philips
oldies
27 czerwca 2022 Jakub Jelonek Zdrowie

Godzina biegania wydłuża życie o 7 godzin | BADANIA


Naukowcy postanowili sprawdzić, jak regularne bieganie wpływa na przewidywaną długość życia i redukcję ryzyka chorób cywilizacyjnych. Wyniki wskazują, że jedna godzina spędzona na bieganiu daje nam aż siedem godzin dłuższego życia.

Trzy lata bonusu

Bieganie jest popularnym i dostępnym dla większości osób sposobem aktywności fizycznej w czasie wolnym, która znacząco wpływa na jakość i długość naszego życia. Mówiąc najbardziej ogólnie, biegacze redukują nawet od 25 do 40% ryzyko przedwczesnej śmierci i żyją około 3 lata dłużej niż osoby niebiegające. Szczególnym pytaniem, które powstało w ostatnich latach jest zakres korzyści pochodzących z biegania w porównaniu z innymi rodzajami aktywności fizycznej i – być może bardziej krytyczne – czy są minusy biegania zbyt dużej liczby kilometrów?

Artykuł opublikowany w czasopiśmie naukowym Progress in Cardiovascular Diseases stara się odpowiedzieć na te pytania, zwracając uwagę na prawdopodobne mechanizmy leżące u podstaw korzyści z tego typu aktywności fizycznej. Chodzi tu głównie o zapobieganie chorobom przewlekłym i zwiększanie długości życia (szacując dodatkowe lata) biegaczy oraz wyjaśnienie, czy istnieją wystarczające dowody na to, że korzyści związane z wydłużaniem życia zmniejszają się przy zbyt dużych „dawkach” leku, jakim określają bieganie.

Bieganie lekiem na całe zło?

Autorzy artykułu wprost przyznają, że bieganie jest „kluczowym czynnikiem wpływającym na długowieczność” i starają się po kolei wyjaśnić, dlaczego tak się dzieje. Ważne jest też to, że nie wskazują samych zalet biegania, ale próbują się również dowiedzieć, czy za dużo biegania jest stanowi zagrożenia dla naszego zdrowia (a więc kiedy „dawka biegania” może przestaje dawać korzyści). Dwóch współautorów tego artykułu, Duck-Chul Lee z Iowa State Uniersity i Carl Lavie prowadzili wcześniej badania na temat zagrożeń związanych z przetrenowaniem i bieganiem za dużo, więc i tym razem podali kilka wytycznych na ten temat.

bieganie wydłuża zdrowie
fot. Ivanko80

Czym wyróżnia się ten artykuł?

Generalnie podobnych badań, opisujących długofalowe korzyści z biegania jest całkiem sporo i opisywałem je już kilkukrotnie na bieganie.pl („Badania medyczne na 55 tysiącach biegaczy – jakie wnioski?”, „Im więcej biegasz, tym lepiej – badania”, „Biegaczu, ile uderzeń serca zostało ci w życiu?” ). Jednak w tym artykule są pewne bardzo interesujące dodatkowe spostrzeżenia i analizy.

Na przykład dość dokładne szacowania, jak bieganie ma się na tle wykonywania innych czynności, a zwłaszcza to, jak wiele dodatkowych lat życia może dać nam trening biegowy? Uwzględniając inne czynniki, są to całkiem logiczne i spójne szacunki, zawierające się w około trzech latach dodatkowego życia (na podstawie kilku różnych badań).

Ciekawe jest również to, że korzyści będą prawie tak samo duże nawet wtedy, gdy zaczniemy biegać relatywnie późno w swoim życiu. Udział biegaczy w populacji spada bowiem z wiekiem. W wieku 18-29 lat aż 20 do 30% populacji zgłasza, że biega lub truchta w wolnym czasie. W starszym wieku udział ten spada o 5-10% na każdą dekadę, a zaledwie 2% ludzi kontynuuje bieganie po przekroczeniu 65 roku życia.

