Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening > Plany Treningowe

Plan 6-cio tygodniowy

02-04-2013 bieganie.pl dyskusja drukuj

To jeden z najbardziej jeśli nie NAJbardziej popularny plan biegowy dla osób początkujących. Możemy chyba przyjąć, że dzięki niemu biegać zaczęło i nadal biega setki jeśli nie tysiące biegaczy.

***








Poniżej - wszystko o Planie 6 tygodniowym:

Wszyscy początkujący poszukują Planu. Planu, który uczyni z nich biegacza pełną gębą, który pozwoli biegać bez zatrzymywania się przez długi czas.


Być może to jest właśnie Plan dla Ciebie. Jakie są jego zalety?
beg_12.jpg
1. Jest stosunkowo krótki - sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Dla wielu osób prezentowany na naszych stronach Plan 10-tygodniowy może być za długi i nie wymagają oni aż tylu tygodni wprowadzenia do biegania.



2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu - w pierwszym tygodniu musisz być w stanie truchtać przez 30 sekund - jeśli tego nie potrafisz - spróbuj przez tydzień lub dwa maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije ;-)


3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym momencie
programu zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe – zacznij od tego tygodnia który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu będziesz w stanie biec bez zatrzymywania się przez 30 minut.


Program zbudowany jest z łagodnych interwałów.

Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.

Nie ma znaczenia, czy wykonujesz treningi dokładnie w takie dni tygodnia jak pokazano, czy rozplanujesz to sobie inaczej - ale staraj się nie wykonywać czterech treningów w cztery dni pod rząd. Rozplanuj to na cały tydzień mniej więcej równo.


beg_22.jpgUkład treningu


Pierwsze 10 minut przeznacz na rozgrzewkę. Czyli swobodny, ale energiczny marsz, może być z lekkimi wymachami nóg, ramion, krążeniem bioder, szyi - musisz poczuć, że wszystkie twoje stawy zaczynają pracować.


Kolejne 30 minut - trening zasadniczy - opisany szczegółowo w tabelce. Oznaczenia w tabelce, np:

2:00 b – 2 minuty biegu

3:00 m – 3 minuty energiczny marsz z rękoma pracującymi wzdłuż tułowia pozwalający Ci jednak odpocząć

beg_32.jpgbeg_44.jpgOstatnie 15-20 minut - poświęć na rozciąganie i lekkie ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe








Poniżej - przykład realizacji treningu cztery razy w tygodniu, szczegółowo rozpisany.


Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Nie

1


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m

6 razy
0:30 b / 4:30 m

2


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m

6 razy
1:00 b / 4:00 m

3


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m

6 razy
2:00 b / 3:00 m

4


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m

6 razy
3:00 b / 2:00 m

5


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m

6 razy
4:00 b / 1:00 m

6
6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m
6 razy
4:30 b / 0:30 m
7


30 minut biegu bez przerwy







Założenia:


Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego.

Jeśli nie masz – intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie jakakolwiek rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany czas.

beg_52.jpgCo dalej?

Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i bieganie bardzo Ci się podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką. Perspektywy masz nieograniczone. :-) Do zobaczenia na trasach.



Co dalej? Co jeśli już biegasz 30 minut bez zatrzymywania się? - Przeczytaj!



Dyskusja
yuva
18.04.2014
Jeeest! Też dzisiaj przebiegłam 30 minut bez przerwy :) Nawet tego nie planowałam, ale pogoda jest piękna, cieszy mnie wizja długiego weekendu, poza tym spędziłam wcześniej 2 godziny na świeżym powietrzu i po prostu stwierdziłam, że mam ochotę pobiegać. I lekko, bez zadyszki i większego zmęczenia poszło. Plan jest bardzo dobry, chociaż trochę go modyfikowałam w zależności od mojego samopoczucia i po miesiącu wreszcie dotarłam do magicznej "trzydziestki". Teraz będę powoli zwiększać czas treningów, ale na pewno pozostanę przy systemie cztery razy w tygodniu. Bardzo się wkręciłam w bieganie!
darek12
18.04.2014
Adrian K. napisał(a):
Udało mi się!
W tym tygodniu pierwszy raz w życiu biegłem bez przerwy 30 min. . Cieszę się z tego chyba przede wszystkim dlatego, że wykonałem niemalże cały 6-cio tygodniowy cykl treningowy (2 razy nie biegłem: bardzo mocno wiało, bolało mnie po poprzednim biegu kolano). Polecam wszystkim bardzo przyjemne uczucie związane z pozytywnym zwieńczeniem wykonanej dla własnego zdrowia pracy. Poza tym chyba już zaczynam lepiej się czuć w ciągu dnia (więcej energii, lepsza sprawność). Oczywiście na tym nie kończę. Będę biegał dalej/dłużej i mam zamiar wprowadzić ćwiczenia siłowe. Wnioskuję zatem, że powoli "połykam haczyk".
Pozdrawiam.


