Rozpoczęcie przygody z bieganiem to ekscytujący krok w kierunku poprawy zdrowia i kondycji, jednak dla wielu początkujących zawodników jednym z największych wyzwań jest ustalenie odpowiedniego tempa i intensywności treningu. Kluczowym wskaźnikiem, który pomaga w tym procesie, jest tętno, jednak dla biegowych nowicjuszy może być ciężko ocenić czy jest za niski czy za wysoki. W artykule przeanalizujemy, jakie tętno powinien utrzymywać debiutujący biegacz, żeby jego aktywność była bezpieczna.
Niniejszy artykuł stanowi uzupełnienie podcastu „Pierwsze kroki w bieganiu”, przygotowanego dla osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem w ramach serii „Bank Wiedzy o Bieganiu”, tworzonej we współpracy z PKO Bankiem Polskim.
Zanim przejdziemy do konkretów, warto zrozumieć trzy kluczowe pojęcia:
O strefach tętna pisaliśmy już wiele razy. Podstawowy podział na pięć zakresów był opisywany w artykule „Strefy tętna, zakresy – czyli jak wykorzystać podstawową funkcję pulsometra„. Im wyższe tętno, tym wyższa strefa tętna, w której się znajdujesz i tym ciężej pracuje ciało, aby sprostać wysiłkowi. Można powiedzieć, że bieganie w każdej strefie ma swoje plusy i minusy oraz spełnia różne zadania w kontekście treningu biegowego.
Aby określić strefy tętna, możesz użyć naszego kalkulatora stref tętna lub przetestować własny organizm. Kalkulator stref tętna określi, jak wygląda poziom tętna według podanego maksymalnego tętna. Poprawność wyznaczenia opisanych stref zależy od poprawności obliczenia tętna maksymalnego i tu warto zapoznać się z artykułem „Tętno maksymalne w bieganiu i metody jego wyznaczania„.
Według większości badań optymalne tętno dla początkującego biegacza mieści się w przedziale 60-75% HRmax. Trening w tej strefie intensywności maksymalizuje korzyści zdrowotne, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji i przetrenowania. Można tu bezpiecznie przyzwyczajać organizm do wysiłku, szczególnie jeśli do tej pory było się osobą mało aktywną. Należy tu jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i należy obserwować swoje reakcje na wyższe poziomy tętna.
W wielu przypadkach 75% tętna maksymalnego oznacza najwyżej szybszy marsz, szczególnie u tych zawodników z wysokim tętnem spoczynkowym. W takich przypadkach czasem warto monitorować intensywności na podstawie rezerwy tętna, która uwzględnia tętno spoczynkowe (Wyznaczanie stref tętna). W przypadku tego podejścia bezpieczne i zalecane poziomy określane są na 60 – 75% intensywności dla osób początkujących. Dla lubiących liczby można się też trzymać poziomu tętna wyliczonego z formuły Karvonena (dla poziomu uznawanego za bezpieczny 70%):
Bezpieczne tętno = RHR + 70% x (HRmax – RHR)Jeżeli przy powyższych metodach przy zadanym jako bezpieczne tętnie nasze bieganie to wciąż będzie tylko szybsze maszerowanie, wówczas możemy wejść wyższe strefy tętna, kontrolując jednocześnie oddech. Wówczas tempo naszego biegu powinno być konwersacyjne, czyli możemy swobodnie rozmawiać w trakcie biegu z inną osobą. Możemy również skorzystać ze skali zmęczenia Borga (Subiektywna ocena ciężkości wysiłku, czyli odczucia w służbie treningu) i trzymać się poziomu 11-13, który przyjmuje się za bezpieczny.
Pamiętajmy, że O ile jesteśmy zdrowi to nie zrobimy sobie krzywdy. Z czasem im lepiej będziemy wytrenowani tym nasze tętno będzie najprawdopodobniej spadać i problem sam się rozwiąże. Dobrze jest natomiast obserwować wskazania pulsometru i porównywać je z poprzednimi pomiarami szukając jakichś zaburzeń. Nienaturalnie wysokie tętno podczas wysiłku może pokazywać, że atakuje nas infekcja i lepiej odpocząć dzień lub dwa. Innym powodem może być spadek formy, czy przetrenowanie. Chociaż w przypadku przetrenowania u biegaczy, które wbrew powszechnej opinii nie jest tak częste, może się zdarzyć, że to zbyt niskie tętno i brak możliwości wejścia na wyższe obroty będą sugerowały właśnie problem przetrenowania. Nie porównujmy też siebie do innych. Zachwyty nad czyimś tętnem na danej prędkości są bezpodstawne bez odniesienia liczb zarówno do tętna maksymalnego danej osoby jak i bez znajomości specyfiki konkretnego treningu.
Opierając się o trening w oparciu o tętno, pamiętajmy, że istnieją czynniki, które mogą zaburzać pomiar. Pomiary tętna z nadgarstka mogą odbiegać od poprawności, a dużo lepsze wydają się opaski na ramię lub na klatkę piersiową – są one dużo bardziej wiarygodne.
