Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Poziom I, szkoła amerykańska

To plan dla osób, które chciałby zacząć swoją przygodę z bieganiem bez względu na wiek i rodzaj wysiłku. Jest to również dobry plan dla osób starszych, które chcą aktywnie spędzać swój czas. Ten plan nadaje się również dla osób otyłych, które chcą zacząć zrzucać zbędne kilogramy biegając.

Legenda:
Zapoznaj się z opisem Intensywności treningowych.

Jeśli jest napisane:
5' E - oznacza to 5 minut w tempie E (Easy Runs)
5' T p. 1' E - oznacza 5 minut w tempie T (Tempo Runs) z przerwą 1 minuta w tempie E
6x20" przebieżki p. 30" marsz - 6 razy 20 sekund przebieżki z przerwą 30 sekund w marszu

Plan POZIOM I, cykl I – powtarzaj w tygodniach 1 – 4

dzień

Rodzaj treningu

1

Ćwiczenia w marszu ok. 5'

10x(30" E p. 30"marsz)

5x(1' E p. 1'marsz)

spokojny marsz 5-10' + lekkie rozciąganie

2

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

Ćwiczenia w marszu ok. 5'

8x(30" E p. 30" marsz)

5x(1' E p. 1' marsz)

3x(2' E p. 1' marsz)

5'-10' marsz + lekkie rozciąganie

4

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3

5

Ćwiczenia w marszu ok. 5'

10x(30" E p. 30" marsz)

5x(1' E p. 1' marsz)

5'-10' marsz + lekkie rozciąganie

6

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 5

7

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1



Plan POZIOM I, cykl II – tydzień 5 – 8

dzień

Rodzaj treningu

1

3' E + Ćwiczenia w marszu ok. 3'

10x(30" E p.30"marsz)

10x(1' E p. 30" marsz)

2x(2' E p. 1' marsz)

spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie

2

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

3' E + Ćwiczenia w marszu ok. 3'

10x(1' E p.1' marsz)

5x(2' E p. 1' marsz)

spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie

4

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3

5

3' E + Ćwiczenia w marszu ok. 3'

5x(1' E p.1' marsz)

5x(2' E p. 1' marsz)

2x(3' E p. 2' marsz)

spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie

6

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 5

7

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1



Plan POZIOM I, cykl III – tydzień 9 – 12

dzień

Rodzaj treningu

1

5' E + ćwiczenia w biegu

2' marsz

4x6' E p. 2' marsz

spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie

2

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

5' E + ćwiczenia w biegu

2' marsz

6' E p. 2' marsz

8' E p. 2' marsz

10' E

spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie

4

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3

5

5' E + ćwiczenia w biegu

2' marsz

10' E

3' marsz

15' E

3' marsz

spokojny marsz 5' + lekkie rozciąganie

6

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 5

7

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1



Plan POZIOM I, cykl IV – tydzień 13 – 16

dzień

Rodzaj treningu

1

10'E

4x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz

20' E

2x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz

5' E

2

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

20' E

6x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz

15' E

4

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3

5

30' E

6x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz

6

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 5

7

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1