Gratulacje.
Następne tak miłe uczucie po maratonie :) .
Powodzenia.
darek12
18.04.2014
arczi89 napisał(a):
Witam. Mam takie pytanie. Zacząłem plan od 2 tyg. (1b, 4m). Dni w które biegałem to pon, sr, pt i nd. Moje pytanie brzmi czy nie powinienem zrobic tego ostatniego treningu od razu dzien po poprzednim czyli pon, sr,pt i sb? I czy jezeli zacznę 3tydzien (2b, 3m) od wtorku to będzie jakis problem z regularnością? Tak czy siak jest jeden dzień odstepu. Chodzi o to ze,jak zacząłem od pon, sr, pt, i nd to juz w tych dniach powinienem tylko biegać?


To nie ma żadnego znaczenia - biegaj jak Ci pasuje
Adrian K.
18.04.2014
Udało mi się!
W tym tygodniu pierwszy raz w życiu biegłem bez przerwy 30 min. . Cieszę się z tego chyba przede wszystkim dlatego, że wykonałem niemalże cały 6-cio tygodniowy cykl treningowy (2 razy nie biegłem: bardzo mocno wiało, bolało mnie po poprzednim biegu kolano). Polecam wszystkim bardzo przyjemne uczucie związane z pozytywnym zwieńczeniem wykonanej dla własnego zdrowia pracy. Poza tym chyba już zaczynam lepiej się czuć w ciągu dnia (więcej energii, lepsza sprawność). Oczywiście na tym nie kończę. Będę biegał dalej/dłużej i mam zamiar wprowadzić ćwiczenia siłowe. Wnioskuję zatem, że powoli "połykam haczyk".
Pozdrawiam.
arczi89
15.04.2014
Witam. Mam takie pytanie. Zacząłem plan od 2 tyg. (1b, 4m). Dni w które biegałem to pon, sr, pt i nd. Moje pytanie brzmi czy nie powinienem zrobic tego ostatniego treningu od razu dzien po poprzednim czyli pon, sr,pt i sb? I czy jezeli zacznę 3tydzien (2b, 3m) od wtorku to będzie jakis problem z regularnością? Tak czy siak jest jeden dzień odstepu. Chodzi o to ze,jak zacząłem od pon, sr, pt, i nd to juz w tych dniach powinienem tylko biegać?
darek12
14.04.2014
Plan nadal działa w 100%
W sobotę był finał 6 edycji - mamy nową grupę Biegaczy.
Chcą iść dalej... właściwie to biec... no to dzisiaj zaczęli utrwalanie :hej:
pozdrawiamy truchtaczy
patuene
14.04.2014
Jestem na drugim treningu 4go tygodnia (3' b 2' m) na razie jest dobrze i wkręcam się coraz bardziej, po każdym treningu nie moge sie doczekac nastepnego i mam lepsze samopoczucie. W tym momencie wydaje mi sie ze 7 tygodnia nie dam rady na raz przebiec 30min - ale bede sie starac. Jesli mi sie nie uda calych 30min ciaglego biegania, czy to bedzie oznaka, ze cos robie zle w moich treningach? Chcialabym sie zawczasu dowiedziec, by moc ewentualnie uniknac blędów :) Pozdrawiam wszystkich początkujących
Krzysztof92
14.04.2014
@gosiaczekw
Przed przeczytaniem do końca twojego komentarza, pomyślałem akurat to samo - posiłek. To ma znaczenie aby to było coś energicznego i przerwa po posiłku. Dla mnie najważniejsze jest to aby zacząć bardzo wolno i od truchtu to 90% sukcesu :) wtedy zawsze dobiegam tam gdzie chcę.
gosiaczekw
13.04.2014
AAA90 -trening treningowy nie jest równy. U mnie tak było w zeszłym roku. Podczas jednego treningu byłam w stanie przebiec na pełnym luzie 40 - 50 minut nie robiąc przerw na odpoczynek, a już na drugim przechodziłam do marszu po 8 minutach. Zaczęłam się zastanawiać dlaczego tak jest? Zauważyłam pewną zależność pomiędzy : rodzajem posiłku i odstępem jego spożycia przed biegiem a jakością treningu. Im lżejszy posiłek zjadłam i większa była przerwa przed biegiem - tym lepsza była moja wydajność na treningu. I poza tym jakoś przez skórę wyczuwałam - jaki będzie trening danego dnia. Już po paru przebiegniętych sekundach wiedziałam - czy dzisiaj będę dyszeć jak parowóz czy na pełnym luzie przebiegnę dyszkę - mając niedosyt biegania.
U mnie ból piszczeli pojawiał się po bieganiu po betonowych chodnikach - więc zaprzestałam treningów po takowych nawierzchniach.

