Trenujesz do biegu na 5 kilometrów, ale nie wiesz, w jaki czas celować na mecie? Chciałbyś przewidzieć swoje tempo biegu na 5 kilometrów? Mamy dla ciebie proste testy, które pozwolą zorientować się, w jakiej jesteś formie i na co możesz liczyć podczas najbliższego biegu!
Na wstępie należy zaznaczyć, że oprócz oszacowania swojego potencjału biegowego, bardzo ważne jest wzięcie pod uwagę warunków w dniu startu. Kluczowa tu będzie pogoda, ponieważ inaczej biegnie się w wietrznych i deszczowych warunkach, a inaczej w słonecznej pogodzie i 15 stopniach Celsjusza. Nie bez znaczenia jest również profil trasy, który może być bardziej lub mniej wymagający, stąd należy brać poprawkę na każdy z tych elementów.
Aby przewidzieć swoje tempo biegu na 5 kilometrów, możemy skorzystać z gotowych kalkulatorów lub wykonać kilka prostych treningów, które mogą być dla nas podpowiedzią. Oto kilka propozycji jak oszacować tempo biegu na 5 kilometrów.
Treningi tempowe można stosować w całym cyklu przygotowawczym, na przykład w celu ustalenia poziomu bazowego na początku cyklu treningowego, w środku okresu przygotowawczego i na początku sezonu startowego. Przewidywane tempo biegu można oszacować, obliczając średnią ze wszystkich osiągniętych czasów przebiegniętych odcinków. Tym treningiem tempowym może być 6 x 1 kilometr lub 4 x 1500 metrów na 90-sekundowej przerwie w powolnym truchcie.
Przykładowo, jeśli chcesz przebiec 5 kilometrów w 20 minut musisz wykonać trening 6 x 1 km w tempie 4:00 km/min na 90 sekundach przerwy. Jeśli taki trening okaże się dla Ciebie problemem, musisz zrewidować swoje oczekiwania względem startu na 5 kilometrów. Jeśli natomiast przebiegniesz ten trening z uśmiechem na ustach, to z dużym prawdopodobieństwem można wnioskować, że na swoim 5-kilometrowym biegu zdołasz pobiec dużo szybciej niż 20 minut.
Szacując tempo biegu na 5 kilometrów, można zrobić test na jednym z krótszych dystansów. Jednym z takich testów może być test Coopera, czyli 12-minutowy bieg, w którym staramy się przebiec jak najdłuższy dystans. Po zaliczeniu takiego testu możemy skorzystać z gotowych tabel, które pomogą nam ocenić naszą biegową formę i potencjalne czasy na dłuższych dystansach (Przeliczniki prędkości treningowych z testu Coopera).
Innym testem może być sprawdzian na 1 milę. Tu z pomocą przychodzi Eric Orton, który był trenerem jednego z bardziej popularnych autorów książek o biegach ultra Christophera McDougalla. Orton wymyślił prosty sposób obliczenia oczekiwanego tempa wyścigu na podstawie testu na 1 milę. Uważał on, że dystans ten jest doskonałym prognostykiem różnych dystansów, nawet do maratonu.
Orton zaproponował przebiegnięcie 1 mili tak szybko, jak tylko się potrafi, w możliwie jednostajnym tempie. Przelicznikiem osiągniętego tempa 1 mili miał być zakres pomiędzy dwoma tempami 5K1 oraz 5K2, gdzie:
5K1 = 1,09 x MP
5K2 = 1,05 x MP
Przykład. Przebiegliśmy testową milę w czasie 6 minut (tempo 3:44 min/km). W takim przypadku tempo 5K1 wynosi 3:44 * 1,09 = 4:04, a tempo 5K2 wynosi 3:44 * 1,05 = 3:55. Z powyższego można wnioskować, że na mecie naszego 5-kilometrowego biegu osiągniemy czas pomiędzy 19:35 (tempo 3:55 min/km), a 20:20 (tempo 4:04 min/km).
Biegacze startują na różnych dystansach. Jeśli pierwszy raz biegamy dystans 5 kilometrów, a wcześniej uczestniczyliśmy w biegach na innych dystansach, możemy skorzystać z gotowych kalkulatorów. Na naszej stronie znajdziecie Kalkulator Intensywności Treningowych, Startowych i VO2max, który obliczy nam potencjalne tempo na podstawie wyniku na 10000 metrów. Przykładowo wpisując na 10000 metrów czas 40:00, uzyskamy potencjalne wyniki na innych dystansach, w tym czas na 5000 metrów 19:08.
Przykładowy przelicznik czasów na różnych dystansach na podstawie wyniku na 10000 metrów:
| Dystans (m) | Czas (gg:mm:ss) | Tempo (gg:mm:ss/km) |
|---|---|---|
| 600 | 00:02:00 | 00:03:20 |
| 800 | 00:02:43 | 00:03:24 |
| 1000 | 00:03:27 | 00:03:27 |
| 1500 | 00:05:19 | 00:03:32 |
| 2000 | 00:07:13 | 00:03:36 |
| 3000 | 00:11:06 | 00:03:42 |
| 5000 | 00:19:08 | 00:03:50 |
| 10000 | 00:40:00 | 00:04:00 |
| 15000 | 01:01:35 | 00:04:06 |
| 21097 | 01:28:32 | 00:04:12 |
| 42195 | 03:05:07 | 00:04:23 |
Do obliczeń w powyższym kalkulatorze przyjęta została formula Petera Riegela, jednak ze współczynnikiem spowalniającym 6,42% dla mężczyzn i 4,59% dla kobiet.
