Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Tlen vs interwał #8. Trzy tygodnie do startu w Półmaratonie Warszawskim
Do startu w Półmaratonie Warszawskim zostały tylko 3 tygodnie! To już ostatnia szansa na wykonanie najtrudniejszych, a zarazem kluczowych treningów. Właśnie takie czekają w kolejnym tygodniu na uczestników projektu „Tlen vs interwał”. Poza planem na ósmy tydzień, mamy dla Was opis szóstego przygotowany przez Marcina z grupy tlenowej.
Szósty tydzień w odczuciu uczestnika projektu
Uczestnik sam o sobie:
Mam 45 lat, świadomie trenuje od 2011 roku. Z radością przyjąłem wiadomość o zakwalifikowaniu się do eksperymentu bieganie pl. Trafiłem do szkoły tlenowej. Jesień 2022 upłynęła mi na przygotowaniach do Biegu Niepodległości. Dominowały treningi bliższe szkole interwałowej. Pojawiło się trochę obaw, czy treningi tlenowe podziałają na mnie. Niepotrzebnie. Trening jest ciekawy, intensywny i już widzę, że półmaraton powinien minąć mi szybko 🙂
Rekordy życiowe:
5km 19:13
10km 38:39
półmaraton 1:29:15
Badania wydolnościowe wykazały, że tętno maksymalne Marcina to 185, próg tlenowy wyznaczono na tętnie 169, a próg beztlenowy na 176.
Opis szóstego tygodnia przygotowań
Trening 1 – 14km spokojnie
Przyjemny bieg pod względem oddechowym. Nogi jeszcze trochę czuły niedzielne BNP.
Trening 2 – 4km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 6km biegu ciągłego na średniej intensywności + 2km spokojnie
Rozgrzewka 4km w tempie 5.10/km. Potem 5 minut przerwy na rozgrzewkę dynamiczną . Wymachy, dogrzanie kolan i stawów skokowych. 5 krótkich przebieżek pobudzających. Część zasadnicza 6 km w średnim tempie 4.13/km. Średnie tętno poniżej tętna progu beztlenowego. Biegło się naprawdę dobrze i lekko. Mocna niedziela „oddała” znakomicie.
Trening 3 – 12km spokojnie w tym na koniec 10x100m swobodne przebieżki
Spokojne wprowadzenie 8km (tempo 5.13/km). Potem swobodne przebieżki 10×100/100. Jestem zadowolony, ponieważ osiągałem prędkości grubo poniżej 4.00/km przy założeniu swobodnego i technicznego biegu.
Trening 4 – 6km spokojnie + 7km na średniej intensywności + 3km w intensywności półmaratonu + 2km spokojnie [całość ciągiem]
W założeniu 6km spokojnie plus 7km BC plus 3km w większej intensywności plus 2km schłodzenia, oczywiście wszystko ciągiem. Mogę powiedzieć , że treningi idą w dobrym kierunku . To zdecydowanie mój najlepszy trening w cyklu eksperymentu. Spokojne 6km (tempo 5.07), potem 7km na średniej intensywności (tempo 4.13, HR 166), następnie włączenie wyższego biegu i 3km (tempo 4.03, HR 173) . Na pierwszym kilometrze złapałem „flow” i trzymałem już to tempo. Wyszło kilka sekund szybciej od założeń, ale bez większego wpływu na zmęczenie. Schłodzenie 2km w równym tempie 5.16 ( hr 150). Naprawdę pozytywne odczucia po biegu i dobre samopoczucie.
Opinia trenera
Marcin od początku przygotowań bardzo dobrze reaguje na zadane treningi. Zdecydowaną większość jednostek jest w stanie realizować nawet trochę szybciej niż założenia, jednak wszelakie wskaźniki pokazują, że nie jest to nadmierny optymizm, a po prostu stopniowo rosnąca forma.
Bardzo cieszy to, że bez problemu jest w stanie wejść na wyższe intensywności, czego doskonałym przykładem jest opisywany bieg długi, w trakcie którego – mimo zmęczenia – ostatnie 3km przebiegł średnim tempem 4:03 min/km. To o kilka sekund szybciej niż założenia, co nie zawsze jest wskazane, ale pokazuje, że mimo stosowania przede wszystkim treningu ciągłego nie nastąpił u niego syndrom „zaklepania”.
Rekord życiowy Marcina z półmaratonu wynosi 1:29:15, co oznacza tempo 4:13 min/km, dotychczasowe treningi wskazują, że jest duża szansa na wyraźną poprawę tego wyniku.
Plan na ósmy tydzień przygotowań
Do półmaratonu zostały tylko 3 tygodnie, a przed uczestnikami najtrudniejszy okres w przygotowaniach. Oczywiście nie wzrośnie nagle objętość czy intensywność treningów, jednak do realizacji będą najdłuższe akcenty.
Na przedstawicieli grupy tlenowej czeka długi bieg (19km), w trakcie którego „środkowe” 14km będzie na wyżej intensywności (w tym 4km na intensywności półmaratonu). Z kolei „interwałowcy” wykonają najdłuższą zabawę biegową, bo do wykonania będą mieli łączenie 40 minut w intensywności półmaratonu i 10 minut w intensywności startu na 10km. Dodatkowo dla obu grup przygotowaliśmy lekkie pobudzenie siłowe w formie podbiegów.
| Grupa tlenowa | Grupa interwałowa |
|---|---|
| 14km spokojnie | 14km spokojnie |
| 6km spokojnie + rozgrzewka dynamiczna + 10x200m podbieg swobodnie p. 200m spokojny trucht + 2km spokojnie | 6km spokojnie + rozgrzewka dynamiczna + 15x100m podbieg dynamicznie p. 100m spokojny trucht + 2km spokojnie |
| 14km spokojnie w tym na koniec 10x100m swobodne rytmy | 14km spokojnie w tym na koniec 10x100m swobodne rytmy |
| 3km spokojnie + 5km na średniej intensywności (okolice tzw. drugiego zakresu) + 2km w intensywności półmaratonu + 5km na średniej intensywności (okolice tzw. drugiego zakres) + 2km w intensywności półmaratonu + 2km spokojnie [całość ciągiem] | 4km spokojnie + rozgrzewka dynamiczna + 8×5’/2’ (w intensywności półmaratonu, przerwa spokojny trucht) + 10×1’/1’ (w intensywności do 10km) + 2km spokojnie |
| Objętość: 60km | Objętość: 55km |
Uwagi do planu:
- „Spokojnie” oznacza wyraźnie poniżej progu tlenowego (AT), w przypadku biegania „na tętno” jest to około 65-75% HR max.
- Pierwsza część biegu ciągłego powinna być wykonywana powyżej progu tlenowego, ale zarazem wyraźniej poniżej progu beztlenowego. Będzie to intensywność, którą czasami nazywa się II zakresem. Uczestnicy projektu dostaną konkretny zakres tempa dopasowany do aktualnej formy.
- Gimnastyka dynamiczna to proste ćwiczenia, które przygotują organizm do wysiłku, mogą to być wymachy (krążenia) nóg i rąk, delikatne skipy (wykonywane na bardzo krótkich odcinkach) oraz przebieżki. Ważne żeby wszystko odbywało dynamicznie, a nie statycznie.
Partnerami projektu są: Instytut Sportu – Państwowy Instytut Badawczy, New Balance, Półmaraton Warszawski.
