Urlopowe Bieganie – Plan nr 2 „Wakacyjny reset”
7 sierpnia 2020 Sebastian Wierzbicki Trening

Urlopowe Bieganie – Plan nr 2 „Wakacyjny reset”


Kolejny z krótkich planów treningowych skrojonych na 2-tygodniowy urlop. Tym razem propozycja dla tych, którzy na wakacyjnym wyjeździe zamierzają aktywnie odpocząć, a zarazem nie chcą zupełnie wyjść z formy. „Wakacyjny reset” to plan dla osób z większym stażem, mający pomóc im złapać świeżość i zapewnić im gładki powrót do regularnych treningów po wakacyjnej labie. To co, resetujemy się zdrowo…?

Niektórzy w wakacje zmniejszają treningowe obroty, drudzy przeciwnie – wykorzystują każdą chwilę, by przygotować organizm do jesiennych startów. Wymykają się z plaży na „krótkie rozbieganko”, nawet w namiocie robią brzuszki i deski, a rano, zanim wstanie wesołe towarzystwo wykonują na szybko interwały, by wieczorem zanudzać innych swoimi wykresami z apki. Przerwa wakacyjna w pracy może jednak być dla wielu również przerwą od biegania. Pojawia się wówczas nieznośny wyrzut sumienia i dylemat: Jak się na urlopie zresetować, by zupełnie nie wypaść z formy?

Oto jedno z rozwiązań dla tych, którzy nie chcą leżeć tylko bykiem. Ten krótki plan zakłada, że działamy w ramach 2-tygodniowych urlopów, każdy z Was ma mnóstwo czasu nie tylko na bieganie, ale również na odpoczynek (to już wiecie), że wreszcie miejsce, w którym wypoczywacie, jest bogate w ścieżki idealnie nadające się do realizacji treningu. Program zakłada realizację 4 jednostek treningowych w tygodniu, ale jeśli w swoim codziennym (poza wakacyjnym) harmonogramie masz dokładnie taką liczbę treningów proponujemy, by zmniejszyć liczbę dni biegowych do 3. Wówczas wybierzcie pomiędzy treningiem środowym, a piątkowym i jeden z nich realizujcie podczas urlopu. Zdecydowanie odradzamy… napinania się na więcej, bo zamiast świeżości wrócicie do domu zmęczeni.

 „Wakacyjny reset” – TYDZIEŃ 1

DzieńTrening

 Uwagi

PonOWB1 – 6-8 km
SPR – 10 min
R – 3×100 m, 2×80 m, 1×60 m
Na zakończenie treningu rytmy stanowią pobudzenie organizmu, tak więc ważne, aby zachować podczas nich swobodę biegu.

WtWolne
ŚrOWB1 – 5-6 km
SPR – 10min
S.B. – 4x30m skip A, 4x30m skip C, 4x30m skip D
Marsz 5 minut
ABC siły biegowej nie tylko pomoże podtrzymać poziom siły, ale również zaangażuje  partie mięśniowe do wykonania innego ruchu niż sam bieg. 


CzWolne
 PiątOWB1 – 3-4 km
SPR – 10 min
R – 4×50 m
M.Z.B. – 6×30” na 80% możliwości, p – 1’30” w truchcie
Marsz 5 minut
Krótki intensywny trening, na którym rozwiniecie nieco większe prędkości – bez konieczności pilnowania tempa, czy długości odcinków.

SobWolne
NiedOWB1- 8-10 km
Rozciąganie – 10 min
Spokojne niedzielne rozbieganie to doskonała okazja do zwiedzania okolicy, którą wybraliśmy na wakacyjny odpoczynek.

Jakoś poszło… Drugi tydzień urlopu to w dalszym ciągu łapanie energii oraz czerpania radości z biegania. Dlatego objętość będzie bardzo mała, a trening, który wykonacie, pozwoli na odpowiednie podtrzymanie Waszych zwolnionych obrotów. Jeśli zdecydowaliście się na trzy treningi i w poprzednim tygodniu wybraliście tylko siłę biegową, to w drugim zróbcie Małą Zabawę Biegową z tabelki powyżej.

 „Wakacyjny reset” – TYDZIEŃ 2

DzieńTreningUwagi
PonOWB1 – 5-6 km
SPR – 10 min
R – 8 x 60 m
Rytmy mają posłużyć jako element pracy nad prawidłową techniką biegu.


WtWolne
ŚrOWB1 – 5-6 km
SPR – 10min
S.B. – 6×30 m skip A, 6×30 m skip C
Marsz 5 minut
Ten trening siły biegowej na pewno pozostawi ślad w pracujących mięśniach.