Panie Adamie - dziękuję za plan sześciotygodniowy- w zeszłym roku trenowałam według niego i byłam zadowolona z efektów swoich treningów. W tym roku po zimowej przerwie też biegam według Planu Pumy. Obecnie wykonuję powtórzenia z piątego tygodnia. Pozdrawiam serdecznie wszystkie osoby biegające bądź mające dopiero zamiar zacząć biegać :)
zlota
10.04.2014
hej - Ja też zaczynam ,ale już się zakochałam w bieganiu :) choć nie jest wcale lekko, bo pierwsze 4 b na 1m tez mi dało w kość ... Mam 43 lata tańczę Zumbę i biorę udział w teatrze ruchu,lubię basen dla relaksu i jogę, a jeśli chodzi o bieganie jestem nowa , obecnie po pierwszym biegu 4m na 1 m marszu i cierpiałam wczoraj , oj cierpiałam, ale nie odpuściłam . Mam takie wrażenie , że zawsze po wejściu w nowy tydzień jest troszkę trudniej , ale następny dzień jakby łatwiejszy się staje :taktak: tak więc szykuję się na następne 4 na 1 i mam nadzieję, że przebiegnę :hejhej: Zdradzę , że postanowiła sobie , iż po przebiegnięciu 30 minut bez przerwy , jadę na zakupy i kupię sobie takie fajne ciuchy sportowe , że wszystkim zającom w lesie oczy wyjdą na wierzch haha :taktak: trzymajcie za mnie kciuki !!!
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Plany Treningowe

  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Plan 6-cio tygodniowy
  • Stagnacja wynikowa u początkujących? Reinwest...
  • Rady przed debiutem na 10 km
  • Plan Treningowy do 10 km, trzy treningi w tygod...
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom III
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom II
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom I
  • Chcesz zacząć biegać? - proponujemy Ci 2 min...
  • Trening zawodników Renato Canovy do Mistrzostw...
  • PUMA Plan dla początkujących 3-5 km
  • PUMA Plan dla początkujących - 15-21 km
  • PUMA Plan dla początkujących 8-12 km
  • Jak się przygotować do egzaminów biegowych?
  • Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych...
  • Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanych 1
  • Tabele Intensywności Treningowych
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Trening do Maratonu dla początkujących
  • 100 dni do Maratonu Warszawskiego - Plany Treni...
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Plany biegowe dla zaawansowanych amatorów
  • 5-15 tys m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 1500-3000m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowa...
  • 800m wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych
  • Trening do Półmaratonu Warszawskiego 28 marca...
  • Objaśnienia do Planów POZIOM I - IV, szkoła ...
  • Poziom II, szkoła amerykańska
  • Poziom I, szkoła amerykańska
  • Poziom III, szkoła amerykańska
  • Poziom IV, szkoła amerykańska
  • Plany treningowe
  • Plany Treningowe - wprowadzenie
  • Plany treningowe - 800m, 1500m, 5k, 10k, 21k, 4...
  • Poniżej 3 godzin metodą Skarżyńskiego cz. IV
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - cz. III...
  • Plan - "Powrót do formy po przerwie"
  • 5km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 5km dla średniozaawansowanych/ 5 tr w tyg.
  • 5km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • Magda M
  • 10 km dla początkujących - 4 treningi w tygodniu
  • 10 km / 50 min / 3 x tydz / M. Bartoszak
  • 10 km / 45 min / 4 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 35 min / 6 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 40 min - 5 treningów w tygodniu, M.Bar...
  • Plan treningowy do egzaminów na 800,1000,1500 m
  • 10km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 10km dla średnio zaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 10km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 21km dla średniozaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 21km dla ambitnych początkujacych 3 tr /tydz.
  • 21km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 42 km początkujących 3 tr / tydz.
  • 42 km dla średniozaawansowanych/ 5 tr / tydz.
  • 42km zaawansowanych, 6 tr / tydz
  • Fitness
  • Siła i wytrzymałość
  • Zdrowe Serce
  • Półmaraton dla początkujących - 4 treningi ...
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - częś...
  • Plany Treningowe - komentarz