Trenuj jak Kipchoge
6 listopada 2020 Kuba Wiśniewski Trening

Trenuj jak Kipchoge


Niezależnie od tego, czy w kosmicznych butach, czy prowadzony przez lasery, czy z zatkanym uchem, czy ze wsparciem innych – Eliud Kipchoge pozostaje najszybszym maratończykiem wszech czasów. Zanim ogłosimy zmianę warty, warto poszukać w jego treningu, zachowaniu i stylu wskazówek, które każdy biegacz może zastosować na co dzień. Może nie uda ci się złamać 2 godzin na 42,195 km, może olimpijskie złoto zgarnie ktoś inny, może prezydent kraju nie będzie na ciebie czekał  z audiencją, może tłum fanów nie poniesie cię po kolejny rekord… ale nic nie stoi na przeszkodzie, byś nie próbował wdrożyć praktyk mistrza w swoje biegowe życie.Kenijczycy od dziesięcioleci stanowią o czołówce światowych biegów długich. Co roku na liście najlepszych maratończyków globu tasują się z Etiopczykami, mają też coraz silniejszą konkurencję w postaci Ugandyjczyków. Eliud Kipchoge ikoną kenijskich długich dystansów stał się w ciągu ostatnich 6-7 lat. Nie tylko został mistrzem olimpijskim w maratonie, nie tylko zwyciężał w przekonującym stylu w kolejnych edycjach World Marathon Majors, ale przede wszystkim przesunął granice masowej wyobraźni. Wywindował rekord świata do poziomu 2:01:39 (2018 Berlin), zaś na nieatestowanej próbie INEOS 1:59 Challenge (2019 Wiedeń) jako pierwszy człowiek w historii złamał na 42.195 km barierę 2 godzin.

Jednocześnie za sprawą swojego treningu, stylu życia, pewnie również pracy trenerów i PR-owców – wytworzył wokół siebie aurę sukcesu. Przez jego działania i wypowiedzi przebija prostota i wiara w obraną ścieżkę rozwoju.

Czego możemy nauczyć się od Kenijczyka? Czy warunkiem powodzenia jest w jego przypadku całkowite oddanie się bieganiu, talent i sztab pomagierów? Przedstawiamy wybór praktyk Kipchogego, które mogą pomóc każdemu w biegowym rozwoju. Ich kolejność nie ma aż tak wielkiego znaczenia, wszak kenijska chluba narodowa często mówi o holistycznym podejściu do biegania.

1. Balans w życiu

Kipchoge często podkreśla, że stara się być osobą zrównoważoną, o czym mówią też jego bliscy. Mimo statusu gwiazdy ma ustalony rytm dnia, nawet w okresach roztrenowania podróżuje na gale, spotkania czy sesje stosunkowo rzadko. Gdy przygotowuje się do kluczowych imprez, przebywa 5-6 dni w tygodniu w obozie w Kaptagat, przynajmniej na jeden dzień jedzie do swojego domu, by spotkać się z żoną (jego pierwsza miłość) oraz dziećmi. Ma małą farmę, na której trzyma krowy, owce, króliki. Deklaruje, że lubi spędzać czas na wsi.

Nie znalazłem informacji o wielkich inwestycjach czynionych przez Kipchogego (poza lokalną działalnością charytatywną). Będąc w obozie w Kaptagat nie zauważyłem, by miał drogi telefon, szybki samochód albo chodził w najnowszych modelach butów. Wydaje się doskonale równoważyć swoje potrzeby i pragnienia. Podkreśla, że życie biegacza jest wspaniałe, jednocześnie martwią go toczące się na świecie konflikty.

Rada dla ciebie – poprawa wyników zależy od całego konglomeratu czynników, sam trening to za mało. Ważne, by nie skupiać się tylko na bieganiu, ale na zintegrowaniu wszystkich elementów w spójną całość. Brzmi mocno idealistycznie, ale pomyśl na początek, co i gdzie nie daje ci spokoju. Nie przenoś, w miarę możliwości, swojego zdenerwowania na bieganie.

kipch1

2. Zdrowa micha

Zapytani o suplementy diety Kenijczycy najczęściej nie wiedzą, o co chodzi. Pomijając niechlubne przypadki zażywania dopingu, afrykańscy długodystansowcy jedzą zdrowo i różnorodnie.

Pożywienie, w tym warzywa, owoce, pochodzą w większości z naturalnych upraw. Potrawy są proste, bogate w węglowodany, a kuchnia lekka. Mało jest produktów przetworzonych. Kipchoge je i pije regularnie, jego plan żywieniowy jest stały. Więcej na temat kuchni maratończyka wszech czasów możesz przeczytać w artykule Alicji Krajowskiej-Kukiel.

Rada dla ciebie – zanim sięgniesz po suplementy diety, zastanów się, ile rezerw tkwi w twoim stylu żywienia. Spróbuj, choćby na pewien czas, przestawić się na produkty o pewnym pochodzeniu.

3. Systematyczny trening

To może być oczywiste i spotkać się z westchnieniem: „Bo on przecież ma tyle czasu i talentu…”. Systematyczny trening jest jednak tym, co pozwala mistrzom jak Kipchoge przetestować wiele wariantów i dojść do swojego optymalnego sposobu przygotowań.

To mit, że każdy trening rekordzisty świata jest rekordowy. W obozie w Kaptagat Eliud trenuje ciężko, przede wszystkim jednak trenuje regularnie i na najcięższe sesje jest po prostu przygotowany. Biega najczęściej 2 razy dziennie, ale nie boi się zrobić wolnego od sobotniego popołudnia, aż do poniedziałku rano. Systematyka działa w skali makro, a nie polega na powtarzaniu dzień w dzień tego samego schematu i zarzynaniu się dla zasady.

Patrick Sang, trener mistrza wspominał mi, że przed złamaniem 2 godzin w ramach 1:59 INEOS Challenge, Kipchoge zasadniczo powtórzył swoje przygotowania z poprzednich sezonów. Lekkie modyfikacje wystąpiły w obszarze treningu siłowego i regeneracji. Według Sanga wynikały one głównie z mniejszej ilości dostępnego na przygotowania czasu.

Rada dla ciebie – wierz w proces treningowy, nie poddawaj się, gdy w pierwszych tygodniach nie widzisz mistrzowskich efektów. Jeśli szykujesz się do kolejnych maratonów, modyfikuj tylko lekko drogę do swoich rekordowych startów. Pamiętaj, że każdy start uczy cię czegoś nowego i trenuje.

kipch2

4. Technologiczne wsparcie

Wielu krytyków współczesnych rekordzistów i samego Kipchogego podkreśla, że za ich wyniki odpowiedzialny jest nowoczesny sprzęt, głównie buty nowej generacji. Nie wchodząc w kwestie dopingu technologicznego możemy roboczo założyć, że odpowiednie organy typu komisje sprzętowe World Athletics, są w stanie stworzyć dla wszystkich takie same zasady sprawiedliwej rywalizacji. W sytuacji ogólnodostępnego sprzętu o certyfikowanej konstrukcji – można uznać, że każdy ma dostęp do tych samych technologii, co Kipchoge.

Eliud biega na kluczowych treningach w szybkich butach, które testuje przed zawodami. Często  truchta jednak w wytartych modelach, nie ma żadnych sprężyn, nie biega osłonięty od wiatru platformami, ani nie prowadzą go lasery. W ubraniu nie dostrzegłem wiatraczków czy mobilizujących pracę mięśni elementów. Ma zegarek z GPS-em, raz widziałem go biegnącego z pulsometrem. Na co dzień rekordzista świata nie biega naszpikowany technologiami, choć trzeba przyznać, że konstruktorzy Nike na nim i innych członkach grupy NN Running Team wykonują okazjonalnie szereg pomiarów.

Ze wsparcia technologicznego Kipchoge zdaje się korzystać okazjonalnie, raczej w okolicach samych startów  – jako optymalizacja całego procesu przygotowań.

Rada dla ciebie – nie wykorzystuj wszystkich zdobyczy techniki na co dzień. Znaj granice ułatwień. Na początkowych etapach słuchaj organizmu. Jeśli już zbierasz jakieś dane treningowe, bądź pewny, że umiesz je zinterpretować.

5. Mistrzowska odnowa

W obozie w Kaptagat przekonywano mnie, że kluczem do właściwej regeneracji danego zawodnika jest indywidualna praca z fizjoterapeutą. Wcale nie musi to być certyfikowany przez tysiąc uczelni i po milionie kursów ekspert. Chodzi o to, by znał mięsień, który rozluźnia, wiedział, co działa dobrze na którego biegacza, gdzie w takim Eliudzie poprawić mobilność…

Kipchoge, nawet jeśli nie ma żadnych urazów, odwiedza fizjoterapeutę co tydzień. Znaczny postęp w jego grupie treningowej odnotowano też, gdy biegaczom zorganizowano regularne sesje ćwiczeń stabilizujących – jeszcze większy, gdy każdy z osobna dostał własny zestaw.

Po ciężkich sesjach, podobnie jak jego inni partnerzy treningowi, zdarza się rekordziście świata włożyć nogi do wiadra z lodowatą wodą. Śpi w nocy około 9 godzin, w dzień często stosuje drzemki. W czasie pomiędzy treningami snuje się po obozie, czyta książki i żartuje z kompanami. Nie spotkałem równie spokojnego i rozluźnionego biegacza w Polsce.

Rada dla ciebie – odwiedzaj systematycznie fizjoterapeutę, ale pamiętaj, że za podstawową odnowę potreningową odpowiada twój tryb życia, a nie pomoc z zewnątrz. Nie wykonuj zbyt ciężkich jednostek jedna po drugiej, jeśli nie zamierzasz poświęcić więcej niż zwykle czasu na regenerację.

kipch3

6. Mocna grupa

Co może być lepsze od idealnego pacemakera na zawodach? Tylko dobry partner na treningach.

