Pierwsze 5 kilometrów dla początkujących. Droga z kanapy wprost na biegowe ścieżki!

---

Nie ma co ukrywać, że bieganie to jedna z najprostszych i najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Niezależnie od wieku, aktualnej kondycji fizycznej oraz doświadczenia sportowego, każdy może czerpać korzyści z regularnego biegania. Ciężko jest zliczyć powody, dla których rozpoczynamy przygodę z bieganiem, jednak wszystko zaczyna się od podjęcia decyzji i wykonania pierwszego kroku w kierunku treningu. Choć droga z kanapy na biegowe ścieżki nie zawsze jest łatwa, to warto podjąć wyzwanie, bo właśnie tylko ten jeden krok stoi pomiędzy tobą a twoim lepszym samopoczuciem, upragnioną wagą, wymarzoną kondycją i zdrowiem.

Każdy biegacz kiedyś zaczynał. Niektórzy są związani z bieganiem do dziś i snują plany na kolejne wyzwania oraz zawody, inni niestety zrezygnowali z tej ścieżki. Każdy ma inną motywację i stawia sobie odmienne cele, mogą do nich należeć m.in. wyznaczanie sobie celów, chęć zmiany sylwetki, poprawa kondycji fizycznej, poznawanie nowych osób, zadbanie o swoje zdrowie, chęć rywalizacji z innymi – ile osób, tyle bodźców. Jednak, żeby to wszystko osiągnąć, trzeba zrobić ten pierwszy krok: kupić i włożyć na nogi buty biegowe oraz udać się na trening. Choć wydaje się, że bieganie jest jedną z najprostszych i najdostępniejszych form aktywności, to trzeba podejść do tego rozsądnie i nie przesadzić z początkowym kilometrażem i szybkością (posłuchaj naszego podcastu)

Bezpłatne plany treningowe dla początkujących

Jednym z najczęstszych, pierwszych celów biegowych osób początkujących jest pokonanie dystansu 5 kilometrów. Nie ma co ukrywać, że biegi na tym dystansie cieszą się dużą popularnością nie tylko pośród zawodników doświadczonych, którzy walczą o kolejne rekordy życiowe, ale również wśród początkujących biegaczy.

Dlaczego zawody na dystansie 5 kilometrów są  idealne dla początkujących biegaczy?

Od czego zacząć treningi biegowe ?

Pamiętaj, że najlepszym sposobem na to, aby zostać biegaczem i wytrwać w tej aktywności jest cierpliwość oraz powolna, ale konsekwentna praca. To tak naprawdę jest jedyny przepis na sukces, który pomoże ci osiągnąć wyznaczony cel.  

Rozpoczynając swoją biegową przygodę, po zejściu z przysłowiowej kanapy,  nie podejmuj od razu próby przebiegnięcia 10 kilometrów na pierwszym treningu. Najpierw oceń swoją kondycję i zorientuj się, na jakim etapie jesteś. Każdy początkujący od czegoś zaczyna i nie ma się czego wstydzić. Powinieneś być świadomy tego, z jakiego miejsca startujesz, zanim z impetem ruszysz do przodu z planem treningowym. Głównym powodem, dla którego większość nowych biegaczy ma dość biegania i rezygnuje z niego, jest to, że próbują biegać za dużo i za szybko.

Na samym początku porzuć wygórowane i nierealistyczne cele, i postaw na spokojną pracę u podstaw oraz budowę solidnych fundamentów biegowych. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko przetrenowania oraz kontuzji. Zacznij od przygotowania swojego ciała do wzmożonej aktywności fizycznej. Jeżeli z aktywnością fizyczną nie miałeś wcześniej za dużo wspólnego, to w pierwszym tygodniu postaw tylko (lub aż) na energiczne spacery: maszeruj codziennie od 20 do 30 minut. Tym samym powoli zaczniesz adaptować organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego. Posłuchaj podcastu: Ile kroków dziennie należy przejść aby być zdrowym?

Kolejnym krokiem będą marszobiegi. Wyznacz sobie 3 lub maksymalnie 4 dni w tygodniu, w których znajdziesz czas na trening. Co istotne, niech nie będą to 3-4 dni z rzędu. W przypadku biegania równie ważna jest regeneracja. Metoda marszobiegu to sprawdzona metoda adaptowania organizmu do aktywności fizycznej, jaką w tym przypadku jest bieganie. W ten sposób będziesz małymi krokami budować wytrzymałość, zwiększać siłę fizyczną oraz psychiczną i poprawiać swoją kondycję.

