Zazwyczaj o diecie i bieganiu mówi się w kontekście odchudzania. „Biegam by schudnąć”, „biegam by jeść ciastki”, wszystko sprowadza się do utrzymania prawidłowej masy ciała. Bardzo częstą praktyką trenerską, ale i metodą stosowaną przez samych biegaczy jest dążenie do jak najniższej masy startowej, nawet jeśli poziom tkanki tłuszczowej mieści się w założonych normach. Zgodnie z przekonaniem: im mniej ciała tym mniejszy balast do dźwigania. Równolegle nie zwraca się uwagi na konsekwencje zdrowotne, a już zupełnie nie bierze się pod uwagę faktu, że może przyczynić się to do pogorszenia, (a nie zamierzonej poprawy) zdolności wysiłkowych. Jedną z konsekwencji niskiej dostępności energii jest zanik miesiączki u kobiet. Tym artykułem zaczynamy cykl poświęcony biegającym kobietom – „Zabiegane”
Wśród wielu młodych biegaczek panuje przekonanie, że wtórny brak miesiączki jest zjawiskiem korzystnym i praktycznym. Niewiele jednak osób zdaje sobie sprawę, że zanik menstruacji jest najczęściej efektem zbyt niskiej podaży energii w stosunku do zapotrzebowania związanego z wyczerpującym treningiem. Oprócz negatywnych konsekwencji zdrowotnych, do których zaliczamy m.in. obniżoną gęstość kości oraz zaburzenia hormonalne (objawiające się znakiem miesiączki), doliczyć można także obniżoną sprawność fizyczną i tym samym gorsze bieganie.
Obecnie, ze względu na modę na zdrowy tryb życia, rośnie świadomość ludzi dotycząca tego jak zdrowo się odchudzać. Wielu z nas samodzielnie lub z pomocą internetowych kalkulatorów potrafi obliczyć podstawową i całkowitą przemianę materii. Niestety często pomijaną kwestią wśród osób trenujących i trenerów jest tzw. dostępność energii. Jest to ilość spożytych kilokalorii, które zostają po odjęciu tych wydatkowanych na treningu. Są one wykorzystywane do procesów metabolicznych, które nie są związane z aktywnością fizyczną, czyli najprościej mówiąc służą naszemu zdrowiu. Trudno określić optymalną wartość dostępności energii, natomiast udowodniono, że ilość poniżej 30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała (bmc) prowadzi do szeregu niekorzystnych zjawisk. Jednymi z nich są: obniżenie gęstości kości (co zwiększa ryzyko kontuzji) oraz zaburzenia cyklu menstruacyjnego, prowadzące do wtórnego zaniku miesiączki.
Sprawą kobiet postanowili zająć się autorzy badania, które warto tu przybliżyć. Wzięli oni pod lupę 13 biegaczek długodystansowych w wieku od 16 do 22 lat, wśród których 8 charakteryzowało się barakiem miesiączki. Przez rok analizowano ich sposób żywienia, obciążenia treningowe, cykl menstruacyjny, a także szacowano dostępność energii. Jak nietrudno się domyślić kobiety, które nie miesiączkowały miały niższy wskaźnik BMI oraz częściej borykały się z kontuzjami. Oprócz tego w okresie rocznej obserwacji przebiegły krótszy dystans w porównaniu do kobiet regularnie miesiączkujących, które dodatkowo poprawiły swój najlepszy wynik sezonu.
Co ciekawe tylko u jednej biegaczki, która nie miała okresu „zdiagnozowano” dostępność energii poniżej 30 kcal/kg bmc. Może to wynikać z przeszacowania ilość spożytych energii, gdyż często intensywnie trenującym osobom wydaje się, że jedzą wystarczająco dużo, albo wskazywać na to, że niepożądane konsekwencje fizjologiczne mogą pojawić się już przy wyższych wartościach przyjmowanych kilokalorii. Dlatego jeśli obserwujemy u siebie brak miesiączki, a nie cierpimy na inne choroby związane z zaburzeniami cyklu menstruacyjnego, w pierwszej kolejności powinniśmy szukać przyczyn w zbyt małej ilości energii w diecie. Co więcej interwencja żywieniowa, czyli po prostu zwiększenie ilości jedzenia było skutecznym sposobem na przywrócenie miesiączki u biegaczek. Powrót do regularnych krwawień może wymagać czasu, czasami udaje się to już po miesiącu prawidłowego odżywiania, ale bardzo często wymaga kilku- kilkunastu miesięcy.
