New Balance 1080v12
 
17 października 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Jak urozmaicić trening?


Mam 30 lat i ważę 69 kg. Biegam od pół roku. Mój czas na 10 km to 43.36. Biegam 3 razy w tygodniu mniej więcej po 10 km, a dodatkowo raz w tygodniu robię siłę biegową. Czy należałoby jakoś jeszcze urozmaicić mój plan treningowy i jak powinien on wyglądać? Pozdrawiam. – Tomasz.
Panie Tomaszu!
Opisał Pan siebie i swój trening pobieżnie, ale nie napisał Pan podstawowej rzeczy – otóż, jaki jest Pana cel treningowy, ewentualnie startowy. Mogę się domyślić, że jest nim poprawa wyniku na 10 km, mogę się też domyślić, że nie chce Pan zwiększać liczby treningów tygodniowo i w drodze do swojego celu chce Pan trening urozmaicić.
Na początku przypomnę, że nawet jeśli Pana przygoda z bieganiem jest krótka, to mając na uwadze poprawę wyników na zawodach, warto periodyzować swój sezon biegowy. To znaczy podzielić go na okresy, kiedy wykonujemy różny rodzaj pracy. Oczywiście podstawą będzie zawsze bieg, ale warto pamiętać, że nie na samym bieganiu polega trening biegowy i że celując w poprawę formy, nie można cały rok trenować tak samo.
Dlatego też na początku proponuję, by przez najbliższe miesiące jesienne (o ile nie planuje Pan jakiegoś startu) i wczesną zimę, wykonywał Pan trening rozwijający podstawową wytrzymałość tlenową. Treningi powinny trwać minimum godzinę i obejmować wolne biegi, biegi zakończone lekkimi przyspieszeniami, co najważniejsze: biegi wzbogacone o wykonywane w domu serie ćwiczeń core stability i ćwiczeń rozciągających. Oprócz wolnych rozbiegań proponuję raz w tygodniu wykonywać lekkie zabawy biegowe, np. po 10-minutowej rozgrzewce serię 8 x 2 minuty w szybszym tempie (zbliżonym do tempa Pana rekordu na 10 km), przerwy 2 minuty w truchcie lub 6 x 3 minuty przerwy 3 minuty lub 5 x 4 minuty przerwy 4 minuty. Raz na dwa tygodnie może Pan w czasie weekendu zrobić dłuższy, nawet 14-18-kilometrowy bieg w bardzo wolnym, niemal marszowym tempie, ewentualnie wycieczkę marszobiegową w terenie górzystym.
W drugiej połowie zimy proponuję , by zwiększył Pan częstotliwość treningów do 4 jednostek w tygodniu. Może Pan włączyć do swojego treningowego menu raz w tygodniu biegi ciągłe (może Pan stosować w ich czasie kontrolę tętna i pilnować, by przebywać jak najdłużej w przedziale 80-85% HRmax). Na przykład: po 10-minutowej rozgrzewce będzie to 15-20 minutowy bieg w tempie 15-20 sekund wolniejszym od swojego tempa na rekordowe 10 km. W  tym okresie może Pan robić raz w tygodniu sesję podbiegów 100-150-metrowych. Pozostałe 2 razy w tygodniu powinny obejmować wolne biegi na dystansie 10-14 km.
Pod koniec lutego proszę napisać, jak Panu idzie, postaram się pomóc i dać wskazówki na okres przygotowania ukierunkowanego i specjalnego – które powinny poprzedzić okres późnowiosennych startów.
Pozdrawiam
Kuba Wiśniewski