Trenowanie w różnych warunkach atmosferycznych ma swoje zalety. Dzięki takim aktywnością hartujemy swój organizm i pracujemy nad jego odpornością. Dodatkową zaletą jest przygotowanie do niesprzyjających warunków pogodowych, jakie możemy napotkać w dniu zawodów. Jednak trzeba przyznać, że bieganie w zimowe dni bywa szczególnie nieprzyjemne. Opady śniegu, minusowe temperatury, mroźny wiatr i wszechobecny lód – to wszystko sprawia, że wzrasta ryzyko infekcji. Dodatkowo w niższych temperaturach nasze ciało staje się bardziej odrętwiałe, przez co jest bardziej podatne na różne kontuzje.
W bieganiu zimą, szczególnie ważna staje się nasza garderoba. Podczas kompletowania stroju treningowego należy pamiętać o jednej z ważniejszych zasad: początkowo po wyjściu na trening, powinniśmy odczuwać lekki chłód, rozgrzejemy się w pierwszych minutach treningu. Jednak coraz więcej osób zaczyna nadinterpretować to zalecenie. Na biegowych ścieżkach wzrasta liczba biegaczy, którzy wykonują trening w krótkich spodenkach, pomimo ujemnych temperatur lub tych bliskich zeru. Warto wiedzieć, że może to mieć negatywny wpływu na nasz organizm i wydajność treningu.
Stawy, to najprościej mówiąc, połączenie dwóch końców kości, które spotykają się w jednym miejscu. Ich wnętrze „wyłożone” jest błoną maziową (błona tkanki łącznej), a wypełnione jest płynem maziówkowym (wytworzony przez błonę maziową), który przyczynia się do smarowania i odżywiania chrząstki oraz kości w obrębie stawu. Niskie temperatury mogą powodować gęstnienie tego płynu, przez co zmniejsza się pochłanianie wstrząsów wywołanych przez bieganie oraz zwiększa się tarcie. Pierwszymi objawami zgęstnienia płynu jest odczuwanie sztywności w stawach.
Mroźna temperatura może powodować nieznaczne rozszerzanie się tkanki stawowej. Gdy oprócz chłodu, dojdzie do tego jeszcze wilgotne powietrze, odczują to struktury komórkowe naszych stawów. Ten proceder będzie wiązał się z nieprzyjemnym uczuciem mrowienia oraz bólem kolan lub innych nieosłoniętych od zimna stawów.
Tkanki oraz mięśnie, gdy są wystawione na działanie zimna, tracą część swoich właściwości, a ich zdolność do pełnego funkcjonowania jest wytracana. Wychłodzone stawy oraz mięśnie znajdujące się wokoło mają zmniejszoną siłę, ogranicza się ich zdolność do kurczenia i rozciągania oraz giętkość. Brak elastyczności tkanki mięśniowej może doprowadzić do spadku wydajności treningu oraz zwiększenia ryzyka kontuzji. Nieodpowiednio rozgrzana i chroniona tkanka staje się sztywniejsza i odrętwiała, przez co łatwiej ją naciągnąć, a nawet naderwać. Wychładzane mięśnie i stawy nie są w stanie na dłuższą metę utrzymać wysokich obciążeń treningowych. Dodatkowo zwiększa się czas reakcji na ewentualny upadek lub wykręcenie.
Według badań przeprowadzonych przez Arthritis Foundation zimne i wilgotne dni są związane z nawrotami zapalenia stawów. Dlatego biegacze, którzy w przeszłości borykali się z różnymi kontuzjami kolan, powinni jeszcze bardziej zwracać uwagę na ich ochronę w chłodne dni. Ekspozycja stawów na mroźne powietrze może powodować ich ból, a nawet doprowadzić do stanu zapalnego. Istniejące wcześniej uszkodzenia tkanek, mogą prowadzić do zwiększonego zużycia stawów oraz większego ryzyka naciągnięcia mięśnia.
Jest to stan, w którym temperatura ciała człowieka spada poniżej 35 stopni. Dochodzi do niej, gdy organizm wychładza się szybciej, niż jest w stanie wytworzyć ciepło. Może do niej doprowadzić m.in. długie przebywanie w niskiej temperaturze otoczenia bez odpowiedniego ubioru. Poza niską temperaturą powietrza, inne warunki takie jak silny wiatr, czy opady atmosferyczne mogą potęgować ten efekt. Do pierwszych objawów hipotermii należą przede wszystkim silne dreszcze. Organizm stara się wytworzyć więcej ciepła poprzez drżenie i ruch mięśni. Gdy nie udaje się w ten sposób podwyższyć temperatury ciała, dochodzi do stopniowego osłabienia organizmu, dłonie i stopy są bardzo zimne, a czucie w nich może zanikać. Dlatego tak ważne jest o zadbanie o odpowiedni strój podczas treningu.
Istnieje oczywiście szansa, że twoje ciało zaaklimatyzuje się do zimna, jednak chcąc wykonać trening w mroźny dzień bez odpowiedniego ubioru pamiętaj o dynamicznej rozgrzewce i powolnym starcie. Trzeba jednak pamiętać, że działa tu ta sama podstawowa zasada, co wszędzie – stopniowość. Jeżeli chcesz w ten sposób hartować swój organizm- rób to sukcesywnie, nie narażaj się od razu na zbyt duże ryzyko.
Warto pamiętać, że bieganie w chłodne dni może być przyjemne i bezpieczne. Wystarczy tylko zrozumieć to, w jaki sposób zimne powietrze i panujące warunki atmosferyczne wpływają na twoje ciało, stawy i mięśnie. Odpowiedni strój zmniejszy ryzyko kontuzji i dyskomfortu, przez co będzie można cieszyć się treningiem.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