Bardzo ważna jest również ocena czy nie istnieją czynniki, które mogą nam podwyższać tętno. Niektóre leki i środki medyczne wpływają na tętno, co oznacza, że możesz mieć niższe maksymalne tętno i strefę docelową. Jeśli masz chorobę serca lub przyjmujesz leki, zapytaj swojego lekarza, jakie powinno być Twoje tętno. Również spożywanie kofeiny może nas pobudzać, ale jednocześnie podbijać poziom tętna. Bardzo mocno na badany poziom może wpływać również temperatura otoczenia, ponieważ inaczej będzie biło serce w upalne dni, kiedy to organizm potrzebuje schładzać się, a inaczej w chłodne (optymalna temperatura do biegania to 12-15 stopni). Inne czynniki to:
Kiedy powinniśmy się zacząć zastanawiać:
Skoki tętna i wysokie wskazania hr powinny nas zaniepokoić jeśli razem z nimi pojawią się jakieś inne objawy takie jak np. problemy ze złapaniem oddechu, zwroty głowy, drętwienie kończyn, ból w klatce piersiowej lub w okolicach obojczyka, kołatania serca. Wtedy najszybciej jak to możliwe powinniśmy skontaktować się z lekarzem.
Poniżej zestawienie kluczowych prac obejmujących duże populacje, które informują o bezpiecznych i skutecznych zakresach intensywności. Choć wiele badań epidemiologicznych dotyczy „intensywności odczuwanej” lub prędkości, wnioski dobrze przekładają się na pracę w niższych strefach tętna u początkujących.
W miarę jak zwiększasz poziom wysiłku, od spaceru do joggingu i dalej, Twoje mięśnie potrzebują więcej tlenu do produkcji energii. Aby to osiągnąć, Twoje serce musi zwiększyć pojemność minutową serca – liczbę litrów krwi bogatej w tlen, jaką tłoczy przez tętnice na minutę – mówi dr Elaine Wan, adiunkt medycyny w dziedzinie kardiologii i elektrofizjologii serca im. Esther Aboodi w Columbia University Medical Center, College of Physicians and Surgeons oraz lekarz prowadzący w New York-Presbyterian Hospital.
Ta wartość jest iloczynem tętna i jeszcze jednego czynnika: objętości wyrzutowej, czyli ilości krwi wypychanej z każdym pulsem. Regularny trening może z czasem zwiększyć objętość wyrzutową, ale w danej chwili jedynym sposobem, aby Twoje serce mogło sprostać zwiększonemu zapotrzebowaniu, jest przyspieszenie.
Dla większości ludzi najważniejsze dla zdrowia serca jest to, aby podejmować więcej wysiłku w ruchu. Każdy wysiłek, niezależnie od czasu trwania, poprawi zdrowie układu sercowo-naczyniowego. To dlatego, że serce jest mięśniem. I tak jak każdy inny mięsień w ciele, zależy od Ciebie, aby utrzymać je silnym. „Jeśli zwiększasz tętno w stosunku do tego w stanie spoczynku, pomagasz poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego” — mówi Travers. „Poprawiasz zdrowie układu sercowo-naczyniowego, gdy zwiększasz tętno w stosunku do tego w stanie spoczynku i podczas normalnej codziennej aktywności. To jest klucz”. Podniesienie tętna powyżej punktu spoczynku, nawet nieznacznie, wzmacnia serce. I pomaga poprawić ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, cukru we krwi i nie tylko. Aby uzyskać optymalne zdrowie układu sercowo-naczyniowego, American Heart Association zaleca co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności aktywności aerobowej (strefy od 1 do 3). Albo jeśli chcesz uzyskać więcej korzyści w krótszym czasie, staraj się poświęcać 75 minut tygodniowo na intensywne ćwiczenia aerobowe (strefy 3–4). Albo podziel różnicę i wykonuj kombinację obu.
W każdym tygodniu 80–90% czasu biegu niech będzie w strefie easy. To zgodne z koncepcją „tlenowej dominacji” wspieraną przez badania Seilera.
Włączenie stref tętna do treningu może mieć duży wpływ na wyniki treningowe i wyścigowe. Dzięki zrozumieniu i wykorzystaniu stref tętna możesz trenować skuteczniej i wydajniej, a także możesz skupić się na konkretnych celach. Zacznij więc włączać strefy tętna do treningu już dziś i zobacz efekty!
Zobacz również podcast: „PIERWSZE KROKI W BIEGANIU! Zacznij biegać mądrze | Artur Kozłowski”
(czytaj też: Zakresy tętna i środki treningowe, czyli jak zaplanować swój trening na podstawie tętna?)
Maratończyk z życiówką 2:10.58, olimpijczyk z Rio de Janeiro, zwycięzca ORLEN Warsaw Marathon...tak było kiedyś, a teraz gość który łapie biegowe endorfiny w przerwach między byciem ojcem, prowadzeniem firmy i dzieleniem się biegowym doświadczeniem, współtwórca aplikacji biegowej www.planbieganie.pl
