Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

10 km / 35 min / 6 x tydz/ M. Bartoszak

Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem jego realizacji , zalecam biegać 5 razy w tygodniu według schematu:

wtorek ok. 12km – 75% intensywności
środa ok. 15km – 70%
czwartek ok. 14km – 75%
sobota ok.10km – 80%
niedziela ok. 18km – 70%



Wt
Śr
Czw
Sob
Nie
1 3km + 8 km(4’/km)
+ 2 km
15km -70% 14km – 75% 5km +8x120m pg
+3km
18km- 70%
2 3km+8km(4’/km)
+ 3km
15km – 70% 14km – 75% 3km
+5x1km (3’18/km) p3’30+3km
18km – 70%
3 3km+2x5km(3’55/km)
p4’+3km
15km – 70% 13km – 75% 3km
+3x2km(3’28/km)
p3’30+3km
20km – 70%
4 3km+10km(4’/km)
+2km
15km – 70% 5km+10x150m pg +4km 3km
+4x1,5km(3’20/km)
p3’30+2km
18km – 70%
5 15km – 75% 3km+8km
(3’55/km)+2km
16km – 70% 4km+12x120m pg+4km 20km – 70%
6 3km+8km(3’55/km)
+3km
15km – 70% 16km (w tym 10x100m rytm/ p200 trucht) 3km
+6x1km(3’17/km)
p3’30+3km
18km – 70%
7 3km
+10x400m(1’21-22)p
400m trucht +3km
14km – 70% 10km – 75% 3km
+4x2km(3’30/km)
p4’ +2km
18km – 70%
8 12km – 75% 3km + 4x1,2km(3’25/km)
p3’30+3km
12km – 70% 4km+3x100R 10km – zawody lub test
9 14km – 70% 15km – 75% 3km+5x1,5km
(3’30/km)p4’+
3km
13km – 75% 18km – 70%
10 3km+8km(3’55/km)
+3km
14km – 75% 5km+8x100m pg +5km 3km
+4x2km(3’30/km)
p4’+3km
18km – 70%
11 3km+8km(4’/km)
+2km
12km – 75% 14km(w tym 8x100R p200
trucht)
3km
+5x1km(3’16/km)
p3’30+3km
18km – 70%
12 12km – 75% 3km+3x1,2km (3’20/km)p3’30
+3km
8km – 75% 3km +3x100R 10km
zawody

Oznaczenia:

- pg- podbiegi

- 2km+4x1,2km(4’20/km) p3’30+2km - oznacza - 2 km rozgrzewka, 4 x 1,2 km w tempie 4:20 z przerwą 3:30 plus na koniec 2 km truchtu.

- 3x100R - R - 3 razy 100 metrów "rytmów", czyli rytmicznej, technicznej przebieżki, żwawo, ładnie ale nie sprint.