Redukcyjny trening biegowy dla kobiet. Przykład planu treningowego wspomagającego utratę wagi
Bieganie, a także trening redukcyjny doskonale wpływa na funkcjonowanie całego naszego organizmu. Usprawnia układ krążenia, funkcjonowanie układu oddechowego oraz pokarmowego, jednocześnie gwarantując efektywne spalanie tłuszczu. Trening biegowy zwiększa wytrzymałość oraz wydolność organizmu, a także wspomaga modelowanie sylwetki. Wiosna to idealny czas na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Coraz więcej aktywności możemy wykonywać na zewnątrz, gdzie nasycimy wzrok rozkwitającą do życia przyrodą, a także odpoczniemy psychiczne, neutralizując napięcie i stres.
Należy jednak pamiętać, że bieganie może nieco obciążyć stawy, dlatego w przypadku kobiet z nadwagą powinno być ono poprzedzone marszami lub marszo-biegiem, jak również zadbaniem o odpowiednią dietę. Należy postawić na spokojne budowanie formy z progresją treningową oraz metodą małych kroków, przestawić organizmu na aktywny tryb życia. Warto przed podjęciem aktywności wykonać podstawowe badania krwi oraz hormonów.
Zaleca się, by trening biegowy był wykonywany co najmniej 3 razy w tygodniu. Na początku jednak polecam ćwiczenia gimnastyczne, mobilnościowe oraz wzmacniające, które usprawnią działanie naszych stawów.
Podstawowe elementy treningu
Rozgrzewka
Na początku nie zapomnij o rozgrzewce, przed każdym treningiem powinniśmy rozgrzać mięsnie i stawy dla ich zdrowia, a także efektów treningowych. Zacznij od lekkiego truchtu lub marszu ok. 10 min, następnie dodaj lekkie wymachy ramionami, krążenia do przodu oraz do tyłu. Wykonaj także przeplatanki, skipy i ćwiczenia lekko rozciągające.
Część główna treningu
Po rozgrzewce stopniowo zwiększamy tempo biegu. Część główna to najważniejszy etap treningu, podczas którego organizm adaptuje się, a my możemy go sprawdzić. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, nie powinno być on zbyt szybki. Zaleca się spokojne bieganie, które również spala tkankę tłuszczową. Po kilku tygodniach organizm stopniowo przyzwyczai się do wysiłku. Gdy poczujesz, że zadyszka ustąpiła, spróbuj naprzemiennie zmieniać tempo. Część główna treningu powinna trwać od 30 minut do godziny. Co najmniej 2h przed bieganiem nie zapomnij o posiłku, zjedz coś lekkostrawnego- w czasie biegania niezbędna jest energia.
Stretching- ćwiczenia rozciągające
Trening biegowy możesz zakończyć lekkim rozciąganiem mięśni pośladkowych, czworogłowych (z przodu uda), łydki, a także mięśni pleców np. w odcinku lędźwiowym. Polecam stretching statyczny od 5 do 7 min. Wykonując każde ćwiczenie, 2-3 krotnie naciągnij mięsień na tyle, ile czujesz (do granicy bólu), przytrzymaj 10-15 sek., a następnie rozluźniaj co 2-3 sek. I ponownie wykonaj pogłębienie naciągnięcia.
5 podstawowych ćwiczeń rozciągających
Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, utrzymaj wyprostowaną sylwetkę, zachowaj równowagę, ściągnij łopatki i trzymaj głowę skierowaną wzrokiem do przodu (mięśnie pośladkowe).
Przyciągnij podudzie do pośladka (stopą pod pośladek w tyle), jeśli masz problem z równowagą, wyciągnij przeciwległą rękę do góry, delikatnie złącz kolana, wypchnij biodra do przodu i utrzymaj wyprostowaną sylwetkę (mięśnie czworogłowe uda).
W rozkroku wykonaj skłon w przód, naprzemiennie do prawej i lewej nogi, przejście poprzez wyprostowaną sylwetkę do pozycji wyjściowej (miesnie dwugłowe uda).
Podeprzyj się rękoma, stopy w tyle jak w wysokim podporze, naprzemiennie dociskaj raz prawą, raz lewą stopę piętą do ziemi. Noga będąca z tyłu powinna być maksymalnie wyprostowana, a pięta dociśnięta do podłoża.
Polecam również rolowanie boku uda (pasmo biodrowo piszczelowe).
