Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening > Plany Treningowe

Plan 6-cio tygodniowy

02-04-2013 bieganie.pl dyskusja drukuj

To jeden z najbardziej jeśli nie NAJbardziej popularny plan biegowy dla osób początkujących. Możemy chyba przyjąć, że dzięki niemu biegać zaczęło i nadal biega setki jeśli nie tysiące biegaczy.

***








Poniżej - wszystko o Planie 6 tygodniowym:

Wszyscy początkujący poszukują Planu. Planu, który uczyni z nich biegacza pełną gębą, który pozwoli biegać bez zatrzymywania się przez długi czas.


Być może to jest właśnie Plan dla Ciebie. Jakie są jego zalety?
beg_12.jpg
1. Jest stosunkowo krótki - sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Dla wielu osób prezentowany na naszych stronach Plan 10-tygodniowy może być za długi i nie wymagają oni aż tylu tygodni wprowadzenia do biegania.



2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu - w pierwszym tygodniu musisz być w stanie truchtać przez 30 sekund - jeśli tego nie potrafisz - spróbuj przez tydzień lub dwa maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije ;-)


3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym momencie
programu zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe – zacznij od tego tygodnia który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu będziesz w stanie biec bez zatrzymywania się przez 30 minut.


Program zbudowany jest z łagodnych interwałów.

Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.

Nie ma znaczenia, czy wykonujesz treningi dokładnie w takie dni tygodnia jak pokazano, czy rozplanujesz to sobie inaczej - ale staraj się nie wykonywać czterech treningów w cztery dni pod rząd. Rozplanuj to na cały tydzień mniej więcej równo.


beg_22.jpgUkład treningu


Pierwsze 10 minut przeznacz na rozgrzewkę. Czyli swobodny, ale energiczny marsz, może być z lekkimi wymachami nóg, ramion, krążeniem bioder, szyi - musisz poczuć, że wszystkie twoje stawy zaczynają pracować.


Kolejne 30 minut - trening zasadniczy - opisany szczegółowo w tabelce. Oznaczenia w tabelce, np:

2:00 b – 2 minuty biegu

3:00 m – 3 minuty energiczny marsz z rękoma pracującymi wzdłuż tułowia pozwalający Ci jednak odpocząć

beg_32.jpgbeg_44.jpgOstatnie 15-20 minut - poświęć na rozciąganie i lekkie ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe








Poniżej - przykład realizacji treningu cztery razy w tygodniu, szczegółowo rozpisany.


Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Nie

1


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m

6 razy
0:30 b / 4:30 m

2


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m

6 razy
1:00 b / 4:00 m

3


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m

6 razy
2:00 b / 3:00 m

4


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m

6 razy
3:00 b / 2:00 m

5


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m

6 razy
4:00 b / 1:00 m

6
6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m
6 razy
4:30 b / 0:30 m
7


30 minut biegu bez przerwy







Założenia:


Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego.

Jeśli nie masz – intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie jakakolwiek rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany czas.

beg_52.jpgCo dalej?

Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i bieganie bardzo Ci się podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką. Perspektywy masz nieograniczone. :-) Do zobaczenia na trasach.



Co dalej? Co jeśli już biegasz 30 minut bez zatrzymywania się? - Przeczytaj!



Dyskusja
blackfish
22.01.2015
kobong napisał(a):
Czy można ten cykl robić codziennie czy musi być przerwa między dniami treningowymi?

