Co daje test Coopera?
5 kwietnia 2021 Krzysztof Brągiel Trening

Co daje test Coopera?


W 12 minut można obejrzeć pół odcinka „Klanu”, dojechać warszawskim metrem z Centrum na Słodowiec, albo umyć okno balkonowe. Jeśli nic z powyższych rzeczy was nie rajcuje, mamy jeszcze jedną propozycję – test Cooper. Trwa dokładnie 12 minut i dostarcza bezcennych informacji o aktualnej formie. 

Ten popularny sprawdzian zawdzięcza swoją nazwę byłemu pułkownikowi amerykańskich sił powietrznych i lekarzowi zarazem: Kennethowi H. Cooperowi. Doktor Cooper (rocznik 1931) jest wielkim entuzjastą treningu aerobowego i właśnie pod kątem ocenienia tlenowych możliwości organizmu, opatentował swój 12-minutowy test. Poza określeniem ogólnej kondycji, ważnym wskaźnikiem, który można oszacować za pomocą sprawdzianu jest VO2max (maksymalny minutowy pobór tlenu liczony w mL/kg*min).

Byle jak najdalej

Test Coopera początkowo służył wojskowym. Pozwalał w szybki i prosty sposób sprawdzić formę dużej liczby mundurowych. Dziś nadal stanowi dobre sito dla osób ubiegających się o miejsce w różnego rodzaju służbach. Popularność testu rozlała się jednak daleko poza koszary.

Podstawowym zadaniem biegacza jest pokonanie jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut. Dlatego najlepszym miejscem do przeprowadzenia sprawdzianu jest bieżnia lekkoatletyczna. W przeciwieństwie do zegarków sportowych z funkcją GPS, stadion da nam pewność, co do przebiegniętego dystansu. Trudnością i specyfiką testu jest czas trwania, a nie dystans. Do końca nie wiemy, gdzie jest meta. Wymaga to od biegacza wyczucia i rozsądnego rozłożenia sił.

Najlepszych biegaczy globu 12 minut złapałoby niedługo przed 5 km. Rekordzista świata na 5000 m (12:35.36) Joshua Cheptegei, podczas swojego historycznego występu w Monako na 12 minucie znajdował się w okolicach 4750 metra. Dla większości biegaczy „męczarnie” skończą się grubo przed 3 kilometrem.

Pojawia się pytanie, dlaczego Cooper zaordynował akurat 12 minut? Chodziło o możliwie najkrótszy wysiłek czysto tlenowy. Taki czas trwania biegu bez względu na poziom zaawansowania stawia wszystkich uczestników przed podobnym wyzwaniem. Tabele, które na podstawie osiągniętego wyniku określają poziom kondycji (w skali od bardzo dobrej do bardzo złej), zostały uszczegółowione. Inna taryfa obowiązuje mężczyzn, inna kobiety, jeszcze inna dzieci i wyczynowych sportowców. Istotny jest też wiek biegacza/biegaczki.

Tabela biegu coopera

VO2max, czyli coś dla koneserów

Z testu Coopera możemy dowiedzieć się dużo więcej, niż to czy nasza forma jest super, czy do bani. Znając swój wynik możemy precyzyjniej dobrać tempa konkretnych treningów. Niezwykle praktyczną tabelę pomagającą w wyznaczaniu prędkości treningowych kilka lat temu publikowaliśmy na naszym portalu. Dzięki niej, już nigdy nie będziemy mieli wątpliwości co to znaczy biec na 60, 75, czy 100 procent mocy.

TC jest też jednym ze sposobów określania popularnego VO2max (maksymalny minutowy pobór tlenu), który również może nam pomóc w lepszym dozowaniu prędkości podczas różnych jednostek treningowych. Jak znając wynik z testu Coopera obliczyć swój pułap tlenowy? Z pomocą przychodzi wzór:

VO2max = dystans w metrach podczas TC minus 504.9 podzielone przez 44.73

Jeśli więc w ciągu 12 minut przebiegliśmy 3000 metrów, działanie będzie wyglądać następująco:

(3000 – 504.9)/44.73 = 2495.1/44.73 = 55.78 mL/kg*min

Start biegu coopera

Dużo? Na tle najlepszych niekoniecznie. Norweski kolarz Oskar Svendsen i jego rodak biegacz narciarski Espen Harald Bjerke mogą pochwalić się VO2max odpowiednio – 97.5 i 96.0. Słynny maratończyk Alberto Salazar miał 76, a były rekordzista świata na 800 metrów Sebastian Coe – 77.

Test Coopera od lat jest doskonałym narzędziem do wyznaczania obciążeń treningowych, ale też monitorowania postępów. Na dwa lata przed piłkarskim mundialem w Meksyku (1970) o opracowanie treningu rozwijającego maksymalne możliwości tlenowe swoich zawodników poprosił dr Coopera trener reprezentacji Brazylii – Mario Zagallo. Piłkarze zrobili test na początku programu treningowego i 2 lata później, tuż przed startem MŚ. Wyniki „Canarinhos” na czele, których stał wówczas słynny Pele, miały poprawić się o 18 procent. Brazylia wygrała tamte mistrzostwa, pokonując w finale Włochów 4 do 1. Triumf piłkarzy z Ameryki Południowej sprawił, że rozliczne kluby piłkarskie, NFL, koszykarskie, czy szkolne teamy ścigające się w przełajach, zaczęły masowo korzystać z wynalazku Kennetha H. Coopera. Mimo upływu lat, moda na 12-minutowe cierpienie nie ustaje. 

Krzysztof Brągiel

Biega od 1999 roku i nadal niczego nie wygrał. Absolwent II LO im. Mikołaja Kopernika w Kędzierzynie-Koźlu. Mieszka na Warmii. Najbardziej lubi startować na 800 metrów i leżeć na mecie.