new balance maraton
 
20 września 2009 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Biegowe ABC – Bieganie z pulsometrem


Po co
pulsometr? Czy pulsometr jest niezbędny w treningu biegowym?

Nie. Jest wielu zawodników od wyczynowców po
ambitnych amatorów, którzy pulsometru (oficjalna nazwa: monitor pracy serca) nie używają i robią postępy w treningu. Zresztą
w treningu na wyczynowym poziomie zazwyczaj podstawowym miernikiem jest tempo.

W Polsce monitory pracy serca zrobiły wielką karierę za sprawą Roberta Korzeniowskiego, który bardzo bliskiej współpracy z pulsometrem przypisywał swoje sukcesy. Prawdopodobnie, Robert osiągnąłby to co osiągnął, także bez tego, ale nigdy się już tego nie dowiemy (sprawdzimy, czy dziś trenując bieganie Robert Korzeniowski używa pulsometrów).

Jednakże czy to amator, czy wyczynowiec, każdy musi
przejść przez podstawy takie jak zrozumienie działania własnego organizmu, a pulsometr
pomaga w zrozumieniu jak on działa, zwłaszcza początkującym zawodnikom.

Pulsometr może pomóc w:

– lepszym zrozumieniu funkcjonowania własnego
organizmu

– lepszym wykorzystaniu czasu na treningu, bardziej
dokładnym stosowaniu intensywności treningowych

– wykryciu ewentualnych problemów zdrowotnych

– motywowaniu, bo nie ma nic lepszego dla motywacji niż elektroniczne gadżety

Im bardziej intensywny trening robimy, tym szybciej
bije nasze serce. Dlatego częstość bicia naszego serca jest to po prostu dobry
miernik intensywności wysiłku. Nasze serce bije tym szybciej, im więcej mięśni
jest zaangażowanych w wykonywaną czynność.

Stosować pulsometr powinniśmy nauczyć się
oddzielnie w zastosowaniu do każdej dyscypliny sportu, którą uprawiamy. Nawet
jeśli wiemy czego spodziewać się po
pulsometrze, jeżdżąc na rowerze, to w biegu spodziewajcie się innych wskazań, a w
jeździe na nartach biegowych jeszcze innych. W każdej dyscyplinie pracują po
prostu inne partie mięśni.


Ile zapłacić
za pulsometr do biegania?

Pulsometr to dziś urządzenie stosunkowo dostępne,
nawet za nieduże pieniądze, nawet za 50 zł. Ale za połączenie dobrego zegarka
biegowego z pulsometrem trzeba niestety już trochę zapłacić. Moje zdanie może
być tu nieco kontrowersyjne, ale jeśli ktoś chciałby wydać na pulsometr mniej
niż 400 zł (patrząc na aktualne ceny nie widzę żadnego sensownego  nawet poniżej
700zł) to wg. mnie lepszy efekt osiągnie (nawet całkiem dobry efekt) poprzez zakupienie
najtańszego możliwego pulsometru plus dobrego zegarka biegowego i bieganie z
dwoma urządzeniami jednocześnie. Taki
zestaw możemy już mieć za poniżej 250 zł.


Co to jest dokładność
pulsometru? Jaki pulsometr potrzebuję, jak dokładny? I czy ta dokładność jest
naprawdę użyteczna?

Dokładność pulsometru oznacza jak często uśrednia
on odczyt. Mogą być pulsometry podające średnie tętno z ostatnich 5sekund, 15, z
ostatniej minuty. Są jednak także takie, które nie uśredniają i zapisują każde
uderzenie serca, niczym aparat do EKG, są jednak oczywiście najdroższe. Na potrzeby
każdego biegacza średnia co 5 sekund powinna być wystarczająca. Jeśli ktoś
liczyłby na wykrycie jakichś anomalii rytmu swojego serca, bez bardzo dokładnego,
pokazującego każde uderzenie pulsometru się nie obejdzie.