Rozumiem, że nie biegasz jeszcze 30 min., więc nawet jeśli nie Twojej głowie, to Twojemu organizmowi (sercu, płucom i mięśniom) potrzebna jest przerwa na regenerację. I jeśli w planie są przerwy to są tam one celowo i powinno się je zastosować. Zbyt intensywny trening często prowadzi do kontuzji.
kobong
22.01.2015
Czy można ten cykl robić codziennie czy musi być przerwa między dniami treningowymi?
ŁoBoG
20.01.2015
Jak dla mnie b.dobry plan. Miałem ponad 3 letnią absencję na ścieżkach biegowych z powodów zdrowotnych. Plan ten rozpocząłem od 4-ego tygodnia i a jak dla mnie super... Dziś pobiegłem bez problemu 30min, tempo może nie zawrotne, bardziej trucht -7'30''/km- :D, teraz do końca tygodnia wg rozkładu - czw, so, nd, w so zrobie 20min truchtu i 6 delikatnych przebieżek, następne kilka tygodni poświęcę na łagodne przejście z truchtu w bieg, wprowadzając biego-trucht i raz w tyg. przebieżki delikatne ;)
Pozdrawiam
kanilka
17.01.2015
i ja znalazlam wiele przydatnych info, dzieki
orion5000
12.01.2015
Dziękuję, ten artykuł wiele wyjaśnia.
Adam Klein
12.01.2015
Gratuluje Ci, ale w kwestii oddychania nosem przeczytaj to:
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=137&id=6083
orion5000
12.01.2015
Cześć!
Rok, albo i ponad rok temu chciałem zacząć biegać i uzyskać te 30 min bez zatrzymywania. Rozpocząłem plan 10-cio tygodniowy, ale w 6 tygodniu dopadła mnie kontuzja, którą był ból rozcięgna. Próbowałem jeszcze dwa razy pobiegać z tą kontuzją, ale nie dało rady. Za każdym razem, gdy próbowałem biec to ból był na tyle silny, że mi to uniemożliwiał, a i chód sprawiał mi problem.
Teraz już nic mnie nie boli. W poprzednim tygodniu rozpocząłem plan 6-cio tygodniowy od trzeciego tygodnia (2' b/3' m). W trzecim dniu biegania w ostatnim powtórzeniu przycisnąłem ile mogłem przez ostatnie 40 sekund. W czwartym dniu w ostatnim powtórzeniu zamiast 2' pobiegłem ponad 5'.
Wczoraj poczytałem na tej stronie o innym systemie biegania - 10' szurania + ile dam radę normalny trucht. Postanowiłem spróbować. Powiem Wam, że zaskoczyłem sam siebie. Zamiast przebiec 10' przebiegłem 32 minuty! :) Na początku było trochę ciężko, ale spoglądałem na stoper i ten czas fajnie płynął. Na stoperze 5', a ja myślę "Może dociągnę do 10'". Na stoperze 10 minut, a ja "To może do 15 minut". W ten sposób doszedłem do 32 minut. Nie spodziewałem się tego po sobie zwłaszcza, że zawsze miałem problemy z bieganiem. Słaba kondycja skutecznie mnie odpychała od biegania, a gdy już chciałem wykonać plan 10-cio tygodniowy to kontuzja mnie złapała. Jestem bardzo zadowolony, że udało mi się biec przez tak długi czas. Jeszcze wczoraj jak myślałem o 4 minutach biegu to zastanawiałem się czy dam radę hehe. Jestem z siebie bardzo zadowolony.
W bieganiu przeszkadza mi dym, spaliny i twarde podłoże. Boję się też, że znów dopadnie mnie kontuzja. Musiałbym zrzucić z 16 kg żeby mieć w miarę dobrą wagę. Teraz z brzuszkiem i dyszeniem od pierwszej do ostatniej minuty biegu nie jest łatwo, choć z drugiej strony czułem, że mógłbym jeszcze biec i może do 40 minut bym dociągnął. Zaskoczyło mnie również, że po 1-2 minutach (po ukończeniu biegu) mój oddech unormował się! Może w przyszłości popracuję nad oddychaniem przez nos, bo jak na razie to łapię tlen ustami. Oddychając przez nos raczej nie dałbym rady. Łapanie spalin i dymu w takich ilościach nie jest przyjemne, ale nie mam lepszego miejsca do biegania :(
user666
30.10.2014
We wtorek osiągnąłem 30 minut bez zatrzymywania się :hejhej:. Zacząłem od 4 tygodnia czyli 3 min biegu 2 min marszu, momentami było ciężko ale prawdopodobnie przez zbyt szybkie tempo, ważne żeby nauczyć się je kontrolować.
darek12
29.10.2014
Janusz25 napisał(a):
Już długo próbuję się zmotywować do biegania... kiepsko z tym u mnie bo jak juz zaczynam to mam taki okres 2-3tyg i koniec... Może po prostu bieganie nie jest dla mnie ?:< Macie jakieś sposoby motywacji ? Byłbym wdzięczny za pomoc ;) Na prawdę chciałbym coś zmienić w swoim życiu na lepsze !