CzWolne
PiątOWB1 – 3-4 km
SPR – 10 min
R – 4×50 m
M.Z.B. – 4×2’ na 80% możliwości, p-1’ w truchcie
Marsz 5 minut
Pamiętajcie, aby podczas tego treningu skupić się na słuchaniu własnego organizmu, a nie pilnowaniu tempa czy pokonanego dystansu.


SobWolne
NiedOWB1 – 10-14 km

Rozciąganie – 10 min
Na zakończenie dłuższe rozbieganie, które możecie śmiało wydłużyć o 2-4 km, ale pamiętajcie, że ciągle ma to być wakacyjne bieganie.

Po tak „przepracowanym” urlopie Wasz organizm będzie przygotowany na to, aby w pełni sił i z nową motywacją wrócić do realizacji planu treningowego. Oczywiście pamiętajcie również o tym, że zdrowy reset dotyczy także odpoczynku – zwłaszcza, jeśli chodzi o nocne Polaków rozmowy. Mając na uwadze również ten aspekt wakacyjnej przerwy warto, abyście pierwszy tydzień po powrocie zrealizowali na poziomie 90% objętości, a także intensywności znanej z Waszych dotychczasowych cykli treningowych. Po twardym lub miękkim resecie i tak trzeba… odpocząć. Wszystko po to, aby dać organizmowi czas na rozruch.

LEGENDA OBJAŚNIAJĄCA SKRÓTY ZAWARTE W PLANACH:

SPR (Sprawność) –  są to ćwiczenia mające na celu rozgrzanie naszego organizmu i przygotowanie go do dalszej części treningu. W skład sprawności wchodzą takie ćwiczenia jak: krążenia ramion obustronne w przód, w tył, naprzemianstronne w przód, w tył, wymachy ramion w bok, w górę,  ćwiczenia rozciągające poszczególne partie nóg oraz rąk, a także tułowia, krążenia stawów (kolan, bioder) itp.

R (Rytmy) –  wykonywane są na krótszych odcinkach od 50 m do 150 m. Są to krótkie, szybsze, ale zarazem rytmiczne przebieżki, wykonywane z prędkością około 80% maksymalnych możliwości. W zależności od treningu mają nas „dogrzać” przed główną częścią treningu, bądź pobudzić po długim monotonnym biegu. Są też świetną opcją do kształtowania poprawnej techniki.

ROZCIĄGANIE – jest to środek treningowy, który ma na celu uelastycznić nasze mięśnie po długich rozbieganiach. Pod tym hasłem kryją się wszystkie ćwiczenia rozciągające, które wykonujemy stojąc, siedząc i leżąc. Rozciąganie jest niezbędne po długim biegu, gdzie nasze mięśnie są „zbite” i stanowią inwestycję w następny trening.

OWB1 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w pierwszym zakresie intensywności) – spokojny bieg konwersacyjny, z intensywnością do ok. 75% HRmax. Podczas tego typu biegu tętno oraz oddech są ustabilizowane. Jest to najlżejszy trening (niejako masaż dla naszych nóg). Należy go wykonywać z taką intensywnością, aby móc swobodnie rozmawiać, jeśli np. ktoś zapyta nas o godzinę… Jest to nasz fundament pod formę sportową.

S.B. (Siła Biegowa) – jednostka treningowa obejmująca ćwiczenia takie jak: skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan), skip C (bieg z uderzaniem piętami o pośladki), skip D (krok defiladowy), wieloskok (przeskoki naprzemianstronne z zaznaczeniem fazy lotu), podbiegi (bieg pod górkę). Wykonywać je będziemy zarówno na płaskim podłożu, jak i pod górkę. Najlepiej siłę biegową wykonywać na miękkiej nawierzchni (trawa, piasek, leśna ścieżka), raczej unikamy asfaltu czy kostki brukowej.

M.Z.B. (Mała Zabawa Biegowa) – trening, który będziemy wykonywać w urozmaiconym terenie, bez wymierzonych odcinków. Jest to środek treningowy, podczas którego biegniemy konkretny okres czasu z określoną intensywnością, np. 3 x 5 minut z intensywnością 80% HRmax, przerwa 3 minuty w truchcie. Przy tym rodzaju treningu mniejsze znaczenie ma dystans, jaki pokonamy podczas danego powtórzenia – liczy się natomiast intensywność, z jaką biegniemy.  


W kolejnym, ostatnim artykule z tej serii czeka na Was Plan nr 3 – „Wakacyjne przyspieszenie”, czyli propozycja dla tych, którzy 2 tygodnie urlopu traktują jako zło konieczne i chcą utrzymać wysoką dyspozycję, nawet „pomimo” wakacyjnej laby.

Sebastian Wierzbicki

Absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.