Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening > Plany Treningowe

Plan 6-cio tygodniowy

02-04-2013 bieganie.pl dyskusja drukuj

To jeden z najbardziej jeśli nie NAJbardziej popularny plan biegowy dla osób początkujących. Możemy chyba przyjąć, że dzięki niemu biegać zaczęło i nadal biega setki jeśli nie tysiące biegaczy.

***








Poniżej - wszystko o Planie 6 tygodniowym:

Wszyscy początkujący poszukują Planu. Planu, który uczyni z nich biegacza pełną gębą, który pozwoli biegać bez zatrzymywania się przez długi czas.


Być może to jest właśnie Plan dla Ciebie. Jakie są jego zalety?
beg_12.jpg
1. Jest stosunkowo krótki - sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Dla wielu osób prezentowany na naszych stronach Plan 10-tygodniowy może być za długi i nie wymagają oni aż tylu tygodni wprowadzenia do biegania.



2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu - w pierwszym tygodniu musisz być w stanie truchtać przez 30 sekund - jeśli tego nie potrafisz - spróbuj przez tydzień lub dwa maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije ;-)


3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym momencie
programu zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe – zacznij od tego tygodnia który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu będziesz w stanie biec bez zatrzymywania się przez 30 minut.


Program zbudowany jest z łagodnych interwałów.

Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.

Nie ma znaczenia, czy wykonujesz treningi dokładnie w takie dni tygodnia jak pokazano, czy rozplanujesz to sobie inaczej - ale staraj się nie wykonywać czterech treningów w cztery dni pod rząd. Rozplanuj to na cały tydzień mniej więcej równo.


beg_22.jpgUkład treningu


Pierwsze 10 minut przeznacz na rozgrzewkę. Czyli swobodny, ale energiczny marsz, może być z lekkimi wymachami nóg, ramion, krążeniem bioder, szyi - musisz poczuć, że wszystkie twoje stawy zaczynają pracować.


Kolejne 30 minut - trening zasadniczy - opisany szczegółowo w tabelce. Oznaczenia w tabelce, np:

2:00 b – 2 minuty biegu

3:00 m – 3 minuty energiczny marsz z rękoma pracującymi wzdłuż tułowia pozwalający Ci jednak odpocząć

beg_32.jpgbeg_44.jpgOstatnie 15-20 minut - poświęć na rozciąganie i lekkie ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe








Poniżej - przykład realizacji treningu cztery razy w tygodniu, szczegółowo rozpisany.


Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Nie

1


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m

6 razy
0:30 b / 4:30 m

2


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m

6 razy
1:00 b / 4:00 m

3


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m

6 razy
2:00 b / 3:00 m

4


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m

6 razy
3:00 b / 2:00 m

5


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m

6 razy
4:00 b / 1:00 m

6
6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m
6 razy
4:30 b / 0:30 m
7


30 minut biegu bez przerwy







Założenia:


Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego.

Jeśli nie masz – intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie jakakolwiek rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany czas.

beg_52.jpgCo dalej?

Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i bieganie bardzo Ci się podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką. Perspektywy masz nieograniczone. :-) Do zobaczenia na trasach.



Co dalej? Co jeśli już biegasz 30 minut bez zatrzymywania się? - Przeczytaj!



Dyskusja
BiegaczPolski
15.10.2014
niezła ekipa :)
darek12
13.10.2014
Niedawno było truchtanie po 30s a dziś.... zobaczcie sami.
Maraton Poznań 2014...
CzarnyZkultury
22.09.2014
Robiłem ten plan, ale zacząłem od 2min/bieg - 3min/marsz i 8 września udało mi się zgodnie z planem przebiec 30minut bez przerwy ;)
A dziś przebiegłem 10km bez przerwy w 55min 30sek (https://www.endomondo.com/workouts/412749733) . Jestem w mega zadowolony.
Cały czas biegam w tym rytmie wt/czw/sob/niedz ;)
Bardzo mi przypadł do gustu ten plan bo mnie nie demotywował a wręcz przeciwnie, po każdym skończonym treningu rozkminiałem co mogę poprawić ;)
gustav000
04.09.2014
bar_kow napisał(a):
Mnie zmiana butów czeka :/ Kupiłam marki Adidas do biegania, a nie wiedziałam, że nie wystarczy, że są do biegania i kolana mnie od nich bolą. Oczywiście nie używam ich już, ale motywacja opadła :(


Jak długo biegasz? Mnie na początku biegania kolana bolały ponad dwa miesiące.
Adam Klein
03.09.2014
Tak, ale postaraj się biec nieco wolniej, bez napinki, przeczytaj to: http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=1791

bar_kow napisał(a):
Mnie zmiana butów czeka :/ Kupiłam marki Adidas do biegania, a nie wiedziałam, że nie wystarczy, że są do biegania i kolana mnie od nich bolą. Oczywiście nie używam ich już, ale motywacja opadła :(


