Tlen vs interwał – która metoda okazała się skuteczniejsza?

---

W pierwszym tekście podsumowującym nasz projekt „Tlen vs interwał” poznaliście wyniki uczestników oraz ich odczucia dotyczące eksperymentu. Teraz przyszedł czas na pierwsze porównanie obu szkół. Która z metod treningowych w tych przygotowaniach okazała się skuteczniejsza? Odpowiedź nie jest taka prosta.

Porównanie treningów

Przygotowania do półmaratonu trwały 10 tygodni, przez cały ten okres uczestnicy trenowali 4 razy w tygodniu. U każdej z grup trening składał się z dwóch akcentów i dwóch rozbiegań (czasami z przebieżkami).

W grupie tlenowej głównymi akcentami były biegi ciągłe, które z tygodnia na tydzień stawały się coraz dłuższe – uczestnicy zaczynali od 6km, a kończyli nawet na 14km. W pierwszej fazie akcentem dodatkowym w tej grupie były swobodne podbiegi.

Z kolei w grupie interwałowej najważniejszymi treningami były zabawy biegowe, początkowo realizowane na krótkich i szybkich odcinkach. Z czasem te odcinki były wydłużane i biegane w intensywności półmaratonu. Najdłuższym ciągłym odcinkiem (poza rozbieganiem) było 8 minut biegane w intensywności startu, czyli niecałe 2 kilometry. Dodatkowymi akcentami były krótkie i dynamiczne podbiegi.

Biorąc pod uwagę tylko aspekt fizjologiczny wiele treningów obu grup było zbliżonych, dlatego że zarówno biegi ciągłe na średniej intensywności, jak i treningi progowe na odcinkach 5 czy 8 minut można uznać za trening typowo wytrzymałościowy. Jednak metody stosowane przez te grupy były zupełnie inne – „tlenowcy” wszystkie treningi wykonywali ciągiem, a „interwałowcy” stosowali metodę przerywaną. Dodatkowo – przedstawiciele grupy interwałowej po dłuższych odcinkach „przecierali” się na krótkich zabawach biegowych, a tego nie było w drugiej grupie.

Jeśli chodzi o kilometraż, to nie było wielkiej różnicy, przedstawiciele obu grup biegali około 55-60 kilometrów w tygodniu. W ogólnym rozrachunku przedstawiciele szkoły tlenowej przebiegli około 5% więcej kilometrów. Dokładne „cyferki” mogą się trochę różnić w zależności od konkretnej realizacji zadań treningowych.

Wyniki w Półmaratonie Warszawskim – szkoła interwałowa

Uczestnik	Uzyskany wynik	Dotychczasowy rekord	Zmiana rekordu
Wojtek (28 lat, 4 lata treningu biegowego)	1:29:00	1:32:30	-3:30
Kris (42 lata, 11 lat treningu biegowego)	1:32:42	1:24:50 (wynik aktualny: 1:31:52)	+0:50
Kamil (34 lata, 2 lata treningu biegowego)	1:26:25	1:29:03	-2:38
Radek (51 lat, 7 lat treningu biegowego)	1:30:29	1:29:45	+0:44
Magda (33 lata, 6 lat treningu biegowego)	1:28:53	1:33:39	-4:46

Trzy osoby trenujące według szkoły interwałowej poprawiły swoje rekordy życiowe, a dwóm biegaczom trochę do tego zabrakło. Już „gołym okiem” można zauważyć, że jeśli uczestnicy poprawiali wyniki, to znacząco. Najmniejsza poprawa to 2:38, co na tym poziomie oznacza aż 650 metrów różnicy, czyli trochę to uplastyczniając – w tym roku Kamil już był na mecie, a w poprzednim roku do mety brakowało mu jeszcze ponad 600 metrów. W przypadku Magdy ta różnica jest jeszcze większa, bo ponad kilometrowa. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że wynik Magdy jest tym bardziej imponujący, że w tak dużym biegu jak Półmaraton Warszawski zajęła ona 43 miejsce wśród kobiet.

Natomiast jeśli chodzi o biegaczy, którzy się nie poprawili, czyli Krisa i Radka, to zabrakło im stosunkowo niewiele, bo poniżej minuty. W przypadku Krisa wynik mógłby być lepszy, ale jak sam przyznał na ostatnich kilometrach już „odpuścił”, bo nie widział szans na „złamanie” 90 minut. Z kolei Radek na mecie zameldował się 44 sekundy po swoim rekordzie życiowym.

Sumując wszystkie wyniki, a dokładniej rzecz ujmując starty i zyski do najlepszych wyników, to w grupie interwałowej każdy uczestnik poprawił się średnio o 112 sekund, czyli niecałe dwie minuty. Odrzucając wynik najlepszy i najgorszy, uzyskamy średnią poprawę na bardzo zbliżonym poziomie, bo 108 sekund.

