13 sierpnia 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Spokojne bieganie a chudnięcie


Witam, od kilku dni staram się biegać rano. Nigdy nie lubiłam biegania, głównie przez lekcje WF, ale postanowiłam spróbować. Zaczęłam od marszobiegów tj., 1 min biegu, 2 min marszu i martwi mnie fakt, że przebiegnięcie tej minuty jest dla mnie sporym wyzwaniem, pomimo ćwiczeń jakie wykonuję w domu. Ćwiczę od 40 do 60 min  i są to głównie ćwiczenia siłowe, rzadziej aerobowe. A więc jak powinno wyglądać stopniowe zwiększanie czasu biegu w stosunku do marszu? Wspomnę, że zależy mi na zrzuceniu 15 kg – Kinga.
Witam Kingo!
To co opisujesz jest typowym przykładem na to, iż trochę nieodpowiednio postępujesz planując i realizując swój obecny trening. Widać wyraźnie, iż mimo wszystko postawiłaś na ćwiczenia natury siłowej, co też oczywiście będzie kształtowało Twoją siłę mięśniową i sprawność ogólną, ale niestety nie wpływa na poprawę wydolności. Sama bowiem siła mięśniowa nie wystarczy, abyś mogła swobodnie przebiegać zaplanowane odcinki biegowe. Siła mięśniowa nie równa się bowiem wytrzymałości. Na potwierdzenie moich słów wystarczy przyjrzeć się osobom uprawiającym sporty siłowe, które mogą dźwigać bardzo wysokie ciężary, ale jednocześnie nie są w stanie długo biec. Stąd też pierwsza moja uwaga jest taka, aby ćwiczenia siłowe przestawić bardziej na ćwiczenia ukierunkowane na wytrzymałość mięśniową, a nie samą siłę mięśni. Pisząc o wytrzymałości mięśniowej myślę o wykonywaniu większej ilości powtórzeń z mniejszymi obciążeniami. Taki trening będzie efektywniej wspomagał i przygotowywał organizm do biegania.
Drugim faktem, nad którym warto się skupić to na pewno tempo biegu. Prawidłowo przygotowany organizm poprzez ćwiczenia fizyczne (co już w pewnym zakresie wykonujesz) nie powinien mieć problemu z wykonaniem minuty biegu o ile ten bieg nie jest za szybki. Skoro nie biegałaś przez lata, to nie można od razu oczekiwać, że będziesz biegała szybko. Czasem serce i głowa chcą, ale niestety mięśnie nie są do tego przygotowane, co właśnie podejrzewam w Twoim przypadku. Tutaj wyjściem będzie bardzo spokojne bieganie, które z czasem i tak samo będzie stawało się coraz szybsze. Taki jest bowiem kierunek zmian i adaptacji organizmu. Trzeba jednak spokojnie i systematycznie wchodzić w trening. Co więcej, takie spokojne bieganie pozwoli na lepsze wykorzystanie tkanki tłuszczowej podczas biegu, a tym samym będzie efektywnie wspomagało proces redukcji wagi. Także zaczynając każdy odcinek biegu, powinnaś zacząć biec w takim tempie, które pozwala w każdej chwili przyspieszyć. Nie ma absolutnie potrzeby szybkiego biegania, które to nie tylko u osób niewytrenowanych, nie wspomaga redukcji wagi, ale i szybko zniechęca do dalszej kontynuacji biegu.
Odnośnie biegania rano, to najbardziej efektywne będzie wykonywanie treningu na czczo, o ile jest spokojny. Taki spokojny i długi trening bez dostarczania węglowodanów przed jego rozpoczęciem, efektywnie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Stosując metodę porannego biegania na czczo możemy w miarę szybko pozbywać się kolejnych kilogramów, o ile sam bieg nie jest zbyt intensywny.
Natomiast bardzo ciężko jest mi odpowiedzieć na pytanie odnośnie stopniowego zwiększania długości biegu w stosunku do marszu, gdyż jest to cecha bardzo indywidualna. Zwykle zwiększa się obciążenia o 10-20% w okresie 1-2tygodniowym początkowo nie wprowadzając zmian w czasie marszu. W kolejnych etapach zwiększa się w dalszym stopniu długość czasu biegu przy jednoczesnym skróceniu czasu przerwy. Jednakże tempo zmian zależy od wielu czynników, stąd też warto regularnie konsultować wprowadzane zmiany w treningu z trenerem, który bazując na doświadczeniu, wiedzy jak również obserwacji zmian, pomoże na odpowiednim dobraniu obciążeń treningowych.
Proszę więc wprowadzić więcej ćwiczeń o charakterze wytrzymałości siłowej, jak również zwolnić obecne tempo biegu. To też powinno pozwolić na bardziej efektywny i stopniowy wzrost wydolności organizmu przy jednoczesnym spadku wagi.
Pozdrawiam.

Jakub Czaja
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl