Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening > Plany Treningowe

Plan 6-cio tygodniowy

02-04-2013 bieganie.pl dyskusja drukuj

To jeden z najbardziej jeśli nie NAJbardziej popularny plan biegowy dla osób początkujących. Możemy chyba przyjąć, że dzięki niemu biegać zaczęło i nadal biega setki jeśli nie tysiące biegaczy.

***








Poniżej - wszystko o Planie 6 tygodniowym:

Wszyscy początkujący poszukują Planu. Planu, który uczyni z nich biegacza pełną gębą, który pozwoli biegać bez zatrzymywania się przez długi czas.


Być może to jest właśnie Plan dla Ciebie. Jakie są jego zalety?
beg_12.jpg
1. Jest stosunkowo krótki - sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Dla wielu osób prezentowany na naszych stronach Plan 10-tygodniowy może być za długi i nie wymagają oni aż tylu tygodni wprowadzenia do biegania.



2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu - w pierwszym tygodniu musisz być w stanie truchtać przez 30 sekund - jeśli tego nie potrafisz - spróbuj przez tydzień lub dwa maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije ;-)


3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym momencie
programu zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe – zacznij od tego tygodnia który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu będziesz w stanie biec bez zatrzymywania się przez 30 minut.


Program zbudowany jest z łagodnych interwałów.

Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.

Nie ma znaczenia, czy wykonujesz treningi dokładnie w takie dni tygodnia jak pokazano, czy rozplanujesz to sobie inaczej - ale staraj się nie wykonywać czterech treningów w cztery dni pod rząd. Rozplanuj to na cały tydzień mniej więcej równo.


beg_22.jpgUkład treningu


Pierwsze 10 minut przeznacz na rozgrzewkę. Czyli swobodny, ale energiczny marsz, może być z lekkimi wymachami nóg, ramion, krążeniem bioder, szyi - musisz poczuć, że wszystkie twoje stawy zaczynają pracować.


Kolejne 30 minut - trening zasadniczy - opisany szczegółowo w tabelce. Oznaczenia w tabelce, np:

2:00 b – 2 minuty biegu

3:00 m – 3 minuty energiczny marsz z rękoma pracującymi wzdłuż tułowia pozwalający Ci jednak odpocząć

beg_32.jpgbeg_44.jpgOstatnie 15-20 minut - poświęć na rozciąganie i lekkie ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe








Poniżej - przykład realizacji treningu cztery razy w tygodniu, szczegółowo rozpisany.


Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Nie

1


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m

6 razy
0:30 b / 4:30 m

2


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m

6 razy
1:00 b / 4:00 m

3


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m

6 razy
2:00 b / 3:00 m

4


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m

6 razy
3:00 b / 2:00 m

5


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m

6 razy
4:00 b / 1:00 m

6
6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m
6 razy
4:30 b / 0:30 m
7


30 minut biegu bez przerwy







Założenia:


Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego.

Jeśli nie masz – intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie jakakolwiek rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany czas.

beg_52.jpgCo dalej?

Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i bieganie bardzo Ci się podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką. Perspektywy masz nieograniczone. :-) Do zobaczenia na trasach.



Co dalej? Co jeśli już biegasz 30 minut bez zatrzymywania się? - Przeczytaj!



Dyskusja
Adam Klein
04.03.2015
Powodzenia.
ansz
04.03.2015
Tak, chudniecie jest motywacja, klamac niebede ;)
Albo lepiej , bylo motywacja. Ale mi sie spodobalo ! Diete mam ustawiona przez dietetyka, cwiczenia silowe przez fizjoterapeute(2xtyg) biegowki i chodzenie,chodzenie ,chodzenie kilometrami. W osrodku rehabilitacyjnym tez bylam. Schudlam 18 kg od pazdziernika.....

Ale na przejscie z chodzenia do biegu sama sie zdecydowalam. I tu juz chudniecie jest sprawa drugoplanowa. Poprostu widze zalety, pozytywne skutki.... Przedewszystkim mam duzo energi i chcialabym dalejej kontynuowac zmiane stylu zycia.

I tak bede biegac :)
Adam Klein
04.03.2015
Jeżeli czujesz obawę związana z przejściem dalej to tego nie rób. Rozumiem, że chcesz schudnąć czyli tez zwiększać ilośc czasu na treningu. Niestety to może być miecz obosieczny, szczególnie w przypadkach gdzie.jestduza masa ciała. Ja bym Ci sugerował żebyś próbowała dodawać Jakieś ćwiczenia na duże grupy mięśniowe (np polprzysiady, długie serie, do bólu mieśni czworoglowych). I łączyć to z bieganiem, bez nacisku na przechodzenie do kolejnych tygodni. Bo i dieta, ale na to nic nie poradzę.
ansz
04.03.2015
Niewiem , bo nieprobowalam. Na biegowkach nie mam problemow z 5 km. Ale to inne miesnie i troche slizgu dodaje km. Ale jestem gruba i troche niewieze ze mogla bym 30 min truchtac ;)
Ale powiedz mi czy mam tak przechodzic z tyg do tyg bez przeciagania?
Adam Klein
04.03.2015
Ale jesteś pewna, że nie potrafisz truchtać przez 30 minut bez zatrzymywania? Bo to nie jest plan dla każdego a tylko dla tych, którzy maja problem z dłuższym odcinkiem w truchcie.
ansz
04.03.2015
Pewnie gdzies tu ktos pytal juz oto. Ale kto pyta, nie bladzi;)
Jak to jest?zaczynam wedlug innego planu ale niedokonca rozumiem.
Mam biegac 1 tydz poziom 1 , 2 tydz poziom 2, 3....... Bez wzgledu jakie sa moje odczucia w trakcie biegania?
Chodzi mi o to ze do tej pory biegalam na tym samym poziomie nawet kilka tygodni zanim przeszlam do nastepnego. Kierowalam sie glownie odczuciami z organizmu , wiec niezawsze wydawalo mi sie ze juz moge dluzej i wiecej. Postepy nastepowaly wolno.
Co mam robic?
adamo_0
22.02.2015
sevi,
Jestem w Twoim wieku i dawno temu tez sporo jezdzilem na rowerze kiedy trenowalem triathlon, pozniej rekreacyjnie-sportowo MTB i lepiej radzilem sobie wlasnie na rowerze.
Nie spiesz sie. Zacznij od marszobiegow. Tim Noakes - guru od fizjologii biegania w ogole pisze, ze bez 16 tygodniowego !!!
wprowadznia marszobiegami do biegania (30 minutowego) wiekszosc po kilku miesiacach nabawia sie kontuzji. Tak pokazaly badania. To wlasnie ten okres, kiedy wydolnosc szybko rosnie a uklad ruchu nie nadaza.
Wiadomo, ze moze sie odnosic do zachodniego spoleczenstwa zmotoryzowanego ale i tak widac, ze pospiech nie jest wskazany.
Praca miesni na rowerze, proporcje w ich sile i rozciagnieciu (a raczej przykurcze, calego tylnego pasma w tym m.in. miesnia dwuglowego - mam racje?) wplywa na technike biegu i kontuzje. Do tego na rowerze mozna pozwolic sobie na wieksza mase ciala. To o czym napisalem znam z wlasnego doswiadczenia.
Trzeba schowac ambicje, nie patrzec na tetno, mozna np. znalezc kogos kto tez zechce biegac kto jest slabszy kondycyjnie, mniej ambitny i bedzie Cie hamowal. Nie spiesz sie. Wykonuj 2-3 razy w tygodniu ogolnorozwojowke z rozciaganiem, cwiczeniami stabilzacji.
Zwroc uwage na miesnie goleni - cw. rownowazne.
Wykroki/wypady sa dobrymi cwiczeniami, ktore rownowaza balans miesniowy choc na poczatek z umiarem.
Mialem kilka podejsc gdzie z niepotrzebnymi bolami w koncu wchodzilem w bieganie, gdzie meczylem sie z np. bolem golenii. Tym razem na jesien postanowilem zrobic to porzadnie, powoli i rozsadnie. Zaczalem od 2 tygodnia planu 6 tygodniowego,
pozniej przy tygodniu 4min biegu/1 marszu przeszedlem na plan (zmieniony pod siebie) wedlug koncepcji planu 10 tyg.
Spokojnie nie spieszac sie doszedlem do godzinnego biegu. Oczywiscie niektore fazy przeciagnely sie ale nie spieszylem sie.
Ostatnio poczytuje ksiazke Gallowaya i coraz bardziej przekonuje sie jak skuteczne jest stosowanie przerw na marsz i wolne bieganie. Zauwazylem np. ze nawet przebiezki potrafia dac sie miesnia we znaki.
Schowalem w kieszen dume sportowca i pierwszy raz od lat ciesze sie bieganiem.