Kalkulując przewidywaną długość życia na podstawie treningu biegowego dajemy łatwe do zrozumienia dane, stanowiące istotną informację na temat zdrowia publicznego. W przeprowadzonych analizach wykazano, że biegacze mają średnio 3,2 roku dłuższe życie w porównaniu do osób niebiegających. Potwierdzają to obliczenia przeprowadzone na Copenhagen City HeartStudy (CCHS). Średnio wyliczyli oni o 2,6 i 3,1 roku dłuższe życie, odpowiednio dla biegających mężczyzn i kobiet (w porównaniu z osobami niebiegającymi) po uwzględnieniu zestawu innych czynników i ryzyka zdrowotnego (tj. uwarunkowań medycznych).

3 lata zysku, ale ile czasu musimy zainwestować?

Naukowcy zastanawiają się, czy wobec średnio 3 lat „w gratisie” nie musimy poświęcić dość sporo czasu na samo bieganie i czy takie wyrzeczenia będą nam się w ogóle opłacać. Myślę jednak, że bieganie samo w sobie nie jest czasem jakiegoś wielkiego umartwiania i większość z nas czas spędzony podczas biegania uznaje za przyjemność. Ale wróćmy do wyliczeń.

„Inwestując” w bieganie (lub inne ćwiczenia fizyczne) ilość czasu, jaką zaleca WHO (150 min na tydzień, czyli 2,5 godziny) przez 50 lat otrzymamy 0,74 roku, czyli niecałe 9 miesięcy (2,5 godz. × 52 tyg. × 50 lat = 6500 godz., dzielone przez 8760 godz./rok daje nam 0,74). Aby były to 3 lata, trzeba by biegać około 1,5 godziny codziennie, przez 50 lat. Wyniki otrzymane w badaniach wykazały, że średni czas biegu u przeciętnego biegacza przez te 50 lat był nawet mniejszy (120 min na tydzień), dając 0,43 roku. Porównując to z wartością 3,2 roku, jaki dostajemy w bonusie, dostajemy (wspomnianą chociażby w tytule tego artykułu) wartość 0,43:2,8 roku, czyli 1:7. To z tych wyliczeń można założyć, że 1 godzina biegu daje nam dodatkowe 7 godzin życia. Warto w tym miejscu również zaznaczyć, że bieganie wiąże się wieloma innymi korzyściami dla naszego zdrowia, takimi jak poprawa jakości życia, polepszenie sprawności fizycznej i psychicznej organizmu, także w późniejszych latach życia.

Palenie, nadwaga, wysokie ciśnienie… nie bieganie

To jeszcze nie koniec wniosków z tego artykułu. By oszacować, jak bieganie wpływa na inne determinanty zdrowia, naukowcy podliczyli czynniki ryzyka przedwczesnej śmierci najczęściej spotykane w populacji, analizując grupę 55 tys. osób. Na przykład, jak można wyczytać z opublikowanej tam grafiki, jeśli wszyscy palacze przestali by natychmiast palić, można by w ten sposób przeciwdziałać 11% przedwczesnych zgonów w populacji. Jeśli wszystkie osoby z nadwagą obniżyłyby swoje BMI poniżej wartości 25, można by dzięki temu przeciwdziałać 8% przedwczesnych zgonów. Drugi co do wielkości czynnik to wysokie ciśnienie, które obniżając możemy zredukować śmiertelność o 15%. Jednak największym czynnikiem ryzyka, eliminując który moglibyśmy zmniejszyć śmiertelność o 16% jest… „nie bieganie”.

ile kilometrów biegać?
fot. Ivanko80

Jak bieganie wydłuża życie?

Naukowcy szczegółowo wymieniają potencjalne mechanizmy, które poprawiają długowieczność dzięki bieganiu. Oto one:

Grafika dlugosc zycia
Grafika na podstawie Progress in Cardiovascular Diseases

Dlaczego bieganie?

