Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening > Plany Treningowe

10 km dla początkujących - 4 treningi w tygodniu

23-12-2007 bieganie.pl drukuj

Cel: Wystartować i ukończyć wyścig na 10 km


Warunki wstępne


To jest plan dla tych, którzy maja problem z utrzymaniem ciągłego biegu przez okres dłuższy niż 20 minut. Wymagane jest jednak, abyś biegaczu już w momencie jego rozpoczęcia był w stanie biec, truchtać przez 15-20 minut. Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie tego zrobić wybierz na przykład Plan 10-cio tygodniowy.

Pierwsze tygodnie to bieganie tylko na czas, dystans nie jest ważny. Potem stopniowo wplatane są treningi oparte na określonym dystansie, abyś mógł monitorować postępy. Określone w planie czasy lub dystanse – są to czasy lub dystanse treningu zasadniczego, nie obejmującego rozgrzewki i rozciągania. Optymalnie powinien być to bieg ciągły, ale jeśli czujesz, że wymaga tego Twój organizm to zwolnij i przejdź w marsz.


Intensywność.

Intensywność wszystkich biegów powinna być stosunkowo niska.


Jeśli używasz pulsometru powinno być to do poziomu 75% tętna maksymalnego. Jeśli nie używasz – powinna być to intensywność „konwersacyjna”, czyli taka, która pozwala Ci rozmawiać w trakcie biegu.


Każdy trening poprzedź lekką rozgrzewką – może być to szybki marsz przeplatany skłonami, wymachami, krążeniami (patrz link). Na zakończenie każdego treningu – poświęć 10 minut na delikatne rozciąganie.


Cel główny to wystartować w wyścigu na 10 km.


Wystartować, czyli nie tylko przebiec 10 km (co stanie się kilka razy w trakcie treningu), ale przebiec możliwie najszybciej.


Treningi oparte na dystansie powinny być wykonywane na jakiejś zmierzonej trasie. Oznaczonej przez kogoś lub zmierzonej rowerem, ewentualnie na stadionie.


Nie ścigaj się ze sobą na treningach – Twoim celem jest wyścig w ostatnim dniu ostatniego tygodnia. Jeśli jest to dla Ciebie program zbyt łatwy – wybierz inny, odpowiadający twemu poziomowi.


Pon

Wto

Śro

Czw

Pia

Sob

Nie

1


20 min


20 min


20 min

30 min

2


30 min +4P


30 min + 4P


30 min

40 min

3


30 min+ 4P


30 min + 4P


30 min

40 min

4


20 min+ 4P


30 min+ 4P


20 min

30 min

5


30 min+ 4P


30 min+ 4P


30 min

50 min

6


30 min+ 4P


30 min+ 4P


30 min

50 min

7


30 min + 5P


30 min + 5P


30 min

60 min

8


6 km


30 min + 5P


30 min

60 min

9


30 min + 5P


30 min + 5P


30 min

8 km

10


30 min + 5P


40 min


30 min

60 min

11


30 min + 5P


40 min + 5P


30 min

10 km

12


30 min + 5P


9 km


30 min

12 km

13


30 min + 5P


45 min


30 min

12 km

14


30 min + 5P


30 min


30 min

START


P - przebieżki, odcinki biegane żwawo ale nie bardzo szybko, ładnie, technicznie - 20-30 sekudn każdy lub 60-90 kroków (w zależności od nastroju)


Plany Treningowe

  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Plan 6-cio tygodniowy
  • Stagnacja wynikowa u początkujących? Reinwest...
  • Rady przed debiutem na 10 km
  • Plan Treningowy do 10 km, trzy treningi w tygod...
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom III
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom II
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom I
  • Chcesz zacząć biegać? - proponujemy Ci 2 min...
  • Trening zawodników Renato Canovy do Mistrzostw...
  • PUMA Plan dla początkujących 3-5 km
  • PUMA Plan dla początkujących - 15-21 km
  • PUMA Plan dla początkujących 8-12 km
  • Jak się przygotować do egzaminów biegowych?
  • Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych...
  • Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanych 1
  • Tabele Intensywności Treningowych
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Trening do Maratonu dla początkujących
  • 100 dni do Maratonu Warszawskiego - Plany Treni...
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Plany biegowe dla zaawansowanych amatorów
  • 5-15 tys m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 1500-3000m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowa...
  • 800m wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych
  • Trening do Półmaratonu Warszawskiego 28 marca...
  • Objaśnienia do Planów POZIOM I - IV, szkoła ...
  • Poziom II, szkoła amerykańska
  • Poziom I, szkoła amerykańska
  • Poziom III, szkoła amerykańska
  • Poziom IV, szkoła amerykańska
  • Plany treningowe
  • Plany Treningowe - wprowadzenie
  • Plany treningowe - 800m, 1500m, 5k, 10k, 21k, 4...
  • Poniżej 3 godzin metodą Skarżyńskiego cz. IV
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - cz. III...
  • Plan - "Powrót do formy po przerwie"
  • 5km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 5km dla średniozaawansowanych/ 5 tr w tyg.
  • 5km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • Magda M
  • 10 km dla początkujących - 4 treningi w tygodniu
  • 10 km / 50 min / 3 x tydz / M. Bartoszak
  • 10 km / 45 min / 4 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 35 min / 6 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 40 min - 5 treningów w tygodniu, M.Bar...
  • Plan treningowy do egzaminów na 800,1000,1500 m
  • 10km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 10km dla średnio zaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 10km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 21km dla średniozaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 21km dla ambitnych początkujacych 3 tr /tydz.
  • 21km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 42 km początkujących 3 tr / tydz.
  • 42 km dla średniozaawansowanych/ 5 tr / tydz.
  • 42km zaawansowanych, 6 tr / tydz
  • Fitness
  • Siła i wytrzymałość
  • Zdrowe Serce
  • Półmaraton dla początkujących - 4 treningi ...
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - częś...
  • Plany Treningowe - komentarz