Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Sekrety treningu Kenijczyków

Sekrety treningu Kenijczyków
ken_lactate_4231.jpg

Wielu zawodników stara się dowiedzieć, co takiego robią Kenijczycy, jak żyją, trenują, co jedzą, że osiągają najlepsze wyniki na świecie. Biegacze i trenerzy często jeżdżą do Kenii, aby na miejscu przekonać się, w czym tkwi sekret. Jednym z takich zawodników był Marius Bakken, zawodnik norweski (13.06 na 5000m!), który postanowił zgłębić problem. Oto jego wnioski i rady dla zawodników chcących skopiować trening kenijski.


Użycie nowinek technicznych do skopiowania treningu kenijskiego

Marius Bakken: "Na wiosnę 1998 roku zacząłem używać Lactate Pro (w Polsce dostępne jest urządzenie Lactate Scout ) – urządzenia do pomiaru mleczanu. Postanowiłem zająć się częścią projektu organizowanego przez norweski komitet olimpijski, dotyczącego intensywności treningu.lactate.jpg Jego przesłaniem było nauczenie młodych, obiecujących średnio- i długodystansowców, jak trenować na odpowiednich poziomach intensywności.
Wcześniejsze doświadczenia Franka Everstena oraz fizjologa Saltina pokazały, iż większość treningu Kenijczycy wykonują poniżej progu mleczanowego (LT – występującego w momencie kiedy zaczyna gromadzić się mleczan) w przeciwieństwie do Skandynawów, którzy trenowali albo za lekko albo za mocno, nie do końca wiedząc, na jakiej intensywności biegali."

Podstawy wykorzystania kenijskich zasad treningu przy użyciu urządzeń do pomiaru mleczanu na podstawie tekstu Mariusa Bakkena

Skontaktujcie się z laboratorium fizjologicznym, gdzie będziecie mieli możliwość ustalenia swojego progu mleczanowego (rys. 1). Wartość, na której powinniście się skupić to ta, przy której zaczyna się widoczna akumulacja kwasu mlekowego. To jest linia bazowa dla waszego treningu.


Jeżeli nie masz możliwości skorzystania z laboratorium , powinineś założyć, że twój próg będzie się zawierał między 3.0 – 4.5 mmola/l. Jeżeli jesteś typowym długodystansowcem, to twój próg będzie raczej bliżej 3.0 mmol/l (od 3.0 do 4.0), a dla średniodystansowca z reguły bliżej 4.5 mmol/l.


Trening na progu mleczanowym powinien trwać 36-60 minut. Typowymi treningami powinny być np. 4-5x10min lub 7x6min oraz podobne wariacje. Marius zauważył, że Kenijczycy zaczynają swój trening w miarę wolno, a w dalszej części dystansu biegną coraz szybciej, co daje około 45-50min biegu na progu mleczanowym. Robią to kilka razy w tygodniu i jest to podstawą treningu. Wykonują to również Marokańczycy. Podczas wykładu prowadzonego w Anglii, elkada.jpgKada - trener El Guerrouja i Salaha Hissou przekonywał do tego typu treningu i nazywał go „footing”. Marokańczycy biegali na progu większość swoich treningów, (45-60min ryc. 2) tyle że mieli naturalne wyczucie prędkości biegu, czego większość białych biegaczy musi się nauczyć.

Zacznij biegać długie, progowe treningi, badając poziom mleczanu po każdym treningu. Powinieneś mieć około 0,3-0,5 mmola poniżej progu mleczanowego na tych wybieganiach. Na początku prędkość może wyglądać na wolną, ale wraz z dystansem zauważysz zwiększenie prędkości. Przede wszystkim naucz swoje ciało jak nie kumulować mleczanu, a twoje możliwości do biegania szybciej podczas zawodów stopniowo wzrosną, tak jak kenijskim zawodnikom (zobacz tekst o badaniach Franka Everstena). Odczucie podczas biegu powinno być „komfortowo mocne”, powinieneś również być w stanie wykonać 2 lub 3 interwały po każdym biegu.