Nie chciałabym deprecjonować faktu, że niska masa startowa i niski poziom tkanki tłuszczowej nie są pożądane w sportach wytrzymałościowych. Natomiast istotne jest to, że w każdej sytuacji powinniśmy rozpatrywać zarówno korzyści jak i potencjalne zagrożenia wynikające z wprowadzanych metod treningowych/żywieniowych. Zanik miesiączki to nie tylko objaw zaburzeń zdrowotnych, ale również jeden z czynników pogarszających możliwości wysiłkowe. Kobiety objęte roczną obserwacją, które nie miały miesiączki nie były w stanie zrealizować całkowitej, zaplanowanej objętości treningowej, ich cykl treningowy był przerywany kontuzjami, co w konsekwencji spowodowało, że nie poprawiły swoich wyników. Dla porównania kobiety regularnie miesiączkujące nie borykały się z powyższymi problemami.
Relatywnie częstą kontuzją, która może przydarzyć się szczególnie ambitnym biegaczom, jest tzw. złamanie zmęczeniowe, które wynika m.in. z intensywnych i dużych objętościowo treningów. Wśród kobiet bez miesiączki ryzyko wystąpienia tego typu kontuzji jest nawet cztery razy wyższe niż u kobiet z normalnym cyklem menstruacyjnym. Najbardziej prawdopodobną przyczyną jest obniżenie poziomu estradiolu i niedobory energii, które we wspomnianych przypadkach skutkują zachwianiem równowagi metabolizmu kostnego.
Oczywiście problem niskiej dostępności energii nie dotyczy jedynie kobiet. Prościej go definiować u tej płci, gdyż sygnały alarmujące, chociażby w postaci zaburzeń cyklu menstruacyjnego są łatwiejsze do odczytania. U mężczyzn z kolei, oprócz wspólnych dla obu płci konsekwencji (obniżenie gęstości tkanki kostnej czy funkcji odpornościowych itp.) może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu.
Ofiarą drakońskiej diety była nastoletnia biegaczka Mary Cain. Jej historia obiegła świat, po tym jak oficjalnie oskarżyła swojego trenera Alberto Salazara za stosowanie wobec niej przemocy psychicznej. Twierdzi, iż była zmuszana do nieustannego obniżania masy ciała, co w efekcie doprowadziło do przedwczesnej osteoporozy, finalnie przyczyniając się do pięciu złamań kości oraz trzyletniego braku miesiączki. Zawodniczka zamiast poprawiać swoje wyniki sportowe, borykała się z problemami psychicznymi, w tym samookaleczaniem i myślami samobójczymi.
O ile w miarę oczywistym jest, że niedobory energetyczne wpływają negatywnie na procesy metaboliczne, już nieco bardziej skomplikowane mogą wydawać się mechanizmy, które są odpowiedzialne za zjawiska braku miesiączki.
Badacze sugerują, że główny związek pomiędzy niską dostępnością energii, a brakiem miesiączki wynika z hamowania wydzielania hormonu luteinizującego. Najczęściej dzieje się tak przy wspomnianej dostępności energii na poziomie <30 kcal/kg bmc. Prowadzi to do zahamowania owulacji, w dalszym etapie rzadszego miesiączkowania (gdzie cykl może trwać nawet kilka miesięcy) aż do całkowitego zatrzymania comiesięcznego krwawienia.
Niedobór fazy lutealnej i brak owulacji obserwuje się u 48% sportsmenek, biegających co najmniej 2 godziny tygodniowo i aż 79% biegających 16 km / tydzień (w obserwacji rocznej). Oznacza to, że wśród tak dużego odsetka potencjalnie występują niedobory energetyczne.
Dlatego, każdy biegacz powinien obserwować swój organizm i starać się dążyć do złotego środka. „Robienie wagi” za wszelką cenę, może odbić się negatywnie nie tylko na zdrowiu, ale i psychice oraz wynikach sportowych. O ile krótkotrwałe modyfikacje w proporcjach składu i masy ciała mogą wykazywać relatywne „zadaniowe” korzyści, tak utrzymywanie organizmu w ciągłym deficycie oraz niereagowanie na alarmujące symptomy fizjologiczne może doprowadzić do odwrotnego efektu.
Źródła
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
