Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening > Plany Treningowe

Plan 6-cio tygodniowy

02-04-2013 bieganie.pl dyskusja drukuj

To jeden z najbardziej jeśli nie NAJbardziej popularny plan biegowy dla osób początkujących. Możemy chyba przyjąć, że dzięki niemu biegać zaczęło i nadal biega setki jeśli nie tysiące biegaczy.

***








Poniżej - wszystko o Planie 6 tygodniowym:

Wszyscy początkujący poszukują Planu. Planu, który uczyni z nich biegacza pełną gębą, który pozwoli biegać bez zatrzymywania się przez długi czas.


Być może to jest właśnie Plan dla Ciebie. Jakie są jego zalety?
beg_12.jpg
1. Jest stosunkowo krótki - sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Dla wielu osób prezentowany na naszych stronach Plan 10-tygodniowy może być za długi i nie wymagają oni aż tylu tygodni wprowadzenia do biegania.



2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu - w pierwszym tygodniu musisz być w stanie truchtać przez 30 sekund - jeśli tego nie potrafisz - spróbuj przez tydzień lub dwa maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije ;-)


3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym momencie
programu zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe – zacznij od tego tygodnia który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu będziesz w stanie biec bez zatrzymywania się przez 30 minut.


Program zbudowany jest z łagodnych interwałów.

Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.

Nie ma znaczenia, czy wykonujesz treningi dokładnie w takie dni tygodnia jak pokazano, czy rozplanujesz to sobie inaczej - ale staraj się nie wykonywać czterech treningów w cztery dni pod rząd. Rozplanuj to na cały tydzień mniej więcej równo.


beg_22.jpgUkład treningu


Pierwsze 10 minut przeznacz na rozgrzewkę. Czyli swobodny, ale energiczny marsz, może być z lekkimi wymachami nóg, ramion, krążeniem bioder, szyi - musisz poczuć, że wszystkie twoje stawy zaczynają pracować.


Kolejne 30 minut - trening zasadniczy - opisany szczegółowo w tabelce. Oznaczenia w tabelce, np:

2:00 b – 2 minuty biegu

3:00 m – 3 minuty energiczny marsz z rękoma pracującymi wzdłuż tułowia pozwalający Ci jednak odpocząć

beg_32.jpgbeg_44.jpgOstatnie 15-20 minut - poświęć na rozciąganie i lekkie ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe








Poniżej - przykład realizacji treningu cztery razy w tygodniu, szczegółowo rozpisany.


Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Nie

1


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m

6 razy
0:30 b / 4:30 m

2


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m

6 razy
1:00 b / 4:00 m

3


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m

6 razy
2:00 b / 3:00 m

4


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m

6 razy
3:00 b / 2:00 m

5


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m

6 razy
4:00 b / 1:00 m

6
6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m
6 razy
4:30 b / 0:30 m
7


30 minut biegu bez przerwy







Założenia:


Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego.

Jeśli nie masz – intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie jakakolwiek rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany czas.

beg_52.jpgCo dalej?

Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i bieganie bardzo Ci się podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką. Perspektywy masz nieograniczone. :-) Do zobaczenia na trasach.



Co dalej? Co jeśli już biegasz 30 minut bez zatrzymywania się? - Przeczytaj!



Dyskusja
gosiaczekw
23.04.2014
@Magda39 - ja wczoraj po przebiegnięciu 30 minut - nie wiedziałam jaką odmianą czerwonego buraczka jestem :)Zgadzam się w 100 % z tym - że wolne tempo biegu spowoduje - iż zrealizujemy nasz plan biegowy. Jak zaczynałam swoją przygodę z bieganiem to swój trening 4 minuty marszu przeplatane 1 minutą biegu powtarzałam przez 4 tygodnie i myślałam,że tak mi pozostanie, że nigdy nie dam rady więcej. A jednak da się więcej - nasze organizmy przyzwyczajają się do cyklicznego wysiłku.

