22 czerwca 2009 Redakcja Bieganie.pl Trening

W 100 dni do maratonu


Przy współudziale Michała Bartoszaka przygotowaliśmy trzy Plany dla trzech różnych poziomów. Jednak najpierw koniecznie zróbcie sprawdzian swojej formy. Oryginalnie były to Plany przygotowane na potrzeby Maratonu Warszawskiego w 2009 roku.

Wstęp

Warunek pierwszy – jedyny. Zaczynając któryś z tych Planów – musisz być w stanie utrzymać ciągły bieg przez około godzinę (oczywiście któryś z trzech Planów mogą realizować także doświadczeni zawodnicy, zwłaszcza ten dla zaawansowanych jest na tyle różnorodny, że dostarczy odpowiedniego bodźca także doświadczonemu zawodnikowi)

Maraton to kwestia odpowiedniego wydłużania dystansu i nauczenia się utrzymywania stałej prędkości na tym dystansie. Jest to tak długi dystans, że nie da się porównać z żadnym, na jakim do tej pory biegaliście. Wasz organizm nie zna jeszcze tak długiego biegowego wysiłku, wy też nie znacie siebie.

Panuje powszechne przekonanie, że maratończycy to absolutni herosi. Na wielu amerykańskich stronach, maraton zaleca się biegać pod warunkiem przebieganych kilku sezonów.

Jeśli jednak biegasz regularnie już od kilku miesięcy, jesteś zdrowy, sprawny nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś taki maraton przebiegł. To amerykańskie „dmuchanie na zimne” nie jest oczywiście bezzasadne. Związane jest z tym, że większość ludzi przecenia swoje siły. I nawet, jeśli biegają od kilku miesięcy to nie są wystarczająco mocni, aby pokonać maraton w dobrym zdrowiu.

Każdy z was musi do tego podejść uczciwie – czy jestem gotów przebiec maraton? Czy jestem na tyle mocny? Czy nie jestem zaniedbany fizycznie? Czy poza samym bieganiem regularnie ćwiczę na inne partie ciała? Czy wzmacniam nogi ? Jeśli odpowiecie na te pytania twierdząco – nie ma przeciwwskazań abyście nie mogli rozpocząć przygotowań do waszego pierwszego maratonu nawet, jeśli nie biegacie kilku lat. Mimo wszystko maraton to nie jest aktywność zarezerwowana tylko dla sportowej elity naszej planety, ale startują w nim setki tysięcy biegaczy na całym świecie. A samo przygotowanie do pierwszego maratonu to naprawdę fajna przygoda.

Ten Trening ma trzy poziomy, nazwijmy je umownie: początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany.

Jakie są kryteria? Czas uzyskany na sprawdzianie, na zawodach.

Dla grupy początkującej najważniejsze będzie – ukończyć maraton. Dla grupy średniozaawansowanej – ukończyć maraton w założonym czasie. Dla grupy zaawansowanej – ukończyć maraton w jak najlepszym czasie. I zdrowiu.

Najpierw musicie zrobić test, aby odpowiedzieć na pytanie – na co was w tej chwili stać. Z tego powodu prosiliśmy abyście w miarę możliwości w weekend 20-21 czerwca pobiegli gdzieś jakiś wyścig na dystansie 3-5 km. Na przykład w Warszawie jest akurat organizowany Bieg Ursynowa na 5 km – nada się znakomicie. To pozwoli nam ocenić, na jakim
jesteście teraz poziomie. Jeśli zrobiliście sprawdzian w ten weekend to świetnie, jeśli nie postarajcie się zrobić go jak najprędzej. Jeśli nie macie innej możliwości, pójdźcie gdzieś na dobrze wymierzoną trasę, może na stadion i zróbcie samotny wyścig na dystansie 1 km. Zmierzcie czas. Będzie on waszym punktem wyjścia.

Po wykonaniu sprawdzianu wpiszcie swój wynik do tego KALKULATORA i wybierzcie zakładkę vo2max.

UWAGA !!!

Jeśli wasz sprawdzian to był bieg na dystansie 1 km – musicie użyć poniższego przelicznika (nasz kalkulator niestety zawyża poziom z krótkich dystansów).

Uzyskany czas na dystansie 1 kmCzas jaki należy wpisać do kalkulatora
00:03:1500:03:28
00:03:2000:03:33
00:03:2500:03:39
00:03:3000:03:44
00:03:3500:03:49
00:03:4000:03:55
00:03:4500:04:00
00:03:5000:04:05
00:03:5500:04:11
00:04:0000:04:16
00:04:0500:04:21
00:04:1000:04:27
00:04:1500:04:32
00:04:2000:04:37
00:04:2500:04:43
00:04:3000:04:48
00:04:3500:04:53
00:04:4000:04:59
00:04:4500:05:04
00:04:5000:05:09
00:04:5500:05:15
00:05:0000:05:20
00:05:0500:05:25
00:05:1000:05:31

Wyliczenia kalkulatora porównajcie z poniższą tabelką i zobaczcie jaki trening jest dla was dedykowany:

vo2maxPoziom
<30Początkujący
30< – <40Śr. Zaawansowany
>40Zaawansowany

Plany zostały skonstruowane w taki sposób, aby przyzwyczaić was do długiego niedzielnego wysiłku (maraton też jest w niedzielę), dostarczyć waszemu organizmowi różnorodnych bodźców (im poziom wyższy tym bodźców więcej) ….. dać wam możliwość spokojnego wyszalenia się na piątkowych imprezach. :).

trener biegania
trener biegania
Redakcja Bieganie.pl