Autorzy badania uparli się na bieganie. Jednak czy jest ono w jakikolwiek sposób lepszą formą aktywności niż inne popularne ćwiczenia fizyczne? Na pewno przemawia za nim przystępność, popularność i odpowiedni poziom intensywności w porównaniu do pozostałych form aktywności fizycznej. Naukowcy postanowili przydzielić uczestników badań do czterech podgrup:

  • nieaktywni „nie biegacze”, którzy nie osiągają minimalnej rekomendowanej ilości aktywności fizycznej w każdym tygodniu (przeliczanych na 500 jednostek MET na tydzień, co odpowiada w przybliżeniu 75 minutom energicznych ćwiczeń),
  • nieaktywni biegacze, którzy zgłaszają, że biegają, ale wraz z innymi formami aktywności fizycznej nie osiągają wartości 500 MET na tydzień,
  • aktywni nie-biegacze, którzy osiągają 500 MET aktywności fizycznej na tydzień, ale nie biegają wcale,
  • aktywni biegacze, którzy biegają i osiągają także 500 MET na tydzień podczas innych aktywności.

W formie graficznej porównanie wyżej wymienionych podgrup prezentuje się następująco.

grafika
Progress in Cardiovascular Diseases

Czynniki ryzyka u grup aktywnych osób to zasadniczo szanse przedwczesnej śmiertelności z jakiegokolwiek powodu w porównaniu do nieaktywnych „nie biegaczy”. Wartość 0,88 oznacza na przykład, że aktywni „nie biegacze” mają o 12% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci, a 0,57 oznacza, że ryzyko jest zredukowane u aktywnych biegaczy aż o 43%. U nieaktywnych biegaczy ryzyko jest ciągle o 30% mniejsze. Dzięki temu porównaniu widzimy, że bieganie daje o wiele lepsze efekty dla naszego zdrowia niż inne formy ćwiczeń, nawet jeśli rozszerzymy rekomendowane minimum naszej aktywności.

Górne limity biegania

Naukowcy starają się jeszcze odpowiedzieć na pytanie, kiedy ilość biegania może być zbyt duża dla naszej długowieczności. Sformułowali więc wytyczne, które powinny pomóc w ocenie, jaka ilość będzie wystarczająca dla optymalnego zdrowia. Nie są one jeszcze jednoznaczne, ale dają pewien obraz (badania tego typu ciągle trwają). Oto one.

Rekomendacje górnych limitów dawki biegania dla długowieczności (średnio):

Charakterystyka bieganiaRekomendowane górne wartości biegania
Czas≤4,5 godz./tydz.
Dystans≤48 km/tydz.
Częstotliwość≤6 razy/tydz.
Całkowita wielkość≤50 MET -godz./tydz

Bieganie wydłuża życie

W omawianym artykule znajdziemy dowody, że bieganie dostarcza znaczących korzyści dla zdrowia, przeciwdziała chronicznym chorobom i zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci niezależnie od płci, wieku, masy ciała i warunków zdrowotnych.

Ponadto istnieją silne mechanizmy fizjologiczne leżące u podstaw tego, jak bieganie może poprawić zdrowie i wydłużyć życie. Bieganie może być najbardziej opłacalnym lekarstwem z punktu widzenia zdrowia publicznego. Może być nawet ważniejsze niż inne czynniki związane ze stylem życia, takie jak palenie, otyłość, nadciśnienie tętnicze i cukrzyca typu II.

Nie jest jednak ciągle jasne, na ile bieganie jest bezpieczne i skuteczne w odniesieniu do nadmiernej ilości ćwiczeń. Bieganie może przynosić olbrzymie korzyści dla zdrowia publicznego, choć niestety nie jest najlepszym ćwiczeniem dla wszystkich, ponieważ schorzenia ortopedyczne lub inne choroby mogą wykluczać z niego część osób. Badania wskazują, że bieganie może być 2,5 razy lepsze niż inne formy ćwiczeń.

Na pewno dobrze jest poznać kilka kolejnych, zachęcających do biegania danych na temat jego szerokich korzyści zdrowotnych. Możemy więc rozprzestrzeniać te ważne informacje – być może przekonają kolejnych sceptyków?


Źródło: Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, Lee IM, Lavie CJ. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2017 Jun-Jul;60(1):45-55. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.005. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28365296.

Jakub Jelonek
Jakub Jelonek

Ciągle aktywny chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020). Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.