Treningiem, który jest dedykowany dla bardziej zaawansowanych zawodników, jest trening, który regularnie wykonywał Portugalski biegacz Rui Silva (brązowy medalista Igrzysk Olimpijskich w Atenach w biegu na 1500 metrów). Krótko przed tym, jak przebiegł swój najlepszy wynik na 5000 metrów wynoszący 13:19, ukończył powyższy trening w czasie 8:04, 5:23 i 2:35, co daje średnio około 2:40 min na km (to tempo na 13:20).
Przykład. Jeśli uda Wam się przebiec 3000 metrów w czasie 10:00 (tempo 3:20 min/km), 2000 metrów w czasie 6:30 (tempo 3:15 min/km) i 1000 metrów w czasie 3:10 to średnie tempo ze wszystkich odcinków wyniesie 3:15 min/km, a to oznacza przebiegnięcie 5000 metrów w czasie 16:15. Wszystkie odcinki wykonujemy na 5 minutach przerwy.
Powyższe testy, które pozwolą oszacować potencjalne tempo biegu na 5 kilometrów, warto wykonywać najpóźniej na 7 dni przed startem biegu, tak żeby był czas na odpowiednią regenerację i złapanie świeżości przed biegiem. Bardzo ważne jest również, żeby wykonywać je w podobnych warunkach, w jakich będziemy startowali, czyli warto wziąć pod uwagę podobny teren oraz porę dnia. Niektóre z tych treningów można wykonywać regularnie dla sprawdzenia formy, a inne włączyć jako sprawdziany bezpośrednio przed swoimi startami.
Jedną z najbliższych okazji do sprawdzenia swojej formy na szybkim 5-kilometrowym biegu będzie New Balance Bieg Na Piątkę, który odbędzie się już 24 marca 2024 roku!
Maratończyk z życiówką 2:10.58, olimpijczyk z Rio de Janeiro, zwycięzca ORLEN Warsaw Marathon...tak było kiedyś, a teraz gość który łapie biegowe endorfiny w przerwach między byciem ojcem, prowadzeniem firmy i dzieleniem się biegowym doświadczeniem, współtwórca aplikacji biegowej www.planbieganie.pl
Fajny artykuł!
Natomiast mnie też zastanawia jak się czuł zawdonik po takim treningu 3km + 2km + 1km?
A druga sprawa, jakie tempa biegał przed innymi biegami na 5000m. np. w 2008 przed „piątka” z wynikiem 13:38. Czy wtedy też wyszło na zawodach średnie tempo zbliżone do tego z treningu 3+2+1?
Dodam małą ciekawostkę, wspomniany Rui Silva biegał 1000m na zawodach w czasie poniżej 2:20. Gdyby przekładać trening 1:1 na innego zawodnika i jego możliwości (co czasem może być zgubne). To przy wyniku 16:15 na 5km (3:15 tempo min/km), na dystansie 1000m fajnie byłoby biegać w czasie poniżej 2:45.
Zależy od zawodnika. Ja przy wyniku 19:10 na 5km (3:50 min/km), 1km potrafiłem pobiec w 2:50.
To obstawiam, że masz potencjał na szybsze bieganie niż 19:10 na 5km.
Tez tak myślałem. Pomimo kilkuletniego treningu pod długi dystans nic nie wychodziło. Każdy jest inny a u mnie wytrzymałości po prostu nie dało się zbudować.
Niedawno spotkałem się z opinią, ze powyższy przypadek może być spowodowany za niskim progiem tlenowym.
Treningi powinny być tak prowadzone by podnieść próg tlenowy do poziomu ok 15 uderzeń poniżej progu mleczanowego.
Przekładając na praktykę za mało bardzo powolnego biegania. Takiego poniżej 60% HRmax.
Zależy od zawodnika.Ja nie potrafię zrobić ma treningu 10x 1 km w 3.30 ,- jest MEGA ciężko i rezygnuje po 8 powtórzeniu, a na zawodach zrobię takie tempo ciągiem. Zawody rządzą się swoimi prawami
Czasem lepiej odpuścić niż przesadzić na treningu. 8x1000m w tempie zawodów na 10km, to intensywny trening.
Dobrze, że wychodzi mocniej na zawodach niż na treningu 🙂
Co do testu 3000+2000+1000 to w podanym przykładzie średnie tempo odcinków nie wyniesie 3:15, tylko ponad 3:16.
Może dla uproszenia zostało zaokrąglone. Ale rzeczywiście wychodzi wolniejsze tempo ~3:16.7 min/km
niesamowite, bo ja nie jestem w stanie pobiec 5×1 km po 4min w żaden sposób, a w Wiązowna pobiegłem piątkę w 19 minut 🙄