NB 1080v12
 
28 listopada 2014 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Zaczynasz biegać? Ekspert radzi, jak się rozciągać


Rozciąganie nie jest dodatkiem do treningu, jest jego nieodzownym elementem – to porada, jakiej można udzielić niemal każdemu początkującemu truchtaczowi, który boryka się z pierwszymi kontuzjami i przeciążeniami. Wielu z Was zapyta: dobra, a jak powinno ono wyglądać? Ile czasu ma trwać? Między innymi na te pytania odpowiada Marcin Rosiński, fizjoterapeuta i ekspert FIMEDICA – Centrum Leczenia Schorzeń Kręgosłupa i Stawów Obwodowych.

1.jpg

Bieganie.pl: Jak powinno wyglądać rozciąganie przed treningiem?

Marcin Rosiński: Na samym początku warto wyraźnie zaznaczyć, że samo rozciąganie powinna poprzedzać rozgrzewka, która nie musi być bardzo intensywna, ale wystarczająca, by podnieść ogólną temperaturę całego ciała i tym samym tkanek miękkich (mięśni, ścięgien, więzadeł).

Dzięki temu przygotujemy mięśnie do wymagających pewnej elastyczności pozycji rozciągających i zapobiegniemy ich naciągnięciu, co mogłoby nas wyłączyć z treningu na dłuższy czas. Tę zasadę możemy pominąć, jeżeli rozciągamy się po biegu. Jeżeli chodzi o rozciąganie przed treningiem, to po przeprowadzonej już wcześniej rozgrzewce powinniśmy rozpocząć je od tzw. rozciągania statycznego, czyli przyjęcia określonej pozycji rozciągowej do wyczucia pierwszego napięcia na aktualnie rozciąganych mięśniach. Następnie powstałe napięcie staramy się utrzymać przez około 30 sekund. Rozciąganie statyczne jest łagodniejszą formą rozciągania i ma nas przygotować do tzw. rozciągania dynamicznego, które wprowadzane jest w drugim etapie rozciągania i ma być zbliżone do specyfiki danego wysiłku. Ma również zadziałać pobudzająco i mobilizująco na nasz układ nerwowy oraz aparat narządu ruchu. Polega na wykonywaniu dynamicznych ruchów imitujących bieg, np. wykroki, skipy, podskoki, wymachy itp. Wykonanie rozciągania statycznego, a następnie dynamicznego gwarantuje stopniowy wzrost intensywności wysiłku i optymalne przygotowanie do treningu właściwego. Ze względu na ograniczone ramy czasowe sesji treningowej rozciąganie przed biegiem powinno obejmować głównie kończynę dolną (mięśnie stawu biodrowego, uda, łydki oraz stopy).  

Załóżmy, że rozgrzaliśmy się,  potem – rozciągnęliśmy i w końcu przeszliśmy do biegu. Czy po jego zakończeniu też się rozciągamy?

Oczywiście! Najlepszymi formami rozciągania po treningu jest rozciąganie statyczne, o którym mówiliśmy wcześniej, a także stretching mięśniowy. Główną jego zasadą jest wykonanie ćwiczeń składających się z 3 etapów: statycznego napinania danego mięśnia przez 10 sek., następnie jego rozluźnienia w czasie 2-3 sek., a na końcu wykonywane jest spokojne i łagodne rozciągnięcie przez około 30 sek. Powyższy schemat można wykorzystać w zasadzie dla każdego mięśnia naszego ciała, przyjmując odpowiednią pozycję.

Ile powinna trwać sesja rozciągania?

Jest to pytanie na które trudno podać jednoznaczną odpowiedź. Generalnie wszystko zależy od tego, kiedy sesja rozciągania jest wykonywana. Jeżeli rozciągamy się w dzień treningowy to z racji konkretnego planu biegowego mamy na nie z reguły mniej czasu. Jeżeli rozciąganie wykonywane jest przed bieganiem to powinno stanowić raczej element rozgrzewki i ograniczać się do najbardziej zaangażowanych podczas biegania mięśni, co z reguły powinno zająć około 10-15 minut. Natomiast w przypadku, gdy jest wprowadzane po treningu jego rolą jest raczej wyciszenie organizmu i tu można poświęcić na nie już więcej czasu, o ile nim dysponujemy. Można wtedy wykonać je w formie stretchingu, który warto również stosować w dni nietreningowe, gdy dysponujemy większą ilością czasu, czyli ok. 30-45 minut. Czas ten może się wahać w zależności od ilości rozciąganych partii mięśniowych (nie tylko kończyna dolna, ale także tułów i kończyna górna). 

