Urlopowe Bieganie – Plan nr 3 „Wakacyjne przyspieszenie”

---

Ostatni z trzech planów treningowych na 2-tygodniowy urlop. Pora na tych, którzy urlop traktują bojowo i chcą, mimo laby, zostać w biegowej grze… „Wakacyjne przyspieszenie” ma za zadanie rozpędzić Was tego lata i może stać się impulsem do walki o jesienne życiówki na długich dystansach.

Część z Was z pewnością zamierza poświęcić przerwę urlopową nie tylko na podtrzymanie formy, ale również na jej podnoszenie. Oczywiście pozytywny wpływ ma przede wszystkim to, że podczas urlopu macie więcej czasu nie tylko na sam trening, ale również na regenerację.

Ten program dla bardziej ambitnych urlopowiczów zakłada, że działamy w ramach 2-tygodniowych urlopów, każdy z Was ma mnóstwo czasu, że wreszcie miejsce, w którym wypoczywacie, jest bogate w ścieżki idealnie nadające się do realizacji treningu. To propozycja skierowana do tych, którzy trenują na co dzień 6–7 dni w tygodniu, a więc posiadają spory biegowy staż. Uwaga! Podstawowym błędem wkręconych w bieganie osób jest traktowanie urlopu jako obozu treningowego. Mimo wszystko dostosowujcie zadane obciążenia treningowe do aktywności wakacyjnych, inaczej zamiast przyspieszenia czeka Was wolny rozruch i jesienna chandra.

 „Wakacyjne przyspieszenie” – TYDZIEŃ 1

Dzień	Trening	Uwagi
Pon	OWB1 – 6-8km SPR – 10 min S.B. – 8×100 m bieg pod górę	Podbiegi pozwalają na zwiększenie siły mięśniowej, ale również na poprawę techniki biegu.
Wt	OWB1 – 4 km SPR – 10 min R – 4×50 m OWB2 – 6-8 km Trucht 2 km	Bieg w drugim zakresie, który ma stanowić element pracy nad wytrzymałością tlenową.
Śr	OWB1 – 10-12 km SPR – 10 min	Trening regeneracyjny po wtorkowym drugim zakresie.
Cz	Wolne
Piąt	OWB1 – 10 km SPR – 10 min Ćwiczenia mięśni brzucha, grzbietu oraz ramion. Około 120 powtórzeń na każdą partię mięśniową.	Ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu wpływają na poprawę sylwetki podczas biegu.
Sob	OWB1 – 3-4 km SPR – 10 min R – 4×50 m W.T. 6x400m, p-2‘30“ 3x200m, p-1‘30“ Trucht 1-2 km	Wytrzymałość tempowa na krótkich odcinkach pozwoli rozwinąć prędkości przygotowujące do treningów specjalnych, gdy już zajdzie taka potrzeba.
Nied	OWB1 – 16-18 km Rozciąganie – 20 min	Na zakończenie dłuższe rozbieganie, które stanowi tradycję planów treningowych…

Najważniejsze w urlopowym podkręcaniu tempa jest świadomość, że po 2 tygodniach wracacie do obowiązków związanych z życiem zawodowym i czasu na regenerację możecie mieć znacznie mniej. Dlatego plan na drugi tydzień urlopowego „zgrupowania” poświęcicie na porządne rozkręcenie nóg.

 „Wakacyjne przyspieszenie” – TYDZIEŃ 2

Dzień	Trening	Uwagi
Pon	OWB1 – 6-8 km SPR – 10 min S.B. – 6x (50 m skip A + 150 m bieg pod górę)	Skip A pod górę to nie lada wyzwanie dla mięśni nóg, a jeśli jeszcze dołożymy do tego bezpośrednie przejście w podbieg – to trening staje się naprawdę wymagający.
Wt	OWB1 – 3-4 km SPR – 10 min R – 4×50 m OWB2 – 6 km, p-4‘ 6×200 m, p-2‘30“  Trucht 2 km	Bieg w drugim zakresie to kształtowanie wytrzymałości tlenowej, natomiast odcinki 200-metrowe mają Was (po wczorajszej sile biegowej) dodatkowo rozpędzić.
Śr	OWB1 – 8-10 km SPR – 10 min R – 6×150 m	Trening regeneracyjny po wtorkowym treningu
Cz	Wolne
Piąt	OWB1 – 8-10 km SPR – 10 min Ćwiczenia mięśni brzucha, grzbietu oraz ramion. Około 120 powtórzeń na każdą partię mięśniową.	Ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu wpływają na poprawę sylwetki podczas biegu.
Sob	OWB1 – 3-4 km SPR – 10 min R – 4×50 m W.T. – 3 x (800m-600m-400m-200m ), p-3‘ między każdym odcinkiem, p-5’ pomiędzy każdą z trzech serii Trucht 1-2 km	Wytrzymałość tempowa, która stanowić będzie wyzwanie nie tylko wyzwanie dla pracujących mięśni, ale również głowy.
Nied	OWB1 – 18-20 km Rozciąganie – 20 min	Na zakończenie dłuższe rozbieganie, które możecie śmiało wydłużyć o 2-4 km, ale pamiętajcie, że ciągle ma to być leniwe, wakacyjne bieganie.

