Mięśnie należą do jednej z najmniej wybrednych tkanek w naszym organizmie, zadowolą się paliwem zarówno w postaci węglowodanów jak i tłuszczów. Ale które źródło energii będzie skuteczniejsze dla biegacza?
Wspomniana „niewybredność” naszych mięśni wynika to z faktu, że posiadają one w swoich komórkach mitochondria, czyli miejsca w których przy udziale tlenu z glukozy i kwasów tłuszczowych powstaje ATP (energia). Jest to proces bardzo wydajny, a nie wszystkie komórki mają tyle szczęścia, np. erytrocyty pozbawione tych organelli muszą posiłkować się procesami beztlenowymi, do których może posłużyć już tylko glukoza.
Jeśli wykonujemy biegi tak intensywne, że ilość pochłanianego tlenu jest niewystarczająca w stosunku do zapotrzebowania (np.sprinty), mięśnie do produkcji energii muszą wykorzystać procesy beztlenowe, z pomocą zgromadzonej w postaci glikogenu glukozy. Proces ten pozwala na bardzo szybkie dostarczenie paliwa, ale jest wydajny tylko przez krótki czas (dlatego nie jesteśmy w stanie pobiec maratonu z intensywnością biegu na 400m). Tłuszcze mogą być wykorzystywane jedynie w procesach tlenowych, stąd też w ogólnym rozrachunku węglowodany wypadają korzystniej pod względem uniwersalności.
Jak powyższe przekłada się na biegową praktykę? Należy zwrócić uwagę na kwestię najważniejszą – nasza codzienna dieta składa się zarówno z węglowodanów jak i tłuszczów, a organizm magazynuje oba składniki, z których korzysta równocześnie. Natomiast w zależności od tego co aktualnie robimy, różny będzie stopień wykorzystania poszczególnych źródeł dostępnej energii.
Jeśli biegniemy z niższą intensywnością (40-60% naszych maksymalnych możliwości; 40-60%VO2max) tłuszcze będą pokrywać ponad połowę wydatku energetycznego. Wraz ze wzrostem intensywności będzie rosło wykorzystane węglowodanów, a w sytuacji, gdy przekroczymy 75-85%VO2max wykorzystanie tłuszczów ulegnie znacznemu zahamowaniu w porównaniu do mniej intensywnych biegów. Osoba wytrenowana może utrzymać intensywność 65% VO2max w trakcie biegów do ok. 8 godzin, z kolei 85% to dl niej intensywność zawodów trwających ok. 1,5 godziny. Oczywiście, to jak długo jesteśmy w stanie utrzymać wysoką intensywność biegu, zależy od poziomu naszego wytrenowania.
O ile średnio wytrenowany biegacz jest w stanie przebiec dystans od kilku do kilkunastu kilometrów na „wysokich obrotach”, tak w przypadku maratonów i biegów ultra, ten sam zawodnik pracuje już ze średnią intensywnością. Teoretycznie tutaj moglibyśmy zakończyć i poinstruować, że jeśli szykujemy się na dłuższe trasy, modna w obecnych czasach dieta wysokotłuszczowa, będzie w stanie sprostać zadaniu. Natomiast w praktyce rzadko się zdarza, że cały dystans biegniemy jednostajnym tempem. Czasami trzeba przyspieszyć, żeby wyprzedzić lub zmobilizować siły na podbiegu, a wtedy z pomocą przychodzą węglowodany i możliwość ich szybkiej zamiany w energię.
Zwolennicy diet wysokotłuszczowych jako argument przemawiający za ich wykorzystaniem w sportach wytrzymałościowych podają możliwość adaptacji organizmu do tego rodzaju paliwa. Konsekwencją i prawdopodobnym czynnikiem przyczyniającym się do zwiększenia wydolności w wyniku takiej diety jest wzrost enzymów oksydacyjnych w mięśniach (czyli dochodzi do usprawnienia wykorzystania tłuszczów, tym samym oszczędzany jest glikogen mięśniowy), natomiast taki sam efekt przynosi po prostu trening wytrzymałościowy. Przyjrzyjmy się więc różnym schematom żywieniowym z przewagą tłuszczu i ich wpływie na wydolność.
Zacznijmy od tego, że nigdzie oficjalnie nie zostało zdefiniowane, ile procent energii w ciągu dnia muszą stanowić tłuszcze, aby móc stwierdzić, że nasza dieta jest wysokotłuszczowa. Można przyjąć, że dzieje się tak, gdy tłuszcze zaspokajają ok. 60% energii naszej diety. Z kolei najbardziej „drastyczną” dietą wysokotłuszczową jest dieta ketogenna, polegająca na ścisłej kontroli spożywanych tłuszczów i węglowodanów, gdzie stosunek tych makroskładników wynosi odpowiednio 3:1 lub 4:1. Taki model żywieniowy, prowadzi do wytwarzania związków ketonowych, które mogą być alternatywnym źródłem energii dla mózgu. Dieta ketogenna jest badana pod kątem zastosowania w sporcie, ze względu na dobre wykorzystywanie ketonów jako paliwo mięśniowe. Dotychczas jej udowodnione działanie stwierdzono w niektórych przypadkach padaczki, która nie poddaje się leczeniu farmakologicznemu. Wróćmy jednak do rozważań bardziej sportowych…
Czas adaptacji mięśni, który jest potrzebny na zmiany w wykorzystaniu paliwa energetycznego, wynosi ok. 5 dni. Najgorszą opcją jest więc wprowadzenie diety wysokotłuszczowej na 1-3 dni przed startem w zawodach. Zastosowanie takiej taktyki obniży odporności na zmęczenie podczas długich biegów (spowodowane spadkiem poziomu zmagazynowanego glikogenu w mięśniach), co w efekcie da nam odczucie większej ciężkości wykonywanego wysiłku, spowoduje również gorszą regenerację po ćwiczeniach. Dodatkowo nieprzystosowany do dużej ilości tłuszczu przewód pokarmowy, może zacząć się buntować, finalnie zmuszając nas do częstych wizyt w toalecie.
