Ruch jest nieodłącznym elementem życia człowieka. Zdawałoby się, że im go więcej, tym lepiej. Niestety nadruchomość może być zarówno błogosławieństwem, jak i przekleństwem. Chociaż niektórzy mogą podziwiać zdolność do niesamowicie elastycznego ruchu, to innych może prowadzić do poważnych kontuzji i przewlekłego bólu.
Za ruch w ciele odpowiedzialne są stawy oraz elementy okołostawowe (mięśnie, więzadła, torebki). Decydują one o zakresie ruchu, ograniczając go w celu uniknięcia uszkodzenia. W momencie, gdy zakresy przekraczają ustalone wartości mamy do czynienia z hipermobilnością. W Polsce odnotowuje się jej występowanie u 12-24% populacji i częściej dotyczy ona kobiet. Charakteryzuje się bardzo elastyczną tkanką łączną, która umożliwia większą ruchomość stawów. Przyczyny jej występowania nie są do końca znane, choć prawdopodobnie leżą po stronie czynników genetycznych i dziedzicznych.
Istnieje prosty test opracowany przez prof. Petera Beightona, dzięki któremu możemy sprawdzić, czy mamy do czynienia z nadmierną ruchomością stawów.
Jeśli jesteśmy w stanie wykonać powyższe ruchy i uzyskamy 4 lub więcej punktów (na 9 możliwych), może (ale nie musi) to świadczyć, o hipermobilności. Po właściwą diagnozę najlepiej udać się do lekarza lub fizjoterapeuty.
Hipermobilność może wpływać na trening i zdrowie biegaczy w dwojaki sposób. Może być zarówno zaletą, jak i niestety wyzwaniem. Jednym z najczęstszych problemów z nią związanych jest zwiększona pronacja stopy, czyli nadmierna wewnętrzna rotacja. Nadpronacja może prowadzić do kontuzji takich jak shin splints, zapalenie rozcięgna podeszwowego czy ból kolan. Często również można zauważyć, że w porównaniu do większości sportowców, ci z nadruchomością mają trudności z odczuciem prawidłowego ruchu i wzorca aktywacji mięśniowej. Ich wewnętrzne sygnały zwrotne są często dość słabe. Wydaje się jednak, że wystarczy znaleźć odpowiednie połączenie wskazówek i ćwiczeń, aby wypracować dobre wzorce ruchowe. Istotne na przyszłość jest to, że trzeba poczuć, jak poruszać się w prawidłowy sposób.
Różnica między kontuzjami u biegaczy hipermobilnych, a biegaczy bez nadmiernego ruchu polega na tym, że leczenie i rehabilitacja u tych pierwszych mogą trwać dłużej. Jest to związane z faktem, że hipermobilni sportowcy potrzebują więcej czasu na nauczenie się kontrolowania swojego zakresu ruchu. Warto jednak zaznaczyć, że bycie nadmiernie ruchomym nie oznacza, że nie powinno się rozciągać. Osoba nadmiernie ruchoma nadal może mieć sztywne mięśnie i w takim przypadku rozluźnianie się po treningu nie zaszkodzi, o ile nie jest bolesne. Trzeba uważać, aby nie przesadzić, ponieważ nadmiernie rozciąganie stawów może być szkodliwe.
Z hipermobilnością często wiąże się przewlekły ból stawów, bóle pleców, podwichnięcia lub zwichnięcia stawów, łagodne uszkodzenia tkanek, cienką skórę z tendencją do wybroczyn (siniaków) oraz płaskostopie. Zwłaszcza to ostatnie powinno być istotne dla biegaczy – tu idealnie sprawdzą się ćwiczenia i odpowiednio dobrane wkładki.
Jeśli odpowiednio nauczysz się kontrolować swoje ciało, to wciąż posiadasz większy zakres ruchu, a to może pomóc w wykonywaniu płynniejszych i efektywniejszych ruchów podczas biegu. Elastyczność mięśni i więzadeł w połączeniu ze stabilnością pomagają w unikaniu kontuzji związanych z nadmiernym napięciem mięśniowym. Ponadto elastyczność = lepsza adaptacja do różnych powierzchni, łagodzenie nacisku na stawy oraz szybsza regeneracja po treningach. Zadbanie o stabilność zapewni lepszą zwrotność i wyczucie ciała: łatwiej będzie dostosowywać swoje ruchy podczas biegu. To może pomóc w unikaniu przeszkód, szybszym reagowaniu na zmiany terenu i zwiększeniu zwrotności. Wszystkie powyższe zalety składają się na potencjał dla wyższej prędkości właśnie dzięki zwiększonemu zakresowi ruchu i lepszej adaptacji do różnych warunków na trasie.
Jeśli jesteś biegaczem z hipermobilnością, istnieje kilka sposobów, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić swoje wyniki. Oto kilka praktycznych wskazówek:
Poniżej znajdują się przykłady ćwiczeń na stabilizację najważniejszych partii:
Ćwiczenie 1. Wzmacnia mięśnie głębokie brzucha i dolną część pleców.
W klęku podpartym unieś jednocześnie przeciwną rękę i nogę, aby ciało tworzyło jedną linię. Uwaga na przeprosty w stawach łokciowych.
Ćwiczenie 2. Wzmacnia dolne partie brzucha.
Podpór przodem na rollerze – przyciąganie kolan do klatki piersiowej.
Ćwiczenie 3. Wzmacnia pośladki oraz grupę kulszowo-goleniową.
W leżeniu tyłem nogi oparte o roller – wznosy miednicy tak, aby ciało tworzyło jedną linię. Uwaga, żeby nie robić przeprostu w odcinku lędźwiowym.
Ćwiczenie 4. Stabilizacja stawu skokowego.
Taśma zahaczona o maksymalnie zgięte grzbietowo palce stóp. Zginamy stopę podeszwowo stawiając sobie opór rękoma.
Hipermobilność może stanowić wyzwanie dla biegaczy, ale z odpowiednim podejściem i opieką medyczną można z nią sobie poradzić. Ważne jest, aby znaleźć odpowiednią równowagę między rozciąganiem a wzmacnianiem mięśni. Zrozumienie swojego ciała i dostosowanie treningu do swoich indywidualnych potrzeb pomoże Ci cieszyć się bieganiem bez zbędnego ryzyka kontuzji.
Autorem tekstu jest Agata Tarka – Absolwentka Fizjoterapii na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi. Wyznaje zasadę, że ruch to zdrowie, więc dużą uwagę przywiązuje do funkcjonalnego treningu medycznego. W pracy wykorzystuje m.in. techniki IASTM oraz terapię wisceralną.
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