Wyniki w Półmaratonie Warszawskim – szkoła tlenowa

Uczestnik	Uzyskany wynik	Dotychczasowy rekord	Zmiana rekordu
Marcin (42 lata, 5 lat treningu biegowego)	1:28:05	1:28:51	-0:46
Marcin (51 lat, kilkanaście lat treningu biegowego)	1:28:30	1:29:15	-0:45
Adam (43 lata, 5 lat treningu biegowego)	1:28:34	1:29:00	-0:26
Bartek (48 lat, 6 lat treningu biegowego)	1:37:10	1:30:23	+6:47
Tomek (36 lat, 9 lat treningu biegowego)	1:30:25	1:33:30	-3:05

Przy wynikowej analizie grupy tlenowej pominiemy Bartka, gdyż wziął udział w Półmaratonie Warszawskim mocno osłabiony chorobą i nie miał szans na uzyskanie wartościowego wyniku. Poza Bartkiem swoje rekordy życiowe poprawili wszyscy biegacze z tej „szkoły”. Jednak łatwo zauważyć, że te progresy są mniej imponujące niż wśród „interwałowców”, bo tylko Tomek zaliczył poprawę większą niż minuta.

Średnio przedstawiciele tej grupy poprawili się o 75 sekund, jednak jeśli – podobnie jak w grupie interwałowej – odrzucimy najlepszy wynik, to poprawa jest wyraźnie mniejsza, bo „tylko” o 39 sekund.

Podsumowanie

Na wstępie warto zaznaczyć, że obie metody okazały się skuteczne, bo większość uczestników poprawiła swoje rekordy życiowe. Dokonali tego mimo spokojnego treningu, który nie opierał się na dużej objętości i częstotliwości. Doskonale pokazuje to, że cztery treningi w tygodniu to bardzo dobra dawka treningu, która będzie w zupełności wystarczająca dla większości biegaczek i biegaczy amatorów (uczestnicy projektu ukończyli Półmaraton Warszawski wśród 10% najszybszych!).

Warto podkreślić, że w ramach projektu poprawili się zarówno biegacze mający już długi staż treningowy, jak i zaczynający swoją przygodę z tym sportem.

Trening tlenowy okazał się „gwarantem sukcesu”, bo wszyscy uczestnicy, którzy w pełni zdrowia stanęli na starcie półmaratonu, poprawili swoje rekordy życiowe. Nie były to może znaczące poprawy, bo średnio o 75 sekund, jednak biorąc pod uwagę duży staż biegowy przedstawicieli tej grupy oraz ich wiek – można uznać to za spory sukces.

Z kolei trening interwałowy sprawił, że rekordy życiowe poprawiło 3 z 5 przedstawicieli tej szkoły. Jednak jeśli „interwałowcy” się poprawiali, to w imponującym stylu, bo licząc czasy tylko tej „rekordowej” trójki, to zanotowali oni progres średnio o 218 sekund, czyli sporo ponad 3 minuty. Biorąc pod uwagę tylko 10 tygodni treningu, jest to wynik imponujący.

Jednak należy pamiętać, że dwóch biegaczy z tej grupy nie poprawiło swoich wyników. Radek od początku przygotowań narzekał na brak treningów wytrzymałościowych, gdyż przyzwyczajony był do typowo tlenowego biegania. Z kolei Kris przez całe przygotowania czuł się bardzo dobrze, zabrakło tylko „kropki nad i” w postaci zadowalającego wyniku.

Każdy uczestnik projektu to zupełnie inna historia i inne możliwości. Jednak nawet przy tak wąskiej grupie można zauważyć pewne prawidłowości. Nasz eksperyment pokazał, że spokojny trening oparty na biegach ciągłych z dużym prawdopodobieństwem przyniesie poprawę, ale nie będzie ona imponująca. Z kolei trening interwałowy, realizowany w dużej mierze na wyższych intensywnościach nie musi „pasować” każdemu, jednak może spowodować, że progres będzie dużo większy niż w przypadku treningu ciągłego.

Podsumowując – projekt pokazał przede wszystkim, że mogą być różne drogi prowadzące do jednego celu, jakim w tym przypadku był półmaraton. Przykłady naszych biegaczy pokazały, że metoda interwałowa może być trochę bardziej ryzykowna, ale zarazem daje szansę na większy postęp, z kolei metoda tlenowa okazała się bardzo skuteczna, ale trochę mniej imponująca.

Oczywiście projekt „Tlen vs interwał” nie był badaniem naukowym, a eksperymentem społecznym, w ramach którego biegacze mogli poznać różne metody treningowe. Nie oznacza to jednak, że „uciekamy” od nauki, wręcz przeciwnie – uczestnicy dwukrotnie (na początku i na końcu projektu) przeszli przez badania wydolnościowe. Jak wypadły wyniki tych badań przedstawimy w kolejnym tekście.