Zauwazyliscie tez ze w nocy, przy swietle latarni biegnie sie wolniej niz w dzien? :)
sewi
21.02.2015
Witam,
Ja również zacząłem biegać (od 15 stycznia) wg zmodyfikowanego planu kilkutygodniowego ;) W moim przypadku realizowanie tego planu w zimie trochę jest utrudnione ze względu na pogodę, bo raz śnieg, raz za zimno, raz kontuzja etc. Ponieważ jestem kolarzem amatorem (od nastu lat do obecnych 38 lat tylko jazda na rowerze szosowym) to zaciekawiło mnie co napisał adamo_0

adamo_0 napisał(a):
Poczatkujacy biegacze, ktorzy moga miec problemy stanowia dwie grupy:
-ze slaba kondycja
-z dobra kondycja (np. po rowerze itp.) ale slabym ukladem ruchu


Dokładnie w moim przypadku jest taka sytuacja, dobra kondycja, ale całkowicie nieprzystosowany aparat ruchowy (stawy, niektóre mięśnie etc.).

Najgorsze były pierwsze 4 treningi. Po pierwszym treningu (30 min marszobiegu) nie mogłem chodzić, a szczególnie zchodzić ze schodów. Drugi trening to odczucia dużo gorsze od pierwszego - miałem chęci i siły na 20 min. Po kolejnym 4 lub 5-tym treningu (przy -4C) przy rozciąganiu naciągnąłem/naderwałem sobie jakieś ścięgno lub mięsień brzucha i musiałem sobie zrobić tygodniową przerwę. Po tej przerwie kolejne treningi i odczucia są coraz lepsze, jednak zawsze pod koniec treningu (30 - 40 min) przychodzi ból stawów/ścięgien od kostki po kolana, który uniemożliwia bieg, a jedynie marsz wchodzi w rachubę. Ostatni trening we wtorek (32 min. - 5 km marszobiegu) po którym przeziębienie wymusiło kolejną przerwę. Dodam, że w ramach rozrywki jeżdżę na rowerze stacjonarnym od czasu do czasu (0,5-1,5 godz.) i tu mogę osiągnąć maksymalne tętno, natomiast podczas biegania moim ograniczeniem jest układ ruchowy i bóle po kilkunastu minutach marszobiegu na średnim tętnie... Jestem ciekaw jak długo mi zajmie przystosowanie i dojście do bezkontuzyjnego biegu na normalnych obrotach. Gdyby ktoś miał jakieś wskazówki to chętnie poczytam :)
adamo_0
20.02.2015
kobong,
Mozesz kupic masc ale na dluzsza mete to nic nie da.
Musisz zaczac wykonywac cwiczenia ogolnorozwojowe (do znalezienia tutaj)
i zmniejszyc obciazenie. Odpocznij do momentu kiedy bedziesz mogl spokojnie maszerowac.
Zacznij cwiczenia i wroc do wczesniejszego etapu planu.

