Wystarczająco odporni na wszelkie niesprzyjające warunki pogodowe. Nie straszne im wysokie upały, wysoka wilgotność powietrza w letnie dni, czy ulewne jesienne deszcze. Również przenikliwe mrozy i ujemne temperatury nie utrzymają ich w domach pod kocem – mowa o biegaczach, którzy są aktywnymi sportowcami przez cztery pory roku.
Trenowanie w różnych warunkach atmosferycznych ma swoje zalety. Dzięki takim aktywnościom hartujemy swój organizm i pracujemy nad jego odpornością. Dodatkową zaletą jest przygotowanie do niesprzyjających warunków pogodowych, jakie możemy napotkać w dniu zawodów.
Pogoda to zjawisko na które nie mamy wpływu, tym bardziej ciężko dokładnie określić jakie warunki będą panowały na zawodach, na które zapisujemy się z półrocznym lub rocznym wyprzedzeniem. Trenując w różnych temperaturach i warunkach adaptujemy nasz organizm i poszerzamy jego możliwości, budując naszą wytrzymałość i wydolność. Wiadomo, że dobrze by było trenować i ścigać się w idealnych warunkach – niestety nie jest to zawsze możliwe. Żyjemy w strefie gdzie panują cztery pory roku i na wszystko musimy być przygotowani.
Nour El Helou w artykule naukowym „Wpływ parametrów środowiskowych na wydajność biegu maratońskiego”, udowadnia że najlepszą temperaturą do biegania długich dystansów (maratonu) jest temperatura około 7 stopni Celsjusza.
Optymalna temperatura, w której osiągnięto maksymalną prędkość biegu kobiet, wynosiła 9,9°C, a wzrost o 1°C od tej optymalnej temperatury spowoduje spadek prędkości o 0,03%. Optymalne temperatury do biegania z maksymalną prędkością dla mężczyzn i kobiet wahały się od 3,8°C do 9,9°C w zależności od poziomu wydolności
Do takich wniosków doszedł Helou wraz ze współautorami, którzy przeanalizowali wyniki 1.791.972 uczestników biegów maratońskich (Paryż, Londyn, Berlin, Boston, Chicago, Nowy Jork) w latach 2001-2010. Jednak nie ma się co oszukiwać i liczyć, że każde zawody będą odbywały się w idealnych warunkach atmosferycznych. Trzeba być przygotowanym na różne możliwości.
Większość biegaczy chciało by poznać szczegółowe granice temperatur w jakich nie należy wykonywać treningów na zewnątrz. Jednak nie ma sztywnych zasad dotyczących temperatury granicznej, poniżej której wszyscy eksperci zgodziliby się, że na zewnątrz jest zbyt zimno na bieganie. W większości przypadków zależy to od indywidualnego przygotowania, poziomu komfortu i tolerancji na panujące warunki atmosferyczne.
Lekarz medycyny sportowej w Northwestern Medicine Running Medicine Clinic – Steven Mayer w jednym z wywiadów stwierdził, że „kiedy biegamy, większość przepływu krwi kierowana jest do mięśni nóg , które potrzebują tlenu. Ale im zimniej jest na zewnątrz, tym ciężej organizm musi pracować, aby utrzymać ciepło ważnych narządów. Wtedy krew ma tendencję do odprowadzania tlenu z kończyn, co może sprawić, że zdolność mięśni do wykorzystywania tlenu będzie mniej wydajna niż w bardziej umiarkowanych temperaturach”.
Według ogólnie przyjętych zasad, które są składową doświadczenia trenerów, lekarzy oraz zawodników, gdy temperatura spada poniżej -10 stopni powinniśmy zmniejszyć intensywność treningów i postawić na spokojne bieganie. Szybsze oraz cięższe jednostki treningowe możemy prawdopodobnie wykonywać przy temperaturze nie niższej niż -10 stopni. Natomiast kiedy temperatura spada poniżej -18°C lepiej postawić na aktywność w pomieszczeniu.
John W Castellani, który wraz ze współautorami stworzył artykuł dotyczący profilaktyki odmrożeń podczas ćwiczeń, zaleca biegaczom zachowanie ostrożności przy podejmowaniu decyzji dotyczącej biegania na zewnątrz, gdy temperatura powietrza spada poniżej -27°C, ponieważ w takich warunkach uszkodzenie tkanki może nastąpić w ciągu 30 minut lub nawet po krótszym czasie. Podczas sprawdzania temperatury zewnętrznej warto również zwrócić uwagę na chłodny wiatr, który może w znaczący sposób obniżać odczuwalną temperaturę powietrza.
Podczas decyzji związanej z wyjściem na trening w niskich temperaturach, ważne aby słuchać swojego organizmu. Jeśli czujemy, że oddech sprawia nam problem – lepiej wrócić do domu, wykonać trening zastępczy (np. ogólnorozwojowy) lub skorzystać z bieżni mechanicznej. Warto również pamiętać, że szczególnie wrażliwi na niskie temperatury są biegacze z astmą, chorobami układu krążenia, cukrzycą oraz zawodnicy z niskim poziomem tkanki tłuszczowej.
Nie tylko trening w niskich temperaturach może stwarzać zagrożenie dla naszego zdrowia, zanim założymy buty biegowe warto przeanalizować także inne warunki, które mogą sprawić, że bieganie może stać się niebezpieczne:
Podstawą do wykonania bezpiecznego dla naszego zdrowia treningu, jest odpowiedni ubiór. W niskich temperaturach bardzo ważne aby wybierać oddychające elementy garderoby, które zadbają o odpowiednią termoregulację i odprowadzanie wilgoci, przy jednoczesnym trzymaniu ciepła. Warstwowe ubieranie może być małym kluczem do sukcesu.
Równie niebezpieczne, a możne stwarzające nawet większe zagrożenie jest bieganie w upalne dni. Centers for Disease Control and Prevention ostrzega, że temperatura 35 stopni to moment, w którym procesy chłodzenia organizmu zaczynają zawodzić, a każda aktywność w takich warunkach może być niebezpieczna dla naszego zdrowia i życia. Uczucie upału może potęgować dodatkowo wilgotność powietrza. Aktywności na zewnątrz należy unikać gdy oscyluje ona w granicach 60-70% w gorące dni.
Trening w upalne dni może być niebezpieczny dla naszego organizmu, bardzo łatwo może spowodować odwodnienie, przegrzanie, które może prowadzić do skurczów mięśni, nadmiernej potliwości, bólów głowy, nudności, zmęczenia i zawrotów głowy. Również efektywność i wydajność takiej aktywności będzie ograniczona, niż w przypadku biegania w łagodniejszych temperaturach. Ponadto mogą wystąpić poważne konsekwencje zdrowotne m.in. wyczerpanie cieplne czy udar cieplny.
Intensywny trening powinniśmy już ograniczać gdy słupki na termometrach oscylują w granicach 21-25 stopni w cieniu. Gdy wartości przekroczą te granice nasz organizm nie jest w stanie odpowiednio się schładzać. Dlatego w okresie letnim biegać najlepiej jest z samego rana lub wieczorem, kiedy powietrze jest nieco chłodniejsze. Należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i ubiorze.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
