Tydzień #4 – Tlen vs Interwał

---

Za nami 3 tygodnie przygotowań do Półmaratonu Warszawskiego w ramach projektu „Tlen vs interwał”. Do startu zostało 7 tygodni, więc przed nami kluczowy okres przygotowań. Mamy dla Was plan na kolejny tydzień oraz dokładny opis drugiego tygodnia treningu w wykonaniu Marcina ze szkoły tlenowej.

Drugi tydzień przygotowań w odczuciu uczestnika projektu

Opis drugiego tygodnia przygotowań

Trening 1 – 12 km spokojnie

Luźny i spokojny bieg w zakresie tempa 5:25-5:05. Takie jednostki zawsze biegam na samopoczucie, z zachowaniem zasadny, aby średnie tętno biegu nie przekraczało mojej drugiej strefy tętna. Podczas tego typu treningów zawsze wyznaję zasadę, aby bieg był spokojny i nieobciążający, ale jednocześnie nie na tyle wolny, żeby zaburzał mój naturalny rytm biegu i utrwalał nienaturalne wzorce ruchowe.

Trening 2 – 6km spokojnie + 10x200m podbiegu swobodnie p. 200 m truchtu + 2km spokojnie

W mojej ocenie bardzo udana jednostka treningowa. Po wstępnych 6 km spokojnego biegu, dynamiczne podbiegi i luźne zbiegi stanowiły dobry bodziec dla mięśni. Zarówno ilość powtórzeń, jak i ich dystans pozwoliły poczuć, że trening „wszedł w nogi”.

Trening 3 – 14 km spokojnie w tym na koniec przebieżki 10×100 m swobodnie p. 100m truchtu

To pierwszy trening w ciągu ostatnich dwóch tygodni, którego objętość wzrosła do 14 km. Przebieżki zaplanowane podczas tego biegu, wykonywane po pokonaniu dystansu 10 km były fajnym urozmaiceniem i zadziałały na mnie pobudzająco.

Trening 4 – 3km spokojnie + 8km biegu ciągłego na średniej intensywności + 2km spokojnie

Od pierwszego tygodnia przygotowań, niedzielny bieg ciągły realizuję zgodnie z dwoma zasadami:
1) ocena intensywności biegu powinna wynosić ok. 7-8/10;
2) bieg powinien być realizowany powyżej tętna progu tlenowego, jednak poniżej progu beztlenowego.
Dzięki temu, po biegu mam poczucie wykonania dobrego jakościowo treningu, jednak nie takiego, który przeforsuje moje siły i nie pozwoli odpowiednio zregenerować się przed kolejnym tygodniem.

Opinia trenera

Marcin jest biegaczem o bardzo wyrównanych życiówkach – jego wyniki od 5km do maratonu są na podobnym poziomie, dlatego miałem problem do jakiej grupy go zakwalifikować. Ostatecznie wybrałem „tlenowców” i pierwsze dwa tygodnie pokazują, że to był dobry wybór. Wynika to z biegów ciągłych, które Marcin realizuje na bardzo fajnych prędkościach (około 4:15 min/km) przy zachowaniu odpowiednich parametrów (takich jak tętno i samopoczucie). Tego typu treningi nie sprawiają mu większych trudności i jestem przekonany, że dobrze „budują” formę.

Liczę, że w kolejnych tygodniach biegi ciągłe będą nie tylko dłuższe, ale – stopniowy wzrost formy – powoli biegać je jeszcze szybciej (przy zachowaniu tej samej intensywności).

Analizując przedstawiciela grupy tlenowej należy podkreślić, że istotne jest to, aby wszyscy trenujący według tego planu starannie podchodzili także do „treningów pobocznych”, czyli podbiegów i rytmów. Wszystko dlatego, że są to jedyne treningi, na który biegają szybciej (albo intensywniej) niż docelowe tempo półmaratońskie. Oczywiście jeśli chodzi o aspekt fizjologiczny dominującą rolę w tej grupie pełnią wysiłki tlenowe, ale elementy siły biegowej i rytmy są swego rodzaju „higieną biegacza”.

Plan na 4 tydzień przygotowań

W kolejnym tygodniu na uczestników projektu nie czeka wielka rewolucja, co nie oznacza, że będzie nudno, bo znowu delikatnie zwiększy się objętość akcentów. Przedstawiciele grupy tlenowej będą mieli do wykonania najdłuższy do tej pory bieg, w trakcie które wykonają 2 razy 6km biegu ciągłego. Natomiast „interwałowcy” będą się „bawić” na 4-minutowych powtórzeniach w intensywności biegu na 10km.

Oczywiście wszystko będzie „obudowane” rozbieganiami i elementami siły biegowej.

Grupa tlenowa	Grupa interwałowa
14km spokojnie	14km spokojnie
8km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 12x200m podbieg swobodnie + 2km spokojnie	6km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 10x100m podbieg dynamicznie p. marsz + 10x100m przebieżka dynamiczna p. marsz + 2km
12km spokojnie w tym na koniec 10x100m swobodne rytmy	12km spokojnie w tym 10x100m swobodne rytmy
3km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 2x6km biegu ciągłego na średniej intensywności p. 3’ truchtu + 2km spokojnie	4km spokojnie + 6×4’/2’ (w intensywności do 10km) + 10×40”/1:20 (w intensywności do 3-5km) + 2km spokojnie
Kilometraż: 60km / tydzień	Kilometraż: 55km / tydzień

Uwagi do planu:

• „Spokojnie” oznacza wyraźnie poniżej progu tlenowego (AT), w przypadku biegania „na tętno” jest to około 65-75% HR max.
• Bieg ciągły powinien być wykonywany powyżej progu tlenowego, ale zarazem wyraźniej poniżej progu beztlenowego. Będzie to intensywność, którą czasami nazywa się II zakresem. Uczestnicy projektu dostaną konkretny zakres tempa dopasowany do aktualnej formy.
• Gimnastyka dynamiczna to proste ćwiczenia, które przygotują organizm do wysiłku, mogą to być wymachy (krążenia) nóg i rąk, delikatne skipy (wykonywane na bardzo krótkich odcinkach) oraz przebieżki. Ważne żeby wszystko odbywało dynamicznie, a nie statycznie.

Partnerami projektu są: Instytut Sportu – Państwowy Instytut Badawczy, New Balance, Półmaraton Warszawski.