Rozpoczynając przygodę z marszobiegiem, można zacząć od przykładowo 2-3 minut spokojnego biegu, po czym przejść do marszu. Przerwa początkowo może trwać dłużej, niż biegnie np. 4 minuty. W pierwszym tygodniu, na każdym z treningów można zrobić od 3 do 5 takich powtórzeń. W każdym kolejny tygodniu staraj się wydłużać czas biegu i skracać przerwy.  Dzięki tej elastycznej metodzie w bezpieczny sposób można przejść do biegu ciągłego, pozostając w zdrowiu i unikając przetrenowania, przemęczenia, a nawet kontuzji.

Przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiam przekładowy plan treningowy na zaliczenie pierwszych 5 kilometrów na zawodach sportowych. Nie obejmuje on tygodnia wprowadzającego, który polegał na dynamicznych spacerach.

Tydzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
1	2 minuty energicznego marszu + 4 minuty biegu/przerwa w marszu 3 minuty – powtórz razy 3	wolne	2 minuty energicznego marszu + 4 minuty biegu/przerwa w marszu 3 minuty – powtórz razy 3	wolne	wolne	2 minuty energicznego marszu + 4 minuty biegu/przerwa w marszu 2 minuty – powtórz razy 3	wolne
2	2 minuty energicznego marszu + 6 minuty biegu/przerwa w marszu 3 minuty – powtórz razy 3	Wolne	2 minuty energicznego marszu + 6 minuty biegu/przerwa w marszu 3 minuty – powtórz razy 3	Wolne	Wolne	2 minuty energicznego marszu + 5 minuty biegu/przerwa w marszu 4 minuty – powtórz razy 3	wolne
3	2 minuty energicznego marszu + 7 minuty biegu/przerwa w marszu 2 minuty – powtórz razy 3	Wolne	2 minuty energicznego marszu + 7 minuty biegu/przerwa w marszu 2 minuty – powtórz razy 3w	wolne	wolne	2 minuty energicznego marszu + 6 minuty biegu/przerwa w marszu 1 minuty – powtórz razy 4	wolne
4	2 minuty energicznego marszu + 9 minuty biegu/przerwa w marszu 2 minuty – powtórz razy 3	Wolne	2 minuty energicznego marszu + 9 minuty biegu/przerwa w marszu 2 minuty – powtórz razy 3	Wolne	Wolne	2 minuty energicznego marszu + 7 minuty biegu/przerwa w marszu 1 minuta – powtórz razy 4	wolne
5	2 minuty energicznego marszu + 10 minuty biegu/przerwa w marszu 1 minuta – powtórz razy 2	Wolne	2 minuty energicznego marszu + 8 minuty biegu/przerwa w marszu 2 minuty – powtórz razy 4	Wolne	wolne	2 minuty energicznego marszu + 13 minuty biegu/przerwa w marszu 2 minuty – powtórz razy 2	wolne
6	15 minuty biegu/przerwa w marszu 1 minuta + 1 minuta szybszego biegu/ 2 minuty marszu to powtórzyć razy 3	wolne	15 minuty biegu/przerwa w marszu 1 minuty – powtórz razy 2	wolne	wolne	Bieg 25 minut	wolne
7	20 miny biegu/ 1 minuta przerwy + 1 minuta szybszego biegu/ 2 minuty marszu to powtórzyć razy 3	Wolne	15 minuty biegu/przerwa w marszu 1 minuty – powtórz razy 2 + 5 minut spokojnego biegu	wolne	wolne	Bieg 27 minut	wolne
8	20 miny biegu/ 1 minuta przerwy + 1 minuta szybszego biegu/ 2 minuty marszu to powtórzyć razy 2	wolne	Bieg 25 minut	wolne	wolne	Zawody 5 km

Jest to oczywiście przykładowy plan treningowy dla początkujących biegaczy i może nie być on odpowiedni dla wszystkich osób. Plan musi być dopasowany pod nas i nie sprawiać (przynajmniej na początku) zbyt dużych problemów. Więcej przykładowych planów można znaleźć w zakładce: plany treningowe.

O czym warto pamiętać, zaczynając biegać?