Na co, zwłaszcza początkujący biegacz, powinien zwracać uwagę?

Przede wszystkim podczas rozciągania powinniśmy cały czas spokojnie oddychać. Bardzo często o tym zapominamy, a to właśnie dzięki temu możemy odpowiednio dotlenić i rozluźnić mięśnie. Samo rozciąganie będzie wtedy dużo efektywniejsze, a bez tego traci praktycznie swój sens. Często zależy nam na jak największym poziomie rozciągnięcia i wykonując je wchodzimy w zbyt duży zakres, co od razu powoduje odruchowe blokowanie oddechu. Wynika to z następującej zależności: podczas wydechu i bezdechu jesteśmy w stanie mocniej pogłębić daną pozycję niż jest to możliwe podczas wdechu bądź cyklicznego oddychania. Należy zrobić wszystko, aby nasz oddech był spokojny i miarowy. Jest to również swego rodzaju wyciszenie dla naszego układu nerwowego, który poprzez wysiłek był pobudzony i aktywny. Kolejną istotną rzeczą o której należy pamiętać jest to, aby rozciągać się na boso lub w butach na płaskiej podeszwie. Typowe buty treningowe mają zazwyczaj uniesioną piętę, co może uniemożliwić osiągnięcie odpowiedniego napięcia w niektórych pozycjach. Zwykłe buty również mogą być przeszkodą przy odpowiednim rozciąganiu stóp, dlatego przed rozciąganiem najlepiej założyć buty z jak najniższą różnicą pomiędzy wysokością podeszwy na poziomach pięty i śródstopia lub całkowicie z nich zrezygnować, o ile to możliwe. Warto pamiętać także o tym, że lepsze efekty osiągniemy, gdy w danym momencie będziemy rozciągać tylko jedną kończynę. Możemy dokładniej ją poczuć, a także skoncentrować na sygnałach z niej płynących. Poza tym jest to działanie dużo bardziej precyzyjne, ponieważ mogą zachodzić różnice w stopniu elastyczności poszczególnych mięśni w jednej i drugiej kończynie. W przypadku rozciągania ich jednocześnie może się okazać, że ograniczenia jednej nie pozwalają drugiej na osiągnięcie optymalnej pozycji. 

Czy rozciągać się także w dni-nietreningowe, jeśli tak – na jakich zasadach?

Oczywiście warto rozciągać się również w dni nie treningowe, nie tylko z fizjologicznego punktu widzenia, ale także dlatego, że wykonując sesję wyłącznie rozciągową możemy temu elementowi poświęcić po prostu dużo więcej czasu i uwagi. Przykładowo w dzień treningowy, w którym mamy do wykonania konkretny plan biegowy możemy ograniczyć rozciąganie wyłącznie do kilku najistotniejszych dla biegania partii mięśniowych (np. mięsień czworogłowy, grupa kulszowo-goleniowa, brzuchaty łydki, pasmo biodrowo-piszczelowe i mięśnie przywodziciele). W dni podczas których nie biegamy nic nie stoi na przeszkodzie, aby urozmaicić rozciąganie i wprowadzić nowe pozycje rozciągowe dla kluczowych mięśni oraz dodać do nich te mniej używane (np. mięśnie piersiowe, prostownik grzbietu, mięśnie pośladkowe itd.). Warto zwrócić uwagę, że rozciąganie powinna poprzedzić lekka rozgrzewka (jeżeli rozciągamy się po bieganiu to z wiadomych względów nie jest to koniecznie). Jeżeli sesję rozciągową wykonujemy w pomieszczeniu w którym nie ma wystarczająco dużo miejsca na przeprowadzenie truchtu można wykonać popularne skipy w miejscu, poskakać na skakance lub rozmasować rozciągane mięśnie specjalną rolką. Kwestie techniczne samego rozciągania nie różnią się od tych, o których wspomniano wcześniej. Najlepiej stosować rozciągnie statyczne lub stretching mięśniowy. 

***

Autorem tekstu jest ekspert FIMEDICA – Centrum Leczenia Schorzeń Kręgosłupa i Stawów Obwodowych – mgr Marcin Rosiński, fizjoterapeuta, terapeuta manualny, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Specjalizuje się w leczeniu pacjentów z zaburzeniami narządu ruchu o podłożu ortopedycznym, zwłaszcza po uszkodzeniach i urazach stawów obwodowych.

FIMEDICA – Centrum Leczenia Schorzeń Kręgosłupa i Stawów Obwodowych
ul. Nowogrodzka 51
00-695 Warszawa
tel. 606 392 918
biuro@fimedica.pl
www.fimedica.pl

pl.jpg
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl