16 sierpnia 2007 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Strefy tętna, zakresy – czyli jak wykorzystać podstawową funkcję pulsometra


A132_524_1.gif

Strefy tętna – monitorowanie

Monitorowanie wysiłku przy pomocy pulsometra jest metodą paradoksalnie najprostszą. Całą „trudną” część robi bowiem za nas pulsometr. My tylko musimy wiedzieć jak interpretować jego wskazania. Monitorowanie wysiłku poprzez tempo, samopoczucie wymaga dużo większego doświadczenia lub dobrze oznaczonych tras. Znowu monitorowanie poprzez określenie „prędkość konwersacyjna” nie jest jednak zbyt ścisłe i niejeden gaduła jest w stanie na pewno zrobić zbyt ciężki trening bazując na prędkości konwersacyjnej.

Dlatego pulsometr usuwa wątpliwości, nieścisłości. Ważne jest tylko, żebyśmy wiedzieli jakiego wskazania pulsometru musimy się pilnować.

Powszechnie stosuje się trzy zakresy (strefy tętna). Chcąc wyznaczyć nasze zakresy bardzo dokładnie powinniśmy mieć przeprowadzone testy fizjologiczne. Jednak większość biegaczy nie ma dostępu do laboratoriów i musi się opierać na wytycznych bazujących po prostu na statystycznie dużej próbie.

W Polsce, powszechnie przyjęło się określanie intensywności treningu w następujący sposób:

I zakres, WB1, OWB1 – niska intensywność treningu

II zakres, WB2 – średnia intensywność treningu

III zakres, WB3 – wysoka intensywność treningu

Same określenia są stosowane wymiennie i nie stanowią żadnego źródła kontrowersji. Inaczej jest jednak z intensywnościami. Ciągle toczą się dyskusje, czy II zakres to 80% czy 85, czy w oparciu o tętno maksymalne czy rezerwę tętna. Poza tym znajdziemy autorytety, które powiedzą, że bez specjalistycznych badań nie wiadomo jakie są nasze indywidualne zakresy, znajdziemy publikacje przyjmujące bardzo szerokie zakresy jak i takie, które sugerują stosowanie dosyć wąskich zakresów.

Jakąś jednak wykładnię trzeba przyjąć i dlatego bieganie.pl prezentuje wg nas najlepszą – blisko rzeczywistych progów fizjologicznych a jednocześnie nie za mocną, czyli taką która nie powinna spowodować stosowania zbyt intensywnego treningu.

NazwaIntensywność %HrmaxTyp treninguCzas trwania
Trucht< 65%trucht regeneracyjny, rozgrzewka, schłodzenie,
intensywność nie wpływająca jednak na poprawienie jakichkolwiek parametrów
fizjologicznych
10-20 min
I zakres (WB1)65%< … < 75%podstawowy środek treningowy
w treningu od średniodystansowca ale zwłaszcza długodystansowca czy ultra
maratończyka, czas trwania treningu w zależności od celów, bieg ciągły
Od 40 min nawet do 3 godzin
II zakres (WB2)75%< ….<80%tempo pod „maksymalnym stanem
równowagi mleczanowej” zwanym też często progiem mleczanowym, jeden z
najważniejszych elementów w treningu długodystansowca, zwłaszcza maratończyka, bieg ciągły, metoda interwałowa
15-30 minut powtórzenia, 40 minut – 1 godzina ciągły, wyczynowcy nawet do 1h:30min
III zakres80%< …..<90%bardzo intensywna forma
treningu, ważny element dla dystansów krótszych niż maraton, metoda interwałowa, powtórzeniowa
2-15 min
Wytrzymałość Tempowa> 90%

intensywność specjalna, często nazywana
wytrzymałością tempową, powtórzenia wykonywane na krótkich odcinkach

do 2 min

Strefy tętna ustawione w pulsometrze

Opisane intensywności pokazane są na rysunku na górze artykułu.

Ustawienie zakresów w pulsometrze (jeśli taką funkcje nasz pulsometr posiada) umożliwi nam wykorzystanie go w pełniejszy sposób. Sygnalizowanie przekroczenia górnej lub dolnej granicy w trakcie treningu, zliczanie czasu przebywania w określonych strefach, pomoc w monitorowaniu przetrenowania.

Zawodnicy trenujący wiele lat lub zawodnicy wyczynowi stosują nieco inne „zakresy” jest to spowodowane tym, że organizm dostosowuje się do treningu i przy takim samym odczuwanym zmęczeniu jest w stanie pracować na wyższych obrotach. Dlatego w przypadku doświadczonych zawodników zakresy przebiegają mniej więcej jak na poniższym rysunku. Odradzamy jednak wszystkim początkującym stosowanie tych zakresów gdyż z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi to nasz organizm do stanu przetrenowania.

A132_524_2.gif