Jest kilka ważnych aspektów, na które warto zwrócić uwagę, rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem:

• Zacznij powoli – wspomniana już wcześniej cierpliwość to klucz do sukcesu. Nie próbuj od razu biegać dalekich dystansów. Zacznij od marszobiegu, gdzie bieg przeplatany jest marszem. Stopniowo zwiększaj czas biegu i skracaj czas marszu;
• Rozgrzewka i rozciąganie – przed każdym biegiem wykonaj krótką rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie do wzmożonego wysiłku fizycznego. Po biegu pamiętaj o rozciąganiu, aby zapobiec kontuzjom i poprawić elastyczność mięśni;
• Zainwestuj w odpowiednie obuwie – dobre buty do biegania są kluczowe dla komfortu i bezpieczeństwa. Nie musisz decydować się od razu na drogie modele, ważne jednak, żeby trenować w butach przeznaczonych do tej aktywności;
• Pamiętaj o nawodnieniu – nawodnienie jest ważne zarówno przed, w trakcie, jak i po biegu. Pij wodę regularnie, aby utrzymać optymalny poziom nawodnienia, szczególnie w ciepłe dni;
• Słuchaj swojego ciała – poza cierpliwością, jest to niezwykle ważny punkt. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, to zrób przerwę. Nie ignoruj sygnałów swojego ciała, ponieważ mogą one świadczyć o przeciążeniu lub kontuzji.

Dlaczego w ogóle warto zacząć biegać?

Bieganie jest nie tylko jedną z najpopularniejszych, ale również jedną z najstarszych i najbardziej naturalnych form aktywności fizycznej. Niezależnie od wieku, kondycji fizycznej czy doświadczenia sportowego, każdy może zacząć biegać i czerpać z tego liczne korzyści. Choć ciężko jest wymienić je wszystkie, to poniżej przedstawiam kilka podstawowych aspektów, które skłaniaj ludzi do biegania:

• Poprawa kondycji fizycznej – bieganie wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, poprawia wydolność płuc i zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu. Regularne bieganie prowadzi do lepszego funkcjonowania serca i płuc, co przekłada się na większą wydolność podczas codziennych aktywności;
• Redukcja stresu i poprawa nastroju –  podczas biegania organizm uwalnia endorfiny, znane jako hormony szczęścia, które pomagają w redukcji stresu, lęku, które jednocześnie poprawiają nastrój. Bieganie może działać jak forma aktywnej medytacji i walki z depresją, pozwalając na oderwanie się od codziennych zmartwień;
• Kontrola wagi – bieganie jest jednym z najefektywniejszych sposobów na spalanie kalorii. Regularne treningi pomagają w utrzymaniu zdrowej wagi lub jej redukcji, zwłaszcza gdy są połączone z odpowiednią dietą. Bieganie przyspiesza metabolizm i pomaga w budowaniu zdrowej masy mięśniowej;
• Wzmacnianie mięśni i kości –  bieganie wzmacnia mięśnie nóg, tułowia i poprawia gęstość kości. Regularne bieganie może zapobiegać osteoporozie i poprawiać ogólną stabilność oraz siłę mięśniową;
• Poprawa zdrowia psychicznego – bieganie może pomóc w walce z depresją, lękami i innymi problemami zdrowia psychicznego. Aktywność fizyczna stymuluje produkcję neuroprzekaźników, które są kluczowe dla zdrowego funkcjonowania mózgu;
• Lepszy sen –  osoby regularnie biegające często doświadczają lepszej jakości snu. Bieganie pomaga w regulacji rytmu dobowego, co może prowadzić do głębszego i bardziej regenerującego snu;
• Wzrost energii – regularne bieganie może zwiększyć poziom energii, poprawiając ogólną wydolność i zmniejszając uczucie zmęczenia. Więcej energii oznacza lepszą wydajność w pracy, w domu i w innych aktywnościach życia codziennego;
• Poznawanie społeczności – Bieganie to sport społecznościowy. Możesz dołączyć do lokalnych grup biegowych, uczestniczyć w biegach masowych i zawodach, poznając przy tym nowych ludzi i czerpiąc inspirację od innych biegaczy;
• Stawanie wyzwań – bieganie pozwala na stawianie sobie osobistych celów i ich realizację. Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec pierwszy kilometr bez przerwy, czy przygotować się do maratonu, bieganie może dać poczucie osiągnięcia, spełnienia i satysfakcji.

Podsumowanie

Rozpoczęcie przygody z bieganiem to inwestycja w zdrowie, kondycję i samopoczucie. Bieganie oferuje liczne korzyści, od poprawy kondycji fizycznej, przez redukcję stresu, po kontrolę wagi i lepszy sen. Kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie intensywności treningów, dbanie o odpowiedni sprzęt i nawodnienie oraz słuchanie swojego ciała. Chęć przebiegnięcia dystansu 5 km to doskonały wybór dla początkujących biegaczy. Jest on wystarczająco krótki, aby nie przerażać nowicjuszy, a jednocześnie wystarczająco długi, aby stanowić swego rodzaju wyzwanie. Z właściwym podejściem, odpowiednim sprzętem i wsparciem społeczności, bieganie na 5 km może stać się przyjemnym i satysfakcjonującym elementem zdrowego stylu życia i z czasem może stać się nie celem, a jedynie jednym z kroków do dalszych osiągnięć.