Rozpoczęcie przygody z bieganiem to ekscytujący krok w kierunku poprawy zdrowia i kondycji, jednak dla wielu początkujących zawodników jednym z największych wyzwań jest ustalenie odpowiedniego tempa i intensywności treningu. Kluczowym wskaźnikiem, który pomaga w tym procesie, jest tętno, jednak dla biegowych nowicjuszy może być ciężko ocenić czy jest za niski, czy za wysoki. W artykule przeanalizujemy, jakie tętno powinien utrzymywać debiutujący biegacz, żeby jego aktywność była bezpieczna.
Niniejszy artykuł stanowi uzupełnienie podcastu „Pierwsze kroki w bieganiu”, przygotowanego dla osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem w ramach serii „Bank Wiedzy o Bieganiu”, tworzonej we współpracy z PKO Bankiem Polskim.
Zanim przejdziemy do konkretów, warto zrozumieć trzy kluczowe pojęcia:
O strefach tętna pisaliśmy już wiele razy. Podstawowy podział na pięć zakresów był opisywany w artykule „Strefy tętna, zakresy – czyli jak wykorzystać podstawową funkcję pulsometra„. Im wyższe tętno, tym wyższa strefa tętna, w której się znajdujesz i tym ciężej pracuje ciało, aby sprostać wysiłkowi. Można powiedzieć, że bieganie w każdej strefie ma swoje plusy i minusy oraz spełnia różne zadania w kontekście treningu biegowego.
Aby określić strefy tętna, możesz użyć naszego kalkulatora stref tętna lub przetestować własny organizm. Kalkulator stref tętna określi, jak wygląda poziom tętna według podanego maksymalnego tętna. Poprawność wyznaczenia opisanych stref zależy od poprawności obliczenia tętna maksymalnego i tu warto zapoznać się z artykułem „Tętno maksymalne w bieganiu i metody jego wyznaczania„.
Według większości badań optymalne tętno dla początkującego biegacza mieści się w przedziale 60-75% HRmax. Trening w tej strefie intensywności maksymalizuje korzyści zdrowotne, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji i przetrenowania. Można tu bezpiecznie przyzwyczajać organizm do wysiłku, szczególnie jeśli do tej pory było się osobą mało aktywną. Należy tu jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i należy obserwować swoje reakcje na wyższe poziomy tętna.
W wielu przypadkach 75% tętna maksymalnego oznacza najwyżej szybszy marsz, szczególnie u tych zawodników z wysokim tętnem spoczynkowym. W takich przypadkach czasem warto monitorować intensywności na podstawie rezerwy tętna, która uwzględnia tętno spoczynkowe (Wyznaczanie stref tętna). W przypadku tego podejścia bezpieczne i zalecane poziomy określane są na 60 – 75% intensywności dla osób początkujących. Dla lubiących liczby można się też trzymać poziomu tętna wyliczonego z formuły Karvonena (dla poziomu uznawanego za bezpieczny 70%):
Bezpieczne tętno = RHR + 70% x (HRmax – RHR)Jeżeli przy powyższych metodach przy zadanym jako bezpieczne tętnie nasze bieganie to wciąż będzie tylko szybsze maszerowanie, wówczas możemy wejść wyższe strefy tętna, kontrolując jednocześnie oddech. Wówczas tempo naszego biegu powinno być konwersacyjne, czyli powinniśmy swobodnie rozmawiać w trakcie biegu z inną osobą. Możemy również skorzystać ze skali zmęczenia Borga (Subiektywna ocena ciężkości wysiłku, czyli odczucia w służbie treningu) i trzymać się poziomu 11-13, który przyjmuje się za bezpieczny.
Pamiętajmy, że o ile jesteśmy zdrowi, to wchodząc na wyższe tętno, nie zrobimy sobie krzywdy. Z czasem im lepiej będziemy wytrenowani, tym nasze tętno będzie spadać i problem sam się rozwiąże. Dobrze jest natomiast obserwować wskazania pulsometru i porównywać je z własnymi poprzednimi pomiarami szukając jakichś zaburzeń.
Trenując na podstawie tętna, pamiętajmy, że istnieją czynniki, które mogą zaburzać pomiar. Przede wszystkim rozważmy wiarygodność pomiaru tętna – te z nadgarstka mogą odbiegać od poprawności, a dużo lepsze są opaski na ramię lub na klatkę piersiową – są one dużo bardziej wiarygodne.
Bardzo ważna jest również ocena czy nie istnieją inne czynniki, które mogą nam podwyższać tętno. Niektóre leki i środki medyczne wpływają na tętno, co oznacza, że możesz w takim przypadku mieć niższe maksymalne tętno i strefę docelową. Jeśli masz chorobę serca lub przyjmujesz leki, warto skonsultować bieganie ze swoim lekarzem. Również spożywanie kofeiny może nas pobudzać, ale jednocześnie podbijać poziom tętna. Bardzo mocno wpływ na tętno może mieć również temperatura otoczenia, ponieważ inaczej będzie biło serce w upalne dni, kiedy to organizm potrzebuje nadmiarowo się schładzać, a inaczej w chłodne (optymalna temperatura do biegania to 12-15 stopni). Inne czynniki, które mogą mieć wpływ na tętno to:
Nienaturalnie wysokie tętno podczas wysiłku w porównaniu z poprzednimi pomiarami powinno skłonić nas do przemyśleń czy nie atakuje nas infekcja lub może jesteśmy przetrenowani – wówczas warto odpocząć dzień lub dwa dłużej. Analiza tętna podczas biegu i tętna spoczynkowego może być znakomitą wskazówką treningową, aby rozwijać swój biegowy warsztat.
Bardzo ważne jest również, żeby nie porównywać własnych pomiarów do innych zawodników. Zachwyty nad czyimś tętnem na danej prędkości są bezpodstawne bez odniesienia liczb zarówno do tętna maksymalnego danej osoby, jak i bez znajomości specyfiki konkretnego treningu. Mamy bowiem zawodników z naturalnie wysokim tętnem i naturalnie niskim – dla niektórych tętno maksymalne to 165 a dla innych 210.
Kiedy natomiast powinniśmy się zacząć zastanawiać czy coś jest nie tak?
Jeśli zaczynasz całkowicie od początku z bieganiem, warto zastosować następujący program:
Dla większości ludzi najważniejsze dla zdrowia serca jest to, aby być po prostu aktywnym. Każdy wysiłek, niezależnie od czasu trwania, poprawi zdrowie układu sercowo-naczyniowego. To pomaga poprawić ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, cukru we krwi i nie tylko. Aby uzyskać optymalne zdrowie układu sercowo-naczyniowego, American Heart Association zaleca co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności aktywności aerobowej. Włączenie stref tętna do treningu może mieć duży wpływ na dalszy biegowy rozwój. Dzięki zrozumieniu i wykorzystaniu stref tętna możesz trenować skuteczniej i wydajniej, a także możesz skupić się na konkretnych celach.
Czytaj też: Zakresy tętna i środki treningowe, czyli jak zaplanować swój trening na podstawie tętna?
Maratończyk z życiówką 2:10.58, olimpijczyk z Rio de Janeiro, zwycięzca ORLEN Warsaw Marathon...tak było kiedyś, a teraz gość który łapie biegowe endorfiny w przerwach między byciem ojcem, prowadzeniem firmy i dzieleniem się biegowym doświadczeniem, współtwórca aplikacji biegowej www.planbieganie.pl