Jesteś pewna, że to od butów> Może słabe mięśnie nóg, duża masa ciała itd
CzarnyZkultury
03.09.2014
wczoraj zacząłem ostatni tydzień tego treningu, czyli 4:30 bieg, 30sek marsz. Wynik póki co taki jak poniżej:
runkeeper.com/user/CzarnyZkultury/activity/426397993
jest dobrze czy "tak o" :P? Za tydzień we wtorek powinienem się zmierzyć z ciągłym biegiem 30min.
bar_kow
01.09.2014
Mnie zmiana butów czeka :/ Kupiłam marki Adidas do biegania, a nie wiedziałam, że nie wystarczy, że są do biegania i kolana mnie od nich bolą. Oczywiście nie używam ich już, ale motywacja opadła :(
Agness
01.09.2014
Tomasz napisał(a):
Justa_25 napisał(a):
Pamiętam jak 2 lata temu korzystałam z tego planu - udało mi się go zrealizować, i biegałam około 3km. Rok temu postarałam się zwiększyć dystans i udało mi się biegać po 5 km. Natomiast w tym roku biegam po 7km (w ciągu 55min). Niestety dopadł mnie straszliwy ból piszczeli i muszę chwilowo odpuścić bieganie. Mam jednak nadzieję, że do końca wakacji będę biegać po 10km - to moje marzenie :D


Odpuść aż całkiem przestanie boleć plus jeszcze dwa, trzy dni gratis. Później powoli i z włączeniem rozciągania po dłuższym biegu. Ja zaczynałem biegać w tym roku od marca (wg tego planu) i też miałem parę razy problem z piszczelami, próbowałem niestety ból zabiegać... Kończyło się nawet na dwutygodniowej przerwie, smarowaniu etc. Nie warto :) W marcu z trudem robiłem 1km, ostatnie dwa miesiące podobnie do Ciebie 2-3 razy w tygodniu po ok.7km, wczoraj zrobiłem bez problemu 13km, dziś nogi nie bolą :)
Dyszkę spokojnie zrobisz, tylko pamiętaj o wolnym tempie.


Pewnie to nie reguła, ale mi na bóle piszczelowe pomogła zmiana butów...
Biegam od grudnia (2013), z mniejszym i większym zapałem z początku nie miewałam problemów z bólami/kontuzjami, ale w pewnym momencie zaczęły mi bardzo mocno doskwierać bóle piszczeli. Strasznie mnie to zdemotywowało... Zmiana butów pomogła właściwie natychmiast. Aktualnie daje radę biec "już" ok 10km, co jest moim osobistym sukcesem, bowiem kiedyś uważałam, że bieganie to męka pańska ;)
Sammi
28.08.2014
@Korsarz, może biegasz za szybko i szybko tracisz siły. Zwolnij a 30 min. ciągłego będzie Twoje.

Btw. bardzo zazdroszczę mieszkania w małopolskim. Piękne tereny i jak blisko Tatry :oczko: :uuusmiech:
Korsarz
25.08.2014
Bardzo ciekawy artykuł:). I jak to wszystko obmyślałem to te 30 minut biegu jest możliwe. Niestety biegłem po niezbyt równym terenie. A mam na myśli pagórki gdyż mieszkam w części małopolski, gdzie taki teren to norma. Mimo wszystko jutro wyjdę na boisko i spróbuje. Być może dam rade. W sumie to nawet prawdopodobne bo kiedyś robiłem nawet test Coopera (maj/czerwiec 2014) i biegłem te 12 minut.
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Plany Treningowe

  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Plan 6-cio tygodniowy
  • Stagnacja wynikowa u początkujących? Reinwest...
  • Rady przed debiutem na 10 km
  • Plan Treningowy do 10 km, trzy treningi w tygod...
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom III
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom II
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom I
  • Chcesz zacząć biegać? - proponujemy Ci 2 min...
  • Trening zawodników Renato Canovy do Mistrzostw...
  • PUMA Plan dla początkujących 3-5 km
  • PUMA Plan dla początkujących - 15-21 km
  • PUMA Plan dla początkujących 8-12 km
  • Jak się przygotować do egzaminów biegowych?
  • Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych...
  • Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanych 1
  • Tabele Intensywności Treningowych
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Trening do Maratonu dla początkujących
  • 100 dni do Maratonu Warszawskiego - Plany Treni...
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Plany biegowe dla zaawansowanych amatorów
  • 5-15 tys m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 1500-3000m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowa...
  • 800m wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych
  • Trening do Półmaratonu Warszawskiego 28 marca...
  • Objaśnienia do Planów POZIOM I - IV, szkoła ...
  • Poziom II, szkoła amerykańska
  • Poziom I, szkoła amerykańska
  • Poziom III, szkoła amerykańska
  • Poziom IV, szkoła amerykańska
  • Plany treningowe
  • Plany Treningowe - wprowadzenie
  • Plany treningowe - 800m, 1500m, 5k, 10k, 21k, 4...
  • Poniżej 3 godzin metodą Skarżyńskiego cz. IV
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - cz. III...
  • Plan - "Powrót do formy po przerwie"
  • 5km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 5km dla średniozaawansowanych/ 5 tr w tyg.
  • 5km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • Magda M
  • 10 km dla początkujących - 4 treningi w tygodniu
  • 10 km / 50 min / 3 x tydz / M. Bartoszak
  • 10 km / 45 min / 4 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 35 min / 6 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 40 min - 5 treningów w tygodniu, M.Bar...
  • Plan treningowy do egzaminów na 800,1000,1500 m
  • 10km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 10km dla średnio zaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 10km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 21km dla średniozaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 21km dla ambitnych początkujacych 3 tr /tydz.
  • 21km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 42 km początkujących 3 tr / tydz.
  • 42 km dla średniozaawansowanych/ 5 tr / tydz.
  • 42km zaawansowanych, 6 tr / tydz
  • Fitness
  • Siła i wytrzymałość
  • Zdrowe Serce
  • Półmaraton dla początkujących - 4 treningi ...
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - częś...
  • Plany Treningowe - komentarz