Dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego mogą dotyczyć nawet 90% osób startujących w biegach długodystansowych. Problemy żołądkowo-jelitowe są wskazywane jako główna przyczyna nieukończenia ultramaratonów, są także uważane za jeden z najważniejszych czynników wpływających na wyniki tych, którzy dobiegają do mety.
Do najczęściej zgłaszanych dolegliwości przez biegaczy należą nudności, bóle brzucha, wymioty i biegunki. Wśród uczestników biegu na 161 km u 85% osób stwierdzono krwawienia z przewodu pokarmowego.
Parafrazując słynne słowa legendy maratonu Billa Rodgersa, maraton przegrywa i wygrywa się za drzwiami toalety…
Prawdopodobieństwo pojawienia się wspomnianych problemów jest wysoce indywidualne, a ich przyczyny w dużej mierze zależą od predyspozycji genetycznych. Natomiast istnieją pewne czynniki, które mogą nasilać dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Mogą mieć one charakter fizjologiczny, czyli wynikają z adaptacji naszego organizmu do wykonywania wysiłku. Mogą być konsekwencją „mechaniki” biegania (powtarzalne drgania przewodu pokarmowego mogą powodować uszkodzenia błony śluzowej jelita), a także stosowanych strategii żywieniowych. Dodatkowo zdecydowanie więcej dolegliwości jest zgłaszanych w przypadku, gdy zawody/treningi odbywają się w wysokiej temperaturze otocznia. Należy również zaznaczyć, że bieganie z niską lub umiarkowaną intensywnością raczej nie powinno indukować omawianych problemów.
1) Niedokrwienie przewodu pokarmowegoW trakcie biegania nasz organizm skupia się przede wszystkim na dostarczeniu jak największej ilości tlenu i substratów do pracujących mięśni. W tym celu przekierowuje przepływ krwi do tej tkanki, zmniejszając tym samym ukrwienie przewodu pokarmowego. W trakcie bardzo intensywnego wysiłku przepływ krwi przez nasz żołądek i jelita może być zmniejszony nawet o 80%! Obecnie uważa się, że jest to główna przyczyna występowania nudności, wymiotów oraz biegunek, ale także cięższych w skutkach nadżerek błony śluzowej oraz niedokrwiennego zapalenia jelita grubego, które zaobserwowano u niektórych uczestników biegów długodystansowych.Dodatkowo, przypuszcza się, że niedokrwienie przewodu pokarmowego może prowadzić do zaburzenia mikroflory i translokacji bakteryjnej, co mogłoby zwiększać przepuszczalność błony śluzowej jelita i w konsekwencji nasilać wymioty, ból brzucha i biegunkę. Natomiast dowody na istnienie tego patomechanizmu wciąż są niejednoznaczne.
Dodatkowo problemem wynikającym z niedostatecznego ukrwienia przewodu pokarmowego może być zaburzone wchłanianie jelitowe.
2) Zaburzona perystaltyka
Intensywne biegi mogą zwalniać pracę przewodu pokarmowego. Spowolnienie perystaltyki żołądka, a także rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku prowadzi do refluksu żołądkowo-jelitowego, czyli cofania treści pokarmowej z powrotem do przełyku, wywołując uczucie pieczenia i podrażnienia. Dodatkowo zwolniona motoryka powoduje, że spożyty pokarm zalega w żołądku, co daje uczucie pełności oraz wzdęcia brzucha.
3) Przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych
Stosowanie tych środków wiąże się z kilkukrotnie większym ryzykiem powikłań ze strony górnego odcinka przewodu pokarmowego (w tym krwawienia z błony śluzowej a nawet perforacji). Podczas badań przeprowadzonych w trakcie jednego z maratonów w Chicago stwierdzono, że przyjmowanie ibuprofenu w trakcie biegu mogło nasilić przepuszczalność jelit w porównaniu do efektu jaki wywołuje sam wysiłek.
