Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Tlen vs interwał #9 – rozpoczynamy tapering
Do 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego zostały tylko 2 tygodnie, a to oznacza, że najważniejsza część treningów w projekcie „tlen vs interwał” już za nami. Teraz już jest czas na tapering, czyli stopniowe wyostrzenie przed startem. Mamy dla Was plan na 9 tydzień treningu oraz opis poprzedniego przygotowany przez Kamila z grup interwałowej.
Siódmy tydzień w odczuciu uczestnika projektu
Uczestnik sam o sobie
Kamil – 34 lata, szczęśliwy mąż i ojciec półrocznej Lili. Pracuje fizycznie około 50-60 godzin tygodniowo. Biegam od ponad dwóch lat, bo lubię dobrze zjeść. Jestem zadaniowcem, który czerpie radości i satysfakcję z dobrze wykonanej roboty, ambitny to mało powiedziane. Bez realnego celu, prawdopodobnie długo bym nie biegał – zrobiłem dwa plany z internetu na półmaraton-pierwszy z wynikiem 1:39 a drugi 1:29.
Całe to moje bieganie na tą chwile to preludium, bo wierzę w bardzo dobre wyniki w przyszłości.
Rekordy:
– 5km: 19:29
– półmaraton: 1:29:03
Badania wydolnościowe wykazały, że tętno maksymalne Kamila to 178, próg tlenowy wyznaczono na tętnie 151, a próg beztlenowy na 161.
Opis siódmego tygodnia przygotowań
Trening 1 – 14km spokojnie
Spokojne biegi wykonuję przeważnie w tempach około 5:05. Chodzi głównie o motorykę ruchu oraz o rytm biegu. Poza tym z natury jestem zawsze ambitny i jak trener wypisze zakresy tempa to zawsze trzymam się tego „szybszego”.
W bieganiu „easy” widać już duży progres i tętno ewidentnie spada. Nigdy wcześniej nie biegałem tak rano, a od tego projektu bieganie przed pracą zaczyna być normą i o dziwo sprawia przyjemność.
Trening 2 – 4km spokojnie + 20×40”/1:20 (w intensywności do 3-5km, przerwa spokojny trucht) + 2km spokojnie
Fartleki to jest to!!! Była tutaj dosyć długa przerwa i bez problemu się regenerowałem. Weszło to z największa przyjemnością. To był rześki poranek.
Trening 3 – 14km spokojnie w tym na koniec 10x100m swobodne rytmy
Chwilami porywisty wiatr, szczególnie w pierwszej części. Poza tym bieg bez większej historii. „Easy” plus przebieżki w tempie około 3:33 min/km.
Trening 4 – 4km spokojnie + rozgrzewka dynamiczna + 5×8’/2:30 (w intensywności półmaratonu, przerwa spokojny trucht) + 8×20”/40” (dynamicznie, w intensywności do 3-5km) + 2km spokojnie
Możny poranek, bo było około -4. Najważniejsze treningi w tym planie są wykonywane właśnie w niedziele. Jestem lekko zmęczony po całym tygodniu w pracy, ale nie ma „krakersowania” i robota musi być zrobiona. Wybrałem dobre miejsce i pokręciłem zgodnie z założeniami. Nie mam problemu z biegami progowymi-nawet lubię je robić. Czuje przyjemną satysfakcję po skończonym biegu. Druga cześć treningu jeszcze z lekkim zapasem.
Opinia trenera
Kamil bardzo fajnie reaguje na zadawane treningi. Z tygodnia na tydzień nie tylko swobodniej potrafi wejść na docelowe prędkości, ale co równie ważne coraz mądrzej wykonuje zabawy biegowe, uczy się swojego organizmu. W początkowych tygodniach zdarzało mu się trochę za szybko zaczynać pierwsze odcinki, co odbijało się na jakości ostatnich. Jednak w ostatnich 2-3 tygodnia wygląda to już zdecydowanie lepiej.
Bardzo cieszy to, że poza dobrym wykonaniem długich zabawach (na tempach około 4:10-05 min/km), Kamil poprawił się „szybkościowo” i na krótkich treningach coraz częściej zdarza mu się biegać na stosunkowo wysokich prędkościach (około 3:15-10 min/km na 20-30-sekundowych odcinkach), co z pewnością w przyszłości będzie dla niego bardzo przydatne.
Widzę dużą szansę na poprawę rekordu życiowego w półmaratonie.
Plan na 9 tydzień przygotowań
Do biegu zostały już tylko 2 tygodnie, a to oznacza, że rozpoczynamy klasyczny „tapering”, czyli wypuszczenie przed startem. Będzie polegało ono na zmniejszeniu zarówno intensywności, jak i objętości treningu. Nie będzie to znaczący spadek, bo to mógłby być „szok” dla organizmu, a stopniowe „wyostrzenie”. W najbliższym tygodniu na uczestników projektu czeka drugie badanie wydolnościowe przeprowadzone w Instytucie Sportu – Państwowym Instytucie Badawczym oraz akcent weekendowy. Dla „tlenowców” będzie to bieg ciągły z przyspieszeniem na ostatnim kilometrze, a dla „interwałowców” zabawa biegowa na 3-minutowych odcinkach realizowana w intensywności biegu na 10km.
Dla obu grup to będzie ostatni dłuższy trening w tych przygotowaniach.
W planie jest też opcja alternatywna dla osób biegających według naszych planów, które nie wykonują badań wydolnościowych.
| Grupa tlenowa | Grupa interwałowa |
|---|---|
| 14km spokojnie | 12km spokojnie |
| Badania wydolnościowe / 3km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 6km na średniej intensywności (okolice tzw. 2 zakresu) + 2km spokojnie | Badania wydolnościowe / 3km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 10×1:30/1:30 (w intensywności biegu na 5-10km) + 2km spokojnie |
| 12km spokojnie | 12km spokojnie |
| 3km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 7km na średniej intensywności (okolice tzw. drugiego zakresu) + 1km mocno, ale z lekki zapasem + 2km spokojnie | 3km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 7×3’/2’ (w intensywności biegu na 10km, przerwa w spokojnym truchcie) + 2km spokojnie |
| Objętość: 50km | Objętość: 45km |
Uwagi do planu:
- „Spokojnie” oznacza wyraźnie poniżej progu tlenowego (AT), w przypadku biegania „na tętno” jest to około 65-75% HR max.
- Pierwsza część biegu ciągłego powinna być wykonywana powyżej progu tlenowego, ale zarazem wyraźniej poniżej progu beztlenowego. Będzie to intensywność, którą czasami nazywa się II zakresem. Uczestnicy projektu dostaną konkretny zakres tempa dopasowany do aktualnej formy.
- Gimnastyka dynamiczna to proste ćwiczenia, które przygotują organizm do wysiłku, mogą to być wymachy (krążenia) nóg i rąk, delikatne skipy (wykonywane na bardzo krótkich odcinkach) oraz przebieżki. Ważne żeby wszystko odbywało dynamicznie, a nie statycznie.