Poczatkujacy biegacze, ktorzy moga miec problemy stanowia dwie grupy:
-ze slaba kondycja
-z dobra kondycja (np. po rowerze itp.) ale slabym ukladem ruchu
- i oczywiscie dwie te mozliwosci
Ci ze slaba kondycja paradoksalnie maja lepiej - nie zlapia kontuzji
Stad rady Adama, ze moze warto przyspieszyc plan i od razu szurac 30 min moga byc zabojcze dla tych z dobra kondycja i ambicjami a wiec bylymi sportowcami lub ludzi z innych dyscyplin.
Drugi podstawowy problem to szybkosc biegania. Najczesciej biega sie za szybko albo czasami za wolno.
Przy okolo 7.2km/h czyli 8'20''/km nastepuje naturalne spontaniczne przejscie z chodu w bieg.
Bieganie ponizej tej predkosci moze powodowac kontuzje i jest nieefektywne biomechanicznie i energetycznie. (podobnie jak marsz powyzej tej predkosci)
Polecam zaczac bardzo wolno ale jednak w tempie okolo 7.30 - 8min/km, nie spieszyc sie. Schowac ambicje w kieszen i nie martwic sie, ze wszyscy nas wyprzedzaja.
Jezeli sa to za duze predkosci to wylacznie maszerowac w coraz szybszym tempie.
Od razu zaczac cwiczenia ogolnorozwojowe + rozciaganie a przy pierwszych bolach zwolnic, cofnac sie o tydzien.
Lepiej cofnac sie o tydzien niz pozniej miesiac pauzowac.
kobong
18.02.2015
W czwartym tygodniu odezwało się kolano. Konkretnie cztery dni temu. Boli z przodu pod rzepką,czasami z boku.Najbardziej przy wchodzeniu na schody. Nie położę się bo pracować trzeba :oczko:

Polecicie jakąś maść/żel czy to nie ma znaczenia co kupię?
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Plany Treningowe

  • Jesteś początkujący? Radzimy, jak zrobić (k...
  • Maraton, 10-12 tygodni wydłużania się
  • Uniwersalny tygodniowy cykl treningowy do zapę...
  • Przeliczniki prędkości treningowych z testu C...
  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Plan 6-cio tygodniowy
  • Od 0 do 10 km w 33 dni - Plan Treningowy
  • Rady przed debiutem na 10 km
  • Plan Treningowy do 10 km, trzy treningi w tygod...
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom III
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom II
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom I
  • Chcesz zacząć biegać? - proponujemy Ci 2 min...
  • Trening zawodników Renato Canovy do Mistrzostw...
  • PUMA Plan dla początkujących 3-5 km
  • PUMA Plan dla początkujących - 15-21 km
  • PUMA Plan dla początkujących 8-12 km
  • Jak się przygotować do egzaminów biegowych?
  • Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych...
  • Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanych 1
  • Tabele Intensywności Treningowych
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Trening do Maratonu dla początkujących
  • 100 dni do Maratonu Warszawskiego - Plany Treni...
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Plany biegowe dla zaawansowanych amatorów
  • 5-15 tys m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 1500-3000m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowa...
  • 800m wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych
  • Trening do Półmaratonu Warszawskiego 28 marca...
  • Objaśnienia do Planów POZIOM I - IV, szkoła ...
  • Poziom II, szkoła amerykańska
  • Poziom I, szkoła amerykańska
  • Poziom III, szkoła amerykańska
  • Poziom IV, szkoła amerykańska
  • Plany treningowe
  • Plany Treningowe - wprowadzenie
  • Plany treningowe - 800m, 1500m, 5k, 10k, 21k, 4...
  • Poniżej 3 godzin metodą Skarżyńskiego cz. IV
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - cz. III...
  • Plan - "Powrót do formy po przerwie"
  • 5km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 5km dla średniozaawansowanych/ 5 tr w tyg.
  • 5km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • Magda M
  • 10 km dla początkujących - 4 treningi w tygodniu
  • 10 km / 50 min / 3 x tydz / M. Bartoszak
  • 10 km / 45 min / 4 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 35 min / 6 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 40 min - 5 treningów w tygodniu, M.Bar...
  • Plan treningowy do egzaminów na 800,1000,1500 m
  • 10km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 10km dla średnio zaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 10km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 21km dla średniozaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 21km dla ambitnych początkujacych 3 tr /tydz.
  • 21km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 42 km początkujących 3 tr / tydz.
  • 42 km dla średniozaawansowanych/ 5 tr / tydz.
  • 42km zaawansowanych, 6 tr / tydz
  • Fitness
  • Siła i wytrzymałość
  • Zdrowe Serce
  • Półmaraton dla początkujących - 4 treningi ...
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - częś...
  • Plany Treningowe - komentarz