Tapering na dwa tygodnie do startu w maratonie – kieRUNek Londyn

Superkompesacja to coś, o co walczymy przez cały okres przygotowawczy, zwiększając początkowo obciążenia treningowe tak, aby na ostatniej prostej zejść z ilości i jakości pokonywanych kilometrów, co w teorii ma spowodować strzał formy podczas docelowego startu. Jak to wygląda u Asi Jóźwik i Oli Guzik, przygotowujących się do maratonu w Londynie, który odbędzie się już za 2 tygodnie?

Asia i Ola rozpoczęły przygotowania do maratonu w styczniu, jednak miesiąc ten był spokojnym miesiącem rozpędowym, gdzie pokonywały zazwyczaj około 40-50 kilometrów na 4 treningach w tygodniu. Intensywność i ilość pokonywanych kilometrów zwiększyliśmy w lutym i marcu, gdzie tygodniowe obciążenia podskoczyły do 60 – 70 kilometrów (1-2 tygodnie nieco powyżej 70).

W tym czasie robiliśmy wszystkie najważniejsze treningi, które mają przygotować zawodniczki do pokonania tak długiego dystansu, jakim jest maraton. Były podbiegi, biegi z narastającą prędkością, długie biegi do 28-kilometrów, a także odpowiednie treningi tempowe, ale też sprawdzian formy Oli Guzik podczas Półmaratonu Warszawskiego, gdzie uzyskała czas netto 1:27:11. Teraz przyszedł czas na zejście z obciążeń, kumulowanie energii i łapanie świeżości biegowej, po ciężkich maratońskich treningach.

Redukcja obciążeń treningowych niesie wiele pozytywnych korzyści. Pozwala na regenerację mikrouszkodzeń mięśni, ale też odnowienie zapasów glikogenu czy wzmocnienie układu odpornościowego. Również odpoczynek dla głowy i odejście od długich monotonnych treningów jest nieocenione na ostatniej prostej do startu docelowego. Na pewno podejście do biegu ze zmęczoną głową nie byłoby tak efektywne, jak to po nabraniu apetytu na mocne bieganie.

Jak powinien wyglądać tapering?

Jest kilka szkół, ale też jest to sprawa dość mocno indywidualna, od kiedy należy schodzić z obciążeń. Niektórzy stosują diametralne zejście z kilometrów już 2-3 tygodnie przed startem, ale są zawodnicy, którzy odpuszczają jedynie kilka ostatnich dni przed startem. Dużo zależy od możliwości regeneracyjnych, czyli trybu życia, doświadczenia treningowego, a także wieku. Młodszy zawodnik może zrobić w tygodniu startowym mocniejszą jednostkę, a mimo wszystko nie będzie to miało dużego wpływu na zmęczenie startowe. Z drugiej strony zawodnik po 50-ce chcąc dobrze wystartować, musi starać się utrzymywać minimum 2 tygodnie zejścia z obciążeń treningowych.

W przypadku Asi i Oli zastosujemy powolną redukcję obciążeń. Ola Guzik po starcie w półmaratonie do samego startu będzie utrzymywać już „jedynie” 50-60 kilometrów tygodniowo, jednocześnie robiąc tylko jeden mocniejszy trening w tygodniu (wcześniej były to dwa akcenty). Asia Jóźwik przez to, że nie miała żadnego sprawdzianu, mogła przebiec jeszcze jeden 28-kilometrowy bieg, jednak ostatnie tygodnie to też będą już w większości spokojne rozbiegania, tak żeby powoli łapać świeżość biegu.

Trening Oli Guzik po Półmaratonie Warszawskim:

Na ostatnim treningu 4 kwietnia byliśmy u Oli z kamerą, a relacja już niebawem! Bądźcie z nami w przygotowaniach do maratonu w Londynie. Do startu pozostały już tylko 2 tygodnie!

kieRUNek Londyn współtworzony jest z marką New Balance, a partnerem jest Alab Sport, oferujący pakiety badań krwi dla biegaczy w promocyjnych cenach.