Systematyczne rozciąganie po biegu zmniejsza napięcie mięśni, niweluje ból oraz jest najlepszym i najprostszym sposobem na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Ma również bardzo korzystny wpływ na naszą sylwetkę, technikę biegu, jego ekonomiczność, długość kroku, kadencję itp. Dodatkowo zwiększa przepływ krwi w mięśniach, co powoduje lepsze odżywianie mięśni, ścięgien i stawów oraz sprawniejsze usuwanie produktów przemiany materii. Staraj się rozciągać do 5-7 minut.
Odpowiedni czas aktywności
Aby zredukować tkankę tłuszczową, trening powinien trwać nie krócej niż 30 min (najlepiej 3-4 razy w tygodniu). Po około 30 minutach treningu uaktywniane są mechanizmy, które odpowiadają za spalanie tkanki tłuszczowej. Bieganie zalicza się do ćwiczeń aerobowych, a te w szczególności zaleca się dla osób odchudzających i ukierunkowanych na poprawę sylwetki oraz kondycji. Podczas biegania należy pamiętać o utrzymywaniu wyprostowanej postawy ciała, a także o odpowiedniej technice, dopasowaniu czasu trwania aktywności do możliwości oraz intensywności do faktycznej formy fizycznej. Tempo biegu powinno być utrzymane na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Jeśli biegasz już od jakiegoś czasu, warto wprowadzić trening interwałowy, aby przyśpieszyć metabolizm.
Podstawowa reguła, o której nie zapominaj, brzmi: biegnij lub maszeruj w takim tempie, żeby móc w miarę swobodnie rozmawiać podczas wysiłku oraz nie dokładaj dodatkowych minut do planu treningowego.
Przykładowy plan biegowy na redukcję
Podając przykładowy plan biegowy dla kobiet chcących zacząć biegać i zredukować swoją wagę, połączę go z ćwiczeniami sprawnościowymi, które zostaną opisane poniżej. Przed wykonaniem planu dokonaj pomiaru masy ciała, a także zmierz swoje obwody centymetrem (uda, biodra, pas).
Plan ten przeznaczony jest dla kobiet, które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem, a także odchudzaniem. Wcześniej nie ćwiczyły lub wykonywały trening 1-2 razy w tygodniu. Osobom bardziej zaawansowanym proponuję zacząć od 4 tygodnia, jeszcze raz podkreślając fakt, że najważniejszą rzeczą jest nieprzekraczanie wyznaczonej intensywności.
Tydzień I Zmierz obwód pasa, bioder i ud oraz zważ się (zawsze rano przed jedzeniem). Pamiętaj, aby przed każdym treningiem rozgrzać organizm, a sam trening zakończyć lekkim stretchingiem- opisanym wyżej.
Trening 1
10′ + 1 seria sprawności (w skrócie „spr”) jej realizacja zostanie opisana na końcu artykułu
Trening 2
Rozgrzewka + 15′ min biegu
Trening 3
Rozgrzewka + 20′ + 1 seria spr
Tydzień II
Trening 1
10′ + przebieżki 6x 20’’ przerwa 60’’marsz\trucht
Trening 2
Rozgrzewka + 15′ min biegu
Trening 3
Rozgrzewka + 25′ + 1 seria spr
Tydzień III + kontrola wagi
Trening 1
20’ +1 seria spr (ćwiczenia na m. brzucha i grzbiet)
Trening 2
20’
Trening 3
25’ + 1 seria spr (ćwiczenia na pośladki i m. dwugłowe uda)
Tydzień IV W czwartym tygodniu dołożę dodatkowy trening, jeśli chcesz możesz go również uzupełnić pływaniem, rowerem, czy grami zespołowymi
Trening 1
25’ + 1 seria spr
Trening 2
20’ + przebieżki 8 x 20’’ przerwa 60’’ marsz\trucht
Trening 3
15’ + 1 seria spr
Trening 4
30’
Tydzień V- tydzień odpoczynkowy + kontrola wymiarów i wagi Ważne jest, aby wykonać ten cykl odpoczynkowy, gdyż twoje serce może być lekko zmęczone po 4 tygodniach nowego bodźca, a ty niekoniecznie musisz czuć ogólne zmęczenie. Ten czas możesz dodatkowo przeznaczyć na saunę, odnowę biologiczną, masaże itp.
Tydzień XI Chętni mogą dołożyć kolejną jednostkę treningową. Tą dołożoną będzie zawsze jednostka nr „4”. Jeżeli chcesz dalej trenować tylko 4 razy w tygodniu, pomijaj w planie jednostkę 5.