Kipchogemu na treningach w Kaptagat towarzyszy grupa znakomitych sparingpartnerów. Trener Patrick Sang podkreśla, że sam poziom sportowy nie jest warunkiem przyjęcia do NN Running Team, ale fakt pozostaje faktem – w około 30-osobowym zespole w Kaptagat jest kilkunastu medalistów mistrzostw świata i igrzysk, rekordziści krajów i kontynentów, a najwolniejszy maratończyk notuje 2:07.

Mocna, ale przede wszystkim wyrównana grupa napędza fizycznie, choćby podczas Long Runów albo gdy na bieżni zawodnicy zmieniają się na prowadzeniu kolejnych odcinków interwałów. Grupa też znakomicie motywuje, gdy ludzi o różnych historiach i cechach łączy wspólny cel. Kipchoge potrafi się znakomicie skupić na sobie, ale na treningach nie przeżywa samotności długodystansowca. Pozostaje liderem, choć raczej jako autorytet, a nie frontman czy tatuś odpowiedzialny za wszystkich i wszystko.

Rada dla ciebie – znajdź kilka osób na podobnym poziomie zaawansowania. Wymieniajcie się doświadczeniami, nie bójcie eksperymentować. Nie musicie zawsze biegać razem, ale na pewno łatwiej o postępy na kluczowych ciężkich jednostkach, gdy wykonujecie je wspólnie.

7. Sprawdzone prędkości

Poza powielaniem i zaledwie kosmetyczną modyfikacją schematów – Kipchoge trenuje z wyczuciem. Wprowadza się w sezon przygotowawczy spokojnie, pierwsze bardziej intensywne treningi wydają się śmiesznie wolne. U progu 2020 roku odcinki 2-kilometrowe na bieżni wykonywał z prędkością… maratońską. Nie szalał na Long Runach.

Na pewno kenijski mistrz, w przeciwieństwie do innych afrykańskich zawodników ścigających się często, może sobie pozwolić na oszczędną politykę startową oraz staranne przygotowania. Patrick Sang stoi na stanowisku, że to zawody i ewentualne rekordy stanowią punkt odniesienia dla nowego cyklu przygotowań. Trener Ekiuda podkreśla dodatkowo, że nigdy nie starali się z Kipchogem biegać szybciej, niż potrzeba. Określają daną intensywność tylko w oparciu o już przepracowane okresy i wykonane jednostki – a nie o prędkości życzeniowe.

Rada dla ciebie – generalnie nie trenuj zwiększając skokowo intensywność czy objętość. Na dłuższych treningach specjalnych (pomijając sesje typowo szybkościowe), trenuj w oparciu o swoje świeże rekordy życiowe, a nie marzenia.

kipch4

Trudniej o Ctrl+C

Wieloletnie mistrzowskie doświadczenie, dotarcie do miejsca, w którym nikogo wcześniej nie było, sztab szkoleniowy, wielkie nagrody i kontrakty… Co jeszcze  pomaga rekordziście na co dzień i co może przełożyć się na jego wyniki na zawodach? Przez bliskich i trenujących z nim zawodników uważany jest za osobę bardzo skromną, z poczuciem humoru. Mieszkający z nim przez wiele miesięcy w roku w jednym pokoju Augustin Choge wspomina, że mistrz lubi czytać książki, chodzi spać wcześnie, zarazem zwraca uwagę na innych, by nie zakłócać im spokoju. Kipchoge czerpie jednocześnie satysfakcję z dzielenia się swoim życiowym doświadczeniem. Czasem jego złote myśli brzmią jak frazy Mistrza Yody, ale wydaje się faktycznie wierzyć w to, co robi i mówi, choćby wtedy, gdy powtarza, że świat będzie lepszy, gdy stanie się światem biegaczy.

Cech charakteru raczej nie możemy się nauczyć, a globalnych problemów nie rozwiąże nasz lepszy czas na 10 kilometrów. Jednak pozytywne nastawienie pomaga z pewnością w każdym życiowym maratonie.

Czas pokaże, czy postawa i rady Kipchogego wypływają tylko z jego sukcesów i w jakim stylu będzie schodził z biegowej sceny. Na razie, mimo niepowodzenia w ostatniej edycji London Marathon (Kipchoge miał przystąpić do rywalizacji nie w pełni sił, ostatecznie zajął ósme miejsce z czasem 2:06:49) – kenijski mistrz nie składa broni. W 2021 roku zamierza podążać utartą ścieżką, zapewne wykorzystując raczej swoje gigantyczne doświadczenie, a nie talent czy odkrycia nauki. Zapowiedział właśnie, że stanie do walki o obronę olimpijskiego złota w Tokio.

Jeśli nawet nie jesteś w stanie dotrzymać mu kroku, jeśli nawet komendy Ctrl+C / Ctrl+V nie zadziałają, możesz sprawić, że kolejny sezon będzie dla ciebie rekordowy.

kipch5

Zdjęcia: NN Running Team

Kuba Wiśniewski

Pisząc coś o sobie zwykle popada w przesadę. Medalista mistrzostw Polski w biegach długich, specjalizujący się przez lata w biegu na 3000 m z przeszkodami, obecnie próbuje swoich sił w biegach ulicznych i ultra. Absolwent MISH oraz WDiNP UW, dziennikarz piszący, spiker, trener biegaczy i współtwórca Tatra Running.