kolano
24 stycznia 2023 Columna Medica Zdrowie

Ból kolana u biegaczy. Sprawdź jakie ćwiczenia warto robić


Urazy układu mięśniowo-szkieletowego u biegaczy najczęściej powstają na podłożu relatywnie niewielkich obciążeń, które kumulując się doprowadzają do przeciążenia. Według badań około 50% biegaczy doświadcza urazu raz w roku, co powoduje zaniechanie aktywności fizycznej na pewien czas. 70-80% tych urazów diagnozuje się w kończynie dolnej, z czego najczęstszą lokalizacją jest staw kolanowy. Wymienia się 3 najczęściej występujące schorzenia: zespół bólu udowo-rzepkowego, tendinopatia więzadła właściwego rzepki oraz syndrom pasma biodrowo-piszczelowego. W artykule odpowiem na pytania: jak może dochodzić do poszczególnych uszkodzeń i jakie są objawy, oraz jakie ćwiczenia profilaktyczne zastosować.

Zespół bólu rzepkowo-udowego

Charakteryzowany jako ból na przedniej części rzepki lub za rzepką, nasilający się w trakcie aktywności, które silnie aktywują mięsień czworogłowy uda – bieganie, przysiady, wchodzenie po schodach. Dolegliwości mogą pojawić się również w trakcie długiego siedzenia ze zgiętymi kolanami – czasami zespół określany jest również jako „kolano kinomana”. Podłożem bólu jest nieprawidłowe przesuwanie się rzepki w rowku bloczkowym na kości udowej. Przypuszcza się, że nieprawidłowa praca rzepki może wynikać z dysbalansu mięśniowego w obrębie kolana, lub w obrębie biodra. Teoria dotycząca kolana mówi o słabości mięśnia czworogłowego, szczególnie mięśnia obszernego przyśrodkowego. Struktury mięśniowe położone bocznie – pasmo biodrowo-piszczelowe, mięsień obszerny boczny oraz troczki rzepki, ściągają rzepkę lateralnie i powodują kompresję w stawie rzepkowo – udowym. Teoria dotycząca biodra mówi o osłabionej ekscentrycznej pracy mięśni odwodzicieli i rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego, co powoduje rotację wewnętrzną kości udowej i/lub ruch przywodzenia biodra, co również przekłada się na nieprawidłową pracę rzepki.  Poza tymi teoriami, autorzy zwracają także uwagę na zwiększone napięcie grupy kulszowo-goleniowej, które obserwuje się w przebiegu schorzenia.

Badania pokazują, że nieprawidłowości w technice biegu predysponują do wystąpienia tego zespołu bólowego. W grupie badanych kobiet u których pojawił się ból rzepkowo-udowy, w trakcie fazy z pełnym obciążeniem na jednej kończynie dolnej z bólem (tzw. midstance), zauważono rotację wewnętrzną i przywiedzenie w stawie biodrowym. Po stronie przeciwnej natomiast (noga niepodparta) opadanie miednicy – co świadczy o osłabieniu mięśnia pośladkowego średniego po stronie obciążonej (bolesnej).

atm 07 S7 S249 f1
Rotacja wewnętrzna i przywiedzenie w stawie biodrowym po stronie podporowej (Źródłó: Mellinger S, Neurohr GA. Evidence based treatment options for common knee injuries in runners. Ann Transl Med 2019;7(Suppl 7):S249. doi: 10.21037/atm.2019.04.08)
atm 07 S7 S249 f2
Opadanie miednicy po stronie niepodpartej (Źródłó: Mellinger S, Neurohr GA. Evidence based treatment options for common knee injuries in runners. Ann Transl Med 2019;7(Suppl 7):S249. doi: 10.21037/atm.2019.04.08)

Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

Charakteryzuje się bólem bocznej strony kolana, w momencie kiedy podudzie przemieszcza się ze zgięcia do wyprostu. Istnieje kilka teorii próbujących wyjaśnić etiologię schorzenia. Jedna z nich mówi o nadmiernym napięciu dystalnej części pasma biodrowo-piszczelowego, które kompresuje i powoduje stan zapalny wrażliwych tkanek na bocznej części kolana (m. in. naczynia krwionośne, nerwy, tkankę tłuszczową). Druga teoria mówi o stanie zapalnym końcowej części pasma biodrowo-piszczelowego, które wynika z tarcia o nadkłykieć boczny kości udowej w trakcie wyprostu kolana. Histopatologicznie obserwuje się pogrubienie lub zwłóknienie dystalnego przyczepu pasma biodrowego-piszczelowego.

W trakcie biegu objawy pojawiają się w końcowej fazie przenoszenia kończyny i w momencie kontaktu pięty z podłożem. Osłabione grupy mięśniowe to: odwodziciele, rotatory zewnętrzne, prostowniki biodra. Analiza biomechaniczna wykazała zwiększone przywiedzenie w stawie biodrowym, rotację wewnętrzną kolana, rotację zewnętrzną kości udowej. W powyższych fazach obserwuje się także skłon boczny tułowia w stronę kończyny z bolesnym kolanem, który ma na celu zmniejszenie napięcia pasma biodrowo-piszczelowego.

Tendinopatia więzadła rzepki

Charakteryzuje się bólem przedniej części kolana, w dolnej części rzepki – znajduje się tam więzadło właściwe rzepki. Dolegliwości pojawiają się najczęściej w trakcie aktywności mocno obciążających więzadło, takiej jak głębokie przysiady, skakanie, czy lądowanie.