 

Oczywiście tak jak zostało to podkreślone na początku – propozycja tego planu treningowego przygotowana jest dla biegaczy o dużym stażu treningowym, a więc znającym dobrze swój organizm i mającym zarówno za sobą, jak i przed sobą regularne starty w zawodach.

Sposobów na spędzanie urlopu jest wiele, każdy z nich ma swoje zalety i wady. Biegowy plan na krótkie wakacje musi być poprzedzony odpowiedzią na pytanie: „Jak wiele chcę w nim czasu dla siebie i swoich treningów?”, bo najważniejsze jest to, by spełnił Wasze oczekiwania. My dajemy Wam 3 propozycje. Może ktoś z Was poprawi później swoją formę przed jesiennymi startami, a ktoś inny nabierze nowej energii i motywacji po nieco luźniejszym dwutygodniowym okresie biegowym. Może wreszcie znajdzie się taki urlopowicz, który właśnie tego lata rozpocznie swoją wieloletnią przygodę z bieganiem.

Udanego, aktywnego wypoczynku!

LEGENDA OBJAŚNIAJĄCA SKRÓTY ZAWARTE W PLANACH:

SPR (Sprawność) –  są to ćwiczenia mające na celu rozgrzanie naszego organizmu i przygotowanie go do dalszej części treningu. W skład sprawności wchodzą takie ćwiczenia jak: krążenia ramion obustronne w przód, w tył, naprzemianstronne w przód, w tył, wymachy ramion w bok, w górę,  ćwiczenia rozciągające poszczególne partie nóg oraz rąk, a także tułowia, krążenia stawów (kolan, bioder) itp.

R (Rytmy) –  wykonywane są na krótszych odcinkach od 50 m do 150 m. Są to krótkie, szybsze, ale zarazem rytmiczne przebieżki, wykonywane z prędkością około 80% maksymalnych możliwości. W zależności od treningu mają nas „dogrzać” przed główną częścią treningu, bądź pobudzić po długim monotonnym biegu. Są też świetną opcją do kształtowania poprawnej techniki.

ROZCIĄGANIE – jest to środek treningowy, który ma na celu uelastycznić nasze mięśnie po długich rozbieganiach. Pod tym hasłem kryją się wszystkie ćwiczenia rozciągające, które wykonujemy stojąc, siedząc i leżąc. Rozciąganie jest niezbędne po długim biegu, gdzie nasze mięśnie są „zbite” i stanowią inwestycję w następny trening.

OWB1 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w pierwszym zakresie intensywności) – spokojny bieg konwersacyjny, z intensywnością do ok. 75% HRmax. Podczas tego typu biegu tętno oraz oddech są ustabilizowane. Jest to najlżejszy trening (niejako masaż dla naszych nóg). Należy go wykonywać z taką intensywnością, aby móc swobodnie rozmawiać, jeśli np. ktoś zapyta nas o godzinę… Jest to nasz fundament pod formę sportową.

OWB2 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w drugim zakresie intensywności) – trening realizowany z intensywnością od 75% HRmax do 85% HRmax. Jest to główny środek treningowy wykorzystywany przez długodystansowców podczas budowania formy sportowej. Biegniemy ustalony dystans w danym tempie, przy zachowaniu wartości 75%-85% HRmax. Tego typu trening wykonujemy na odmierzonej pętli, stadionie czy odcinku (jak najbardziej płaskim) Przy tym treningu już raczej nie rozmawiamy, skupiając się na prędkości. Sam bieg w drugim zakresie poprzedzamy krótką rozgrzewką.

WT (Wytrzymałość Tempowa) –  wymagająca jednostka treningowa  przygotowująca do konkretnego wyniku na danym dystansie. Najcięższa forma treningu, do której musimy być odpowiednio przygotowani. Ten trening realizujemy na stadionie bądź płaskiej pętli, skupiając się na wykonaniu konkretnego zadania. Część zasadniczą poprzedzamy staranną rozgrzewką, a kończymy krótkim schłodzeniem.

S.B. (Siła Biegowa) – jednostka treningowa obejmująca ćwiczenia takie jak: skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan), skip C (bieg z uderzaniem piętami o pośladki), skip D (krok defiladowy), wieloskok (przeskoki naprzemianstronne z zaznaczeniem fazy lotu), podbiegi (bieg pod górkę). Wykonywać je będziemy zarówno na płaskim podłożu, jak i pod górkę. Najlepiej siłę biegową wykonywać na miękkiej nawierzchni (trawa, piasek, leśna ścieżka), raczej unikamy asfaltu czy kostki brukowej.

---