Tydzień XII + kontrola wagi i wymiarów Schemat tego tygodnia kontynuuj dalej, co 4 tygodnie robiąc przerwę odpoczynkową. W takiej formie jak w IX tygodniu.
Ćwiczenia wzmacniające oraz sprawnościowe są bardzo istotną i nieodłączną częścią treningu dla osób odchudzających się, ale i dla tych budujących formę. Dzięki odpowiedniemu wzmocnieniu, zapobiegamy kontuzjom, zwiększamy wytrzymałość i siłę mięśniową.
Ćwiczenie nr 1 –mięśnie czworogłowe i pośladkowe: pół przysiady Pozycja wyjściowa stojąca, plecy proste, mięsnie brzucha napięte, zgięcie kolan do pozycji pół przysiadu, biodra cofnięte do tyłu, nie pochylaj tułowia. Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.
Ćwiczenie nr 2– mięsnie dwugłowe: wykroki Wykonaj wykrok z rękoma ułożonymi na biodrach lub przed klatką piersiową, noga w dole powinna być ugięta w kącie prostym. Noga z przodu w kolanie znajduje się nad piętą. Plecy proste, brzuch napięty, kolce biodrowe skierowane do przodu. Łopatki ściągnięte, wzrok skierowany w przód. Wykonaj po 10 wykroków na jedną nogę, później na drugą. Co 2 tygodnie dodawaj 2 powtórzenia na nogę.
Ćwiczenienr 3- odwodziciele: odwodzenie nogi do boku Pozycja wyjściowa stojąca. Kolana wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, plecy proste, Odwodzimy nogę do boku, ok. 20 powtórzeń prawa, później lewa.
Ćwiczenie nr 4 – mięśnie brzucha: wznosy tułowia Pozycja wyjściowa- leżenie na plecach. Unieś barki i łopatki tak aby nie dotykały ziemi. Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.
Ćwiczenie nr 5 – mięśnie grzbietu: unoszenie klatki piersiowej Pozycja wyjściowa- leżenie na brzuchu. Unieś klatkę piersiową lekko nad ziemię, dłonie trzymaj przy barkach. Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.
Ćwiczenie nr 6-mięsnie pośladkowe i dwugłowe uda: wypychanie bioder leżąc W pozycji wyjściowej leżymy na plecach, unosimy biodro, napinając pośladki w górze. Wykonaj od 10-20 powtórzeń, co dwa tygodnie dodawaj 2-3 powtórzenia.
Ćwiczenie nr 7 – mięśnie pośladkowe: wznosy nogi w górę Pozycja wyjściowa, podpór na przedramionach. Unosimy nogę ugiętą w kolanie i opuszczamy. Najpierw wykonujemy wznosy jedną, a następnie drugą nogą. Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń na każdą nogę i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.
Ćwiczenie nr 8- mięśnie ramion i klatki piersiowej: „pompka” Wykonaj podpór na dłoniach, a także na stopach lub kolanach, Ustaw dłonie trochę szerzej niż na szerokość barków, wykonaj zgięcie łokci i zejście klatką piersiową oraz tułowiem w dół. Można również wykonać „pół pompkę”, uginając ramiona do połowy. Wykonaj w zależności od twoich możliwości 1-5 powtórzeń i co tydzień dodawaj 1-2 powtórzenia.
Aby schudnąć powinniśmy być na ujemnym bilansie kalorycznym, by energia spożywana w ciągu dnia była niższa od energii wydatkowanej. Bieganie jest energochłonnym sportem, podczas którego dochodzi do spalania dużej ilości energii. Jeśli połączysz trening ze zdrowym odżywianiem, nawadnianiem i odpowiednią regeneracją, to z pewnością zobaczysz efekty.
Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie (instruktor rekreacji ruchowej, trener personalny, instruktor narciarstwa) oraz Wyższej Szkoły Edukacji w Sporcie (trener przygotowania motorycznego), mająca na koncie również ukończone studia podyplomowe z zakresu Dietetyki i żywienia człowieka. Swoją wiedzę i doświadczenie przekazuje podczas wykładów EWSu, AWFu, a także podczas dietetycznych sympozjum. Była zawodniczka lekkiej atletyki na dystansie 400m ppł, 800m oraz biegów długodystansowych. Od lat pasjonatka trekkingu wysokogórskiego oraz każdej formy wypadów w góry i wspinaczki. Przez ostatnie 2 lata aktywna triathlonistka, aktualnie przygotowująca się do MŚ na dystansie 1\2 IM w Lahti.