Są doświadczenia pokazujące, iż zbyt wiele treningu LT może powodować przetrenowanie. Dlatego jest to NIESAMOWICIE WAŻNE, aby być zdyscyplinowanym i biegać 0,3 – 0,5 poniżej tego progu (a już na samym progu tylko ostatni interwał). Kenijczycy są w tym specjalistami. Na wysokości możesz dużo lepiej czuć tego typu trening, a w szczególności kiedy biegasz pod, na lub nad progiem. Zapamiętaj, że stwierdzenie "No Pain no Gain" (bez bólu nie ma zysku) nie jest stosowne przy treningu progowym. Kluczem jest tu dyscyplina.

Co z treningami tempowymi na stadionie?

Na tego rodzaju treningach (6-10km) poziom mleczanu powinien zawierać się w przedziale 4-8mmol/l, a jedynie w sezonie startowym powyżej 10mmol/l. Kenijczycy nie forsują organizmu na treningach. ale biegają, jak wskazuje im samopoczucie. Kierowanie się wskazówkami samopoczucia typu komfortowe lub nie, jest proste, ale nie wystarczające, jeżeli chcesz być naprawdę dobry. Musisz wiedzieć, że na treningach tempowych twój mleczan będzie stopniowo wzrastał. Ważna jest krzywa akumulacji mleczanu. Mleczan gromadzi się z wysiłku na wysiłek, a ważną wskazówką jest stały delikatny przyrost. To znaczy, że twój organizm reaguje na trening, ale nie „umierasz”. Powiem szczerze, że nie widziałem na treningu przemęczonego Kenijczyka, który by „zarzynał się” na stadionie. Trenują mocno, nawet ekstremalnie mocno, ale po każdym treningu są w stanie zrobić jeszcze 1-2 dodatkowe powtórzenia.


Nauczenie się intensywności

Kiedy zawodnicy lub trenerzy zaczynają używać urządzeń do pomiaru mleczanu, mierzą mleczan na każdym treningu i po każdym interwale. Jest to wskazane, ale tylko na początku. Pamiętaj że urządzenie ma pomóc w wyczuciu prawidłowej intensywności. Po badaniu zawodnik powinien coraz lepiej trafiać z odpowiednią intensywnością. Czasami nawet po 5 lub 6 treningach zawodnicy są w stanie nauczyć się, gdzie dokładnie jest ich próg.

Pożyteczne jest podzielenie treningu na 4-5 kategorii, gdzie (dla długodystansowca) 1 strefa wynosi poniżej 1,5 mmola/l, druga od 1,5-2.0 mmola/l, strefa trzecia 2.0 – 3.0, czwarta strefa 3.0 – 8.0 i strefa piąta czysto kwasomlekowa (tempowa) powyżej 8.0. W ten sposób zawodnik może określić różne rodzaje treningu bazując na poziomie mleczanu. Poziom kwasu mlekowego daje zawodnikowi informacje o typie treningu oraz wpływa na komunikacje między zawodnikiem a trenerem co do intensywności treningu.


Co wyróżnia urządzenia do pomiaru mleczanu w porównaniu z pulsometrem?

Tętno na progu zmienia się w zależności od pory dnia, ilości snu, energii itp. Natomiast poziom mleczanu jest stały z dnia na dzień, z roku na rok. Kiedy twój zawodnik czuje się gorzej na treningu, możesz zmierzyć mu LA (poziom mleczanu) i powiedzieć, czy biega za szybko czy za wolno.
Niektórzy ludzie argumentują, że Kenijczycy stacjonują w Australii na wiosnę wraz ze swoimi agentami z Europy, a w lecie robią niewiele albo wcale nie robią treningu progowego. To prawda, ale pamiętajcie, że oni tylko stacjonują tam w sezonie startowym. Resztę roku spędzają w rodzinnym mieście Eldoret lub w innych miejscach w Kenii.

