Sezon na przeziębienia w pełni. Jak się ustrzec infekcji?
Sezon na przeziębienia i choroby górnych dróg oddechowych trwa w pełni. Bieganie samo w sobie zwiększa naszą odporność, choć ważna jest w tym przypadku objętość i intensywność wykonywanego treningu. Zbyt mało i zbyt dużo wysiłku fizycznego będzie działało niekorzystnie na naszą odporność, dlatego warto w okresie jesienno-zimowym dopasować trening tak, by był on naszym sprzymierzeńcem w utrzymywaniu optymalnej odporności. Na pomoc sportowcom po raz kolejny przychodzą też naukowcy, którzy na podstawie dostępnej wiedzy opracowali specjalne strategie, które dają szansę zminimalizować ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych.
Fińscy naukowcy na pomoc
Wiele badań związanych z poziomem odporności w odniesieniu do ćwiczeń fizycznych sugeruje, że zbyt intensywne ćwiczenia mogą zwiększać podatność na infekcje układu oddechowego. Każde przeziębienie trwa wg badań średnio 10 dni, w tym czasie osłabiając organizm i w wielu przypadkach wyłączając na kilka dni z treningu. Stąd często głosy, by w sezonie chorobowym rezygnować z biegania. Dane na temat konkretnych wirusów są nieliczne, a kilka fundamentalnych pytań wciąż pozostaje bez odpowiedzi. Dlatego między innymi wielu naukowców stara się – na podstawie dostępnej wiedzy – opracowywać odpowiednie poradniki, mające pomóc biegaczom poradzić sobie w sezonie na przeziębienia i choroby. Artykuł Olli Ruuskanena i jego kolegów z Uniwersytetu w Turku w Finlandii, opublikowany w periodyku naukowym Sports Medicine pod koniec marca 2022 r. podaje konkretne wskazówki, które mogą pomóc ustrzec się od popularnych chorób układu oddechowego. Fińscy naukowcy przeanalizowali szereg wcześniejszych badań na ten temat (przeprowadzonych na sportowcach), by przekonać się, co było powodem zachorowań, jakie metody stosowano i co było skuteczne, by przeciwdziałać przeziębieniom u trenujących osób.
Tab. 1. Badania przedstawiające występowanie określonych infekcji wirusowych górnych dróg oddechowych u sportowców (na podstawie Ruuskanen i in. 2022).
Badanie
Liczba sportowców
Dyscyplina sportu
Czas trwania badań
Sezon; kraj
Liczba infekcji górnych dróg oddechowych
Potwierdzona infekcja wirusowa
Wirusy górnych dróg oddechowych (niektórzy mieli podwójną infekcję)
Czy istnieje ryzyko dla zdrowia, jeśli biegamy z infekcją układu oddechowego?
Wydaje się logiczne, że silny fizyczny stres podczas trwającej infekcji wirusowej może wydłużyć czas trwania i nasilenie choroby oraz wywoła komplikacje. Jednak w jednym badaniu eksperymentalnym młode osoby zarażono rynowirusem 16, a następnie wprowadzono u nich 10-dniowy program treningowy o umiarkowanej intensywności. Ćwiczenia nie wydłużyły czasu trwania ani nasilenia infekcji w porównaniu z grupą kontrolną. Lekarze sportowi dobrze wiedzą, że sportowcy trenują i rywalizują podczas infekcji o podłożu wirusowym dróg oddechowych. Na przykład w NHL (National Hockey League) tylko gorączka skutkuje zwolnienie z gry. Badania przeprowadzone podczas dużych imprez w sportach zimowych sugerują, że rywalizacja podczas wirusowej infekcji dróg oddechowych nie wydłuża czasu jej trwania ani nasilenia. Z drugiej strony ostra choroba zakaźna może pogorszyć wyniki sportowe.