Pozdrawiam serdecznie wszystkich biegaczy i osoby przymierzającosię -czające do rozpoczęcia uprawiania tego sportu ;)

Małgosia Wrzesińska
magda39
23.04.2014
Witam wszystkich,
to mój pierwszy wpis, ale wcześniej często tu zaglądałam.
Jak czytam niektóre komentarze to aż wstyd przyznać się do swojej kondycji. Ja mogę przebiec najwięcej 2 minuty i uważam to za swoje wielkie osiągniecie. Nigdy wcześniej nie biegałam, kondycje mam na poziomie flaka, ale w styczniu tego roku jakoś mnie wzięło, nie wiem czemu. Biegałam raz dłużej, raz krócej, czasem tylko jeden dzień w tygodniu czasem cztery. W końcu trafiłam na ten plan i zaczęłam od 1b/4m. To była masakra. Myślałam, że nie będę mogła pobiec dwóch minut, bo przy jednej ledwo żyłam. Jednak wystarczyło jedno zdanie szefa Adama :usmiech: :, że trzeba po prostu zmniejszyć tempo. Wydawało mi się, że wolniej nie można, a jednak spróbowałam truchtać w tempie szybkiego marszu i udało się. Dwie minuty biegu na cztery marszu za mną (na razie jeden trening). Po półgodzinnym treningu jestem czerwona jak burak, ale przy takim szuraniu (jak ktoś to nazwał) nie traciłam już oddechu. Tylko stopy mnie trochę bolą następnego dnia z samego rana (zanim się nie rozruszam).
Kiedyś myślałam, że będę pisać na tym forum po to, żeby się zmotywować. Dziś wiem, że nie potrzebuję dodatkowej motywacji. Piszę dla wszystkich "flaków" :usmiech: takich jak ja. Wstańcie z kanap i ruszcie się. Dla zachęty napiszę, że ważę aż 79 kg na 168 cm wzrostu, więc mam naprawdę ciężko :usmiech:
gosiaczekw
22.04.2014
I 30 -minutowy bieg już za mną!!! Zaczęło się od pięciu powtórzeń z szóstego tygodnia a zakończyło 30 minutowym truchtem - raz szybciej raz wolniej. Piszę o tym na swoim blogu - jeśli chcecie poczytać - to zapraszam:

http://biegowaja125.blog.interia.pl/?id=3009954

Kocham biegać :)

Pozdrawiam Małgosia
gosiaczekw
20.04.2014
Z okazji Świąt Zmartwychwstania Pańskiego życzę wytrwałości wszystkim realizującym Plan Sześciotygodniowy i wiele radości z biegania :) Pozdrawiam biegaczka Małgosia
yuva
18.04.2014
Jeeest! Też dzisiaj przebiegłam 30 minut bez przerwy :) Nawet tego nie planowałam, ale pogoda jest piękna, cieszy mnie wizja długiego weekendu, poza tym spędziłam wcześniej 2 godziny na świeżym powietrzu i po prostu stwierdziłam, że mam ochotę pobiegać. I lekko, bez zadyszki i większego zmęczenia poszło. Plan jest bardzo dobry, chociaż trochę go modyfikowałam w zależności od mojego samopoczucia i po miesiącu wreszcie dotarłam do magicznej "trzydziestki". Teraz będę powoli zwiększać czas treningów, ale na pewno pozostanę przy systemie cztery razy w tygodniu. Bardzo się wkręciłam w bieganie!
darek12
18.04.2014
Adrian K. napisał(a):
Udało mi się!
W tym tygodniu pierwszy raz w życiu biegłem bez przerwy 30 min. . Cieszę się z tego chyba przede wszystkim dlatego, że wykonałem niemalże cały 6-cio tygodniowy cykl treningowy (2 razy nie biegłem: bardzo mocno wiało, bolało mnie po poprzednim biegu kolano). Polecam wszystkim bardzo przyjemne uczucie związane z pozytywnym zwieńczeniem wykonanej dla własnego zdrowia pracy. Poza tym chyba już zaczynam lepiej się czuć w ciągu dnia (więcej energii, lepsza sprawność). Oczywiście na tym nie kończę. Będę biegał dalej/dłużej i mam zamiar wprowadzić ćwiczenia siłowe. Wnioskuję zatem, że powoli "połykam haczyk".
Pozdrawiam.


Gratulacje.
Następne tak miłe uczucie po maratonie :) .
Powodzenia.
darek12
18.04.2014
arczi89 napisał(a):
Witam. Mam takie pytanie. Zacząłem plan od 2 tyg. (1b, 4m). Dni w które biegałem to pon, sr, pt i nd. Moje pytanie brzmi czy nie powinienem zrobic tego ostatniego treningu od razu dzien po poprzednim czyli pon, sr,pt i sb? I czy jezeli zacznę 3tydzien (2b, 3m) od wtorku to będzie jakis problem z regularnością? Tak czy siak jest jeden dzień odstepu. Chodzi o to ze,jak zacząłem od pon, sr, pt, i nd to juz w tych dniach powinienem tylko biegać?


To nie ma żadnego znaczenia - biegaj jak Ci pasuje
Adrian K.
18.04.2014
Udało mi się!
W tym tygodniu pierwszy raz w życiu biegłem bez przerwy 30 min. . Cieszę się z tego chyba przede wszystkim dlatego, że wykonałem niemalże cały 6-cio tygodniowy cykl treningowy (2 razy nie biegłem: bardzo mocno wiało, bolało mnie po poprzednim biegu kolano). Polecam wszystkim bardzo przyjemne uczucie związane z pozytywnym zwieńczeniem wykonanej dla własnego zdrowia pracy. Poza tym chyba już zaczynam lepiej się czuć w ciągu dnia (więcej energii, lepsza sprawność). Oczywiście na tym nie kończę. Będę biegał dalej/dłużej i mam zamiar wprowadzić ćwiczenia siłowe. Wnioskuję zatem, że powoli "połykam haczyk".
Pozdrawiam.
arczi89
15.04.2014
Witam. Mam takie pytanie. Zacząłem plan od 2 tyg. (1b, 4m). Dni w które biegałem to pon, sr, pt i nd. Moje pytanie brzmi czy nie powinienem zrobic tego ostatniego treningu od razu dzien po poprzednim czyli pon, sr,pt i sb? I czy jezeli zacznę 3tydzien (2b, 3m) od wtorku to będzie jakis problem z regularnością? Tak czy siak jest jeden dzień odstepu. Chodzi o to ze,jak zacząłem od pon, sr, pt, i nd to juz w tych dniach powinienem tylko biegać?
darek12
14.04.2014
Plan nadal działa w 100%
W sobotę był finał 6 edycji - mamy nową grupę Biegaczy.
Chcą iść dalej... właściwie to biec... no to dzisiaj zaczęli utrwalanie :hej:
pozdrawiamy truchtaczy
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Plany Treningowe

  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Plan 6-cio tygodniowy
  • Stagnacja wynikowa u początkujących? Reinwest...
  • Rady przed debiutem na 10 km
  • Plan Treningowy do 10 km, trzy treningi w tygod...
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom III
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom II
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom I
  • Chcesz zacząć biegać? - proponujemy Ci 2 min...
  • Trening zawodników Renato Canovy do Mistrzostw...
  • PUMA Plan dla początkujących 3-5 km
  • PUMA Plan dla początkujących - 15-21 km
  • PUMA Plan dla początkujących 8-12 km
  • Jak się przygotować do egzaminów biegowych?
  • Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych...
  • Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanych 1
  • Tabele Intensywności Treningowych
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Trening do Maratonu dla początkujących
  • 100 dni do Maratonu Warszawskiego - Plany Treni...
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Plany biegowe dla zaawansowanych amatorów
  • 5-15 tys m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 1500-3000m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowa...
  • 800m wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych
  • Trening do Półmaratonu Warszawskiego 28 marca...
  • Objaśnienia do Planów POZIOM I - IV, szkoła ...
  • Poziom II, szkoła amerykańska
  • Poziom I, szkoła amerykańska
  • Poziom III, szkoła amerykańska
  • Poziom IV, szkoła amerykańska
  • Plany treningowe
  • Plany Treningowe - wprowadzenie
  • Plany treningowe - 800m, 1500m, 5k, 10k, 21k, 4...
  • Poniżej 3 godzin metodą Skarżyńskiego cz. IV
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - cz. III...
  • Plan - "Powrót do formy po przerwie"
  • 5km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 5km dla średniozaawansowanych/ 5 tr w tyg.
  • 5km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • Magda M
  • 10 km dla początkujących - 4 treningi w tygodniu
  • 10 km / 50 min / 3 x tydz / M. Bartoszak
  • 10 km / 45 min / 4 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 35 min / 6 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 40 min - 5 treningów w tygodniu, M.Bar...
  • Plan treningowy do egzaminów na 800,1000,1500 m
  • 10km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 10km dla średnio zaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 10km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 21km dla średniozaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 21km dla ambitnych początkujacych 3 tr /tydz.
  • 21km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 42 km początkujących 3 tr / tydz.
  • 42 km dla średniozaawansowanych/ 5 tr / tydz.
  • 42km zaawansowanych, 6 tr / tydz
  • Fitness
  • Siła i wytrzymałość
  • Zdrowe Serce
  • Półmaraton dla początkujących - 4 treningi ...
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - częś...
  • Plany Treningowe - komentarz