philips
 
7 grudnia 2015 Redakcja Bieganie.pl Trening

Subiektywna ocena ciężkości wysiłku, czyli odczucia w służbie treningu


W sterowaniu treningiem jedną z najistotniejszych rzeczy jest ocena jego intensywności. W tym celu stosuje się np.: pomiar tętna, prędkości czy stężenia mleczanu. Można jednak do tego użyć także własnych odczuć.

Badania naukowe pokazują, że swoiste zmysłowe sprzężenie zwrotne może być stosowane przez uprawiających sport jako wskaźnik intensywności treningu. W literaturze stosuje się termin „subiektywna ocena ciężkości wysiłku” (z ang. ratings of perceived exertion; RPE). Do tego celu wykorzystywana jest najczęściej skala opracowana przez Gunnara Borga. Jej autor do subiektywnej oceny wysiłku zastosował 15 stopniową skalę punktową (od 6 do 20 pkt), obejmującą odczucia od braku zmęczenia po zmęczenie maksymalne. Jej twórcy wykazali istnienie istotnej korelacji pomiędzy RPE i częstością skurczów serca (HR) oraz stężeniem mleczanu we krwi. Inni badacze opisali występowanie istotnej korelacji pomiędzy RPE i HR podczas kolarskiego treningu interwałowego o dużej intensywności. Z kolei analiza wyników 437 prac naukowych, dotyczących zarówno osób uprawiających sport jak i nieaktywnych, wykazała istotną zależność między RPE mierzoną 15 stopniową skalą Borga i stężeniem mleczanu we krwi po zakończeniu wysiłków testowych.

Oprócz punktacji opracowana została także opisowa skala RPE, która odnosi się do oceny możliwości rozmawiania lub myślenia oraz czasu trwania wysiłku. Dzięki temu stosowanie subiektywnej oceny ciężkości wysiłku może dać dosyć jasną, prostą i rzetelną informację na temat jego intensywności (tabela 1). 

Skala Borga została także wykorzystana do opisu stref treningowych. W tabeli 2 zamieszczony jest przykład stref treningowych z przyporządkowanymi zakresami wartości skali Borga. 

Dla niektórych istnienie subiektywnej oceny wysiłku nie będzie zbytnim zaskoczeniem. Często można spotkać się z radami typu „lekki bieg to taki, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać”. Podczas kolejnego wspólnego treningu będzie więc można spokojnie powiedzieć, że nie trenuję „na nosa” tylko wg udokumentowanej metody naukowej.
Tabela 1. Skala subiektywnej oceny ciężkości wysiłku (RPE).

Deskryptor
skali Borga

Skala
Borga

Skala
oceny mowy i myślenia

Czas
trwania wysiłku

Brak
zmęczenia

6

Bardzo,
bardzo lekki

7

Można
śpiewać całe zwrotki

Cały
dzień

8

Bardzo
lekki

9

Można
zaśpiewać kilka linijek

Cały
dzień z przerwami

10

5-10
godz.

Dość
lekki

11

Można
mówić pełnymi zdaniami

4-5 godz.

12

2,5-4
godz.

Trochę
ciężki

13

Można
mówić kilka zdań jednorazowo

1,5-2,5
godz.

14

Można
mówić kilka słów jednorazowo

50-90
min.

Ciężki

15

25-50
min.

16

Nie można
mówić, jednak można jasno myśleć

15-25
min.

Bardzo
ciężki

17

Utrzymanie
intensywności wysiłku wymaga koncentracji

7-15 min.

18

Utrzymanie
intensywności wysiłku wymaga dużych starań

3-7 min.

Bardzo,
bardzo ciężki

19

Mózg
wyłączony” – naprawdę boli

30 sek.-3
min.

20

Koniec
jest bliski”

<30 sek.

Tabela 2. Przykładowe strefy treningu i ich odniesienie do prędkości, tętna i RPE.

Strefa
treningu

Zakres
prędkości startowej

Zakres
HR startowego

RPE

(wg skali Borga)

łatwego treningu

20-30% poniżej

20-30% poniżej

12

efektywnego treningu

1-4% powyżej

1-4% powyżej

15-18

maksymalnego treningu

maksymalna

nie dotyczy

18-20