Czy bieganie bez treningu uzupełniającego ma sens? Oczywiście, ale jeśli chcemy uzyskać progres oraz uniknąć kontuzji, to wcześniej czy później powinniśmy zacząć myśleć o dodatkowych ćwiczeniach. Czy musi być ich dużo? Niekoniecznie! Trening funkcjonalny, który będzie wykonywany regularnie wcale nie musi być długi i meczący, a może dać nam wiele korzyści.
Dziś proponujemy Wam zestaw ćwiczeń, które możecie wykonać samodzielnie w domu z użyciem taśm oporowych. Autorami serii są Artur Kozłowski – olimpijczyk i dwukrotny mistrz Polski w maratonie oraz Bartosz Cierplikowski – trener przygotowania motorycznego dla biegaczy, współautorzy projektu PlanBieganie.pl
Nie wszystkie elementy treningu uzupełniającego łatwo jest wykonać wyłącznie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Z pomocą przychodzą nam wielofunkcyjne taśmy, takie jak minibandy oraz powerbandy. Poniższy zestaw ćwiczeń pomoże Wam z ich pomocą w naturalnym wydłużeniu kroku biegowego, poprawi stabilizację wpływając na ekonomię ruchu, zwiększy siłę biegową oraz oddali ryzyko kontuzji. Trening ten możecie stosować w dni mniej wymagających jednostek biegowych.
Miniband: krótkie taśmy kojarzone przede wszystkim ze wzmacnianiem izolowanych grup mięśni takich jak pośladki czy mięśnie obręczy górnej. W zależności od producenta znajdziemy w sklepach różne grubości. Zwykle nie polecamy tych najcieńszych ponieważ bardzo szybko w procesie treningu stają się niewystarczające. Rekomendujemy więc zacząć od średniej grubości.
Powerband: jak nazwa wskazuje, przeznaczenie tych gum to moc! Duża wszechstronność zastosowań powoduje, że warto wyposażyć się w kilka rodzajów tych taśm.
Theraband: To bardzo popularne w dziedzinie rehabilitacji szerokie gumy z wolnym końcem. Dają one szeroką gamę możliwości i zwykle są tańsze od opisanych powyżej.
Cel: wzmocnienie stabilizatorów miednicy z elementem destabilizacji
Liczba powtórzeń: 3×10
Wykonanie: Pozycją wyjściową jest stanie jednonóż z minibandem nad kolanami. Jeśli stoimy stabilnie możemy zacząć ruch do boku/odwiedzenie, zaś w przypadku gdy nie możemy utrzymać równowagi, poszukajmy czegoś do podparcia i ustabilizowania pozycji. Zachowajmy pionową lub lekko pochyloną (do przodu) sylwetkę i starajmy się trzymać miednicę na równym poziomie. Mięśnie odwodzące bardzo często są słabe co może powodować ból przedziału bocznego kolana (tzw. kolano biegacza).
Tempo/przerwa: 2100 (powrót/pozycja wyjściowa/odwiedzenie/utrzymanie)/zmiana strony
Cel: wzmocnienie grupy kulszowo-goleniowej, pośladka nogi podporowej oraz zginaczy biodra kończyny dolnej wolnej.
Liczba powtórzeń: 3×12
Wykonanie: Pozycją wyjściową jest leżenie tyłem z opartymi piętami na podwyższeniu. Miniband znajduje się na stopach. Należy unieść biodra zachowując stabilność w obrębie tułowia i tyłopochyloną miednicy (wypłaszczenie dolnego odcinka kręgosłupa). Ostatnim etapem ćwiczenia jest zgięcie biodra analogicznie do wyprowadzenia kolana w biegu. Wracając nogą do wyprostu nie należy odkładać stopy na oparcie, ani opuszczać bioder. Dążymy do pełnego wyprostu bioder.
Tempo/przerwa: 1102(powrót/poz. wyjściowa/zgięcie/utrzymanie )/30s
Cel: Wzmocnienie grupy przedniej uda nogi podporowej oraz rozciągnięcie przedniej taśmy zakrocznej kończyny.
Liczba powtórzeń: 3×5-8
Wykonanie: Na początku ustawiamy się stabilnie przed ławeczką/kanapą i układamy pod jedną stopą powerband. Łapiemy oburącz jedną i drugą pętle gumy. Następnie układamy grzbiet stopy z tyłu na podwyższeniu. Tempo ćwiczenia wymaga powolnego zejścia w dół(3) w czym pomaga przyrząd. Ruch w górę będzie utrudniony, dlatego przyłożona tutaj siła będzie największa. To ćwiczenie usprawnia odbicie z jednej nogi, tak charakterystyczne w ruchu biegowym.
Tempo/przerwa: 3102(powrót/poz. dolna/wejście do góry/pauza)/2-3’ po ukończeniu dwóch nóg.
Cel: wzmocnienie zginaczy bioder w fazie wyprowadzenia kolana do przodu; kształtowanie odpowiedniego wzorca ruchu.
Liczba powtórzeń: 3×5-8
Wykonanie: Mocujemy powerband do czegoś stabilnego i znajdujemy oparcie po drugiej stronie. Przechodząc do pozycji wyjściowej: musimy ustawić się w oparciu z jedną nogą wycofaną, wyprostowaną (maksymalny wyprost biodra). Wykonując ruch do przodu, prostujemy nogę podporową, wspinając się na przodostopie. Druga noga przechodzi do trójzgięcia dokładnie tak, jak w czasie szybkiego biegu. Band musi być odpowiednio lekki, aby umożliwić wykonanie takiego ruchu i odpowiednio silny, aby zapewnić opór.
Cel: wzmocnienie sił przeciwstawiających się rotacji (antyrotacji)
Liczba powtórzeń:3×10
Wykonanie: Pozycją wyjściową jest klęk jednonóż. Noga wykroczna znajduje się po drugiej stronie przyczepu taśmy. Chwytamy lekki lub średni powerband i utrzymujemy przy brzuchu pod mostkiem. Największy opór będzie odczuwalny po wypchnięciu (3s-utrzymanie) taśmy do przodu, gdzie dźwignia staje się długa, a moment sił bardzo duży. Mięśnie brzucha działają praktycznie cały czas. Wzmocnienie mięśni skośnych i poprzecznego brzucha zapobiegnie nadmiernemu obrotowi w trakcie biegu i najprawdopodobniej pozwoli uniknąć bólu kręgosłupa w przyszłości.
Tempo/przerwa: 2012(powrót/pauza/wypchnięcie/utrzymanie)/zmiana strony
* Legenda tempa
1. Skurcz ekscentryczny – rozciąganie mięśnia pod napięciem (zejście w dół na przysiadzie)
2. Skurcz izometryczny – utrzymanie napięcia bez zmiany długości mięśnia (pauza w maksymalnym zakresie ruchu)
3. Skurcz koncentryczny – skracanie mięśnia pod napięciem (wejście do góry)
4. Skurcz izometryczny – pauza pomiędzy powtórzeniami (pozycja wyjściowa)
Maratończyk z życiówką 2:10.58, olimpijczyk z Rio de Janeiro, zwycięzca ORLEN Warsaw Marathon...tak było kiedyś, a teraz gość który łapie biegowe endorfiny w przerwach między byciem ojcem, prowadzeniem firmy i dzieleniem się biegowym doświadczeniem, współtwórca aplikacji biegowej www.planbieganie.pl
