Jesień w kalendarzu, ale też za oknem. Wraz z nią zaczyna się sezon na najważniejszy suplement w diecie biegacza, którym jest witamina D. Kto powinien ją zażywać, w jakich dawkach i jaki preparat wybrać?
Witamina D to tak naprawdę ogólna nazwa trzech związków sterolowych, z których najważniejszą rolę odgrywa cholekalcyferol (witamina D3). Jest on syntezowany pod wpływem słońca, a ściślej mówiąc promieniowania UVB, ze znajdującej się w naszej skórze prowitaminy 7-DHC. Następnie witamina D3 ulega wielu przemianom w wątrobie oraz nerkach w aktywną formę, która ma charakter hormonu. Cholekalcyferol znajdziemy także w tłustych rybach morskich, jajach, maśle, serach oraz mleku, natomiast 80-90% obecnej w naszym organizmie witaminy D pochodzi z syntezy skórnej, a jedynie 10-20% to wynik spożytego pokarmu.
Głównym zadaniem witaminy D jest utrzymywanie odpowiedniego stężenia wapnia we krwi. Wpływając na jelita oraz nerki prowadzi do wzrostu wchłaniania i ograniczenia wydalania tego minerału. Wapń mimo, iż kojarzony głównie ze zdrowiem naszych kości, jest niezbędny do prawidłowego krzepnięcia krwi, skurczu mięśni czy funkcjonowania układu nerwowego. Dlatego kiedy brakuje witaminy D, organizm wybierając „mniejsze zło” uwalnia wapń zmagazynowany w kościach w celu utrzymania prawidłowego funkcjonowania pozostałych procesów. Skutkuje to jednak zaburzeniem mineralizacji kości, prowadząc u dzieci do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji, która zwiększa ryzyko złamań.
Przełomem w badaniach nad witaminą D, okazało się odkrycie faktu, że jej receptory znajdują się w wielu tkankach naszego organizmu. Oznacza to, że rola witaminy D nie ogranicza się jedynie do prawidłowego funkcjonowania kości, ale obejmuje także pracę mięśni, układu krążenia, nerwowego (w tym zapobiega depresji), ogranicza procesy nowotworowe. Wpływając na poprawę odporności, zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych, zmory niejednego biegacza.
W celu zapewnienia zdrowia, stężenie witaminy D we krwi (wyrażone za pomocą jej metabolitu – 25(OH)D) powinno mieścić się w granicach: 30–50 ng/mL (75–125 nmol/L). Nie ma dodatkowych wytycznych, co do prawidłowego stężenia u osób aktywnych fizycznie, natomiast wyniki niektórych badań wskazują, że przesunięcie dolnej granicy nieco wyżej, do 40 ng/mL, może przynieść pozytywne skutki.
W kontekście biegania, wpływ suplementacji witaminą D może być widoczny zarówno w poprawie parametrów hematologicznych (zwiększona dostępność tlenu dla mięśni), ciesząc osoby biegające na długich dystansach, ale także w zwiększeniu siły mięśniowej, co z kolei będzie ważne dla sprinterów.
Należy jednak zaznaczyć, że w większości badań, które wykazały pozytywny wpływ suplementacji witaminą D na poprawę parametrów wysiłkowych, uczestnicy mieli suboptymalny (czyli poniżej normy) wyjściowy poziom witaminy D we krwi. W związku z tym, prawdopodobne jest, że to niski poziom witaminy D może upośledza wydolność aerobową i siłę mięśniową, natomiast w przypadku prawidłowego stężenia tej witaminy dodatkowa suplementacja, może nie mieć już znaczenia.
W naszej szerokości geograficznej niedobór witaminy D jest bardzo powszechny. Szacuje się, że aż 90% Polaków (zarówno dzieci, młodzieży jak i dorosłych) ma jej niedostateczny poziom. Co więcej, bycie osobą aktywną fizycznie wcale nie warunkuje optymalnego zakresu, nawet jeśli większość treningów odbywa się na zewnątrz. Wśród prawie 2,5 tysiąca przebadanych sportowców z całego świata (w tym z Europy) ponad połowa miała zbyt niski poziom D3. Niedobory te mogą być konsekwencją faktu, że nawet w „sezonie” na witaminę D (w Polsce maj-wrzesień) nie zapewniamy odpowiednich warunków do jej syntezy. Wspomniane warunki to ekspozycja na słońce przynajmniej osiemnastu procent naszego ciała (np. przedramiona i nogi), którego wcześniej nie posmarowaliśmy filtrem przeciwsłonecznym, dodatkowo „nasłonecznienie” powinno trwać od 15 do 30 min i odbywać się w godzinach od 10:00 do 15:00 minimum dwa razy w tygodniu.
Należy również wziąć pod uwagę, że istnieje kilka czynników, które mogą utrudniać syntezę witaminy D3, należą do nich między innymi: otyłość, niewydolność wątroby, choroby nerek, wysoki poziom melaniny w skórze oraz palenie papierosów. Dlatego jeśli większość czasu spędzasz w murach budynków lub biegasz wcześnie rano/późno popołudniu, lub występują u Ciebie czynniki, które mogą obniżać syntezę witaminy D, suplementacja z dużą pewnością okaże się pomocna.
Dodatkowo, w sezonie jesienno-zimowym (październik-marzec) przyjmowanie witaminy D w postaci leku bądź suplementu wydaje się zasadne.
Rekomendowane dawki dla osób zdrowych z prawidłową masą ciała to: 800 – 2000 IU/dzień (20-50 μg/dzień)
Przy czym maksymalna zalecana dawka to 2000 IU/dzień dla dzieci w wieku 1-11 lat oraz 4000 IU/dzień dla starszych dzieci i dorosłych.
Natomiast najlepszym rozwiązaniem jest oznaczenie poziomu witaminy D we krwi. Jeśli okaże się poniżej normy, celem suplementacji powinno być osiągnięcie optymalnego stężenia, czyli 30–50 ng/mL 25(OH)D (lub >40 ngmL w przypadku osób aktywnych fizycznie). Odpowiednią dawkę suplementu pomoże dobrać nam lekarz.
Należy pamiętać, że witamina D (jak i inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach) jest magazynowana w organizmie. Zbyt wysokie stężenie może prowadzić do zatrucia organizmu z bardzo poważnymi konsekwencjami szczególnie dla serca i nerek.
Witamina D dostępna jest w formie leku lub suplementu diety. Przewagą leku nad suplementem jest fakt, że podlega on ścisłym kontrolom zarówno na etapie badań jak i samej produkcji. Daje nam to pewność, że łykając tabletkę, faktycznie przyjmujemy dawkę zgodną z tą podaną na opakowaniu. Dodatkowo lek musi mieć potwierdzoną skuteczność. Suplement diety jako forma żywności, nie podlega powyższym procedurom. Nie oznacza oczywiście, że skreśla to jego działanie. Natomiast warto mieć na uwadze powyższe informacje idąc do apteki.
Źródła:
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