Trochę bardziej obiecujące może wydawać się wprowadzenie długoterminowej (kilkutygodniowej) diety o wysokiej zawartości tłuszczów, ze względu na wspomniany wcześniej wzrost enzymów ułatwiających wykorzystanie tłuszczów. Natomiast dobrze brzmiący fakt, że tłuszcze będą używane w większej ilości, świadczy raczej o tym, że brakuje nam już zasobów węglowodanowych, albo organizm gorzej radzi sobie z wykorzystaniem tych, które jeszcze pozostały. W praktyce przekłada się to na pogorszoną ekonomię wysiłku fizycznego i spadek wydajności ćwiczeń, szczególnie tych w których występuje konieczność przyspieszenia (finisz, wyprzedzanie itp.).
Dosyć ciekawe wypada na tym tle pewna kombinacja, czyli stosowanie diety bogatej w tłuszcze na co dzień, a przed ważną imprezą sportową uzupełnienie glikogenu mięśniowego poprzez tak zwane ładowanie węglowodanów (czyli zwiększoną podaż 1-2 dni przed startem). Efekty na pierwszy rzut oka wydają się być pozytywne: nasz organizm zwiększa użycie tłuszczów, a glikogen zostaje uzupełniony, więc jesteśmy przygotowani na każdą niespodziankę na trasie. Natomiast niestety korzyści te były zanotowane przy wysiłku o intensywności niższej niż na zawodach i dotyczyły średniodystansowców, co pozostawia niejasną sytuację w przypadku innych biegaczy.
Jeden gram tłuszczu to, aż 9 kcal, czyli porządny zastrzyk energii. Węglowodany na ich tle wypadają dosyć blado ze swoimi 4 kcal. Potencjalne wykorzystanie takiej suplementacji (szczególnie w biegach długodystansowych o niskiej intensywności) mogłoby pozwolić na zaoszczędzenie glikogenu na czarną godzinę. Jednak w większości produktów spożywczych zawarte są długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są czynnikiem opóźniającym opróżnianie żołądka z treści pokarmowej, co bardzo zwalnia tempo ich wchłaniania. Dodatkowo nie są uwalniane bezpośrednio do krwi, tylko do naczyń chłonnych, więc łączny czas, po którym mogą trafić do naszych mięśni wynosi ok. 3-4 godziny od spożycia posiłku. Niestety producenci batonów energetycznych czasami by urozmaicić smak, dodają do swoich produktów tłuszcze oraz składniki obfite w kwasy długołańcuchowe, dlatego należy czytać ich etykiety.
Zdecydowanie sprawniej wchłanianie i metabolizowanie są średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). Nie mają one jednak swoich naturalnych źródeł, dlatego czasami dodawane są do żeli energetycznych. Swego czasu za źródło MCT był niesłusznie uważany olej kokosowy. W rzeczywistości większość zawartych w nim kwasów tłuszczowych ma charakter długołańcuchowy. Dodatkowo wydaje się, że spożywanie w trakcie wysiłku znacznych ilości MCT (>30g) może przyczynić się do problemów żołądkowo-jelitowych.
Najlepszym rozwiązaniem byłoby suplementowanie związków ketonowych, które wykazują spory potencjał w odżywianiu mięśni w trakcie wysiłku. Pierwszymi suplementami, które powstały na bazie ketonów były ich sole, ale wymagały one spożycia dużych ilości potasu i sodu co wpływało na dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego. Innowacyjnym rozwiązaniem są estry ketonów, ale ich koszt jest niebotycznie wysoki, a gorzki smak zniechęca do stosowania.
Zazwyczaj trudno stworzyć dietę opartą na tłuszczach, która składałaby się tylko ze zdrowych źródeł tego makroskładnika (np. oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, orzechów, nasion, awokado, ryb). Przemyca się w niej spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszcz zwierzęcy) i tzw. tłuszczów trans (żywność przetworzona, słodycze). Może to prowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej, a w konsekwencji miażdżycy i chorób układu krążenia. Ryzyko z tym związane jest znacznie wyższe u osób prowadzących siedzący tryb życia. Zdecydowanie lepiej na ich tle wypadają osoby regularnie biegające (czy uprawiające jakąkolwiek inną aktywność fizyczną).
Oczywiście mogą pojawić się głosy osób stosujących taką dietę, u których cholesterol jest „książkowy”, należy jednak pamiętać, że odpowiedź organizmu na dietę jest indywidualna i fakt, że coś komuś nie szkodzi, nie znaczy, że zalecenie to może być uniwersalne. Wpływ na gospodarkę lipidową, oprócz diety, ma aktywność fizyczna, predyspozycje genetyczne, poziom tkanki tłuszczowej i wszelkie kombinacje tych czynników. Bądźmy więc ostrożni w rekomendowaniu skrajnych modeli żywieniowych. To co nam się sprawdza się dobrze może być niebezpieczne dla innej osoby.
Nie można powiedzieć kategorycznie „nie” diecie wysokotłuszczowej, ale brakuje także jednoznacznych dowodów, by móc zarekomendować ją biegaczom. Jest to zła strategia dla wyczynowców, osób biegających krótkie dystanse, ale również półmaratony i maratony. Pewien potencjał może jednak wykazywać w przypadku biegów ultra. Jeśli jesteś amatorem, biegasz dla przyjemności, a Twoje tempo biegowe jest niskie mniej odczujesz negatywne skutki takiego eksperymentu.
Źródła:
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
