żeby pobudzić organizm a szczególnie układ trawienny do pracy

06:00 - 6:30 – śniadanie – coś lekkiego, ale wypróbowanego – jeśli jecie płatki na mleku to zjedźcie płatki, jeśli chleb z dżemem to trzymajcie się chleba, a jeśli bułkę z bananem to niech to będzie bułka i banan. W każdym razie coś co macie przetestowane. To musi być bardzo kaloryczny, ale lekki posiłek. Zostały trzy godziny na jego strawienie. Potem układ trawienny przestaje normalnie pracować i dobrze, aby nic wam w żołądku nie zalegało.

Czy jeść w trakcie maratonu

Jest na rynku mnóstwo różnych specyfików, żelów energetycznych. Organizator prawdopodobnie zaopatrzy punkty odżywiania w banany lub jabłka. Czy korzystać z tego wszystkiego? Odradzamy. To nie jest taki długi wysiłek, że jedzenie jest konieczne. Jeśli tylko zastosujecie się do naszych rad powyżej, będziecie mieli wystarczające zasoby węglowodanów.

I na koniec dla rozluźnienia atmosfery "Sposób na tasiemca", przypominający logiką ideę carboloadingu.

Przez kilka tygodni jemy bułeczkę z mleczkiem.
Pewnego dnia zjadamy samą bułeczkę
Tasiemiec wychodzi i się pyta: "A gdzie mleczko"
A my go wtedy "- Cap" - i po wszystkim