Czy
pulsometr musi mieć ten nadajnik w postaci pasa zapinanego wokół klatki
piersiowej, czy nie można łatwiej ? Dlaczego to musi być takie niewygodne? Podobno
są pulsometry, które bazują na tętnie mierzonym z nadgarstka lub ucha?

pulsometrnadajnik.jpg

Żeby prawidłowo zmierzyć tętno, miernik musi być dobrze
umocowany, unieruchomiony, poprawnie przylegać do ciała, nawet być do niego lekko
przyciśniętym. Jeśli już ustawimy miernik we właściwym miejscu (tzn. następuje
odczyt tętna), to wewnętrzne organy nie powinny się pod skórą przemieszczać.

pulsometr_palec.jpg

Takie
warunki nie jest łatwo osiągnąć. Dlatego mimo wielu prób, nadal nie udaje się
uzyskać lepszych wyników niż z pasa opinającego klatkę piersiową – są próby
opisana paska wokół nadgarstka, wokół palca wskazującego, ale nadgarstek jest w ciągłym ruchu, a opinanie wokół palca jest jeszcze bardziej niewygodne niż wokół piersi i efekty nie
są dobre w zastosowaniu do sportu. Tymczasem pod piersią nic takiego nie
występuje.

Kobiety mają czasami problem z zapięciem
paska – czy pod czy nad piersią – wymaga to indywidualnych prób, każda Pani
powinna znaleźć takie dopasowanie aby odczyt był możliwie ciągły.

1Polar
Zamocowanie nadajnika nad piersią kobiety

U mężczyzn nadajnik trzyma się dobrze pod mięśniem piersiowym, ale mężczyźni mają szersze żebra, u kobiet pod piersią nadajniki często się zsuwają. Dlatego niektórzy producenci ubrań wpadli na pomysł aby sportowe staniki zawierały od razu nadajnik, lub miejsce na jego umieszczenie. Niestety w Polsce nie jest to rzecz łatwa do dostania i nie wiemy jak się to sprawdza.

pulsometr_man.jpg
Wszystkim tym, którzy boją się zakupu pulsometru z
takiego powodu, że wydaje im się, że jest to urządzenie bardzo niewygodne,
krępujące swobodę oddychania czy ruchów – zapewniamy – nic takiego się nie
dzieje, zawodnicy są w stanie biegać w tych paskach nawet na zawodach. Obok – klasyczne zamocowanie paska u mężczyzny (jest to chyba jakiś piłkarz ?? ewentualne fanki odsyłamy na ciacha.net) .

Jak zacząć? Co
na początku? Podobno trzeba czymś zwilżyć nadajnik?

Nadajnik ma od wewnętrznej strony widoczne czujniki. Powinny być one
nieco wilgotne. Możecie je lekko przy zakładaniu poślinić albo po założeniu
chwile odczekać – wasze ciało przecież od razu zacznie się pocić pod czujnikami.
Jeśli to za mało – możecie kupić w aptece żel do EKG (ja osobiście nigdy w
życiu, a przetestowałem naprawdę dużo pulsometrów, nic takiego używać nie
musiałem).


Załóż pulsometr. Usiądź. Spróbuj połączyć nadajnik z
pulsometrem, czyli zegarkiem, który masz na nadgarstku. Zazwyczaj odbywa się to
w prosty sposób – wystarczy naciśnięcie jednego guzika. Pulsometr zaczyna szukać sygnału – szuka, szuka,
szuka…..jest!!!! 68…….67…….68…….67 – coś
pokazuje. Co to jest ? Czy to właściwe wskazanie ?


Pierwsze
ćwiczenia – ćwiczenia oddechowe.

To co zobaczyłeś, to było Twoje tętno. Teraz nadal
siedząc, lub leżąc, uspokój oddech. Weź jeden głębszy, a potem spokojnie
spłycaj oddechy, oddychając powoli, jak najwolniej. Tak, żebyś nie czuł jednak
brakującego tlenu. Jeżeli pulsometr działa dobrze, tętno powinno się
obniżać…..67…….66……65…….64………W pewnym momencie nie będziesz mógł go już
bardziej obniżyć. Spróbuj teraz zrobić kilka szybszych oddechów, tętno powinno
podskoczyć o kilka uderzeń.


Ruch

Teraz spróbuj wstać. Tętno powinno wyraźnie wzrosnąć.
Zobacz, czy tętno reaguje na Twój ruch. Jeśli tak – to wyjdź na trening, jeśli nie
– sprawdź w instrukcji, co robisz źle lub skontaktuj się ze sprzedawcą, być może
kupiłeś wadliwy pulsometr lub po prostu bateria w nadajniku jest wyładowana.


Pierwszy
trening? Czy muszę znać swoje tętno maksymalne ? A tętno spoczynkowe?

Znajomość tętna maksymalnego będzie potrzebna, ale
nie zaczynajmy od niej.

Pulsometr ma Ci posłużyć do lepszego monitorowania
Twojego treningu w relacji do innych treningów, w relacji do Twojej aktualnej
formy. Najpierw musisz zobaczyć jak reaguje Twoje serce na zmieniającą się
intensywność biegu.