Warto również zaznaczyć, że choroba wirusowa może wywołać zapalenie mięśnia sercowego. W niemieckich badaniach, w rejestrze nagłego zatrzymania akcji serca związanego ze sportem (n = 349), analizowanych w okresie 6 lat, zapalenie mięśnia sercowego wykryto u 13 (3,7%) młodych osób. U większości chorych zapalenie mięśnia sercowego poprzedzone było infekcjami górnych dróg oddechowych. W ciągu 27 lat, spośród 1049 nagłych zgonów sercowych sportowców amerykańskich, 41 z nich (3,9%) było spowodowanych zapaleniem mięśnia sercowego. Dlatego tak ważne jest wyleczenie do końca każdej choroby, a jeśli zlecony jest antybiotyk – stosowanie go do końca kuracji, a nie przerywanie w momencie pierwszej poprawy.
Kiedy wracać do treningów?
Zgodnie z opinią ekspertów zaleca się różne protokoły powrotu do sportu po przebytej chorobie. Sportowcom rekomenduje się odpoczynek przez okres od 1 dnia do 1 tygodnia po chorobie przebiegającej z gorączką. Zwykle proponowane jest też postępowanie zgodnie z zasadą „powyżej szyi”, oznaczającą, że ćwiczenia są dozwolone, jeśli symptomy ograniczają się do górnych dróg oddechowych (nie ma kaszlu, zapalenia oskrzeli lub płuc). Ta zasada nie ma solidnych dowodów naukowych, dlatego może być niebezpieczna i powinna zostać zaniechana. Wirusy potencjalnie atakujące mięsień sercowy lub wpływające na ośrodkowy układ nerwowy, takie jak enterowirusy, mogą wywoływać jedynie niewielkie objawy ze strony górnych dróg oddechowych. Decyzje dotyczące ilości czasu niezbędnego, aby wrócić do uprawiania sportu powinny opierać się na zdrowym rozsądku, indywidualnych obserwacjach, czasu występowania objawów i reakcji na stopniowo zwiększane obciążenia treningowe.
Jak poprawić odporność?
Naukowcy na podstawie wcześniejszych doniesień i analizie dostępnej wiedzy opracowali następujące zalecenia, mające wspomóc odporność osób trenujących:
utrzymuj odpowiedni balans pomiędzy obciążeniem treningowym a odpoczynkiem,
unikaj niedożywienia i utrzymuj relatywny balans energetyczny,
używaj potwierdzonych naukowo suplementów (np. witamina D i C),
regularnie śpij 7–8 godzin każdej nocy,
używaj profesjonalnego wsparcia, by utrzymywać właściwą dietę,
manipuluj mikrobiomem swojego układu pokarmowego, stosując prebiotyki, probiotyki i postbiotyki,
Szczep się (na pneumokoki, grypę i COVID-19).
Kolejnym krokiem, by zminimalizować transmisję wirusów w codziennym życiu jest stosowanie odpowiednich środków ostrożności. Będą to m.in.:
bądź świadom wysokiego ryzyka podczas sezonu zachorowań,
unikaj osób zarażonych, mających objawy przeziębienia,
unikaj witania się uściskiem ręki,
pamiętaj o higienie, szczególnie o myciu dłoni.
unikaj dużych skupisk ludzkich, a także wszelkich miejsc ryzykownych pod względem zakażenia, szczególnie w podróży.
Nasza odporność jest dość mocno zdeterminowana genetycznie i tak naprawdę niewiele możemy zrobić, aby ją poprawić. Dlatego szczególnie osoby o obniżonej odporności powinny wziąć sobie do serca przedstawione tu sposoby, dzięki którym mogą w pewnym stopniu wpłynąć na stan swojego układu odpornościowego. Z pewnością nie zminimalizujemy ryzyka do zera, ale na pewno możemy pewnymi metodami uniknąć choroby i osiągnąć wyższy poziom gotowości naszego organizmu do walki z wirusami. Tak, aby jak najdłużej cieszyć się nieprzerwanym treningiem i odpowiednim zdrowiem.
Źródło:
Ruuskanen, O., Luoto, R., Valtonen, M. et al. Respiratory Viral Infections in Athletes: Many Unanswered Questions. Sports Med 52, 2013–2021 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01660-9
Ciągle aktywny chodziarz, który dalej walczy o kolejne cele (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek: „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020), „Adam Kszczot – W pogoni za mistrzostwem” (2022). Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