W celu wyjaśnienia mechanizmu uszkodzenia najczęściej pojawia się teoria dotycząca przeciążenia prostowników kolana. W trakcie lądowania kończyny dolnej na podłożu dochodzi do skurczu mięśnia czworogłowego uda i jednocześnie do wydłużenia więzadła. Dwie przeciwstawne siły działające na więzadło powodują jego ekscentryczną pracę, która potrafi przewyższać kilkakrotnie ciężar ciała biegacza. W odpowiedzi na przeciążenie ścięgno zaczyna się pogrubiać, zmienia się jego struktura – nie mamy tu jednak do czynienia ze stanem zapalnym.

Czynnikami predysponującymi jest słabość mięśnia czworogłowego uda, odwodzicieli biodra. Zwraca się także uwagę na zaburzenie pobudliwości mięśniowej w trakcie biegu pomiędzy mięśniem czworogłowym (nadaktywny) a grupą kulszowo-goleniową (zbyt mało aktywne). Skutkuje to lądowaniem na za mocno wyprostowanym kolanie przed linią ciała (zjawisko określane jako „overstriding”). U biegaczy ze zdiagnozowaną tendinopatią obserwuje się również tendencję do nadmiernego odbijania się od podłoża w trakcie biegu (środek ciężkości przemieszcza się nadmiernie góra-dół), co niepotrzebnie generuje jeszcze większe obciążenie dla kolana przy lądowaniu.

atm 07 S7 S249 f15
Overstriding (Źródłó: Mellinger S, Neurohr GA. Evidence based treatment options for common knee injuries in runners. Ann Transl Med 2019;7(Suppl 7):S249. doi: 10.21037/atm.2019.04.08)
atm 07 S7 S249 f16
Nadmierne wychylenie środka ciężkości ciała góra-dół (Źródłó: Mellinger S, Neurohr GA. Evidence based treatment options for common knee injuries in runners. Ann Transl Med 2019;7(Suppl 7):S249. doi: 10.21037/atm.2019.04.08)

Jeśli odczuwasz objawy któregoś ze schorzeń opisanych powyżej – wymagana jest konsultacja z lekarzem/fizjoterapeutą. Konieczna jest właściwa diagnoza, dobranie indywidualnych  ćwiczeń i skorygowanie nieprawidłowej techniki biegu.

Jeśli nie masz objawów – możesz skorzystać z przykładowego planu treningowego nacelowanego na profilaktykę urazów w obrębie kolana. W trakcie ćwiczeń koncentrujemy się na grupach mięśniowych, które ulegają osłabieniu i przyczyniają się do rozwoju wyżej opisanych schorzeń. Wykonaj 2-3 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń. Utrzymaj napięcie mięśni przez 5-10 sekund.

5

Odwodzenie uda w podporze przodem
Napięte mięśnie głębokie (pępek do kręgosłupa), nie rotuj miednicy

6

Odwodzenie uda w leżeniu bokiem
Napięte mięśnie głębokie, nie rotuj tułowia. 

7

Prostowanie kolana i biodra w podporze
Napięcie mięśni głębokich, nie unoś nogi zbyt wysoko-nie przenoś ruchu na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

8

Unoszenie bioder z podporem na jednej nodze
Postaraj się mocno napiąć pośladek nogi podporowej

Ćwiczenia na suwnicy obunóż i jednonóż
W pozycji końcowej pamiętaj o lekko zgiętym kolanie, unikaj przeprostu

11

Chodzenie do boku z taśmą w półprzysiadzie
Cały czas mocno rozpychaj taśmę, unikaj koślawienia kolan

12

Półprzysiady na jednej nodze
Ruch – tak jak do siadania na krześle. Kontroluj pozycję kolana – powinno być cały czas w linii stopy

13

Schodzenie ze steppera do boku
Koncentracja na nodze, która zostaje na stepperze – kolano zostaje w linii stopy

14

Przysiad wykroczny
Kontrola kolana nogi podporowej, proste plecy

15

Martwy ciąg na jednej nodze
Kontrola kolana nogi podporowej , proste plecy

Ćwiczenie z dyskiem poślizgowym pod stopą
Koncentracja na kończynie podporowej,  kolano nie powinno uciekać  do środka

Część końcowa – rozciąganie. Utrzymujemy pozycję minimum 30 sekund, nie powinniśmy odczuwać bólu w trakcie rozciągania. Przed rozciąganiem możemy wykonać rolowanie – szczególnie pośladka, mięśnia czworogłowego uda, pasma biodrowo-piszczelowego, grupy kulszowo-goleniowej.

19

Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego
Rozciąganie powinno być odczuwane na przedniej stronie talerza biodrowego nogi podporowej. Skłon tułowia w stronę przeciwną do rozciąganej. Unikamy przerostu odcinka lędźwiowego.

20

Rozciąganie mięśnia prostego uda
Rozciąganie powinno być odczuwane na przedniej stronie uda.

21

Rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej
Przyciągnięcie kończyny jak najbliżej do klatki piersiowej. Rozciąganie odbywa się poprzez ruch podudzia do wyprostu kolana.

Źródła:
1.  Mellinger S, Neurohr GA. Evidence based treatment options for common knee injuries in runners. Ann Transl Med 2019;7(Suppl 7):S249.
2. Kakouris N, Yener N, T.P. Fong D. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. 2021 Sep; 10(5): 513–522.


Autorem tekstu jest mgr Magdalena Wysocka-Śmiechowska z Columna Medica. Terapeutka zajmująca się na co dzień rehabilitacją dorosłych metodą IBITA Bobath oraz terapią manualną pacjentów ortopedycznych wg koncepcji Kaltenborn-Evjenth. Stara się regularnie podnosić swoje kompetencje przez uczestnictwo w szkoleniach.

columna medica
Columna Medica

Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA