Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening > Plany Treningowe

Plan 6-cio tygodniowy

02-04-2013 bieganie.pl dyskusja drukuj

To jeden z najbardziej jeśli nie NAJbardziej popularny plan biegowy dla osób początkujących. Możemy chyba przyjąć, że dzięki niemu biegać zaczęło i nadal biega setki jeśli nie tysiące biegaczy.

***








Poniżej - wszystko o Planie 6 tygodniowym:

Wszyscy początkujący poszukują Planu. Planu, który uczyni z nich biegacza pełną gębą, który pozwoli biegać bez zatrzymywania się przez długi czas.


Być może to jest właśnie Plan dla Ciebie. Jakie są jego zalety?
beg_12.jpg
1. Jest stosunkowo krótki - sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Dla wielu osób prezentowany na naszych stronach Plan 10-tygodniowy może być za długi i nie wymagają oni aż tylu tygodni wprowadzenia do biegania.



2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu - w pierwszym tygodniu musisz być w stanie truchtać przez 30 sekund - jeśli tego nie potrafisz - spróbuj przez tydzień lub dwa maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije ;-)


3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym momencie
programu zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe – zacznij od tego tygodnia który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu będziesz w stanie biec bez zatrzymywania się przez 30 minut.


Program zbudowany jest z łagodnych interwałów.

Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.

Nie ma znaczenia, czy wykonujesz treningi dokładnie w takie dni tygodnia jak pokazano, czy rozplanujesz to sobie inaczej - ale staraj się nie wykonywać czterech treningów w cztery dni pod rząd. Rozplanuj to na cały tydzień mniej więcej równo.


beg_22.jpgUkład treningu


Pierwsze 10 minut przeznacz na rozgrzewkę. Czyli swobodny, ale energiczny marsz, może być z lekkimi wymachami nóg, ramion, krążeniem bioder, szyi - musisz poczuć, że wszystkie twoje stawy zaczynają pracować.


Kolejne 30 minut - trening zasadniczy - opisany szczegółowo w tabelce. Oznaczenia w tabelce, np:

2:00 b – 2 minuty biegu

3:00 m – 3 minuty energiczny marsz z rękoma pracującymi wzdłuż tułowia pozwalający Ci jednak odpocząć

beg_32.jpgbeg_44.jpgOstatnie 15-20 minut - poświęć na rozciąganie i lekkie ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe








Poniżej - przykład realizacji treningu cztery razy w tygodniu, szczegółowo rozpisany.


Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Nie

1


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m

6 razy
0:30 b / 4:30 m

2


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m

6 razy
1:00 b / 4:00 m

3


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m

6 razy
2:00 b / 3:00 m

4


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m

6 razy
3:00 b / 2:00 m

5


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m

6 razy
4:00 b / 1:00 m

6
6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m
6 razy
4:30 b / 0:30 m
7


30 minut biegu bez przerwy







Założenia:


Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego.

Jeśli nie masz – intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie jakakolwiek rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany czas.

beg_52.jpgCo dalej?

Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i bieganie bardzo Ci się podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką. Perspektywy masz nieograniczone. :-) Do zobaczenia na trasach.



Co dalej? Co jeśli już biegasz 30 minut bez zatrzymywania się? - Przeczytaj!



Dyskusja
Sammi
28.08.2014
@Korsarz, może biegasz za szybko i szybko tracisz siły. Zwolnij a 30 min. ciągłego będzie Twoje.

Btw. bardzo zazdroszczę mieszkania w małopolskim. Piękne tereny i jak blisko Tatry :oczko: :uuusmiech:
Korsarz
25.08.2014
Bardzo ciekawy artykuł:). I jak to wszystko obmyślałem to te 30 minut biegu jest możliwe. Niestety biegłem po niezbyt równym terenie. A mam na myśli pagórki gdyż mieszkam w części małopolski, gdzie taki teren to norma. Mimo wszystko jutro wyjdę na boisko i spróbuje. Być może dam rade. W sumie to nawet prawdopodobne bo kiedyś robiłem nawet test Coopera (maj/czerwiec 2014) i biegłem te 12 minut.
Adam Klein
25.08.2014
A jesteś pewien, że potrafisz tylko 8-10 minut? Bo stawiam na to, że prawdopodobnie od razu potrafisz przebiec 30 minut. Zobacz to: http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=5363
Korsarz
25.08.2014
Jeśli potrafię biec przez 8-10 minut bez przerwy to od jakiego tygodnia powinienem rozpocząć? Bo sam nie jestem tego pewien. Może ktoś zaczynał z taką kondycją jak ja?
Tomasz
21.08.2014
Justa_25 napisał(a):
Pamiętam jak 2 lata temu korzystałam z tego planu - udało mi się go zrealizować, i biegałam około 3km. Rok temu postarałam się zwiększyć dystans i udało mi się biegać po 5 km. Natomiast w tym roku biegam po 7km (w ciągu 55min). Niestety dopadł mnie straszliwy ból piszczeli i muszę chwilowo odpuścić bieganie. Mam jednak nadzieję, że do końca wakacji będę biegać po 10km - to moje marzenie :D


Odpuść aż całkiem przestanie boleć plus jeszcze dwa, trzy dni gratis. Później powoli i z włączeniem rozciągania po dłuższym biegu. Ja zaczynałem biegać w tym roku od marca (wg tego planu) i też miałem parę razy problem z piszczelami, próbowałem niestety ból zabiegać... Kończyło się nawet na dwutygodniowej przerwie, smarowaniu etc. Nie warto :) W marcu z trudem robiłem 1km, ostatnie dwa miesiące podobnie do Ciebie 2-3 razy w tygodniu po ok.7km, wczoraj zrobiłem bez problemu 13km, dziś nogi nie bolą :)
Dyszkę spokojnie zrobisz, tylko pamiętaj o wolnym tempie.
maly89
14.08.2014
grzeg80 napisał(a):
Witam. Pięć tygodni temu rozpocząłem ten plan od 2b/3m. Dzisiaj zaliczyłem pierwsze 30 minut. Przebiegłem ok 6 km. Powiem że nie wierzyłem w siebie zwłaszcza po niedzielnym weselu i poniedziałku którego lepiej nie pamiętać :ojnie:
Teraz pytanie. Jak długo biegać po te 30 minut?
I jeszcze jedno. Ból na górnej części kosci miednicy,mam go od tygodnia może dluzej tylko nie wiem czy to od biegania czy wywrotki na rowerze ale odczuwam go przy chodzeniu i bieganie.
No i najważniejsze. 12.07-88kg ,dzisiaj 81 kg. Przy moich 173 cm jeszcze trochę zostało do zrzucenia ale jest postęp.
Pozdrawiam wszystkich. Powodzenia w bieganiu.


http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576
Sammi
13.08.2014
@grzeg80 możesz przez 2 tyg. pobiegać jeszcze te 30 min. na spokojnie, na luzie. A potem wydłużaj dystans (np: co 5-10 min. tygodniowo) :oczko:
axe
12.08.2014
Z bólem to stawiam na tę wywrotkę.

A co do "jak długo biegać te 30min" pewnie usłyszysz "jak czujesz się na siłach, to wydłużaj po trochu" :)

--
Axe
grzeg80
12.08.2014
Witam. Pięć tygodni temu rozpocząłem ten plan od 2b/3m. Dzisiaj zaliczyłem pierwsze 30 minut. Przebiegłem ok 6 km. Powiem że nie wierzyłem w siebie zwłaszcza po niedzielnym weselu i poniedziałku którego lepiej nie pamiętać :ojnie:
Teraz pytanie. Jak długo biegać po te 30 minut?
I jeszcze jedno. Ból na górnej części kosci miednicy,mam go od tygodnia może dluzej tylko nie wiem czy to od biegania czy wywrotki na rowerze ale odczuwam go przy chodzeniu i bieganie.
No i najważniejsze. 12.07-88kg ,dzisiaj 81 kg. Przy moich 173 cm jeszcze trochę zostało do zrzucenia ale jest postęp.
Pozdrawiam wszystkich. Powodzenia w bieganiu.
Jeling
04.08.2014
Wczoraj miałem ostatni dzień wg tego treningu :) Na wtorek planuję próbę 30 minut bez przerwy :)
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Plany Treningowe

  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Plan 6-cio tygodniowy
  • Stagnacja wynikowa u początkujących? Reinwest...
  • Rady przed debiutem na 10 km
  • Plan Treningowy do 10 km, trzy treningi w tygod...
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom III
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom II
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom I
  • Chcesz zacząć biegać? - proponujemy Ci 2 min...
  • Trening zawodników Renato Canovy do Mistrzostw...
  • PUMA Plan dla początkujących 3-5 km
  • PUMA Plan dla początkujących - 15-21 km
  • PUMA Plan dla początkujących 8-12 km
  • Jak się przygotować do egzaminów biegowych?
  • Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych...
  • Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanych 1
  • Tabele Intensywności Treningowych
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Trening do Maratonu dla początkujących
  • 100 dni do Maratonu Warszawskiego - Plany Treni...
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Plany biegowe dla zaawansowanych amatorów
  • 5-15 tys m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 1500-3000m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowa...
  • 800m wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych
  • Trening do Półmaratonu Warszawskiego 28 marca...
  • Objaśnienia do Planów POZIOM I - IV, szkoła ...
  • Poziom II, szkoła amerykańska
  • Poziom I, szkoła amerykańska
  • Poziom III, szkoła amerykańska
  • Poziom IV, szkoła amerykańska
  • Plany treningowe
  • Plany Treningowe - wprowadzenie
  • Plany treningowe - 800m, 1500m, 5k, 10k, 21k, 4...
  • Poniżej 3 godzin metodą Skarżyńskiego cz. IV
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - cz. III...
  • Plan - "Powrót do formy po przerwie"
  • 5km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 5km dla średniozaawansowanych/ 5 tr w tyg.
  • 5km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • Magda M
  • 10 km dla początkujących - 4 treningi w tygodniu
  • 10 km / 50 min / 3 x tydz / M. Bartoszak
  • 10 km / 45 min / 4 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 35 min / 6 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 40 min - 5 treningów w tygodniu, M.Bar...
  • Plan treningowy do egzaminów na 800,1000,1500 m
  • 10km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 10km dla średnio zaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 10km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 21km dla średniozaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 21km dla ambitnych początkujacych 3 tr /tydz.
  • 21km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 42 km początkujących 3 tr / tydz.
  • 42 km dla średniozaawansowanych/ 5 tr / tydz.
  • 42km zaawansowanych, 6 tr / tydz
  • Fitness
  • Siła i wytrzymałość
  • Zdrowe Serce
  • Półmaraton dla początkujących - 4 treningi ...
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - częś...
  • Plany Treningowe - komentarz