4) Czynniki żywieniowe
Wpływ żywienia przed wysiłkiem
W celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia objawów żołądkowo-jelitowych, posiłek przed zawodami powinien być ubogi w błonnik oraz tłuszcz i umiarkowany pod względem ilości białka. Ważny jest również odstęp między jedzeniem a wysiłkiem. Optymalny czas na strawienie obiadu to ok. 3-4 godziny (pod warunkiem, że nie jest to pizza XL z podwójnym serem). Im mniej czasu mamy do startu tym mniejsza powinna być objętość posiłku oraz zawartego w nim tłuszczu oraz błonnika.
Bardzo ciekawym zagadnieniem jest fakt, że objawy żołądkowo-jelitowe wywołane wysiłkiem fizycznym są analogiczne do tych zgłaszanych przez osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (ZJD). Stąd też pojawił się pomysł, aby w okresie okołostartowym wykorzystać dietę o niskiej zawartości fermentujących węglowodanów i polioli (tzw. FODMAP), którą zaleca się pacjentom z ZJD. Obserwacje sportowców potwierdziły, że po wyeliminowaniu FODMAP, niepożądane objawy ustąpiły w 85%.Dieta ta polega na wykluczeniu produktów, które zawierają w swoim składzie laktozę (składnik produktów mlecznych), fruktozę (znajduje się w owocach i miodzie), fruktany (m.in. z pszenicy, cebuli, czosnku), mannitol, sorbitol, ksylitol i galaktany (m.in. strączki). Substancje te powodują zwiększoną absorpcję wody w świetle jelita cienkiego oraz ulegają fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym, co u osób wrażliwych osób spowoduje wzdęcia, ból brzucha, problemy z wypróżnianiem (np. biegunkę). Jednak ze względu na to, że substancje te występują w ogromnej ilości produktów, w tym w bardzo zdrowej żywności (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste), należy z dużą ostrożnością podejść do jej zastosowania i rozważyć jedynie w przypadku, gdy problemy żołądkowo-jelitowe indukowane wysiłkiem nie ustępują mimo wprowadzenia pozostałych strategii żywieniowych. Jeśli zdecydujemy się na długoterminowe wprowadzenie diety ubogiej w FODMAP (np. w sytuacji potwierdzonego ZJD) powinniśmy przedyskutować tę kwestię z dietetykiem. Jeśli ZJD nie został zdiagnozowany, a występuje zauważalna poprawa po wyeliminowaniu FODMAP, protokół stosowania tego modelu żywieniowego powinien być krótkoterminowy i obejmować 1-3 dni przed wybranymi zawodami. W planowaniu posiłków pomocna może okazać się aplikacja na telefon, stworzona przez twórców wspomnianej diety (Monash University FODMAP Diet).
Dodatkowo zauważono, że wyeliminowanie już jednego składnika FODMAP, może prowadzić do ustąpienie dolegliwości (najczęściej problematyczna okazuje się laktoza).
Żywienie w trakcie biegania
– Nawodnienie
Wszystkie dolegliwości żołądkowo-jelitowe nasilają się w sytuacji odwodnienia. Dlatego też za główną przyczynę żywieniową podaje się niedostateczną podaż płynów przed i w trakcie wysiłku. Dodatkowo, czynnikiem wzmagającym utratę wody (wraz z potem) jest bieganie w trakcie upałów.
– Osmolalność spożywanych płynów
Pod tą dziwną nazwą kryje się po prostu stężenie wypijanego płynu. Napoje sportowe dzielą się na trzy kategorie: hipotoniki, izotoniki i hipertoniki (różniące się zawartością węglowodanów oraz składników mineralnych). Hipotoniki mają niższą, a izotoniki przybliżoną osmolalność do naszych płynów ustrojowych (280–295 mOsm/l) dzięki czemu oba sprawnie uzupełniają wodę w organizmie, która szybko wchłania się z przewodu pokarmowego. Z kolei hipertoniki to bardziej skoncentrowane napoje, służące do uzupełnienia węglowodanów po wysiłku. Jednak spożyte w trakcie biegu, z racji wyższej osmolalności „ściągają” wodę do światła przewodu pokarmowego, prowadząc do niepożądanych reakcji ze strony tego układu.