Zacznij po prostu truchtać. Zaobserwuj jakie jest
Twoje tętno w swobodnym truchcie, w trakcie którego jesteś w stanie rozmawiać.

Przyspiesz do średnio-intensywnego biegu i zobacz
jakie masz tętno.

Po chwili jeszcze raz przyspiesz do tempa
stosunkowo intensywnego i sprawdzaj tętno.

Kiedy obudzisz się rano, spróbuj określić jakie
jest Twoje tętno spoczynkowe, czyli możliwie najniższe tętno jakie Twój organizm
potrafi osiągnąć, najlepiej rano, w pozycji leżącej. Możesz też wykonać prosty
test „ortostatyczny” czyli test zmęczenia. Jak go zrobić- opisywaliśmy tutaj.

Widzisz? Na tym polega poznawanie własnego organizmu.


Trening w
strefach tętna? Co to są strefy? Jaka jest najlepsza dla mnie strefa?

Teraz znajomość tętna maksymalnego będzie
przydatna. Jak zrobić test na tętno maksymalne lub jak je obliczyć – pisaliśmy tutaj.
Jeśli już znasz swoje tętno maksymalne, powinieneś zrozumieć jak je wykorzystać.

Na różnych stronach internetowych, w książkach o
wykorzystaniu pulsometrów, instrukcjach Polara znajdziecie strefy 50%-60%, 60%-70%,
70%-80%, 80%-90%, 90%-100%. Jednak w bieganiu nie sprawdzają się dobrze.
Prawdopodobnie popularność ich stosowania bierze się z popularności kolarstwa,
gdzie 70% jest już jakąś odczuwalną intensywnością, podczas kiedy w bieganiu jest
to naprawdę bardzo lekki trucht. Dlatego w bieganiu lepiej sprawdzi się inna metoda,
bazująca na odejmowaniu stałej wartości 10 bpm (i wielokrotności) od tętna
maksymalnego. Pokażemy to na przykładzie. Wyobraźmy sobie, że Twoje tętno
maksymalne to 190 uderzeń na minutę. Treningowe, biegowe strefy tętna będą
zatem wyglądać:

Intensywność

Tętno (bpm)

Trening

Czas trwania odcinka

1 bardzo lekka

130-140

Regeneracja, rozgrzewka, schłodzenie

10-40 min

2 lekka

140-150

Biegi ciągłe, podstawowa intensywność w treningu
długodystansowca

do 2godz

3 średnia

150-160

Biegi ciągłe

20-60 min

4 duża

160-170

Trening interwałowy, odcinki na niepełnym
wypoczynku, lub intensywne ciągłe odcinki

5-20 min

5 bardzo duża

170-180

Trening powtórzeniowy, tzn serie biegowych odcinków
z przerwami do pełnego wypoczynku

Do 5 min

6 maksymalna

180-190

Sprawdziany, biegi w tempie startowym na krótkich
odcinkach, w tej intensywności trudno jest przeprowadzić trening w oparciu o
tętno bo odcinek skończy się prawdopodobnie zanim będziemy w stanie osiągnąć zakładane
tętna a poza tym biegnąc z taką intensywnością monitorowanie tętna nie jest
łatwe

W zależności od dystansu odcinka jaki mamy w
planie

Nie traktujcie powyższej tabeli jak biblii. To są
jedynie wskazówki jak zastosować pulsometr w pierwszych miesiącach a może
tygodniach uczenia posługiwania się nim. W zależności od waszych biegowych celów
sami wykształcicie sposób w jaki chcecie z pulsometru korzystać. Za jakiś czas
okaże się, czy jest to nadal tętno, czy może tempo a może samopoczucie. I
dobrego samopoczucie wszystkim życzymy.

Przykłady treningów z wykorzystaniem pulsometru

Przykłady treningów z wykorzystaniem pulsometru można mnożyć, wszystko zależy od naszych indywidualnych celów, planów, trenera, zrozumienia co chcemy osiagnąć.
Oto kilka przykładów, dla analizowanego wyżej zawodnika z tętnem maksymalnym 190:

Strefa

Tętno/ % HRmax Trening Komentarz

1

2

130-140/ 68%-74%

140-150/ 74%-79%

10 minut truchtu

50 minut biegu

Klasyczne rozbieganie, 60 min

1
2
3

130-140/ 68%-74%

140-150/ 74%-79%

150-160/ 79%-84%

10 minut rozgrzewki w truchcie

90 minut żwawego biegu
20 minut intensywnego biegu

Długi bieg z narastającą prędkością, 2h
1
3

130-140/ 68%-74%

150-160/ 79%-84%

10 minut rozgrzewki w truchcie

60 minut intensywnego biegu

Można powiedzieć, że to polski bieg ciągły w "II zakresie"

1
2

4

130-140/ 68%-74%
140-150/ 74%-79%

160-170/ 84%-89%

10 minut rozgrzewki w truchcie

15 minut biegu

2×20 minut intensywnego biegu z przerwą 4 minuty w lekkim truchcie

Danielsowskie "Tempo Run". *

1

5

130-140/ 68%-74%

170-180/ 89%-95%

15 minut rozgrzewki, rozciąganie

8×4 minuty intensywnego biegu z przerwą 3 minuty w lekkim truchcie

lub 6×5 minut z przerwą w truchcie do tętna poniżej 130 lub 120

lub 3×10 minut z szacowaną intensywnością startową na 10k, z przerwą 6 minut

To jest już bardzo intensywny trening, jest wiele możliwości jego realizowania, trzeba uważać, żeby nie przesadzić z intensywnościami odcinków, liczbą powtórzeń oraz liczbą tego typu akcentów w cyklu. **

1
2

6

130-140/ 68%-74%
140-150/ 74%-79% 180-190/95%-100%

10 minut rozgrzewki w truchcie

15 minut szybszego biegu
10x400m do pełnego wypoczynku

Trudno się tutaj sugerować tętnem, zazwyczaj są to odcinki biegane z założonym tempem

* We wszystkich treningach interwałowych mamy dwa czynniki regulujące ich
intensywność: czas trwania biegowego odcinka i czas trwania odpoczynku
– kombinacji może być wiele

** W podanych przykładach mamy 30-32 minuty intensywnego biegu. Logiczne
jest tłumaczenie niektórych trenerów, np Jacka Danielsa, że wg niego taki trening jest bardziej
efektywny niż teoretycznie podobny 10×3 minuty (czas łączny biegu to tez 30 minut), gdyż w tym treningu
ważne jest abyśmy zmusili organizm do pozostawania jak najdłuższy czas
w wysokich trefach tętna. A skoro i tak w każdym odcinku tracimy około 1 minuty na "rozpędzenie" serca do wysokich obrotów, to w treningu 10×30 minut bodźcujemy organizm tylko 20 minut podczas kiedy w treningu 6×5 minut są to 24 minuty. Co nie znaczy, że trening 10×3 minuty nie ma sensu. Może mieć dużo sensu w konkretnych sytuacjach, jeśli trener uzna, że tego właśnie Ci trzeba, także jako odmiana jeśli do tej pory robiłeś cały czas np 8×4 minuty.


Z jakim
tętnem biega się maratony?

To częste pytanie u początkujących biegaczy lub tych debiutujących na trasach wyścigowych. Wynika z niezrozumienia tego jaki wpływ
na tętno ma dystans a raczej czas wyścigu. Nie ma sensu zadawanie tego pytania,
tak samo jak nie ma sensu pytanie „Z jakim tętnem biega się 10km?” lub z „Z
jakim tętnem biega się 5km?”. Dlaczego? Bo jeśli jeden zawodnik biega 5 km w 15
minut a inny potrzebuje na to 20 minut, to oczywiste jest, że ten
pierwszy będzie robił to z większą intensywnością, bo czas wysiłku to u niego
tylko 15 minut. Ten drugi musi wytrzymać aż 20 minutowy wysiłek więc musi to
robić mniej intensywnie. Dla tego pierwszego intensywność 15 minutowego
maksymalnego wysiłku wyniesie pewnie średnio 98% a dla tego drugiego będzie to
intensywność 20 minutowego maksymalnego wysiłku i wyniesie około 95%. Tą sytuację przedstawia poniższy wykres.

wykres_intensywnosc.gif

Można natomiast próbować odpowiedzieć na pytanie: „Z
jakim średnim tętnem Ja pobiegnę dany wyścig?”. Próbę szacunku tych wartości
znajdziecie w naszym kalkulatorze w zakładce TRENING.

W jakiej strefie biegać aby schudnąć?

To odwieczne pytanie. Moja odpowiedź jest, że w 1 lub 2, co nie znaczy, że nie moglibyście bardziej schudnąć biegając więcej w intensywnych strefach. Dlaczego? Link do artykułu.