Po co używać czegokolwiek do pomiaru mleczanu, kiedy Kenijczycy nie potrzebują i biegają tak szybko?

Odpowiedzią na to jest fakt, iż urodzili się na wysokości z naturalnym wyczuciem tempa biegu na ich progu (LT). Większość z nas tego nie potrafi. Oni są znacznie lepsi w wyczuwaniu swojego ciała aniżeli my w naszym zachodnim społeczeństwie. My za to możemy wykorzystać nasze nowinki techniczne, aby być najlepszymi oraz wykonać trening nie tak jak oni, ale znacznie lepiej.

Poniżej pomocne tabele wraz z objaśnieniami.



Prędkość przy nachyleniu 1.7%

Poziom mleczanu(LA)

Tętno

Vo2

13 km/h

1.7

137

47,8

14,5 km/h

1.8

149

52,1

16 km/h

2.8

161

59,4

17,5 km/h

5.2

170

66,1

Dla tego zawodnika biegającego 3.46 na 1500 jego próg mleczanowy był w okolicach 2.8 mmola/l i szybkości 16km/h. To prędkość na której zaczął się przyrost mleczanu.


Na podstawie wykładu Abdelkader Kadas (trenera EL Guerrouja i Hissou) wygłoszonego w Anglii w 1999 roku

Drugi cykl przygotowań:


Rano

Popołudniu

Dzień 1

AE

Siła

Dzień 2

Odpoczynek

Tempo startowe

Dzień 3

AE

AE

Dzień 4

AE

Moc

Dzień 5

AE

Tempo startowe

Dzień 6

AE

Odpoczynek

Dzień 7

AE

Moc

Dzień 8

AE

Tempo startowe

Dzień 9

AE

AE

Dzień 10

AE

Moc

Dzień 11

AE

AE

Dzień 12

AE

AE


Wyjaśnienia do powyższej tabeli:


AE
- El Guerrouj wykonywał treningi AE z prędkością 2.50 – 3.10/km (czyli z prędkością jaką teoretycznie mógłby biec maraton, AE, czyli aerobic exercise - ćwiczenie tlenowe, mówiąc inaczej: coś w rodzaju naszego drugiego-trzeciego zakresu). Zaczynał trochę wolniej i stopniowo zwiększał prędkość. Tą prędkość utrzymywał przez 30 - 45min. Jak dla niego znaczyło to, że biega właśnie poniżej progu. System Marokański bazuje na brytyjskim propagowanym przez Petera Coe, w którego książce (Better Training for Distance Runners) jest położony nacisk na ten typ wysiłku. To było jedną z najważniejszych rzeczy, która pomogła Sebastianowi Coe stać się wyjątkowo uniwersalnym biegaczem, począwszy od 800 m aż do 5km. Zatem jak można zauważyć, ten trening jest bardzo ważną częścią całości procesu treningowego. Zarówno Kenijczycy jak i Marokańczycy wykonują dużo pracy na intensywności LT (progu mleczanowym). Brytyjczycy w swoich latach świetności również wykonywali większość treningu na progu.

Moc - 10x300m podbiegi/200-300 wyskoków

Tempo startowe - Fartlek 6/5/4/3/2/1 (w minutach) lub tempo na stadionie 1600/1200/800/600/400, przerwy malejące od 1' do 30s




Tempo na stadionie


- 5x10', przerwa 2 min, poziom mleczanu 2.4 na pierwszym odcinku, 2.8 na ostatnim.


- 16km, w tym około 12-13km na LT.


- Tempo na stadionie: 1200-800-1200-800-1200-800. przerwa 2'. LA(poziom mleczanu) 5.8 - 7.3 - 7.8 – 8.9 – 9.3. Delikatny stały przyrost LA.


- 12x1km. Poziom mleczanu poniżej progu. Jeżeli biegasz odcinki krótsze niż 1km dobrze jest kiedy twój poziom mleczanu wychodzi 0.2 poniżej LT

Marius Bakken marzec 2000 roku.

Źródło: www.mariusbakken.com