– Rodzaj i ilość spożywanych węglowodanówPrzyjmowanie węglowodanów (które stanowią paliwo dla naszych mięśni oraz mózgu) w trakcie długotrwałych biegów jest kluczowe dla poprawy wytrzymałości. Już w trakcie 60 min wysiłku zalecane jest, aby przyjmować 30 g węglowodanów/h, a wraz z wydłużaniem czasu trwania zawodów zwiększyć nawet do 90g/h! Problemem jednak jest fakt, że maksymalne tempo utleniania glukozy to 1g/1 min (czyli 60g/h) i ograniczenie to jest spowodowane wysyceniem transporterów dla glukozy (SGLT1) w nabłonku jelita. W związku z tym spożycie wyższej dawki tego cukru spowoduje „zastój” w jelicie i tym samym mięśnie nie skorzystają, a obciążony przewód pokarmowy odwdzięczy się dolegliwościami, które mogą skończyć się w toalecie. Natomiast, okazuje się, że inny cukier prosty – fruktoza, jest przenoszony transporterem odmiennym niż SGLT1, dlatego też, jeśli planowany czas biegu jest dłuższy niż 2,5h i zamierzamy spożywać węglowodany w ilości >60g/h, to konieczne jest zastosowanie mieszanki cukrów w postaci glukozy i fruktozy lub maltodekstryny i fruktozy. Dzięki takiemu zabiegowi unikniemy problemów gastrycznych oraz zwiększymy utlenianie węglowodanów, co przełoży się na wynik sportowy.
Należy podkreślić, że zastosowanie jakiejkolwiek nowej strategii żywieniowej musi być wcześniej kilkukrotnie przetestowane na treningach o zbliżonej intensywności do startowej. Osoby, które wcześniej nie spożywały większej ilości węglowodanów muszą przygotować swój przewód pokarmowy do nowych wyzwań.
W jednym z badań wykazano, że wysokie spożycie węglowodanów (zarówno w trakcie treningów jak i w posiłkach standardowych) przez 28 dni, zwiększa utlenianie węglowodanów w trakcie 100 minutowego wysiłku o submaksymalnej intensywności (czyli niższej niż przy maksymalnym wysiłku). Istnieją nawet spekulacje, że trening jelita może być warunkiem koniecznym do przekroczenia bariery 2h maratonu.
Dodatkowo przyjmowanie dużych objętości płynów i pokarmów przed i w trakcie treningów może przyzwyczaić żołądek do rozciągania i tym samym zniwelować uczucie pełności w trakcie ważnych zawodów.
Praktyczne wskazówki, w celu zminimalizowania występowania problemów żołądkowo-jelitowych:1. Na jeden lub dwa dni przed zawodami zrezygnuj z produktów bogatych w błonnik oraz tych, które są przez Ciebie źle tolerowane (np. powodują wzdęcia).
2. Tuż przed bieganiem nie spożywaj posiłków o dużej objętości, a także obfitych w tłuszcz.
3. Do biegania przystępuj zawsze odpowiednio nawodniony, a w trakcie wysiłku uzupełniaj płyny napojami hipo- lub izotonicznymi.
4. Spożywając węglowodany w trakcie wysiłku, szczególnie gdy ich ilość przekracza 60g/h, stosuj różne źródła (glukoza/matodekstryny: fruktoza).
5. W trakcie wysiłku unikaj przyjmowania aspiryny i ibuprofenu.
6. Trenuj jelita i żołądek (wybierając odpowiednią strategię np. spożywaj duże ilości węglowodanów w trakcie treningów i/lub stosuj dietę wysokowęglowodanową na co dzień/ przystępuj do treningu z dużą objętością żołądka).
7. Jeśli dolegliwości nie ustępują, a wykluczono u Ciebie choroby przewodu pokarmowego, zastanów się nad krótkoterminowym wprowadzeniu diety LOW FODMAP na 1-3 dni przed ważnymi biegami.
8. Każdą nową strategię wypróbuj na treningach o takiej samej intensywności i czasie trwania jak docelowe zawody.
Źródła:
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
