Z jaką kadencją biegać?

---

Analizując swój trening na podstawie danych z zegarka możemy natrafić na wiele cennych informacji. Jedną z nich jest kadencja, czyli liczba kroków na minutę biegu. Jak powinien kształtować się ten parametr i czy należy się nim przejmować?

Czym jest kadencja?

Często ludzi nazywa się „urodzonymi biegaczami”, to w wielu aspektach prawda, jednak efektywne bieganie nie jest aż tak proste i zależy od kilku zmiennych połączonych w złożony sposób. Na całe szczęście większość z nich robimy automatycznie i nie musimy się nimi przejmować.

W dzisiejszym tekście poruszymy temat kadencji. Zacznijmy więc od podstaw: najprościej rzecz ujmując – kadencja to liczba kroków wykonywanych na minutę podczas biegu.

Szybkość biegu jest wprost proporcjonalna do dwóch zmiennych: długości kroku i kadencji. Pewnie wielu z Was spotkało się z takim wzorem:

Prędkość biegu (metry/minutę) = długość kroku (metry) x kadencja (kroki/minutę)

Sprawa wydaje się banalnie prosta – im dłuższy i szybszy krok, tym szybciej biegamy. Jednak jak to zwykle bywa jest kilka „ale”, o czym za chwilę.

Długość kroku to funkcja siły, jaką biegacz generuje, gdy uderza o podłoże, natomiast kadencja to szybkość, z jaką biegacz powtarza swój krok. Kadencję można zmierzyć za pomocą zegarka, dzięki temu w łatwy sposób można obserwować korelację między tempem a kadencją. Najczęściej im szybciej biegamy, tym kadencja jest wyższa.

Jak już pewnie zauważyliście istnieją dwa sposoby umożliwiające przyspieszenie – wydłużenie korku oraz zwiększenie kadencji (może to dziać się jednocześnie).

Czy istnieje kadencja idealna?

Jednym z pierwszych, który na poważnie zainteresował się kadencją był legendarny trener Jack Daniels. Podczas igrzysk olimpijskich w 1984 roku badał biegaczy na różnych dystansach i doszedł do wniosku, że większość biegaczy ma kadencję biegową powyżej 180. Zasugerował, że ważne jest, aby kadencja była wyższa niż 180, gdyż to zminimalizować uderzenie o podłoże podczas lądowania. Czy to oznacza, że dla każdego 180 to idealna kadencja?

Niestety nie. Kadencja jest wartością wysoce zindywidualizowaną i może różnić się znacząco w zależności od biegacza. Przykładowo – wyżsi biegacze często mają niższą kadencję w porównaniu z niższymi biegaczami. Spójrzmy na fragmenty wyścigu BUPA Great North Run 2013, który kończył się fascynującym finiszem z udziałem Mo Farah (175 cm wzrostu) i Kenenisy Bekele (165 cm wzrostu). W ciągu dwóch ostatnich minut Farah zwiększył swoją kadencję z 180 do 200, a w tym czasie Bekele podniósł swoją kadencję z 190 do 210. Obaj zafiniszowali w odstępie kilku sekund, a ostatecznie to Bekele wygrał zawody.

Jeśli 180 nie jest idealną kadencją, to jaką kadencję należy trenować? Celem ewentualnej poprawy kadencji jest znalezienie najwyższej kadencji, która jest dla Ciebie najbardziej naturalna i optymalna z punktu widzenia ekonomii biegu.

Ok, to piękny zwrot… Tyko co tak naprawdę oznacza?

W pewnym sensie wracamy do początku tekstu – szybkość kroku (kadencja) jest jedną ze zmiennych. Jeśli połączymy ją z długością kroku, otrzymamy obliczenie prędkości. Pomiar jest bardzo łatwy, każdy może go wykonać (chociaż częściej robi to za nas zegarek). Nie twierdzę, że nie jest to istotna dana, jednak nie powinno przypisywać się jej większego znaczenia, niż na to zasługuje.

Jest to po prostu jeden z dwóch sposobów w jaki zwiększamy prędkość. Chcesz biegać szybciej? To naprawdę proste: zwiększ kadencję, wydłużaj krok albo stosuj kombinację obu tych sposobów. Nie ma sensu ograniczać się sztucznie do jednej z tych opcji.

Długość kroku i kadencja są to informacje zwrotne. Nie są to aspekty, które można bezpośrednio i łatwo zmienić. Zdecydowanie lepiej zadbać o podstawową mechanikę biegu – pracę ramion czy odpowiednie lądowanie stopy. Jeśli to będzie poprawne (i wygodne) to inne zmienne także powinny być.

Czy trenować kadencję?

Kolejne pytanie, które może się nasuwać – czy kadencję można i warto trenować?

Jeśli trening jest dobrze ułożony, czyli zawiera jednostki na różnych intensywnościach (różnych prędkościach), to sam w sobie powinien zawierać już bieg na różnych kadencjach. To – jeśli nie należy się do żadnej ze skrajności – już wystarczy.

Problem pojawia się dopiero, gdy ktoś biega z wyraźnie za niską lub za wysoką kadencją. Jeśli zegarek regularnie wskazuje Ci wartości poniżej 160 albo powyżej 210, to warto się tym zainteresować. Jednak w innych przypadkach wystarczy odpowiednio zróżnicowany trening.

Mimo krytyki należy przyznać, że mityczne 180 kroków na minutę to nie jest liczba pozbawiona sensu, to po prostu przybliżona wartość z jaką powinno się biegać, ale czy to będzie 175 czy 184, to bardzo indywidualna kwestia. Szczególnie jeśli chodzi o biegaczy amatorów, którzy biegają dużo wolniej niż ci badani przez Jacka Danielsa.

Biegacze mają tendencje do szukania „dziury w całym” – dokładne analizy kadencji, długości kroku i inne parametry dla zdecydowanej większości są mniej istotne niż mądrze ułożony plan treningowy. Nawet idealna kadencja i wymierzony co do centymetra krok, jeśli nie będą podparte mądrym treningiem, to nie przyniosą efektów w postaci lepszych wyników na mecie.

Zdjęcia: Marta Gorczyńska