Znajdź 16 tygodniowy plan, powieś na lodówce, skreślaj przebyte treningi.
Widok nieskreślonych kratek jest największą motywacją biegacza, spać po nocach nie można :)
axe
29.10.2014
Motywacje do biegania są różne: jedni chcą schudnąć, inni "bo jest modne", a jeszcze inni biegają całkiem bez powodu "bo lubią"...czy Ty do tej pory zaczynałaś z "jakiejś konkretnej przyczyny"? Oczywiście jak się ma jakiś "powód", to potem warto sobie stawiac jakieś cele i starać się je zrealizować ("no co, ja nie skoczę?" ;-))) Próba osiągnięcia "celu" potrafi motywować.

--
Axe
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Plany Treningowe

  • Uniwersalny tygodniowy cykl treningowy do zapę...
  • Przeliczniki prędkości treningowych z testu C...
  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Plan 6-cio tygodniowy
  • Od 0 do 10 km w 33 dni - Plan Treningowy
  • Stagnacja wynikowa u początkujących? Reinwest...
  • Rady przed debiutem na 10 km
  • Plan Treningowy do 10 km, trzy treningi w tygod...
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom III
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom II
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom I
  • Chcesz zacząć biegać? - proponujemy Ci 2 min...
  • Trening zawodników Renato Canovy do Mistrzostw...
  • PUMA Plan dla początkujących 3-5 km
  • PUMA Plan dla początkujących - 15-21 km
  • PUMA Plan dla początkujących 8-12 km
  • Jak się przygotować do egzaminów biegowych?
  • Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych...
  • Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanych 1
  • Tabele Intensywności Treningowych
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Trening do Maratonu dla początkujących
  • 100 dni do Maratonu Warszawskiego - Plany Treni...
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Plany biegowe dla zaawansowanych amatorów
  • 5-15 tys m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 1500-3000m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowa...
  • 800m wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych
  • Trening do Półmaratonu Warszawskiego 28 marca...
  • Objaśnienia do Planów POZIOM I - IV, szkoła ...
  • Poziom II, szkoła amerykańska
  • Poziom I, szkoła amerykańska
  • Poziom III, szkoła amerykańska
  • Poziom IV, szkoła amerykańska
  • Plany treningowe
  • Plany Treningowe - wprowadzenie
  • Plany treningowe - 800m, 1500m, 5k, 10k, 21k, 4...
  • Poniżej 3 godzin metodą Skarżyńskiego cz. IV
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - cz. III...
  • Plan - "Powrót do formy po przerwie"
  • 5km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 5km dla średniozaawansowanych/ 5 tr w tyg.
  • 5km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • Magda M
  • 10 km dla początkujących - 4 treningi w tygodniu
  • 10 km / 50 min / 3 x tydz / M. Bartoszak
  • 10 km / 45 min / 4 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 35 min / 6 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 40 min - 5 treningów w tygodniu, M.Bar...
  • Plan treningowy do egzaminów na 800,1000,1500 m
  • 10km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 10km dla średnio zaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 10km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 21km dla średniozaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 21km dla ambitnych początkujacych 3 tr /tydz.
  • 21km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 42 km początkujących 3 tr / tydz.
  • 42 km dla średniozaawansowanych/ 5 tr / tydz.
  • 42km zaawansowanych, 6 tr / tydz
  • Fitness
  • Siła i wytrzymałość
  • Zdrowe Serce
  • Półmaraton dla początkujących - 4 treningi ...
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - częś...
  • Plany Treningowe - komentarz